浅谈老人饮食

浅谈老年人饮食祖庙街道社区卫生服务中心：李玉兰2013-08-24合理膳食健康一生开始语随着年龄的增长，人们的精神和体力的逐渐地衰退，这是不可避免的。但是，在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好则是完全可能的。但是在我们变老的过程中，各个由于年老引起的退化性疾病：骨质疏松，视力减退，心脏病，中风，糖尿病无时不在摧毁我们的健康。老年人身体变化健康长寿有哪些决定因素？遗传15%（出生缺陷，高血压、糖尿病、肿瘤等疾病的发生有关。）外因85%

社会因素10%（经济、人口、文化教育）

医疗因素8%（诊疗服务可及性，作用的发挥）

环境因素7%（自然环境）生活行为和生活方式60%（营养，运动，心理）WHO健康四大基石：

合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡适当运动，合理膳食中国居民膳食宝塔宝塔分为五层，包含每天应摄入的主要食物种类，其每层的位置和面积反映了各类食物在每日膳食中的地位和应占比例：第一层五谷杂粮类250-400g。第二层蔬菜300-500g、水果200-400g。第三层畜禽肉类75-150g、鱼虾类75-100g、蛋类25-50g。第四层奶类及奶制品300g、大豆及坚果30-50g。第五层油25-30g，盐6g。特别是增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。

五谷杂粮----廉价的能量来源五谷杂粮包括：稻（粳米）黍（黏小米）粟（小米）麦（面粉）豆（红豆、黄豆、绿豆等）功能：

提供复杂碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质。五谷杂粮对老年人的好处：1豆类与谷类搭配制成的主食有利于发挥蛋白质

的互补作用，使其营养结构更符合人体需要，提高蛋白质的利用率。例如，红豆饭、八宝粥都是良好的搭配。2与大米面粉相比，薯类含有更多营养素，如膳食纤维，V-C、钾和镁。具有降糖、降脂、通便等功效。3薯类的热量较低，同样重量的薯类其热量只有大米的1/3，是低热量和高营养密度食物的代表。红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。

红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。推荐吃法：土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药如何科学吃主食吃？

选购建议：精制米面与杂粮搭配用于一日三餐。因小麦和稻米种子的表层所含的B族维生素、矿物质等和膳食纤维最为丰富，而精制的米面会在加工过程中有大部分营养物质随糠麸流失，长期摄入这样的食物不利。数量建议：粗杂粮也非多多益善，建议主食每天吃5到8两的话，其中至少有1两以上是粗杂粮。烹调建议：五谷杂粮往往含较多的膳食纤维，对牙齿不好的老年人，用糙米而不是精米作为主食来源。另外，要善用合理的烹调方法。老年人的谷类食谱材料：糙米、糯米、小米，红豆、黑豆。制作方法：取适量比例，先将红豆和黑豆用热水浸泡2~3个小时，并先加水适量煮20分钟，然后再加入其它谷类，调整水量，如常蒸饭。点评：和普通粳米饭相比，糙米、小米中含有更多的维生素B族、矿物质和膳食纤维，可补充老年人日常摄入的不足。膳食纤维，可延缓预防便秘，降血糖。豆类丰富蛋白质补充了谷类食物的不足。糯米可以使米饭的口感更佳。注意，应比平时米饭多加些水。糙米豆饭材料：燕麦25克，大米75克，蘑菇50克，枸杞10克，火腿15克，。制作方法：原粒燕麦提前浸泡30分钟，火腿切末，与大米混合，加适量水放在电饭煲中蒸至将熟时放入炒过的蘑菇，再加入枸杞即可。点评：燕麦富含蛋白质，所含亚油酸可降胆固醇。维生素B族和维生素E的含量高于大米和小麦。枸杞子富含铁、维生素C和B族。蘑菇味道鲜美，营养丰富，这款食谱营养均衡，兼具降压、降脂和降糖功效。枸杞燕麦火腿饭材料：荞麦面100克，胡萝卜50克，菠菜50克、盐、酱油、醋、芝麻酱、芥末酱、干辣椒、蒜适量。制作方法：将胡萝卜切成丝加少许盐腌制几分钟，蒜泥、芝麻酱、醋、酱油、盐、芥末酱调匀，浇在煮好的荞麦面上即可。点评：荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，以及烟酸和芦丁。其中：芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力的作用；烟酸能促进新陈代谢，增强解毒能力，扩张小血管和降低血胆固醇的作用；镁能促进人体纤维蛋白溶解，有扩张血管，抗栓塞的作用；加入两种蔬菜补充和芝麻酱可以补充维生素和钙质。荞麦面材料：水发海带25克，白米50克，糙米50克，姜，盐、红葱油适量制作方法：海带切小段，虾干焯水，米饭加水辅上前述食物，至熟后加入适量白胡椒粉即可。点评：海带可阻止动脉硬化的形成与发展，促进糖尿病者胰岛素敏感性，虾干肉质松软，容易消化并含有钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A，是身体虚弱者的极好食物。两者搭配味道十分鲜美。虾干海带蒸饭南瓜粥配芝麻包点评：南瓜含有丰富的钴，胡萝卜素和果胶。其中钴能活跃人体的新陈代谢，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。果胶有通便润肠，对降血糖、减肥有特殊的功效。配以芝麻包可以在乍暖还寒的春季补充使身体温暖的钙质，此外，芝麻中含有蛋黄素、胆碱、肌糖等物质，特别适合老年人食用。丰富多样的果蔬类是维生素C、E、K和钾的良好来源。有预防骨骼、血压、代谢综合症、中风和心血管有关疾病的健康效应。蔬菜和水果在老年阶段，即使体力活动量增加，能量需求也是下降的。因此，要强调选择具有高营养密度食品（相对与能量来说的高营养密度）。而蔬菜和水果就是最佳的选择！蔬菜水果如何选择？蔬菜300g-500g/人/天，水果200g-400g/人/天

