中长跑训练计划

中长跑训练划小学生中长跑训练重组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求量。一一般耐力训练中长跑的耐力训练，般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米4000米、5000米距离，或用30钟跑完一项长距离的练习动的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸。二专项耐力训练专项耐力的训练是运员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一手段。通常采用距离为300米、600米1200米跑的练习用上述三个距离来检查400800米1500米运动员的项成绩要脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测率达到每分钟以上，等队员脉1/

搏降到每分钟110~120次，再进行200跑，跑4~5个。还有—3—2—1的变跑，即4就400米、就是300米、2是200米、1，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑米40秒内跑完间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段度。三速度训练中长跑速度训练是必可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米速跑、150重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离公里。四力量训练中长跑运动员的力量现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(排除杠铃)往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑动练习等手段展动员的力量素质量不求多，但求精求严。2/

五技术训练技术训练一般安排，韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习节奏性练习每周次，每次10钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚“基本技术天天练。每次准备活动之后，安排3~5钟技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中效果较为明显。具体训练计划：常规准备活动(每天)：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成度手自半握拳侧前后摆臂摆稍向内，不超过身体中线后稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运。3/

3.小步跑练习：上体势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45，随即压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习腿换蹬摆分叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习蹬支撑腿髋充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆合。8.折叠跑练习：摆动大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带分钟有计划、科学、合理安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的根据我校队员的情况和区级比赛任务，4/

围绕区运动会的赛程制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期1-2月初约三至四周1.任务：增强运动员肉系统和支撑器官的功能改善心血管系统和呼系统的功能,提运动水平提高绝对速度。2、主要训练方法(1)在软地上进行各跳跃练习;(2)进行各种跳跃练如单腿跳立跳跨步跳、深蹲跳.每次课都有跳跃练习;(3)每周进行1-2次综合力量练习,如腰腹肌的力量练习(4)小于体重三分之的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分;(6)短距离跑练习，渐增加组数。3.要求：强调动作的准与规范教关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期2-3月初，约四周5/

1.任务：提高有氧代水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢能力;逐步提高专项速度耐水平。2.主要训练方法及手(1)逐步增加数量的速越野跑;1000间歇跑。(2)以克服自身重量各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的练为辅，主要提高跳跃的质量。(3)快速跑的距离由逐步加长，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐渐增加(4)有氧跑数量逐渐少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3.要求：增加训练量保持一定的训练强度，使队员逐渐适应教师关注队糖酵解能力的提高。三、比赛期3初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代水平;了解速度耐力情况;加强比赛技术心理素的培养;培养最佳的竞技状态2.主要训练方法和手(1)减少训练总量其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩6/

(3)增加100-200米跑(4)专项检查跑。3.要求：降低训练量保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创成绩。四、过渡期3-4月，三周)基本任务是恢复，消疲劳，运动负荷不宜过大。一小学生中长跑的材：选材作为课余田径训工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说?如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是功的一半。根据国内外选材的经以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主选材时应仔细观察运动员小腿要长、跟腱要长、踝围宽度小。1,身体形态：包括身高,体重身高体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两为重点,在符合身高、体重标准的前提,身高体重×数值以小者为好,在符合身高的前7/

提,下肢长/身高×的数值以大者为好。2,生理机能：在小学选材阶段重关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能心血统机能的指标者以数值大者为好,后者以数值小者为好同时,生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动。3,身体素质：一般来说,身体素质括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,在学阶段,我通常以专项身体素质为选材重,包括米米-500的速度耐力跨跳、俯卧屈伸腿和3里右的越野跑。4,专项技朮：在小学阶段,对中长专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移比较平稳,直线性较好跑的节奏较快。5,心理因素：根据小学生理的特点注力集中时间短,兴奋性高且快所以在小学的课训练中应拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精,头脑聪慧环境应能力强的运动员。当然,选材时应注意地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为，换言之，选拔性成熟期较晚的运动8/

员为好(2)、生理机受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。二训练负荷安