运动和三大营养物质专题知识专家讲座

运动营养学运动和三大营养物质专题知识专家讲座第1页第一章运动和三大营养物质

运动和三大营养物质专题知识专家讲座第2页绪论陕西师范大学

SHAANXINORMALUNIVERSIYY厚德积学励志敦行HOUDEJIXUELIZHIDUNXING有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动唯一能量起源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式做功;生命活动或运动过程中能量供给三大营养物质是糖、脂肪和蛋白质。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第3页第一节

运动和糖一、糖类概念和分类（一）糖定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物。

运动和三大营养物质专题知识专家讲座第4页（二）糖分类：

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；

多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第5页（三）糖起源：1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等）3.干豆类（黄豆、蚕豆等）4.根茎类（土豆、红薯等）5.硬果（栗子、花生等等）

运动和三大营养物质专题知识专家讲座第6页食物名称含糖量食物名称含糖量食物名称含糖量

大米

77

莲子（干）

619

豌豆（干）57.5

面粉

75

花生155

赤豆

61

玉米面

71板栗415牛奶粉（全脂）52高粱面

76

柿子

15

猪肉

0.9

小米

73

苹果

13

鲤鱼

1.0马铃薯

18

柑桔

13

甘蔗

14~18

甘薯

13

橙

10

甜菜

16~20

芋头

16

菠菜

4

菠萝

12~15

藕

18

大白菜

3

玉米秸

8~12藕粉

85

牛奶

5胡萝卜3表１-１惯用食品中糖含量（％）运动和三大营养物质专题知识专家讲座第7页二、人体内糖贮量糖在人体内存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内贮量为400g左右肝糖原在人体内贮量为100g左右血糖在人体内贮量为5g左右糖在人体内总贮量为500g左右训练水平较高运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第8页三、糖类生理功效

这是糖类在体内最主要生理功效。糖是机体最主要供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖形式被吸收，葡萄糖能快速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放热量４千卡。即使在缺氧条件下也能经过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。所以糖类对维持心脏和神经系统正常功效、增强耐力、提升工作效率有极其主要意义。(一)供给热能运动和三大营养物质专题知识专家讲座第9页(二）组成机体成份和参加细胞各种活动由糖参加组成糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参加组成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，一些糖类还是组成一些含有主要生理功效物质如抗体、酶、血型物质和激素组成成份。

运动和三大营养物质专题知识专家讲座第10页（三）抗生酮作用

1.三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量一个共同路径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓酮体）。当酮体在血液中到达一定浓度即发生酮病，引发酸中毒。2.体内糖代谢正常进行,将会降低酮体生成。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第11页（四）保肝解毒作用

1.当肝糖原贮备较充分时，肝脏对一些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强解毒能力；对各种细菌毒素抵抗力增强。2.摄入足够糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害原因损害，又能保持肝脏正常解毒功效。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第12页(五）节约蛋白质

1.当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内贮留量比单独摄入蛋白质时要多。2.主要因为糖氧化增加了ＡＴＰ形成，有利于氨基酸活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖供给量，可见氨基酸在血中含量降低，且对其它组织供给和尿素氮排出降低，保留氮重新被利用。3.这种糖节约蛋白质消耗特异作用称为糖对蛋白质保护作用。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第13页（六）促进肠道蠕动

1.食物纤维还能调整脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖吸收，影响餐后血糖水平，还能降低摄入热量；2.食物纤维可与金属相结合，反抗化学药品及食品添加剂有害作用；3.食物纤维可缩短肠内容物经过肠道时间，从而可降低致癌物质与肠壁接触。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第14页四、运动过程中糖补充因为在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量糖是有好处，能够预防运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳产生，保持良好耐力和最终冲刺能力。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第15页１．补糖数量据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖总量应控制在60g之内。如补糖量到达每千克体重2g，一次补糖总量到达96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟内，胃部不舒适，并伴有头晕，恶心等副作用。人体在运动时胃吸收葡萄糖能力是有限，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定吸水作用，影响胃排空，轻易引发胃疼，将对运动产生不良影响。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第16页2.补糖时间

