练瑜伽如何练小腿瘦

第页练瑜伽如何练小腿瘦方法/步骤

1、下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒"V'字形。确保两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

-头部放松，坚持这个动作，深呼吸5下。

2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

-从下犬式开始，双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。左脚跟坚持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

-坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

-保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，保持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

-坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

2练瑜伽如何学习小腿会瘦

猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体坚持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。坚持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，坚持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，坚持这个姿势假设干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。

3练瑜伽如何练好小腿会瘦

贴背前屈式

坐姿，分开我们的两条腿使之和肩部一样的宽度，脚板弓起。双手置于体侧，手指合拢，指尖点地。

抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸。

注意我们的臀部要夹紧，将我们的上半身弯曲使之与我们的腿部形成直角，学习的时候要注意坚持身体平衡。

坚持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，坚持3-5个呼吸。

注意下屈时下巴与颈部要坚持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。

如果为了增强化度和难度，可以尝试坐在健身球上进行上面的瑜伽动作。

下犬式

下犬式也是一个很好的瘦腿瑜伽动作，通过学习下犬式可以帮助我们有效的改善血液循环，让我们的身体达到很好的锻炼。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒"V'字形。确保两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放松，坚持这个动作，深呼吸5下。

单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。

坚持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来强化伸展左腿的大腿。坚持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，坚持膝盖极力向上。坚持这个动作，深呼吸5下。

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，保持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

坚持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

4练瑜伽怎么练小腿会瘦

step1

1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮换重复5次。

step2

1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

step3

1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后持续往头顶方向伸展，直