孕期健身操怎么做

WORD（可编辑版本）———孕期健身操怎么做如今很多年轻的准妈妈，特别在意自己的身材。即使在怀孕中，也会适当的运动锻炼身体。那么我们要知道孕期健身操怎么做?下面是我为大家整理的孕期健身操怎么做_孕妇体操动作有哪些等相关内容，感谢大家阅读!

孕期健身操怎么做

一般来说，孕妇操的设计主要就是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的力气，促进血液循环，使骨盆关节更柔韧，肌肉更有弹性，有利于自然分娩。比如下蹲的动作，一般孕妈妈就很少主动尝试这个动作，实际上，做这个动作会使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力气，经常做做这个动作，分娩的时候就容易得多。下面，我们来具体了解孕妇健身操怎么做?

1、脚腕的运动：仰卧;左右摇摆脚腕10次;左右转动脚腕10次;前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

2、脚部运动：把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次：两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

3、腹肌运动：单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次;双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

4、骨盆的运动：单膝曲起，膝盖渐渐向外侧放下，左右各10次;双膝曲起，左右摇摆至床面，渐渐放松，左右各10次。

5、盘腿运动：笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅;同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。

6、猫姿：趴下，手与双膝分开;边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐;边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身;边呼气边后撒身体，直至趴下。重复10次。

7、吹蜡式运动：仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

孕妇体操教程

1、床上运动(黎明和晚上都可做)

步骤：

(1)自然地坐上床上，两腿前伸成V字型，双手放在膝盖上，上身右转。保持两腿伸直，足趾向上，腰部要直，目视右脚，渐渐数至10个数。然后再转至左边，同样数至10个数，恢复原来的正面姿势。

(2)仰卧床上，膝部放松，双足平放床面，两手放在身旁。将右膝抱起，使之向胸部靠拢，然后左腿。

(3)仰卧，双膝屈起，手臂放在身旁，肩下离床，滚向左侧，用左臀着床，头向右看，恢复原来姿势。然后滚向以右臀着床，头向左看，动作可以反复做上几次，以活动颈部和腰部。

(4)跪床，双手双膝平均承担体重。背直，头与脊柱成一直线，渐渐将右膝抬起靠近胸部，抬头，并伸直右腿。然后改用左腿做这一动作。

2、伸展运动

步骤：

(1)站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度视你所能及的程度。

(2)双腿盘坐，上肢交替上举下落。

(3)上肢及腰部向左右侧伸展。

(4)双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量能伸得更远一些。然后，右腿向右侧伸直，用右手触摸右腿。

(5)直坐，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖上，然后小腿同时向外伸直。

3、四肢运动

步骤：

(1)站立，双臂向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后颠簸划圈，大小幅度交替进行。

(2)站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高(注意：手最好能扶一些支撑物，以免跌倒)。然后用另一只腿作，可反复几次。

4、骨盆运动

步骤：平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

5、腹肌运动

步骤：半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这节运动最好视本人的体力状况而定。

6、盆腔肌练习

步骤：收缩肛门、阴道、再放松。

上述各节运动重复进行，每次以5～10分钟为宜。运动量、频度、幅度自行精通。

建议孕早期的时候不要做体操，但胎儿稳定之后再做体操。在做体操期间要多喝水，不可过于疲劳运动时间也不可过长。当阴道出血、呼吸困难、持续性头痛头晕等时就要马上停止运动。

孕妇体操动作有哪些

孕妇瑜伽、孕妇体操都是受到很多孕妇的青睐，用这种方式纪念与胎儿共处的日子实在是美好。对于一些曾经练过瑜伽的孕妇来讲，孕妇瑜伽倒是听过，那么这个孕妇体操是什么呢?孕妇体操是否像在奥运会看到参赛选手那样的动作?

孕妇体操当然并不是奥运项目的体操，而是利用一些简易的体操动作，对孕妇以后的分娩是有好处的。具体简易的三种孕妇体操动作图片如下：

(1)盘腿体操动作(各10次)：笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。

(2)骨盆体操动作(左右各10次)：单膝曲起，膝盖