最实用的老年人营养与膳食课件

第五节老年人营养与膳食

按2002年的统计，中国60岁以上的老龄人已占总人口的10％以上，可以认为，中国已进入老龄社会。如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病，达到健康长寿和提高生命质量，已成为医学界注重的研究课题。老年营养是其中至关重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的速度。因此，从营养学的角度探讨老年人生理变化，研究老年期的营养和膳食非常重要。人类的衰老过程和地球上一切生物一样，都是一个不可逆转的发展过程。这个过程受多种因素影响及制约而出现加速和减缓等倾向，但这种倾向或过程在总体上是连续的过程。一、老年人的生理特点（一）老年人的生理及代谢改变1、身体成分改变①细胞数量下降，突出表现为肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。②身体水分减少，主要为细胞内液减少，影响体温调节，降低老年人对环境温度改变的适应能力。③骨组织矿物质和骨基质均减少，骨密度降低、骨强度下降易出现骨质疏松症。2、代谢功能降低①基础代谢降低，老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少，脂肪组织相对增加。与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15％～20％。②合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡，引起细胞功能下降。3、器官功能改变①消化系统消化液和消化酶及胃酸分泌减少，使食物的消化吸收受影响，胃肠扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘。多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。②血管功能心律减慢，心脏搏出量减少，血管逐渐硬化，高血压患病率随年龄增加而升高。③脑、肾和肝脏功能及代谢能力均随年龄增加而有不同程度的功能下降。（二）老年妇女的特殊生理改变1、妇女绝经后雌激素水平下降，比男性更容易罹患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。绝经是指女性月经的最后停止，可分为自然绝经和人工绝经，临床上将连续12个月无月经后才认为是绝经。而绝经最明显的生理改变是卵巢的衰老和生殖系统的萎缩性改变。①卵巢形态改变，卵泡的减少和卵巢形态老化(体积缩小)。②卵巢功能衰退，生殖功能的衰退及内分泌功能衰退和紊乱，包括雌、孕激素的合成分泌减少、垂体促性腺激素、促卵泡生成素和黄体生成素的分泌增加，导致潮热、出汗等血管舒张和收缩功能不稳定的症状。2、与老年妇女密切相关的营养代谢性疾病①骨质疏松症②肥胖症二、老年人的营养需要（一）能量以轻度劳动者计。从60岁到80岁男性的推荐摄入量都是7．94MJ(1900kcal)／d，女性在60岁为7．53MJ(1800kcal)／d，70岁后减低418．41d(100kcal)／d。对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如60岁的老年人，体力活动量并未减少，或退休后每Et步行1／2～1小时，其每日能量的平均消耗会大于7．94MJ(1900kcal)60岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，这可以说是“营”的一种。老龄人如果终日不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。也可以说，老年人的均衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。（二）宏量营养素1、蛋白质①蛋白质对老年机体的重要性由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地蛋白质丢失，及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，加上蛋白质摄人量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。而老年人可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老。③蛋白质的来源如果谷类食物在膳食中占70％的能量，那么谷类在膳食中约占330g，亦即约为6两半的粮食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白质占20～30g，视粮食的品种不同而异，余下的40g～50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。因此，大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。2、脂类《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900keal)的总能量中，脂肪供能约450keal，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。3、碳水化合物碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的50％～60％，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。

因为我国蔬菜品种极多，水果的供应在四季不断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。1、矿物质①钙我国营养学会推荐钙的RNI为800～1000mg／d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2g。②铁其RNI为12mg／d。应选择血红素铁含量高的食品(如动物肝脏、瘦肉、牛肉等)，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。2、维生素老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素摄人量与50岁的成年人基本一致。（四）水和液体老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，加之，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，目前老龄人每日每千克体重应摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。（一）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收建议老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。宜选用的食物：柔软的米面及其制品，如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等；适量的鱼虾、瘦肉、禽类。（二）合理安排饮食，提高生活质量强调精神方面的关怀。（三）重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人随着年龄增长，可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低和机体成分改变等，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变。可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重（BMI＜18.5kg/m2）的发生率为17.6%，是45岁到59岁的2倍；贫血患病率为25.6%，也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。（四）多做户外活动，维持健康体重。

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%，不锻炼者高达54%。大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。老年人适合耐力性项目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。自然老年人运动方式自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩，甚至昏厥；憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。头部旋转摇晃可能会使血液过多流向头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢时，会造成脑部缺血，出现两眼发黑、站立不稳等情况，容易摔倒。适度老年人应该根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频度。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3次到5次。每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。老年人进行健康锻炼一定要量力而行，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9：00到10：00或16：00到18：00

鱼类蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜摄入大豆或其制品25到50克。（4）碳水化合物以淀粉为主，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入；老年人应以淀粉类食物为主食，且宜选择粗杂粮，燕麦片和荞麦片中水溶性膳食纤维的含量十分丰富，有利于老年人降低血糖，蔬菜、水果也是膳食纤维的重要来源。（5）多吃新鲜蔬菜、水果，多食抗氧化营养素；每天宜食新鲜蔬菜500克，新鲜的蔬菜水果是中国居民膳食指南中强调的健康食物，老年人也应足够重视。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量营养素和膳食纤维，以及包括类胡萝卜素在内的抗氧化物质，这些物质对预防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番茄红素对老年男性的前列腺疾病有一定的预防作用。2、合理的烹调方式食物搭配要多样化，烹调要注意色香味、食物硬度适中，既适合老年人的咀嚼与吞咽功能，又能保持食物的风味。不吃油炸、烟熏、腌制的食物。烹调时减少食盐用量，每天宜少于6克，按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一，如日本北部地区居民每天食盐高达25克，其高血压发病率高达40%；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关。3、合理的膳食制度老年人要有节律，少食多餐，不暴饮暴食，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，除了保证正常饮食外，可适当在晨起、餐间或睡前增加点心、牛奶、饮料等食物，每次数量不宜太多，以保证每日总能量不变。另外，切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上长，影响心肌供血，是诱发心肌梗死的危险因素。4、合理的营养素补充老年人的食物摄入总量减少，往往不能满足某些微量营养素的每天推荐摄入量，可通过适当的营养素补充剂进行补充，但应得到专业人员的指导，防止毒副作用的发生5、合理的生活方式、体力活动和良好的心态（1）不吸烟，不饮烈性酒；吸烟可