据研究在服糖后15～30分钟内血糖到达最高峰。为了防止服糖后胰岛素反应，不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前２小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最正确，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提升运动员运动能力。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第17页3.补糖种类补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原合成；补充果糖有利于肝糖原合成,试验结果表明以输液方式补给果糖时肝糖原合成速度比以一样方式补充葡萄糖提升3.7倍；当前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化用。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第18页第二节运动和脂类一、脂类概念1.脂类包含中性脂肪和类脂质。2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成酯（甘油三酯）。3.脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪区分,动物脂肪为固态,植物脂肪为液态；植物脂肪营养价值高于动物脂肪。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第19页4.磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞“营养因子”，有些人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚果中含量丰富。5.胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇利弊争论颇多如胆固醇可引发心脑血管疾病,危害人体健康；但胆固醇也有其主要生理功效：雄性激素雌性激素维生素D胆汁酸胆盐运动和三大营养物质专题知识专家讲座第20页二、脂类生理功用（一）脂肪是组成人体组织细胞主要组成成份，尤其是磷脂和固醇等。细胞膜含有由磷脂、糖脂和胆固醇组成类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第21页（二）促进脂溶性维生素吸收

维生素Ａ和胡萝卜素、维生素Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量脂溶性维生素，膳食中含有一定数量脂肪能够促进脂溶性维生素吸收。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第22页（三）脂肪是一个富含热能营素，每克脂肪在体内可供给９kcal热能。

普通膳食中所含总热量约有１７％～３０％来自脂肪.因为脂肪富含热量，所以是一个比较浓缩食物，可缩小食物体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，所以富含脂肪食物含有较高饱腹感。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第23页（四）保护主要器官

在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些主要脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第24页（五）食物中脂肪可向人体供给必需脂肪酸

如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞组成成份，对细胞膜和线粒结构维持含有主要意义，对胆固醇代谢和运输、对毛细血管壁完整性都有主要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引发皮肤病、生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第25页

五、运动员对脂肪需要量对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量百分比。运动员膳食中，脂肪供给量普通应占总热量30％左右，脂肪摄取量按每千克体重15ｇ为宜。应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超出总热能10％。我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是重副食轻主食，猪肉供给百分比过重，烹调中油脂过多，这是运动员膳食中存在普遍问题。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第26页六、运动与脂肪代谢运动能够改进体内脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和降低体脂一个有效办法。运动还可增加血液中高密度脂蛋白含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇运输与排出，对于预防动脉硬化起着主要作用。

长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第27页

表１-４体育锻炼对血浆脂类影响血脂成份锻炼前mg％锻炼后mg％平均下降

甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5总胆固醇244.7±49.8220.0±39.123.8运动和三大营养物质专题知识专家讲座第28页运动时机体能量消耗增加，骨髂肌、心肌摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏脂肪酸降低，使体内甘油三脂合成降低。摄取高脂肪与全身耐力相关，运动员摄取高脂肪饮食后，连续运动到达90分钟就感到疲劳，可是摄取高糖饮食后，连续运动时间却能长达240分钟，约为摄取高脂饮食后３倍；在摄取正常饮食情况下连续运动到120钟才感到疲劳。

运动和三大营养物质专题知识专家讲座第29页高脂肪饮食后全身耐久力降低原因之一是，过多摄取了脂肪及体内脂肪氧化促进了乙酰乙酸、β-羟丁酸等酮体生成，因为这些酸性物质在体内积聚，造成代谢性酸中毒，结果使全身耐久力降低。另外，摄取过多脂肪会引发肥胖，体重增加，影响呼吸和循环系统机能，以致运动耐力下降。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第30页第三节运动和蛋白质一、蛋白质生理功效(一)运输功效

生物体不少物质转运需要载体，这些载体大多是蛋白质。如氧气输送载体是血红蛋白（Ｈｂ）；铁离子运输需运铁蛋白；铜在血液中运输需要血浆铜兰蛋白。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第31页(二)催化功效

生物体内反应几乎都是在酶催化下进行，而当前发觉１０００余种酶化学本质都是蛋白质。因为酶存在，使许多在普通化学条件下难以发生反应在生物体内却很轻易进行。我们知道酶合成是由基因所控制,酶又催化各种不一样反应，这么基因对生物体代谢类型控制是经过酶催化功效来实现。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第32页(三)运动功效

