章不同生理状况下营养需求

一生的营养需求第6章一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食特定人群膳食指南一婴儿1鼓励母乳喂养母乳喂养母乳是世界上惟一的营养最全面的食物，是婴儿的最佳食品。哺乳时间:至少4个月以上，最好维持一年母乳喂养的优点如下：１）营养齐出，全面满足婴儿的生长发育Pr：以乳白蛋白为主，婴儿易于消化吸收；必需aa：与婴儿体内必需氨aa的构成为一致；牛磺酸、亚油酸、花生四烯酸、ＤＨＡ：能满足婴儿脑组织发育的需要。丰富的酯酶，将母乳中脂肪乳化为细小颗粒更易消化吸收；丰富乳糖是母乳中惟一的碳水化合物，可促进钙的吸收，诱导肠道正常菌群的生长，钙磷比例适宜，可满足婴儿对钙的需求。其他矿物质和微量元素齐全，含量既能满足婴儿生长发育需要又不会增加婴儿肾脏的负担。在乳母膳食营养供给充足时，母乳中的维生素中基本满足６个月内婴儿所需（维生素Ｄ例外）2）母乳具有抗感染能力母乳中含有丰富的抗感染因子，增强婴儿的抗感染能力。初乳含多种免疫物质可以保护并健全消化道黏膜、抑制致病菌的生长，增加婴对疾病的抵抗能力。3）母乳的其他优点——省多多的钱母乳喂养即经济、方便、温度适宜、不易污染，又可增进母子间情感交流，促进婴儿的智能发育，也利于母亲健康和产后康复。婴儿健康不生病。近年的许多研究还表明，母乳喂养比人工喂养的孩子较少发生肥胖症。

1）保证供给充足的能量

2）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入乳母泌奶600～800ml/d营养供应不足时，会破坏本身的组织来满足婴儿的需求不用担心会太胖在妊娠期所增长的体重中约有4kg为脂肪，这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。多吃肉

——应增加25g/d多吃些水产品、动物性食物和大豆制品以供给优质pr海鱼脂肪富含DHA，牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘多补钙：乳汁中钙近300mg/d摄钙不足，为了维持乳汁中钙的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以应增加钙的摄入量。我国营养学会建议：乳母钙摄入量1500mg/d。钙的最好来源为牛奶，乳母若饮牛奶500ml/d，可得到570mg钙2、母乳喂养婴儿4个月后逐步添加

辅助食品——

VA及VD

不能喝低脂肪奶粉4个月婴儿力大无比广西不足六个月一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食

二幼儿与学龄前儿童

1每日饮奶

2、养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯1～2岁胃肠不成熟，消化力不强(胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在长，咀嚼能力有限)增加餐次，每日4～5餐奶或奶制品不少于350ml/d，也注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。每周给孩子吃一些动物血和海产品类食物。3～5岁的孩子活动能力大一些，食物的份量要增加，逐步让孩子进食一些粗粮类食物，引导孩子有良好而又卫生的饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤水。一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食三学龄儿童1保证吃好早餐2少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖害人的零食少数孩子饮食量大而运动量少，故应调节饮食和重视户外活动以避免发胖。损伤儿童大脑的食物

1、含铅食物

是脑细胞的一大“杀手”，它损伤大脑引起智力低下。哪些食物含铅？。爆米花制作中，机罐受高压加热后，罐盖内层软铅垫表面的铅一部分会变成气态铅老式爆米花机所爆食品儿童不能食用皮蛋皮蛋，原料含有氧化铅和铅盐，铅具有极强的穿透能力，吃皮蛋也会影响智力。2、含铝食物早餐不能以油要为主食世界卫生组织提出人体摄铝量不应超过60mg/d，要是一天吃50～100g油条便会超过这个允许摄入量，导致记忆力下降，思维能力迟钝，

