耐力素质训练

第三讲.耐力素质训练提要：

本讲主要介绍耐力素质的概念及其意义、分类、影响因素、生理学基础耐力训练的基本原则和常用的方法。一、耐力的概念耐力（endurance)是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。什么是疲劳？§1耐力素质概述一、耐力的概念疲劳(fatigue)是机体生理过程不能将其机能持续在一定水平或各器官不能维持其预定的运动强度。连续的体力活脑力疲劳使工作效率下降，这种状态就是疲劳，出现倦怠、困、不舒服、烦躁或乏力等不良感觉。疲劳是一种正常的生理现象。

二、耐力素质训练的意义耐力素质训练的生理学意义：延长心脏的工作年限，延长生命。耐力素质训练的社会意义：维护身体健康，而不至于过早地成为社会的负担。耐力素质训练的训练学意义：二、耐力素质训练的意义耐力训练的训练学意义：1.

提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而提高抗疲劳的能力，增强有机体保持持久的高水平运动的能力，这对创造优异成绩是有利的。2.呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的增多，使有关的生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。二、耐力素质训练的意义耐力训练的训练学意义：3.运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力，使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能源物质的供应，这都成为其他素质发展的物质基础，从而促进了其他素质的发展。4.耐力训练还可以培养运动员坚韧、顽强、勇于克服困难的意志品质。三、耐力素质的分类依活动持续时间：短时间耐力（45s-2m)，中等时间耐力(2-8m)、长时间耐力(↑8m)。依肌肉工作的性质:静力性耐力、动力性耐力。依动员的肌群数量：局部耐力、全身耐力、全身耐力。依据运动的氧代谢特征：有氧耐力、无氧耐力。依据专项运动的关系：一般耐力、专项耐力等。四.影响耐力提高的因素中枢神经系统的功能个性心理特征有氧耐力无氧能力速度储备有机体能量储备的利用率五、耐力训练的主要手段1.各种形式的长时间跑，如持续跑,变速跑，越野跑，法特莱克跑、间歇跑等。2.除跑以外的长时间活动及其他周期性运动,如游泳、滑冰、自行车、划船等。3.长时间作某一非周期性运动。4.多种长时间的游戏机循环练习。六、耐力训练的基本要求1.循序渐进2.注意呼吸3.注意与力量练习相配合4.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础5.加强意志品质培养6.对运动技术严格要求，并适当控制体重7.兼顾女子生理特点8.不能忽视力量练习§2耐力素质的方法有氧耐力的训练无氧耐力的训练一般耐力的训练专项耐力的训练儿少耐力训练应注意的问题一、有氧耐力素质的训练有氧耐力的生理学基础：最大摄氧量骨骼肌特点神经调节能力能量供应特点

（一）有氧耐力的生理学基础

1.最大摄氧量最大摄氧量的概念：

最大摄氧量=(肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值最大摄氧量=（最大输出量×动静脉氧差）的最大值

maximaloxygenconsumption（VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

（一）有氧耐力的生理学基础

1.最大摄氧量最大摄氧量与专项成绩的关系：

VO2max与专项运动成绩有着极大的相关性。其中按公斤体重计算出来的VO2max更能反映其有氧耐力水平。

M=5（V-6）T+5VM为跑出的距离，V为最大摄氧量（毫升/体重.分）；T=跑的成绩（分）

（一）有氧耐力的生理学基础

1.最大摄氧量最大摄氧量的可训性：

大量的研究证实：

VO2max受遗传因素的影响极大，遗传度为93.4%。所以耐力运动员更应注重选材。

11-12岁最大摄氧量与成人时的最大摄氧量额的相关系数最大（r=0.9)，所以此时为耐力运动员选材的最佳时期。

（一）有氧耐力的生理学基础2.肌纤维的类型

红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；3.神经调节能力4.能量供应特点（二）有氧耐力的训练参数负荷强度无氧阈有氧-无氧混合代谢区域持续时间间歇时间（二）有氧耐力的训练参数1.负荷强度THR=RHR

