注重心理减压 享受快乐人生

注重心理减压

享受快乐人生

内容提要认识压力——压力心理分析直面压力——压力调适系统方案对抗压力——减压技术训练、音乐治疗与营养调理过劳死职业倦怠综合症星期一上班恐惧症情感性攻击症一、认识压力——压力心理分析人活着就会感受到压力压力本身并不是什么坏事有害的不良压力——减压压力强度太大压力持续时间太长有意的良性压力——动力有压力？没压力？1、婴儿期——渴望母爱2、幼儿期——渴望游戏3、青春期——渴望独立4、青年期——渴望爱情5、中年期——渴望成功6、老年期——渴望尊重但是，我们经常发现：这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感。压力：英文stress，应激、紧张、紧迫、重压的意思。17世纪表示困难和痛苦。19世纪表示努力和压力。20世纪表示紧张和对外力的抵抗。压力是对精神和肉体承受力的一种要求环境中外在的事件或内在的需求，使个人的适应力负荷过重或超过其适应的能力，造成情绪、生理与行为反应方面产生变化，此即为心理压力个体对没有足够能力应对的重要情景、某个人或者某件事所做出的情绪与生理的紧张反应

来自中国抑郁症的情况报告

全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口的4%—8%，约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。

来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织（WHO）资料，1990年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。——患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁—抑郁症、精神分裂症、妄想—强迫症、酒精滥用以及痴呆。世界卫生组织：工作压力是“世界范围的流行病”！

世界卫生组织对健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。

和谐的人际关系良好的社会适应能力正确的自我意识

乐观向上的生活态度良好的情绪调控能力心身健康的描述型定义，即“五快三好”：①吃得快，②走得快，③说得快，④睡得快，⑤便得快；⑥良好的个性，⑦良好的处世能力，⑧良好的人际关系。Hans.Selye

Hans.Selye的一般适应综合征

（genaraladaptationsyndrome,GAS)警戒期：体重减轻、肾上腺皮质增大，肾上腺分泌增多；抵抗期：体重恢复正常，肾上腺皮质变小，淋巴腺恢复正常，激素水平恒定；耗竭期：肾上腺增大，体重再次减轻，淋巴系统功能紊乱，激素再次增加，最终耗竭。工作压力对人生理的影响——压力曲线的启示不同的人有不同的压力曲线

——注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分

——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”训练，以获得更理想的曲线

——提高绩效压力从何而来？

心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平，使压力的程度能够与生活协调。监测自己和别人的压力信号头痛胃痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠------不良压力下的身体警讯

皮肤警讯（1）红斑痤疮、湿疹和牛皮癣等皮肤症状加重（2）出现麻疹、皮肤疱疹和汗疱疹（3）头皮屑增多（4）出现痤疮（由于压力促进了脂肪分泌腺的活动）（5）形成黑眼圈（由于缺少睡眠和身体将血液从不必要的区域转移到重要的器官部分）（6）前额横纹、眉间和嘴边皱纹增多（最普遍的压力和焦虑造成的结果）头发警讯（1）出现灰发：专家认为，当一个人处于巨大的压力之下时，身体将用尽身体中储藏的维生素B，从而头发颜色发生变化。（2）掉头发：正常情况下每天大概会掉100根头发，当经历非常大的压力时，头发会停止生长，约八周之后你会发现头发每天掉落的数量远远多于100根。胃部警讯（1）腹部鸣响（2）腹泻（3）腹脘痛（由于腹部肌肉紧缩不放松造成）（4）便秘（过敏性肠炎的副产品；压力和上升会使过敏性肠炎变得更加敏感）（5）不规律的生理周期（压力可以使你的生理周期脱离正轨）（6）很难下咽东西（吞咽东西时感觉嗓子里有一肿块，是常见精神紧张标志）头痛警讯（1）分散性头痛：脱水和压力，会使人在头的一侧或眼后部有穿透性疼痛，每次持续几分钟甚至几个小时，经常在清晨或者夜里发生。（2）穴位型头痛：由于精神压力、感冒、流行性感冒或者在干燥的环境中工作造成面部穴位上的压力逐渐累计，使人在鼻梁处感觉压力、拥塞和隐痛。（3）紧张头痛：由于抑郁、焦虑和头皮、面部、颈部的肌肉紧缩，使人在太阳穴两侧有挤压感的不适症状，好像戴上了紧箍圈，每次持续几个小时。（4）偏头痛：由于压力或食用巧克力、硬奶酪、咖啡因、红酒和柑橘类水果等到原因，使人体产生一种类似荷尔蒙的物质，造成头部血管的延展和收缩，引起严重的头痛，偏在头的一侧，有时可以延伸到颈部和眼后，同时还会感觉恶心和视觉不清，每次持续几小时到两至三天不等。睡眠警讯我们的身体每天夜间都遵循一个睡眠模式：最初的90-100分钟之内是非快速眼动睡眠，这对于恢复白天消耗的体能十分重发；之后进入快速眼动睡眠阶段，是一种十分丰富的脑活动，对于提高性功能、学习能力和总体行为能力方面十分重要。然而过重的心理压力，会打破正常的睡眠模式，甚至使人彻底丧失睡眠，危害很大。另外，喝酒喝得太多或太过分的派对狂欢等外部因素，也可能影响睡眠质量。