油条经常使用铝锅炒菜，铝壶烧开水也应注意摄铝量增大的问题。

铝制品3、含过氧脂质的食物摄入过氧化脂在体内积聚，使人体某些代谢酶系统遭受损伤，促大脑早衰或痴呆。哪些食品中含有较多的过氧脂质呢?油温在200℃以上的煎炸类食品长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等。炸过鱼、虾的油鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会发生哈喇而产生过氧脂质4、含糖精、味精较多的食物糖精、味精会损害脑、肝等细胞组织，甚至会诱发膀胱癌。世界卫生组织提出:成人食味精不得超过4g/天，孕妇及周岁以内的婴儿禁食。动物试验提示，周岁以内的婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能妊娠后期的孕妇多吃味精，会引起胎儿缺锌，影响孩子出生后的体格和精神发育，不利于智力发展5、过咸食物过咸会引起高血压、动脉硬化，损伤动脉血管等症，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降，甚至过早老化。

6、酸性食物让宝宝傻头傻脑

聪明（乖，模仿、学习能力强）有些婴幼儿经常哭闹，吃睡都不好，模仿力和反应都较差，学习成绩不良，这是什么原因呢？其实影响的因素甚多，但具体到大脑基本建筑材料时，食物是关键是物质基础。(钙、镁、钠、钾)是人体运动和脑活动所必需的元素。在体内经过代谢最终呈碱性，这类食物称为碱性食物。碱性食物有：蔬菜（豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带）水果（西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子）牛奶、茶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等氯、硫、磷等非金属元素含量较高，在体内代谢后最终呈酸性，这类食物就称为酸性食物。酸性食物有：蛋白质丰富的肉（猪肉、牛肉、鸡肉）、

鱼（鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼、虾）、

禽、蛋类、啤酒、芦笋

谷类（大米、面粉、面包，大麦）

花生、榛子、核桃等。九种食物堪称天然脑黄金1智力发育的首选食物之一。鱼头中含有丰富的卵磷脂，人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

2富含不饱和脂肪酸，被公认健脑益智食品。每日2～3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等3牛奶

是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

4鸡蛋

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

5南瓜

南瓜是β-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用6丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

7香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

8海带

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

9芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食

四青少年12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高增加5～7cm/年；或10～12cm；体重增长4～5kg/年，或8～10kg。生长快，第二性征逐步出现，活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。1多吃谷类，供给充足的能量

2保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入

3参加体力活动，避免盲目节食

12种超级恐怖的饮食杀手

一份来自某省级肿瘤医院的调查报告：近年来不仅常见的儿童肿瘤发病率上升，如淋巴瘤、白血病等，一些中年老人多发的鼻咽癌、食道癌、肝癌、肺癌、脑癌等在14岁以下的孩子中也屡见不鲜。医学专家发现，这些病儿的疾病发生和他们的饮食关系密切。除12种超级恐怖的饮食杀手外

造成今天这种局面原因是多方面的环境的恶化、家电的辐射、儿童生活习惯的改变以及高蛋白、高脂肪的食谱等。12种食品之一——一、食物污染专家们尤其注意到食物污染所带来的危害，特别是亚硝酸盐、黄曲霉素、农药以及铅、汞、镉类重金属等难辞其咎。二、补品5岁以下的孩子不服补品，5岁以上的应根据具体情况由医生决定。一5岁女孩，活泼可爱，惟嫌身体偏瘦。父母费尽心机，打听长胖的秘方。一则广告，说花粉制剂不仅滋养身体，而且能健脑益智，喜出望外，随即购来服用。20天后孩子两侧乳房长大……吓得父母急忙将女儿就医，诊断：性早熟，罪魁祸首就是花粉补品三、洋快餐：三高不少儿童因为体重超标，成了“小胖墩儿”。肥胖（与高血压、糖尿病、脂肪肝、肥胖脑等多种“文明病”结缘）严重危害其身体与智力发育。四、糖食长时间嗜吃糖食给儿童带来精神问题：研究表明：糖分摄取过多，使大量维生素B因帮助糖分代谢而消耗掉，引起神经系统的维生素B1缺乏而产生上述症状。对策：限制甜食，减少零食情绪失常激动好哭撕书毁物爱发脾气爱打架斗殴等医学谓之“嗜糖性精神烦躁症”五、酸性食物孤独症是一种心理障碍，为什么专家将其与酸性食物挂上了钩呢？酸性食物，使血液呈酸性，使参与大脑正常发育和维持大脑生理功能的钾、钙、镁、锌等元素大量消耗掉，引起思维紊乱，使孩子患上孤独症。对策：增加蔬菜、水果等食物。