+（MHR-RHR)×70%

（50-85%）对于健康成人THR控制在130-150一般运动员THR控制在140-160优秀运动员THR控制在150-170在此目标心率内训练的结果不仅可使心输出量增加，还可是心脏容积增大，有利于促进骨骼肌、心肌的毛细血管增生。

训练中可穿插无氧练习，在短时间内使心率达到180，更有利于发展无氧耐力（董国珍等，1990）（二）有氧耐力的训练参数2.无氧阈无氧阈(anaerobicthreshold)是指人体在渐增负荷的运动中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临界点。常以血乳酸（BloodLacticAcid）水平达到4mmol/l时所对应的强度或功率来表示。AT值越高，有氧代谢能力越强。在竞赛项目训练实践中，往往又把运动员血乳酸值在36mg%的跑速定为无氧阈速度。通常采用无氧阈速度的70%或90-90%作为联系速度发展有氧耐力水平。专家认为：（二）有氧耐力的训练参数2.无氧阈在竞赛项目训练实践中，往往又把运动员血乳酸值在36mg%的跑速定为无氧阈速度。通常采用无氧阈速度的70%或80-90%作为练习速度发展有氧耐力水平。主要是采用不间断的持续跑。70%的无氧阈速度匀速跑占总量的30%，80-85-90%的无氧阈速度占总量的60%。专家观点：提高有氧耐力的发展水平必须明确规定持续跑的距离和速度。心率必须达到27-28次/10秒，并使持续时间达到30分以上。（二）有氧耐力的训练参数3.有氧-无氧混合区域即把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。跑步时，第一个快跑段落（100-200米）结束时心率为27-28次/分，慢跑段落时心率为24-26次/10秒。专家观点：把有氧-无氧混合代谢的量由过去占总量的20%提高到60-70%，能大大提升有氧工作能力。（二）有氧耐力的训练参数4.持续时间练习持续时间应结合专项特点、运动员的需求及训练阶段的不同要求进行。为提高比赛开始阶段发挥作用的无氧耐力，可采用60-90秒的训练持续时间。为提高有氧耐力，必须采用较长时间的多次重复（3-10分）或20分中以上至2个小时的持续负荷。波姆帕认为，练习持续时间应有一定的变化幅度。（二）有氧耐力的训练参数5.重复次数由维持高水平氧消耗的生理能力来确定。一般认为，心率超过180次/分时，就应该调整计划和重复次数。6.间歇时间间歇时间的基本要求是在运动员机体尚未完全恢复时再进行下一次的练习。一般以不超过4分钟为宜。在间歇期间，最好采用积极的间歇方式。（三）有氧耐力的训练方法持续训练法高原训练法间断训练法训练方法间断训练法（不完全休息）重复训练法（完全休息）变速训练法（不完全休息）匀速训练法（不完全休息）（三）有氧耐力的训练方法1.持续训练法含义：是指在相对较长的时间里（不少于30min），以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。特点：总的练习负荷量较大，强度较小，且较恒定。可分为：匀速训练法和变速训练法（法特莱克训练法）每次运动不应低于30分钟优秀运动员应达到60-120分钟，甚至更长。强度可用测定心率计算，控制在150-170次/分。（三）有氧耐力的训练方法1.持续训练法作用：能持续刺激机体，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内储备的能量，有利于发展有氧耐力。构成要素：重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况下，练习的时间与强度可做相应调整，如，练习强度大，时间可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间2.间断训练法（1）间歇训练法：含义：是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。特点：未完全恢复的间歇负荷，积极性的间歇方式，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。积极性的间歇方式：走、慢跑、活动性体操等。2.间断训练法（1）间歇训练法：