已证实不同色泽,外皮鲜艳的蔬菜水果含有更多有益老年人维生素矿物质以及各种各样的植物化学物质（花青素、茄红素胡萝卜素、）。有益老年人的果蔬汁食谱红萝卜+苹果+芹菜汁功效：护眼通便做法：红萝卜、苹果切成可放入榨汁机的大小，芹菜去须根切段榨汁机容器内先放入冰块。红萝卜和芹菜放入榨汁机榨汁，接着再放入苹果一起榨汁。加入少许柠檬汁调味。苹果+菠萝+生姜汁原料：1厘米生姜根，1/2个苹果，1/3个大的菠萝。

做法：生姜和菠萝去皮。将苹果洗净，然后切成块。将菠萝切成可榨汁的薄片。先将生姜榨汁，再将苹果和菠萝榨汁。将所榨的汁混合并搅拌直到起泡。做好后立即饮用。功效：这是一种浓稠、呈乳脂状的黄色混合汁，味道很甜，且含有生姜的香味。生姜对于内循环系统具有很强的刺激作用，同时还能缓解恶心和痛经等症状。菠萝对身体具有很好的清洁排毒作用。而苹果也是一种非常好的身体毒素清洁剂和丰富的营养素库。因此，这道混合汁中含有大量的滋补剂，如果你感觉身体不适的话，它对你非常有益处。杏+猕猴桃汁原料：4个杏，1个猕猴桃做法：将所有原料洗净并将杏核取出。榨汁后立即饮用。

由于杏所含的汁很少，所以最好与其他的水果共同榨汁。增加猕猴桃是稀释和丰富杏汁营养很好的方法，同时还可以给杏汁增加强力的增能和排毒效果。如果可能，榨汁时保留猕猴桃的皮，因为它的皮里含有许多有价值的营养素。皮还可以给混合汁增加一种辛辣苦涩的味道。如果你感觉味道难以忍受，可以去掉皮。杏猕猴桃汁是很好的免疫系统增强剂，并且对消化系统也很有益，同时还有缓泻剂的效果。这款果汁富含β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、铁、钾、磷、生物类黄酮、维生素C、维生素B3和维生素B5等。同时，还含有铜、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。葡萄+菠萝+杏汁原料：1小串葡萄,1/3个菠萝,2个杏做法：将葡萄和杏洗净，去掉杏中的核，但葡萄中的子则可留下。将菠萝去皮。所有水果都切成合适大小的块，榨汁并立即饮用。这是一种美味的甜果汁，对身体具有很好的清洁作用，富含抗氧化剂成分，有助于防止感染。对消化系统的清洁作用特别明显，还是缓泻剂和利尿剂。富含天然糖，可增加身体的能量，是理想的早餐饮料。这款果汁富含β-胡萝卜素、菠萝蛋白酶、叶酸、钙、铁、镁、磷、类黄酮、钾、维生素B3、维生素B5、维生素C和维生素E。其他B族维生素、铜、锌。大蒜+胡萝卜+甜菜根汁原料：

