第15章 个性、体育运动、应激和健康

个性、体育运动、应激和健康

第四篇健身指导第一节个性与体育运动

2000多年前，古希腊哲学家曾问自己：“所有的希腊人都生活在同一片天空下，都受着相似的教育，可是为什么我们会有各种各样不同的性格呢？”2000多年以来，许多心理学家力图正确地回答这个问题，他们较为一致地认为，这种相同刺激条件之下的不同反应结果与人的个性差异密切相关。今天，在日常生活中，我们所有人都注意到了人与人之间的不同。对于同样的一种情景，在不同的人群中引起的可以是焦虑，可以上愤怒，也可以是快乐。在体育运动中也有同样的现象存在，面对相同的环境，有人积极参与健身活动，有人远离健身活动。事实上，许多心理因素可以促进或妨碍运动健身计划的开展。尽管在此我们不能对人的个性或者个性与体育运动以及其它刺激之间的相互作用进行一个较为完整的描述，但是下列概括性的阐述仍然会给健身指导员和个人健身教练（在指导不同人群执行健身计划时）提供帮助

一、制订运动健身计划时的个性问题(一)A型、B型和C型行为模式A型行为者往往积极进取、干劲十足、时间紧迫感强，但缺乏耐心。这些行为被视为有冠心病倾向的行为。B型行为者则往往倾向于逍遥自在、缺乏进取、行为随便。C型行为模式，可以用来预测哪些个体容易患上癌症或者加速他们的癌症病程。“类型C被描述成为‘善良’，隐忍或自我牺牲，合作且愉快，不果断，耐心，服从外部权威，而且消极情绪不外露，特别是气愤情绪”。

(二)愤怒愤怒是由社会冲突引起的情绪，也是人类生活中无所不在的一种现象。由于个性的不同，对待同一件事，有人很容易激动到极点、产生非常气愤的情绪，有人则心平气和。研究表明，愤怒与冠心病有关，并且那些掩盖愤怒的人要比能够释放愤怒的人更易患冠心病。那么，为了身体的健康应该怎样抵制愤怒呢？第一，以积极的态度对待自己、他人、乃至整个世界；第二，要学会释放情感；第三，建立良好的人际关系，共享情感。为此，在实施运动健身计划时，我们要重视情感的交流，使人们通过体育活动达到身心俱健的目的。(三)攻击性、刚毅、敌意和抗拒任何原因（或者是先天性的、或者是由于受挫而引起的反应、或者因受挫而加强）引起的人的攻击性、刚强坚毅、敌视的心理和抵抗拒绝等，都会使人们做事时失去理智。一个富有攻击性或敌意的人很容易产生过度行为，比如在运动时，他们会对运动太投入而往往忽略了过度运动时对机体会造成不适。此外，具有刚毅和抗拒心理的人，在运动中由于意志坚强或拒绝承认所遭受的疼痛而会继续运动，因而会导致运动过度。由此看来，健身指导员对具有这些心理倾向者必须仔细观察，并多加指导，从而避免运动性急慢性损伤的发生。(四)焦虑、沮丧和恐惧生活中，大多数人都不同程度地会伴有焦虑、沮丧和恐惧，我们必须给那些容易出现过度担忧和恐惧的人们提供帮助。要让他们轻松愉快地参与一些比较放松的身体活动，让他们体验到通过放松的身体活动可以减轻焦虑、沮丧和恐惧。虽然没有证据说明，随着体育活动和身体健康的提高，一个人会由焦虑变为平静而放松。然而有研究表明，一次体育活动能够降低状态焦虑，有规律地锻炼能够降低特质焦虑。通过体育运动，我们可以逐渐培养人们参与运动的兴趣、积极性和健康的行为生活方式。从某种程度上讲，从中会增强他们对生活的控制感，从而减轻焦虑、沮丧和恐惧。(五)合理解释人们在表现出不同的行为时，必然有一定的原因，而人们在对其行为做出解释时会给出一个合情合理的理由，尽管有时只是一种借口，却并非真正的原因。对于健身指导者来说，只有识破合理的、可接受的各种借口，客观地认识、客观地评价人们不运动或中断运动的真正原因，才能采取相应的对策，才能帮助人们进行健身运动

