器械锻炼的要数

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器械锻炼的要数自由重量器械功能性器械跑步器、登山器、椭圆器、功率自行车、风阻力划船器无氧器械有氧器械一、健身器械的分类

功能提高身体机能水平改变身体形态一、二、三、四、五、二、无氧器械锻炼要数1、强度指本人最高强度的%比单个动作的强度2、组数

等级

组数

大肌肉群

小肌肉群（胸、背、大腿）

（肩、肱二、三头等）初学阶段（开始到3个月）

1—3组1—2组中级阶段（6个月到1年半）

6—9组3—6组高级阶段（1~2年）

20—25组8—10组高级以上水平（3年以上）

25—30组12—14组3、次数强度次数作用大强度低次数（1—4次）主要增长力量中强度中次数（6—12次）主要是增长肌肉块中小强度高次数（16—20次）主要是发达小肌肉群和增进肌肉线条和弹性小强度超次数（30次以上）有助于减缩局部位的脂肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肌功能。4、间歇时间

（间隙时间与肌肉恢复疲劳）间歇时间疲劳恢复程度＜60秒钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75%＜

30秒钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70%10~15秒钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60%＞3分钟的间隙可恢复肌肉疲劳的补偿大约完全恢复

不同因素的组合关系强度%次数组数间歇时间速度作用适应对象100-901-31-22-3(分钟）慢绝对力量高水平85-756-8-104-645-60（秒钟）中-慢发达肌肉高中

2-3（分钟）快速度力量专项体能

75-6512-164-645-60（秒钟）中-慢发达肌肉初学者

2-3（分钟）快力量耐力专项体能65以下16以上6-830-60（秒钟）快-中肌肉线条减脂

2-3（分钟）中增强体质各群体三、有氧器械锻炼要数（一）概念通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和训练强度，完成一定的运动量，使心率逐步提高到规定最高和最低的安全心跳范围内。

（二）

有氧训练安全心跳率的计算方法预计最大的安全心跳率：

220（常数）–30（年龄）=190最低安全心跳率：

190×50%=95最高安全心跳率：

190×85%=161.5（三）采用最高心跳率的百分比训练目的百分比周训练次数训练时间改善体形40-50%5-7次10-20分钟

减肥

50-70%3-4次20-40分钟

4-6次

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