六、精食不少人追求“食不厌精”，长期吃过精食物，减少B族V摄入，影响神经系统发育，因损失过多的铬元素导致：适当给孩子安排一定量的粗粮糙米，供给足量的铬元素。铬是荷尔蒙——胰岛素的辅因子，铬不足胰岛素活性减退，诱发糖尿病食物中的糖分不能正常代谢而滞留于血液之中，导致眼睛的屈光度改变，最终形成近视七、方便面与麦当劳、肯德基等洋快餐区别，不妨称之为“土快餐”吧。这种“土快餐”是油炸面条加上食盐、味精组成的，最大弊端在于缺乏蛋白质、脂肪、维生素以及微量元素不能让方便面成为孩子的主食八、巧克力多种保健功能（如保护心脏、防癌、减肥、振奋情绪），受保健专家的瞩目与提倡，因而逐渐“热”起来成为一种时尚食品。儿童应适当限制，否则易与遗尿症结缘。巧克力在小儿体内产生过敏反应，使膀胱壁膨胀、容量减少、平滑肌变得粗糙、产生痉挛，同时这一反应又使小儿睡得过深，使其在尿液充盈时不能及时醒来，于是造成尿床。随着小儿进入青春期，遗尿现象即可消失。小儿期，临睡前应少吃或不吃巧克力。

九、咖啡咖啡含有较多的咖啡因，而咖啡因有阻碍婴儿骨骼发育的不良作用常饮咖啡、吃咖啡糖果或咖啡饼干的孩子，有成为“武大郎”的危险，父母不可不当回事儿。提倡孩子多喝白开水，少接触或不接触咖啡。

十、鱼片干鱼片干有丰富的蛋白质、钙、磷等营养元素，加上味道美，家长乐于买，孩子乐于吃。鱼片干有中氟的元素含量往往过多。据测量，鱼片干中的氟元素是牛、羊、猪肉的2400多倍，是水果、蔬菜的4800多倍。人体对氟元素的生理需要量为1mg—1.5mg/天，不得超过4mg—6mg。超过这一限度，氟就会在体内积蓄起来，时间一长，便会引起慢性氟中毒，使牙齿变得粗糙无光。对策：为了孩子有一口洁白整齐的“玉齿”，对鱼片干一定要限量。

十一、豆奶豆奶作为婴幼儿喂养的最佳替代品，多年无人质疑，研究报告指出婴儿喝豆奶的弊端。美国从事转基因农产品与人体健康的研究发现：1、吃豆奶长大的孩子，成年后引发甲状腺和生殖系统疾病的风险系数增大，原因：大豆中高含量植物雌激素的反应与成年人不同，婴儿摄入体内的植物激素只有5%能与雌激素受体结合，余下的植物雌激素便在体内积聚，这样就为将来的性发育埋下隐患。2、喝豆奶长大的孩子日后罹乳腺癌的风险概率是常人的2-3倍。豆奶和大豆代乳品中的锰含量高于母乳50倍，而吸收过量的锰元素，将影响6个月以下婴儿的脑发育，从而增加了以后罹注意力缺陷、多动症和青春期暴力冲动的可能性。对策：提倡母乳喂养，婴儿特别是6个月以下的婴儿最好不喝豆奶。

十二、冷饮孩子的肠管相对成人的长而薄，肠系膜松弛而固定能力差，一旦受到冷饮刺激，可导致肠管平滑肌痉挛和蠕动增强，进而诱发肠套叠，造成肠道梗阻而危及生命。对策：夏季孩子吃冷饮要慎重，切忌放纵，一旦腹痛、呕吐，立即就医。

一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食女性三个时期千万别吃素

性成熟期生育期更年期素食致雌激素过低，第二性征发育不良或发育延迟，有碍女性乳房、性腺的发育并能影响音色功能及体态美。性成熟期生育期更年期常吃素可致雌激素水平降低而导致孕育障碍。性成熟期生育期更年期孕妇1自妊娠第4个月起，保证充足的能量