(六)排斥一些人可能在过去莫名其妙地排斥运动，或者在他们尝试健身运动的过程中，有过被积极参与运动者所排斥的经历，这些人就需要得到健身指导者的帮助。尽管并不是每个人都会在健身指导者的帮助下抵消运动排斥感，但对于健身指导者来说，一定不能产生个人排斥感，应该设法使更多的人加入健身队伍，并使有运动欲望的人坚持下去。(七)宣泄一些人可以借助体育运动宣泄不良的情绪，他们把体育运动当作一种“清洁剂”来消除混沌的思想，重新振作。健身指导者在此基础上可以对他们的健身运动内容做进一步的调整，从而使他们能在最大程度上从运动健身中发泄心中的不满。(八)欣快症许多报道表明，一些人在体育运动过程中曾有过一种特殊的情感状态，如运动时的极度兴奋或“欲飘欲仙”感，我们称其为欣快症。但我们不能将此作为激发人们参与运动健身计划的手段，因为欣快症并不会发生在每个人身上。对于大多数人来说，适当的体育运动会使他们产生良好的感觉。健身指导者的主要目的就是在帮助人们通过体育运动走向健康的同时，使得体育运动逐渐成为人们的一种嗜好。但是，即便是健康的行为方式，人们也会走极端。就运动而言，他们会在日常生活中将过多的时间投入到运动中去，有时会占用与家人和朋友在一起的时间甚至占用正常的工作时间。因此，健身指导者在实施运动健身计划中要防止这种“运动狂热”现象的发生。二、针对不同个性强化开始并坚持锻炼的动机锻炼动机可理解为由锻炼需要所推动、为实现一个特定的目的而锻炼的原因。它起着激起、调节、维持和停止锻炼行为的作用。它包括参加锻炼动机和坚持锻炼动机，这两种动机紧密相联而又有别。对于同一位健身者来说，参加锻炼动机和坚持锻炼动机处于锻炼者不同的锻炼阶段。在人们最初产生了参加锻炼的动机后，他们不一定立刻参加健身活动，即使参加了健身活动也不能说明他们就一定能够终身坚持，有可能还会中断锻炼。健身指导者应该从参加锻炼动机和坚持锻炼动机这两个方面考虑锻炼动机。首先是使人们开始实施健身计划的动机。其次，我们应该考虑如何使人们把健身视为他们生活方式的一部分而坚持下去。(一)设身处地健身指导者为了更好地完成健身运动计划，要努力去了解人们在不同的运动情境之下的感受，然而这是比较困难的，诸如健身参与者不能很好地完成健身运动计划中的任务时，或者不能很快学会新的运动技能时的种种感受。这时，健身指导者可以换位思考，使自己处在健身参与者的地位或境遇去体验运动中的多种感受。要想成为一名高水准的健身指导者，关注运动健身计划参与者的情感是很关键的一点。(二)目标定位通常，A型行为者很难会把时间投入在娱乐和一些与工作成就没有直接关系的活动中；而B型行为者则很难去专心并认真地投入工作。因此，人们在规划运动健身计划时，往往会出现以下两种情况：一部分人只把运动健身的终极目标放在首位，而不去考虑运动的娱乐成分；另一部分人则把运动的娱乐成分放在首位，他们的目的就是从中获得快乐，结果可能是他们得到了快乐而并没有达到健身的目的。因此，一个完美的运动健身计划必须有一个平衡的目标定位，既要安排一些能够促进全面健身的体育运动，又要创造一种娱乐的氛围，使得参与本身就成为一种快乐，而整个过程又能够促进人们的健康。(三)性格与状态一般人的性格是不会有很大的改变的。但是在不同的情境状态下，人们的外在表现会发生改变。例如，一个性格内向的人在一些激烈的比赛中会变得比较外向；平时比较松散的人在运动课中可能会变得不安起来。因此，健身指导者要对运动健身计划参与者的性格特征有一个长期的认识和了解，从而进行正确的指导。比如，对那些胆怯运动的人，首先应该给他们做一些运动方面的介绍，使他们对要参加的运动有一个正确的认识，避免产生畏惧心理、消除紧张情绪，从而轻松地投入到运动中去。三、与健身计划小组成员交流时应考虑