2瓣大蒜，2个胡萝卜，2个小的甜菜根，2根芹菜

做法：

将所有蔬菜洗净切小，大蒜剥皮榨汁立即饮用。功效:这是一种有强效抗氧化剂功效的混合汁，能够防止感染，净化血液，提高心脏和循环功能，降低胆固醇。

如果刚一感冒就及时饮用一杯这种混合汁，你的感冒可能马上就能好。成分:β-胡萝卜素、叶酸、钙、铁、镁、锰、钾、维生素B6、维生素C和维生素E。少量其他B族维生素、锌。鱼禽肉蛋奶和油脂的营养

鱼禽肉蛋奶在为我们提供优质蛋白质的同时，也带来了大量的脂肪。其实，脂肪也是重要的供能物质，自上世纪认识到过量脂肪对患者长期心血管健康有不得影响后，减少脂肪摄入总量就成为一个重要话题。其中包括：饱合脂肪酸、不饱合脂肪酸、ω-3脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇等等与健康相关的物质。动物性食物的选择深海鱼的味道鲜美，营养丰富，但价格很贵，比如东星斑，大多在500多元一斤，非寻常百姓可以消费得起。

近海产的小鱼种如小黄鱼及银鲳等，肉质雪白、细腻，吃起来也十分美味，营养价值也不比东星斑差。最关键的是产量大，价格便宜。建议每周吃3次鱼，其中有一次是含ω-3丰富的海鱼。鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，腹部的鱼油有对身体有益的不饱和脂肪酸。首选鱼虾。其有限的脂肪中较多的是有预防动脉硬化功效的不饱和脂肪酸；其次禽类。因脂肪也含不饱和脂肪酸。少量红肉。猪牛羊肉含铁量高，生物利用率好，贫血和营养不良的老年人适量选择。胆固醇和卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中，所以吃不吃鸡蛋变得很纠结。好在大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、鹌鹑蛋中也含有丰富的卵磷脂，可以保证日常的需要。对老年人健康有益的烹调油芝麻油

（1）芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。

（2）芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。

（3）芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。

（4）芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。

（5）芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。

（6）芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。橄榄油(或者葵花籽油)

（1）橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。（2）橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。（3）橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。（4）橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。（5）橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。（6）橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。

（7）橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防心血管疾病。玉米油

（1）玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。

（2）玉米油含有丰富的不饱合脂肪酸和多种维生素，经常食用可降低胆固醇及血压，有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。

（3）玉米油富含的维生素E抗氧化能力惊人，具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效，老年人食用可强身健体。

（4）丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用，帮助老年人预防骨质疏松症。

坚果类坚果－－优良的脂肪和蛋白质来源花生

（1）花生被誉为“长生果”含有丰富的蛋白质、脂肪、氨基酸、卵磷脂、淀粉、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素E、维生素K、钙、磷、铁、三萜皂苷、纤维素等营养物质。

（2）花生蛋白质含量很高，且很容易被人体消化吸收，适合消化功能减弱的老年人食用。

（3）花生富含的儿茶素对人体具有很强的抗老化的作用，所含的赖氨酸也是防止过早衰老的重要成分，因此经常食用花生有益于人体延缓衰老。

（4）花生含有一定量的维生素C，可降低胆固醇，经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。

（5）花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能，经常食用可以健脑益智。

（6）所含的硒元素可提高人体免疫功能，经常食用可防治癌症。

核桃

（1）又称为“益智果”，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及钙、磷、铁等矿物质。

（2）核桃营养丰富，含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸，参与大脑新陈代谢，具有增强脑功能的作用。

（3）核桃中含有大量的维生素E，具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用，帮助老年人维持健康的容颜。

（4）核桃具有延年益寿的作用，可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人的体质。

（5）核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，经常食用有助于预防动脉硬化。（6）核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。

黑芝麻

（1）芝