2妊娠后期保持体重的正常增长

3增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

妊娠分为三期，每三个月为一期。第一期第二期第三期胚胎发育初期，孕妇体重增长较慢，所需营养与非孕时近似增加约5千克，总体重增加约12千克。在怀孕第4个月起必须增加能量和各种营养素，以满足合成代谢的需要。体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质，此时胎儿迅速增长。第二期增加体重约4～5千克孕、产、哺女性：每天宜吃鸡蛋2~3个健康成年人每天吃1~2个鸡蛋；老年人每天吃一个比较好；脑力劳动者每天吃两个鸡蛋比较合适；孕妇、产妇、哺乳期女性及身体虚弱者每天可吃2~3个鸡蛋，不宜再多。有些饮食会对自己或者

胎儿会产生不良影响螃蟹：味道鲜美，有活血祛瘀之功，对孕妇不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用；甲鱼：滋阴益肾，有着较强的通血络、散瘀块作用，因而有一定堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强；薏米药理实验证明，薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能；马齿苋它既是草药又可作菜食用。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产。准妈妈们，这些食物不能吃1、咖啡因的饮料和食品大量饮用，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。

2、辛辣食物

辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性强，多食可引起正常人便秘。计划怀孕或已怀孕的女性大量食用，会出现消化功能障碍。3、糖糖在人体内的代谢会大量消耗钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。拒绝甜食的理由1.龋齿：糖易被细菌分解发酵，产生酸性物质，侵蚀牙齿。

2.注意力不集中等行为改变：糖使胰岛素、肾上腺素急性分泌。

3.维生素、微量元素缺乏：糖代谢消耗大量的维生素(特别是维生素Bl)和微量元素4.营养不良和肥胖：糖和甜点会降低味觉的灵敏度，对食欲也有抑制作用，加上维生素和微量元素缺乏，进而发生营养不良。

4、味精进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。5、罐头、油条食品罐头食品中含有的添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素；油条含铝，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。

6、人参、桂圆

食用人参会加重早孕反应、水肿和高血压等，桂圆易动血动胎。

卵巢萎缩，雌激素分泌量少或终结，此间素食，其发生“更年期综合征”的症状尤为明显。且极易发生骨质疏松，为骨折埋下祸根性成熟期生育期更年期一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食不同年龄的男士饮食补充20－65岁你该吃什么?含镁的食物不可少：调节心脏活动、降低血压、提高生育力大豆、土豆、核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量：VA提高免疫力，保护视力，预防癌症。成男摄取700ug/d，过量有害肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏

香菇海带降血脂：多食VC的食物要充足：提高免疫力，预防心血管病，保护牙齿。延缓衰老。花菜、青辣椒、橙子（黄色）、葡萄汁、西红柿。VC为100—200mg/d（半杯新鲜的橙汁）VB6：提高人体免疫力，预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素高半胱氨酸需要2mg/d(2根大香蕉)鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。VE要丰富：延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有VE。

膳食纤维不能少：加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌膳食纤维会使人有饱胀感，使人少吃减肥麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。稳定情绪要补钙：钙坚固骨骼，安定情绪脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等

蛋白质要适当：从事健美运动的男士，多数人不需要太多蛋白质。疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋（酸性物质）新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。戒烟限酒要自觉：吸烟有害健康，酒是一把双刃剑，酗酒则后患无穷。35―45岁每天一个鸡蛋护血管

35―45岁每天一个鸡蛋护血管

现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等“亚健康状态”。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。

女性天天吃鸡蛋死得快

鸡蛋有健脑益智、保护肝脏、防治动脉硬化、预防癌症、延缓衰老等作用。日本科学家进行的一项长达14年的研究发现，与同龄人相比，每天吃1个或以上数量鸡蛋的妇女，与每周只吃一个或两个鸡蛋的妇女相比，死亡率要高一些。煎鸡蛋更可怕——

每天吃一个蛋：女性死亡率高达22％日本学者选择了9300名男女作为研究对象，跟踪调查发现，每天吃一个鸡蛋的妇女，死亡率比每周才吃上一两个鸡蛋的妇女要高出22％（年龄、吸烟习惯和体重等因素不计）每天吃两个甚至以上数量鸡蛋的妇女死亡率更高，不过数量不多。

