心理焦虑与调节

心理健康

之

焦虑与调节1．如果你独自在黑暗中是否感到有一些害怕?

2．你是否经常觉得自己责任太重，而想减轻一点?

3．你是否在意别人如何对待你?

4．你是否常被突如其来的电话铃声吓一跳?

5．你操心生活中的琐事吗?

6．你会担心自己的健康状况吗?7．你关心钱的问题吗?

8．旅行时，如果你与其他人走散了，你会害怕吗?

9．你是否常需要服用安眠药方可入睡?测试2023/2/5213．在你十分生气或紧张时，声音会不会出现颤抖的情况呢?

14．你是否很会害羞、脸红?

15．你能不能很快地让自己放松下来?10．到了该入睡的时间，你是否仍然会躺在床上反复考虑一些事情?11．你很害怕认识新朋友吗?12．你是不是十分自我主义。16．你是否比其他人更容易感到烦恼?

17．你是否总是对某种事放心不下?

18．你是否很容易感到坐立不安?2023/2/53325．如果别人取笑你，你心中会惶惶不安吗?

26．外出或睡前，你是否都要好几次查看门窗有没有真的锁好了?27．在外出赴宴、开会等社交活动前，你是不是会感到有些紧张?19．你是否经常会觉得恐慌?

20．你是否将身边重要文件及财物都收拾妥当，一旦有危险便可以从容离去?21．你是否常被一些毛病，如消化不良、发疹之类所困扰?并且因此感到很烦恼?222．你是否不太能忍受噪音?

23．你是否会因为小事而常常被激怒?

24．有了差错或遇到挫折时，你会感到十分不安和忧虑吗?119．你是否经常会觉得恐慌?

20．你是否将身边重要文件及财物都收拾妥当，一旦有危险便可以从容离去?21．你是否常被一些毛病，如消化不良、发疹之类所困扰?并且因此感到很烦恼?2023/2/5410分以上看得出你为生活操心。分数越高，你越容易焦虑，越易于承受各方面的精神压力。因此你常为一些不值得担心的事而放心不下，甚至于被激怒、无故发脾气、烦躁不安。4—9分这表明你一般可以好好地控制自己的情绪，但依然有少焦虑。通过一些放松技巧可以促进降低焦虑，减少不必要的担心。将“信心”与“平常心”握在你手心，找到你自己!3分以下你的心境平和如镜。在面对诸多问题时，你阵脚不乱，应付自如，带着微笑与必胜的信念迎向生活。测试结果2023/2/55法国哲学家笛卡儿曾经说过“我思故我在”。焦虑的内因却是“我思故我怕”。换句话说，焦虑产生于我们的思想或是认知。

2023/2/56焦虑是人的一种常见的心理情绪焦虑是人们遇到某些事情、挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。.2023/2/57大学生的焦虑为紧张忙碌的学习考试担忧1为人际交往的复杂而忐忑2为恋爱的不确定而迷茫3为毕业就业压力而惶恐42023/2/58焦虑和抑郁是全世界最普遍的精神健康问题。它们给人类带来了巨大的痛苦。在这个容易焦虑的时代你需要成为自己的心理医生！——大卫·伯恩斯《焦虑情绪调节手册：改变生活的全新心理疗法TextText2023/2/59慈禧太后的焦虑2023/2/510焦虑情绪的调节焦虑调节宣泄自我放松认知转换2023/2/511自我放松吹气浸泡热水放松肌肉利用运动深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。

1)坐下，闭上眼睛

(2)吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)再重复二次即可。(规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟

2023/2/512认知转换例子：身任加州律师协会的主席的杰弗瑞，他输了一场官司.他感到羞愧和焦虑.他不想让任何人知道他输了这场官司.

大卫.伯恩斯做了一次实验.测试一下杰弗瑞深信无疑的看法.即如果他输了，别人就会抛弃他.杰弗瑞告诉十个德高望重的同事他刚输了一场官司，然后看他们的反应。实验的结果让杰弗瑞大感惊讶.其中五个律师甚至没有听到他所说的事情，相反.他们只顾兴致勃勃地谈论自己.

而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃惊.他们并没有如自己所想的那样做出否定反应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听.那些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这让他们的压力就不是那么重。2023/2/513

这个世界并不完美，承认完美是这个世界里最