个性因素

健身指导者与参与者之间的积极交流，对于顺利开展运动健身计划也是必不可少的，双方的有效沟通利于及时发现问题和解决问题。健身参与者在运动中会遇到这样那样的挫折，比如不能很好地掌握某项技能，就有可能使他们产生中断运动的想法。此时如果没有交流，健身指导者就了解不到健身参与者在遇到困难时的详细情况，运动健身计划也就很难落到实处。因此，健身指导者要积极地同参与者进行交流，交流的方式且要因人而异。对一些人可以开门见山直接询问其运动情况和感受，对另一些人则需要做引导式的交流。既然没有适用于所有人的最佳健身方案，那么运动健身计划就应该提出多样灵活的运动方式以供人们根据自己的情况做出选择第二节应激、体育运动与健康由上一节可知，在执行运动健身计划时要重视人的个性问题，而人的个性行为特征与应激有关。不同水平的运动和其他的环境条件刺激共同作用都会增加机体的应激水平，而应激对健康有双重作用。适度的应激对机体的健康是有利的，而过度的应激则会损害健康。我们要学会建立健康应激，降低非健康应激水平。一、应激的组成成分应激（stress）是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超出了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件包括各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源。每个应激源（stressor）都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应：当你看到体重计上难以接受的重量时，当你进入一个使你害羞的情境之中，或者你指导的队员取得了优异成绩。个体为了应付这些改变而做出的反应包括许多方面，是多种反应形式的综合体，包括生理上的、行为上的、情绪上的和认知上的。完整地描述一个应激状况要包括以下三方面：第一，应激阈，即生理应激中超出机体功能需求而产生应激反应的最低限度；第二，心理应激，即应激在个体情感方面所产生的效应，愉快或是不愉快；第三，应激对机体作用的结果是改善还是恶化。(一)生理反应任何生理反应都是一个连续的过程，从提供机体完成任务所必需的基本能量到超出需求的生理反应。主要包括：心率加快；血压上升；儿茶酚胺水平升高；心律不齐；游离脂肪酸和胆固醇水平升高；以及血小板粘连。表19.1列举了不同应激状态下的心率变化，它不仅包括基础心率，还包括由慢性应激（如，多余的脂肪在体内积累）和急性应激（如，情绪状态）所增加的心率。