肌肉主要成份是蛋白质，肌肉收缩就是经过肌动蛋白和肌球蛋白滑动来完成，而肌肉收缩和舒张对生物运动和各器官活动亲密相关。另外，一些细菌表面着生有从细胞内伸出细长、波浪形弯曲丝状物，称为鞭毛，它可使细菌取得运动能力。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第33页(四)防御和保护功效

在生物体内存在有一类能够防御异体侵入功效蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这么能够防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类含有保护功效物质。它在动物体皮肤破伤时，能够快速转变成血纤蛋白，封住伤口，预防液体大量流失和异体物质侵入。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第34页(五)激素功效

蛋白质、多肽激素是动物体内一类主要激素，它们对动物体生理活动起着调整控制作用。如胰岛素能够降低血糖；胰高血素是含有２９个氨基酸残基、分子量为３４８５多肽，它作用恰恰与胰岛素作用相反，能够促进糖原分解和糖异生作用，提升血糖浓度。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第35页(六)传递信息功效不少蛋白质含有接收和传递信息功用。如存在于细胞膜上蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内固醇类激素受体等，它们化学本质都是蛋白质。它们能够专一性接收某种激素作用，并将其信息朝一定方向传递，以控制细胞内酶活性或酶数量，进而到达对生理活动调整。接收外界刺激受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上视色素，味蕾上味觉蛋白。这些感觉蛋白接收刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反应。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第36页二、运动员对蛋白质需要量

食物中蛋白质主要作用是用来建造人体本身组织。对它需要量是随年纪、性别、不一样运动项目、运动量和身体情况不一样而异。1.普通成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5ｇ／千克体重，每日蛋白质供给量应占总热能12～14％。2.儿童运动员应增至3g/kg体重。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第37页3.大运动量训练或锻炼时，消耗蛋白质增加，就应供给较多蛋白质。4.有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.5～3.0g/kg体重，速度和力量项目标运动员每日蛋白质需要量为2.4～2.5g/kg体重。5.儿童少年正处于生长发育时期，蛋白质应多供给一些，蛋白质供给量天天约为2.5g/kg体重。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第38页在膳食供给中，不但要注意蛋白质数量，而且还要注意蛋白质质量，应多供给优质蛋白质（指必需氨基酸齐全、百分比合理蛋白质），大豆是最理想优质蛋白质食物，氨基酸含量丰富，质量好，价格廉价,是优质蛋白质主要起源。用蛋白质生理价值来判断蛋白质营养功效决定蛋白质生理价值高低主要原因是必需氨基酸含量。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第39页当前发觉组成蛋白质氨基酸有２０种，其中有８种在人体内不能合成，全部经过食物来满足机体对它们需要称为必需氨基酸。８种氨基酸是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。食物中含必需氨基酸越多，其生理价值就越高。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第40页依据食物中必需氨基酸含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部８种必需氨基酸，含量丰富。百分比上也符合人体需要。比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白质中缺乏一个或数种必须氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第41页如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含氨基酸就能相互补充，满足人体需要，提升食物营养价值，这一作用叫做蛋白质互补作用。互补几个食物最好同时食用，这么必需氨基酸可同时被吸收利用。假如几个食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用。运动和三大营养物质专题知识专家讲座第42页不一样食物蛋白质生理价值食品生理价值食品生理价值鸡蛋94羊肉69牛奶85土豆67鲜鱼83小麦67大米77玉米60瘦牛肉76花生59蔬菜76黄豆57瘦猪肉74小米57红薯72高梁56运动和三大营养物质专题知识专家讲座第43页几个混合食物蛋白质生理价值食品生理价值混合百分比混合后生理价值玉米602小米57273大豆641小麦676小米57489牛肉692大豆641运动和三大营养物质专题知识专家讲座第44页四、蛋白质主要食物起源谷类：普通含蛋白质6％～10％,缺乏赖氨酸；豆类：蛋白质含量较高,大豆含蛋白质35％～40％,其它豆类蛋白质含量为20％～30％,豆类蛋白富含赖氨酸,但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏；坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等,蛋白质含量为15％～25％；肉类：蛋白质含量为10％～20％,所含必需氨基酸齐全含量充分属优质蛋白.运动和三大营养物质专题知识专家讲座第45页禽类：蛋白质含量为15％～20％,其氨基酸组成与人体肌肉蛋白质相同,利用率较高；鱼类：蛋白质含量为15％～20％,鱼类肌肉组织肌纤维较短,加