间歇的时间主要根据心率确定，并不要求运动员达到完全恢复。重复的距离可根据时间（如12×3分钟）或距离（12×800米）确定。

2.间断训练法（1）间歇训练法：构成要素：练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数、练习组合等。不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长、组数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练习次数和组数较多。又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于周期性短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对运动员机体的刺激，贯彻超负荷原理，从而提高有机体的机能能力。2.间断训练法（1）间歇训练法：构成要素：强度：短距离或中距离，HR达到170-180；长距离HR达到160-170；低于130或高于180都不能有效的训练目的。负荷数量：一次联系负荷数量不要过多，否则不利于心脏功能的发展。持续时间：每次持续时间可分为15-90秒、2-8分钟、8-15分钟等。训练中多采用60-90秒。整个练习时间应至持续半小时以上。2.间断训练法（1）间歇训练法：构成要素：间歇时间：主要以心率控制间歇时间，一般当心率下降到120-140次/分时，即开始下一次练习。可保证运动员在积极性休息阶段社区最大量氧气，并使整个过程的摄氧量和心博出量都保持在较高水平。休息方式：积极性休息方式，如：走、慢跑等。2.间断训练法（1）间歇训练法：构成要素：练习组合：以周期性项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长、组数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练习次数和组数较多。又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于周期性短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用于周期性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对运动员机体的刺激，贯彻超负荷原理，从而提高有机体的机能能力。组织方式可采用分段练习（如200米×4次×5组）和连续间歇练习（快速跑100米，积极性休息100米，反复进行）2.间断训练法（2）重复训练法：含义：是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复进行练习的方法。作用：能使能量的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累，既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。也能有效培养运动员的意志品质。负荷量与间歇时间：采用重复训练时，整个负荷量可以是4-8个比赛距离，休息间歇可根据重复的距离和强度安排5-10分钟。2.间断训练法（2）重复训练法：特点：每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平，即心率在100～120次/min的水平上，故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（90%～100%）范围内，从而使有机体的耐力水平得到有效的提高。例如，长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。（三）有氧耐力的训练方法3.高原训练法高原环境特点1、低氧2、寒冷、湿度小、风沙大3、昼夜温差大4、日照时间长、太阳辐射量、紫外线辐射量及宇宙射线辐射量高。（三）有氧耐力的训练方法之高原训练法高原（海拔1800-2700米）训练法原理中度高原（海拔2300左右）空气密度只有海拔平面的77％，氧含量只有平原地区的3／4左右，氧分压大于平原地区的20-25％。当运动员在这样的环境下进行训练时，由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力，产生了高原习服

（三）有氧耐力的训练方法之高原训练法高原（海拔1800-2700米）训练法原理机体对高原环境缺氧条件能产生适应,而通过运动训练可获得的适应更佳,呼吸和心血管系统功能增强,有氧代谢能力提高,运动成绩尤其是耐力性项目成绩提高。（三）有氧耐力的训练方法之高原训练法高原训练的生理学适应1、肺通气的变化呼吸频率加快、肺通气量加大，氧分压下降引起肺通气过度。缺氧→颈动脉体、主动脉体→呼吸加深加快。2、最大摄氧量下降有氧能力在海拔15OO米以上高度才发生明显改变。每升高1000米，最大摄氧量则以10%的比例下降。（三）有氧耐力的训练方法之高原训练法高原训练的生理学适应3、红细胞的变化肾脏、肝脏分泌的促红细胞生成素（EPO，Erythropoietin）增多，血红蛋白和红细胞增加。4、心血管反应剧烈到达高原初期，心率和心输出量增加，而每搏输出量没有变化。在高原期间，动脉血压明显增加与去甲肾上腺素水平增加有关。高原训练的效果，一般下山后可保持3-5周，最长可保持45-50天。（三）有氧耐力的训练方法除了上述有氧运动的训练方法以外，负重训练法、越野训练法、邱坡训练法、循环训练法、12分钟测验法也是发展有氧耐力的有效方法。二、无氧耐力素质的训练无氧耐力无氧代谢能力