这是生理应激的表现情况。同样地，心理应激也是如此。例如，当某人进行演讲时，或多或少会有一些心理反应，这种心理反应的程度取决于演讲者个性特点等，如果个体的应激反应过大，就会对机体健康产生不利影响。(二)情感反应应激的另一方面是指个体对它所产生的情感反应。如一个人在听一场演唱会时的生理应激反应和进行体能考核时产生的应激反应是相同的，但他在听演唱会时会比参加体能考核感到更愉快。这就是应激所产生的不同情感体验。(三)应激结果应激对人体既有积极的影响也有消极的影响。但在判断一种应激对人体是有利的还是不利时，并没有统一的标准，只能根据不同的人在不同的应激状态下所产生的具体反应来判断。适度的应激对机体的健康是有利的，而过度的应激则会损害健康。二、体育运动与应激体育运动是如何产生应激的？体育运动与应激的关系是怎样的？我们可以从三个方面来理解。(一)体育运动与环境应激运动和环境对机体产生的生理反应是可以叠加的。许多环境刺激（如运动、高热、海拔高度和污染）都会使人体机能产生一定的反应。当多个环境条件刺激共同存在时，机体的生理反应要比单一的环境刺激所引起的反应强烈，表现为叠加。因此，当人们在高热、潮湿、高原或污染的环境条件下运动时必须减少运动量，但在寒冷的条件下运动则要例外，因为运动过程中所产生的热量还要用来抵抗寒冷。(二)体育运动与心理应激心理应激所引起的机体生理反应随运动强度的变化而变化。但是心理刺激所引起的生理反应与运动引起的生理反应是不能叠加的。心理应激可以影响静息状态和低强度运动时的生理反应，但通常不会影响中高强度运动所引起的生理反应。因此，在安静时和低强度的运动中，一个人的愤怒和高兴都会使心率和血压升高，在某种程度上也会影响运动的持续时间，使运动者提早结束运动。这种反应也会影响体能测试的准确性。(三)体育运动减少应激没有证据说明，随着体育活动和身体健康的提高，一个人会由焦虑变为平静而放松。但有研究表明，一次体育活动能够降低状态焦虑，有规律地锻炼能够降低特质焦虑。因此，在了解体育运动减少应激时，应区分急性运动和长期运动对应激反应所产生的影响。1.急性运动研究表明，急性运动可以改善人的心情，减少焦虑和肌肉紧张。它主要通过以下几种途经起作用。急性运动可以转移对应激源的注意力，使你暂时远离困扰你的问题；但这并不是逃避。当你运动过后再去看待那些问题时，也许境况就会改变很多。急性运动可以使你增强自我支配的感觉，从而能够减少应激。如果你在体育运动中掌握了一定数量和质量的技能，这些熟练的技能将会减少你在和其他人进行比赛时的一些生理或心理的应激反应。急性运动可以通过改善心情来减少应激。据报道，人们在体育运动中所产生的良好感觉状态在运动后会持续6小时。急性运动可以让你置身于另外一种交际氛围中。如果你每天所产生的应激是来自周围那些消耗你时间和精力的人，如烦人的同事、小孩、妻子、领导或雇员等，那么你可以选择散步或慢跑，这会给你提供一个独处和思考的机会。另外一种情形可能是你很少有机会与其他人交际，这时孤独就是你所遭受的应激。那么你也可以通过运动和其他人相处。因此，健身指导者在考虑人们的运动需求时不能忽略他们的社交状态。急性运动可通过它所引起的生理反应来减少应激。例如，运动后体内的多肽水平升高，可以减少人的疼痛感。运动时交感神经的兴奋会使你的身体感觉良好，运动后副交感神经的活动可以减少肌紧张使你更放松。2.长期运动长期有规律的体育运动同样可以减少人体应激。比如降低对刺激的觉醒水平；促进应激后机体功能的恢复；改善对某些刺激的心理反应等。研究表明，有规律的体育运动能够减少焦虑和沮丧、预防或降低抑郁，它是一种有助于降低产生抑郁和焦虑可能性的重要方式。另外，通过长期坚持运动，人体的心肺功能得到改善、体脂减少，这本身就减少了人体的应激。长期的体育锻炼增强机体体适能，减少应激。有很多研究表明，一个具有强健体魄的人在完成同样工作时的心率、血压和儿茶酚胺水平等都较低。但他们完成本项任务所需的基本功能反应是相同的，只是应激反应减少了。这是因为人体对运动的适应提高了对其他应激的适应能力。三、应激与健康