吃鸡蛋数量最多的妇女，患上心脏病和中风而死亡的概率也要高一些，

最近，美国科学家在实验研究中发现，妇女经常吃煎炸蛋肉会增加患卵巢癌、乳腺癌和子宫癌的危险性，每隔２天吃一次比一周吃一次患病率高３倍，比一个月吃一次高５倍；患现代妇科病与经常进食炸土豆等其它煎炸烧烤食品也有关，因这些食品中的焦脆部分含有强致癌物——３、４苯并芘（皮）

男性任吃无事：原因尚不清楚在男性当中，吃鸡蛋与死亡率之间没有必然联系。研究人员对这种现象的原因还不清楚他们推测，这也许是因为妇女对自己的饮食习惯了解得更清楚一些。女人各年龄段的营养摄取

人都想拥有美丽的容颜，按年龄段注意营养的摄取和补充是每个女人都应该了解的内容。15～25岁：多吃富含维生素（白菜、韭菜、豆芽菜）和蛋白质的食品（瘦肉、豆类）尤其是豆类食物，既能满足人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和无机盐。体质较弱的女孩子可以适当地采用滋补药膳进行食补，比如以当归、枸杞、熟地等为原料的膳食。20和30的变化25～30岁：多吃富含VC和VB类的食品：荠菜、苋菜、胡萝卜、西红柿、红薯、金针菜等新鲜蔬菜、水果以及豌豆、木耳、牛奶等。不要吃煎炸食物，不要饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。

30～40岁：多吃鱼及瘦肉等动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补充皮脂的分泌，滋润皮肤，减少皱纹形成。晚餐应以清淡为主，特别注意要增加蔬菜、水果的摄入量。40～50岁：更年期，应多吃新鲜蔬菜水果调整植物神经功能，降低血压，延缓面部皮肤的衰老60岁以上：对铁、钙的需求较多，吃一些苋菜、番茄、柑橘和牛奶、黄豆、鸡蛋、萝卜等。如想避免出现老年斑，要多吃些黄豆、核桃、芝麻、玉米、莴笋等。女人永葆青春的十大饮食秘密每个女人都希望自己拥有不老的容颜，生育之后长期照料孩子的操劳会使自己的脸上和身体都平添了很多岁月痕迹，必须面对一个事实“我不再年轻了”。但是，还是有很多女人30几岁依然很年轻，令人羡慕。饮食专家认为这是良好饮食给她们带来的贡献。多食水果和蔬菜多食络合碳水化合物——如整粒的燕麦和黑米以及全麦面包等

尽可能购买、食用一些绿色食品食用一些油脂类食物，包括鱼、坚果、种子和油类减少从乳制品等食物中摄入的饱和脂肪的数量要饮用足够的液体要增加纤维的摄入量减少咖啡因的摄入量减少饮酒量少食糖；不仅是糖本身，还包括食物中所含有的糖分顶级人物——宋美龄宋美龄的长寿秘诀宋美龄每餐必食青菜宋美龄对于生吃蔬菜非常有研究。她认为煮熟的菜类虽然便于消化，但这些蔬菜的细胞和组织结构，大多都在加温过程中分解或遭到破坏，营养价值无疑已经不能与尚未加热的菜类相比。素有蔬菜之王美名的菠菜，就是宋美龄每餐必用的，菠菜不但含有较多的蛋白质，而且还有多种维生素和矿物质。在南京生活时，宋美龄曾经派医官博士带着几位医生，前去紫金山下一家研究所，专门对菠菜进行了化验和研究。1kg菠菜中原来竟含36g胡萝卜素，它相当于两只鸡蛋的蛋白质和两只橘子的维生素。宋美龄多次叮嘱身边的厨师们说：“我每天只要吃半斤菠菜，就可抵上一顿红烧肉供给我的养分了。红烧肉虽然吃起来很香，但它的副作用太大了，油腻可以伤肝，还会增加脂肪和体重宋在美国时一度喜欢甜食，房东美国老太告诉它，长久甜食，将来就会让心脏无法承受。在乔治亚州读书时，宋才是一个不到20岁的姑娘，而老房东已经70多岁了，房东的身体比宋还好，竟然强壮得如同一条牛!宋美龄从美国回到上海以后，常常每餐必以青菜沙拉佐食.当时旧中国还是极为鲜见的饮食习惯宋美龄到台湾后，也坚持多食蔬菜，她认为长纤维蔬菜，虽大多都不利于消化与吸收，可是长纤维的菜蔬之中往往正是含维生素、果胶、海藻胶较为丰富的，远比那些看起来好而吃起来香的菜类对人体更有好处北方习惯译作“沙拉”，上海译作“色拉”，广东、香港则译作“沙律”。如果将其意译为汉语，就指的是凉拌菜。宋美龄早年还有一个饮食习惯，喝牛奶和参汤。宋美龄最初确实喜欢人参汤。她那时甚至误以为人参汤喝得越多，对她的体质健康越加有利。她到台湾以后，才渐渐认识到人参汤之类的补品，纵然其中含有很高的蛋白质，但是久饮反而会造成体质的下降。一、婴儿二幼儿与学龄前儿童三学龄儿童四青少年五、女性三个时期千万别吃素六、男人各年龄段的营养摄取七、女人各年龄段的营养摄取八、老年饮食老年饮食1食物要粗细搭配，易于消化