压力对人体的影响与危害

压力与人体——

肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为——

对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。

压力与情绪认知——

注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑

压力对人体的影响与危害压力与疾病——

过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏——

压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力——

压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。

压力对人体的影响与危害压力与人的消化能力——

压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构——

因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤——

压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。缺陷的职场心理行为模式

美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式——

非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。逃避、悲观、压抑

聪明又历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向,没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。

狂妄、专制、完美主义

负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。

你有持续工作（赚钱）的能力吗？

许多人似乎总是看到自己在10—20年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。

测试：身体老化的程度

闭眼单脚站立试验——

测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。

职场压力导致——过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格；职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独；心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆。诊察心理衰老——

自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。

幸福不是客观存在而是一种感知

如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。二、直面压力——压力调适系统方案国际上流行的“3R原则”是比较行之有效的“减压”方法，即：放松(Relaxation)、退缩（Reduchion)、重整(Reorientation)。这种方法的核心就是尽量避免遭遇压力源，尽量放松自己的情绪，适时调整自己的目标或期望值。2023/2/437漫画：《跳楼》2023/2/4382023/2/439

2023/2/4402023/2/4412023/2/4422023/2/4432023/2/4442023/2/4452023/2/4462023/2/4472023/2/4482023/2/449适合中国人的10大减压法

1．找家人或朋友倾诉

2．分散注意力

3．顺其自然

4．与大自然亲近

5．投入到一件事中

6．独自内省

7．做最喜欢做的事

8．把烦恼写出来

9．运动锻炼

10．睡觉推荐：压力调适的方案

1、形成正确认知2、调整自我心态3、善于应对工作4、尽情享受生活5、掌握减压技术

（一）形成正确认知对压力有个正确的认识；正确评估自己、接受自己；认识环境、适应环境。（二）调整自我心态禅宗有句名言：“风也没动，帆也没动，是心动。”古希腊哲学家伊壁鸠鲁：“人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰着”。心理学家说：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反应，不仅是外部因素的导引，也是内心欲望的驱使。

1、记住好事，忘记坏事；2、利用幽默；3、积极的自我暗示；4、保持乐观；5、珍惜你所拥有的；6、善用合理化机制；7、学会放弃；8、保持良好的心境。（三）善于应对工作1、设计好职业生涯规划；2、提升工作能力；3、扮演好你在工作中的角色；4、挖掘工作中的积极面；5、学会分解、传递压力；6、搞好工作中的人际关系；7、做时间的主人；8、把工作与休息明确分开。管理学家彼得.德鲁克说：有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要得多。2023/2/457

一个一心向着自己目标前进的人，整个世界都会给他让路！（四）尽情享受生活保健活动：例如：适度的睡眠；讲究营养学；参与体育活动；形成良好的生活习惯与态度……休闲活动：例如：度假；泡澡；按摩；泡吧(咖啡馆、茶楼)多结交工作以外的朋友……娱乐活动：欣赏音乐；养宠物；上网……家庭活动：与家人孩子亲近；打扮自己；购物……

鸾凤和鸣相约伊甸园

——在家庭中升华人格

心理学家认为：人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。

家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的处所。

“工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制在电视上看“十佳教师”的事迹报告，他们当中有一位姓方的女教师，讲述了发生在她身上的真实故事……

方老师的丈夫在外地工作，他们有一个4岁的女儿；方老师教初三数学，同时担任一个班级的班主任工作。那年夏初，复习进入了白炽化阶段，方老师每天早晨6点以前赶到学校，晚上10点以后才能回家。上幼儿园的孩子每天先随她到学校，等她安顿好工作后再送到幼儿园；晚上7点钟，她将孩子从幼儿园接回家，拔掉所有的电器插头，再将玩具堆放在女儿面前，然后反锁上家门到学校去辅导学生晚自习。有一天，学校要进行模拟考试，一大早，女儿说自己“特别冷”，方老师摸摸她的额头，感觉有一点发热，但她没在意，晚上她把女儿接回家，女儿又说“特别困”，方老师便让女儿睡觉，自己急匆匆赶到学校去看学生晚自习。第二天，孩子说没力气起床，要求不上幼儿园了，在家里玩一天，她也就答应了。第三天，孩子眼睛看不见东西，方老师便带女儿去医院检查结果，医生说，孩子因为高烧，角膜已经软化穿孔，彻底失明……方老师讲到这里不由得呜咽起来，但她平静了一下情绪，马上接着说：“那一届学生十分争气，有一半学生考上了省重点高中。虽说为了他们的成功我付出了高昂代价，但我觉得值！他们的成功是我一生的安慰与自豪！”