近年来，有关应激与健康的研究越来越深入，逐步全面地认识到应激既能引起疾病、有损健康，也能治疗疾病、维护并促进健康。(一)应激的双重性应激对健康有着双重作用。一般而言，人们只会想到它所带来的负面影响，却忽略了很多有利的一面。应激可以动员机体情绪的高度兴奋，促使增强适应与防御的能力。生活中，应激是客观存在、不可避免的，但是利还是弊，关键在于你对它的应对能力。对于应对能力很强的人，巨大的事件也不一定形成应激，而应对能力差的人，即使是件极小的事也可能会产生应激。所以，不同的人对应激的感受阈值并不相同。对应激应对能力小的人，容易受到不利因素的侵袭，进而损害健康，如高血压、心脏病、头疼等疾病缠身。对一个体适能健全的人来说，应激就很难引发一些有损健康的问题，而对一个体适能脆弱的人，由于他们的身体里存有潜在的薄弱地带，所以面对应激时，问题就出现了。(二)衰老、应激与健康衰老是一个不可抗拒的自然规律。衰老对应激既有正面影响又有负面影响。从正面影响来看，人们在衰老的过程中积累了很多应对应激的经验，掌握了很多应对技巧。负面影响则是指，衰老使人体的各个器官机能水平下降，从而在应激中更容易引发一些严重的健康问题，即应激阈下降。另外，人们的衰老还伴随着周围环境的改变，如退休、儿女成家立业等，这必然引起老年生活方式的极大改变。这些周围的环境因素要比衰老本身更能影响老年人的健康。通过让老年人参加一些体育健身活动，会提高他们生活的积极性，从而改善生活方式。健康的生活方式可以延缓人体机能随年龄增长出现的衰退。(三)建立健康应激现代医学证明，正确对待应激事件，利用其积极有利的一面，防止、克服其消极不利的一面，做到愉快、乐观、开朗，提高大脑及神经系统的活力，使机体内各系统活动协调一致，发挥机体的潜能，有益于身心健康。一个人的应激受到多方面的影响，如应激源、应激策略、社会支持、自身素质和控制感等，故要建立健康应激、降低非健康应激水平，就要全面兼顾。1.应激源在日常生活中尽量去应对广泛的应激，这样可以逐渐提高你对应激的应对能力，使你的应激阈升高。在运动健身计划中，健身指导者要安排多种形式不同的活动，如合作性的、竞争性的、分组的或自我锻炼的等，这样在促进健康的同时也提高了人们对身体和社会事件的应对能力。2.应对策略人们在面对应激时可以有多种应对方式，可以选择与朋友交流，必要时也可以请教专家，但我们要选择一种最恰当的方式。因为，有些方式虽然解决了问题，但却又带来了一些负面影响。就健身而言，同一项任务，健身指导者可以根据参与者的具体情况选择多种实施途经。3.社会支持良好的交际氛围有助于人们应对面临的应激。因此，一定要与周围的人，包括你的家庭、朋友、亲戚或合作伙伴等建立良好的关系。同时，你的健身运动也需要得到他们的特别支持。4.自身素质全面健身应该从身体、心理和社会三方面着手。一个既有健康体魄又有良好社交氛围的人会大大削弱应激对机体的消极作用。健康的真正内涵也就在于此。5.自我控制人们在应对应激时，最重要的就是要学会自我控制。因此，生活中任何有助于增强自我控制的活动都将会减少应激。在实施健身运动计划中，健身指导者可以帮助人们在自己所喜欢的活动中掌握运动技能，某种程度上讲这也有助于增强人们的自我控制能力。在制订运动健身目标时，要避免一些不切实际的目标和要求，在运动时要清楚哪些要求对自己是合理的，哪些是不合理的。6.放松技术放松技术也应该是运动健身计划中必不可少的一部分，如运动后的一些整理活动。运动计划中用于促进肌肉放松的方法如下：生物反馈放松训练反馈是指一个系统的输出信号，重新返回到本系统，对本系统功能起增减作用的一种现象。在一般情况下，人们对自己的内脏活动是不能随意控制的，也就是说不能有意识地调节它们的活动。生物反馈放松训练是将正常属于无意识的生理活动置于意识控制之下，通过生物反馈训练建立新的行为模式，如通过放松有意识地减低心率和减少肌肉紧张。自我训练自我训练是把几种放松训练法结合起来进行的练习，主要有呼吸、默念、意念。它把注意力集中于呼吸并感受身体不同部位的沉重和温暖，如太阳穴和前额。把注意力集中在呼吸上有助于放松。同时受训者在想象自己身体状态时要说出来，如：“我的左腿很沉重”、“我的右臂是温暖的”等。你把你的腿想象成一袋正从骨盆流向脚尖的沙，当这袋沙流完时再想象你腿上的每块肌肉是多么的放松。在这个训练中要求受训者做深呼吸，然后在呼气时放松。认知调整法认知调整法是一种借助于器械的练习，具体操作是：利用一些外界的器具给身体造成一定的压力，如在腿上放一块木板，然后让受训者想象在放松中消除这种外界的压力。渐进性放松训练渐进性放松训练是一种最有效的放松方法。它首先要让练习者处于一种很舒适的体位，最好是躺着，然后闭上眼睛，开始练习。练习的过程是：首先从身体微小部位开始，如脚趾，先让它紧张起来并坚持20秒，然后放松；接着练习大肌肉群，同样是紧张－坚持－放松的过程。整个过程最好是由健身指导者以一种温和的语调进行指导。如：“躺好，尽可能使自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐紧握，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手