2积极参加适度体力活动，保持能量平衡

大豆，天然的雌激素

对更年期妇女进行雌激素替代疗法的危险性被揭开以后，大豆已经成为更年期妇女的天然药物，它既能起到雌激素的作用，又不会有致癌危险。

异黄酮植物醇皂素木酚据研究发现，东方人食用大豆是西方人的两倍，大豆喜好者的子宫癌与心脏病发生率都比较低，如日本人发生更年期症状也比较缓和。流行病学调查结果显示，在日本有25％的更年期女性有潮热、出汗等症状，但在北美这种女性则高达85％。

世界卫生组织对：日本和欧美绝经女性骨质疏松发病率进行比较发现：日本骨质疏松和髋骨骨折发病率明显低于欧美等国。

研究：一杯大豆含300mg异黄酮，相当于西药雌激素0.4mg。停经妇女每日摄食含有200毫克异黄酮的大豆或大豆食品，即可显现雌激素的功效：1阴道内表层细胞数增多，2分泌液增加，抵消停经后阴道萎缩、干燥所引起的不适感。3预防某些受荷尔蒙影响的癌症，如女性的乳腺癌和男性的前列腺癌等。

老年人应多摄取卵磷脂卵磷脂，又称蛋黄素，生命所需要的卵磷脂少量可以由肝脏分泌，但30岁以后，人体的卵磷脂基本上依赖从食物中摄取和补充。是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。细胞膜的成分，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。性质即亲水性，又亲油性。它能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，防止动脉粥样硬化脂肪堆积三部曲1心肌供血不足——胸闷2心绞痛——剧烈的绞痛3心肌梗死——死亡脑梗塞——下肢梗塞老年人应多摄取卵磷脂卵磷脂不耐热，活性在25摄氏度左右最有效，超过50摄氏度后其活性最丧失了，因此，烹饪食物时很不容易获得。比如：每颗黄豆大约含1.3%-2.1%的卵磷脂，900公斤黄豆只能提取2.3公斤的颗粒卵磷脂。如果每天需要摄取3克大豆磷脂，就得吃5-6公斤黄豆。大豆、玉米、蛋黄、葵花籽、鱼肉、蛋类、动物脑和肝脏越吃越老我们在生活中常常可以见到这样的现象，相同年龄和相同工作环境的人，从外表上看可以相差十岁甚至更多。有些人有未老先衰的现象这种未老先衰的现象是由多种原因造成的，其中常吃某些易催人早衰的物质是一个重要原因。

21岁1.含铅食品

铅会使脑内去钾肾上腺素、多巴胺和5一羟色胺的含量明显降低，

造成神经质传导阻滞，引起记忆力衰退、痴呆症、智力发育障碍等症。人体摄铅过多，还会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，不仅易使人患痴呆症，而且还会使人脸色灰暗过早衰老。