我的心，在那一刻碎了！这个伟大的方老师，竟可笑地认为送走几个成绩优秀的学生就可以抵消她对一个无辜女孩所犯下的罪过！她把那个可怜的女童看成了自己的私有财产，以为牺牲掉孩子正显示了母亲无比的高尚的情操！最可怕、最可恨的是把这件事视为“卖点”的评委们，他们究竟想通过方老师这个让人锥心泣血的故事标榜什么？

有些人生课业，错过了就永远错过了，我们终其一生都休想寻到弥补的机会，而有些人生课业，错过后几乎每天都有弥补的机会，我们为什么一定要愚蠢地用“无机会”去给“有机会”殉葬呢？

我们的教育应该摒弃那些非人性的东西。不要总去夸耀一个老师身患重疾置生死于度外毫不吝啬地抛洒生命；不要总去夸耀一个校长因为考季来临工作紧张便不去为老父亲送葬；不要总去夸耀一个母亲为了不耽误孩子的学习，在自己的婆婆临终前都不满足她看一眼孙子的愿望……人生五个不能等：

孝心不能等；健康不能等；教育不能等；快乐不能等；感谢不能等。

三、对抗压力——减压技术训练、音乐治疗与营养调理理智情绪法宣泄法冥想放松法自我催眠法冥想松弛训练2023/2/471合理情绪法唉，只有半杯水了！哦，还有半杯水！教并快乐着艾利斯的ABC理论

Ａ

Ｂ

ＣA（Activating-events）：指诱发性事件B（Beliefs）：指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价C（Consequences）：指这事件后，个体的情绪及行为结果艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。

ABC理论：现实生活中认为：ACABC理论认为：ABC同一事件为什么会引起不同的结果？由于B的不同?宣泄法方式之一：哭；方式之二：去发泄吧(或出气室)；方式之三：替代性发泄；方式之四：把压力、烦恼写出来。

冥想放松法冥想放松训练自我催眠法所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。在任何时候，任何场合都可以进行。

身体意识放松引导语

让身体开始完全放松……吸入并感觉气息从脚底流向头顶，就像温暖而缓慢运动的水波。让紧张随着每一次呼吸流出体外。将注意力集中到左手手指上。吸气并感到它贯穿手指，接着又上到左臂；呼出气体，放松手臂……让放松随着每一次呼出而加深。现在注意你的右手指，吸入气息上到手臂，呼出气息并完全放松。现在将你的注意力转到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意右腿，让气息呈波浪式地流向右腿根部；接着呼出，完全放弃右腿的重累。随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰；随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。

现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然地张开，呼气时骨盆沉入大地休息……随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部；随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。随着每一次呼气，腹部变得相当柔软。感觉到柔和到达下背部，并将气息带到那里。让气息和注意力上流进脊骨。每一次吸入，脊骨中就充满了感觉；随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉；呼气，完全放松。现在将你的注意力放在腹部的起伏上；让气息向上进入心脏和肺，并随着每一次呼气，放松感越来越深入心脏的中心。移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张释放掉……让气息向上流入头部。吸气便更多地意识到感觉；呼气，放松。放松下巴、眼睛、前额、头的后部，使内耳变得柔软。感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软、更加放松。现在让气息更强一些，贯穿脚底，并在腹部起伏。气息变得强大时，让躯体的感觉也增强。让身体和气息一起开始轻轻地运动。移动脚趾和手指……让整个躯体开始轻轻地伸长。保持眼睛闭扰，躯体开始轻轻地转到右侧。让每个动作都被清晰地意识到。躯体又回到坐姿。当你就座时，感受到深层的三部分气息，并体验到人体、气息和精神取得了平衡。音乐治疗减压法

听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，

实验发现，水的结晶体可以感受感情——

在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐——减压音乐

古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。

1、小夜曲2、圣母玛丽亚

3、天鹅4、威尔斯船歌

5、埃维拉马丁安6、圆舞曲

7、乡村骑士8、培尔·金特之晨景

9、慢柔板10、献给爱丽丝

11、小步舞曲12、圣母的珠宝石

亚健康的音乐疗法

忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》；急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》；催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》；希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、德彪西的《月光》、海顿的《小夜曲》等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2～3小时进行，也可每天听2～3次乐曲，每次治疗时间为30～60分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交响曲（b小调）》、格什文的《蓝色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：《塞上曲》、韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的《天鹅》等。疲劳过度者：《假日的海滩》、《娇健的步伐》、《锦上添花》等乐曲消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摸》、《蓝色的爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、《天鹅》、《圆舞曲》、《献