2.腌制食品3.霉变食物

粮食、油类、花生、豆类、肉类、鱼类等发生霉变时，4.水垢4.水垢科学家曾对使用过98天的热水瓶中的水垢进行过化学分析，发现有害金属元素较多：镉0.034mg、汞0.44mg、砷0.21mg、铝0.012mg。5.过氧脂质

——不饱和脂肪酸的过氧化物炸过鱼、虾、肉等的食用油，放置久后即会生成过氧脂质；长期晒在阳光下的鱼干、腌肉等；长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，特别是容易产生哈喇味的油脂，油脂酸败后会产生过氧脂质。研究人员发现，过氧脂质进入人体后，会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大破坏作用，并加速促人衰老。6.高温油烟国外研究机构指出，中国人喜欢用高温食用油来烹调菜肴，灶台温度比西方家庭的灶台温度高出约50%。食用油在高温的催化下，会释放出含有丁二烯成分的烟雾，而长期大量吸入这种物质不仅会改变人的遗传免疫功能，而且易患肺癌。研究报告表明，菜籽油比花生油的致癌危险性更大，因在高温下的菜籽油比花生油释放的丁二烯成分要高出22倍。为避免危害，食油加热最好不要超过油的沸点，以热油为宜，这样可避免引起烟熏火燎损害健康和促使面部生成皱纹。

7.烟雾当炉火、煤烟、香烟、灰尘中的有害气体，

经呼吸道吸入肺部，渗透到血液中后，就会给人带来极大的危害。尤其是吸烟者，将烟吸入肺部，尼古丁、焦油及一氧化碳等为胆固醇的沉积提供了条件，会造成动脉硬化，促人衰老。

8.酒精饮料

生活中大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致使发炎肿大，导致男性精子畸形，性功能衰退、阳痿等；女子则会出现月经不调，停止排卵，性欲减退甚至性冷淡等早衰现象。世界上长寿民族的饮食经长寿和健康太简单了只要你注意自己的饮食和生活习惯，就已经在享受生物科技公司梦寐以求的健康和长寿了。我们每个人都有活到120岁的可能，但是每个人又都给自己找到一大堆不能活到120岁的原因。“封神演义——姜子牙”和“三国演义——诸葛亮”这两位非凡人物对我的教训极大。不说智慧和功德，一个长寿完成兴周大业，一个出师未捷身先死。姜子牙有一句口头俗话：“姜子牙钩鱼，愿者上钩。”目的不是钩鱼，而是养生，80寿。具有经天纬地之才的诸葛亮：“智者千虑，或有一失”，寿54，诸葛亮要是能像姜子牙那样活到80岁，蜀就不会那么快被灭，也许还能统一中原。孔明所啖之食，日不过升。诸将曰：‘孔明食少事烦，岂能久乎’。“所啖之食，日不过升”就会入不敷出，人体正常的新陈代谢就要受到阻碍，抗御疾病的能力也就必然下降。那真是：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴”日本人：用柠檬多于用盐日本是世界上最长寿的民族，尤其是日本女人1喜吃深海鱼、虾、海藻、牛肉、鸡蛋、大豆、豆腐和蔬菜2喜生吃，包括生鱼片、生鸡蛋、生牛肉和生山药等。他们以海鲜为主，吃鱼多于吃米。3吃得少，但种类丰富，讲究每天吃超过36种不同的食物。4口味清淡，用柠檬多于用盐。这些膳食提供了丰富的必需脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质和抗氧化剂。许多日本女人有意识控制糖和淀粉的膳入。冰岛人：以深海鱼、虾类为主冰岛人的饮食以深海鱼、虾类和牡蛎为主。鱼蛋白结构与人的蛋白结构很相似，深海鱼脂肪与人脑的脂肪很接近。深海鱼含有大量的DHA和EPA，人脑的60％是脂肪，大部分是DHA脂肪酸。虾蛋白是蛋白质中的极品，弹性极好。牡蛎是含锌最丰富的食物，而锌参与人体200多种酶的合成。没有锌，就没有酶，没有白细胞。地中海人：喜欢吃蔬菜