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拖延心理学（干货版罗辑思维和得到内容请加群。我们导《拖延心理学》的研究和耗费了作者近25年的精力。来自加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·（aeB.Ba）与莱诺拉·（eoaM.en一、拖延的原在字典中，拖延一词由两个拉丁词组成，写为pocaie。前缀o的意思是往后，而cains意为“属于明天，合起来可理解为往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此，拖延从字源上本就带有正面与“要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。的情绪困扰从后悔到自我谴责直至绝望拖延者的情绪波动呈现出诸多共性，被归纳为七个阶段，称作拖延怪圈：“这次早点开始。“我得马上开始。“我不开始又怎么“还有时间。“我这个人有毛病。“最后的抉择：做还是不做。“我不会再拖延对于一个怪圈仍会重蹈在怪圈中一次又一次地挣扎毕竟导致拖延恐惧失对于恐惧失败者而言为成就而奋斗像是一场令人恐惧的而拖公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映：自我价值＝能力＝做得好或做得不好是否有能力”“是否有价值”等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。当那些担心批评害怕不足忧虑无法达到目标的人选择拖是时间或努力不足而非我的能力有限”接受邋遢、“懒惰”、“不可靠等关于自身表现上的责备，也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。对于那些恐惧失败的拖延者而言他们往往没能自身具有完美主义倾向。心理学把完美主义者分成两类：一类是适应型，他们“适应不良型至自尊心受到面对难以的挫折与失望适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条：平庸招致轻优秀不用努完美主义者一般相信再的事情自己都能够易如反掌地解决然明的渴望中变得越来越无知。一切都自己过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。总有一个正确的解决办完美主义者宁可什么也不做，也不会去犯错。我受失去（或难道我是一个好胜的人吗的真实感觉在他们眼中竞争是的因为失败意味着自己一无所用。要么全部要么没这种在完美主义者身上颇为常见的心态致他们在没有完成有努力。恐惧成你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而拖延意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时，故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时，担心失去与他人的良好关系？避免成功的恐惧人们往往选择拖延一般会表现出以下的心理状态：成功需要付出太多：这令我望而为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会野心，即便成功也会带来压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，不成功是的：总会有人受那些用拖延来逃避成功的人会地认为成功伤人伤己对成功者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受“高处不胜寒的痛苦接受的挑衅压力嫉妒和批评因此要用拖延怕到他人的成功者更愿意把好消息隐把成功看得轻描获胜欲功而受到。成功是：让我觉得自己不太对劲某些的经历会让人认定自己一生不配享有成功或心理学将其称作“幸存者歉疚”例如一位丈夫开车造成妻子不幸身亡，他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力，感到愧疚在学业上拖拖拉拉不肯争取机会和更大成就。恐惧失去掌控，来看看你有没有这些表现对的还款日期对于安排的任务迟迟不愿开工对于假期打进来的客户地挂断或多次不肯接通；对于父母要求的相亲，找各种各样的理由推脱……这些常见的表现，存有一个共性：它们都与必须顺从的规则相关当我们被工作生活学习等压力强迫着必须去做某些事情时拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗下面有几种典型的战斗形式：，规则不废不规则总是令人厌烦，因为它是以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的”上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布，那么打破规则的会促使你采用拖延来获取自由。弱势者的权老师下属对上司等不同于规则带来的自我轻视等级之间的实现心理平衡这让地位高者的受到因为他无法全迫下属准时完成任务同时这也让地位低者获得了自由掌控的感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。让我清静当人们感觉受到了拖延的也许比被规则或时来得更加强烈往往涉及私人领地比如隐私家传的做菜碰了“那么的表现会异常强烈人们会以拖延的方式请旁人离自己更远一些。与时间竞有的拖延者偏爱“刺激”对于一件很容易成功的事或很快就结束的任务感到不满足拖延能将普通体验转化为体验像是在与时间赛跑，看自己如何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。的滋拖延也可能带给人的当面对同事的反复要求伴侣的持续唠叨伙伴的临时变卦时你可以利用拖延加以你不配合同事及时完成报告暗中期待他受到的责骂你会忘记给家里买油添米等着妻子难为“无米之炊时的你会在下一次故意迟苦。终极之最令人意想不到的拖延战斗是与现实”现实点儿吧们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。恐惧亲近和疏在心理学中“心理舒适区”决定着与他周围人群关系的亲疏远平衡。恐惧疏远的个人的副手并始终止步不前因为保持与“不远不近的恐惧亲近的与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在，拖延是他们逃避亲近的你并不希望他们知道生活中的你所以迟迟没有安排邀请又如，面，所以一直避免卷入更加亲密的关系……在这些情况中，拖延能为你暂时划出舒适的界限，却无法解决根本的人际关系问题。二、拖延的根心理根源：时间与客观时间的时间的本质是什么？即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。“客观时间定好的某年某月某时某刻二是“时间指我们感对每一个人来说将时间与客观时间相互整合到一起本就是一项研究发现很多拖延者在时间问题时往往会遇到更加严重的因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不可动摇性在心理上无限延长对时间的感受然而当我们越觉得还有足够的时间时就越容易被进时间与客观时间的夹缝之中，痛苦挣扎。不仅如此由于每个人时间各不相同所以当人与人的时间感存你和朋友约好上午1点去看，其实你心中想的是1点到2点1点过0促你答应妻子看完”就去打扫卫生但当妻子已经完成了所有家务冲你发脾气时，你的电视都尚未结束。每一年都会过很久而年老后发现时光飞逝一不就步入这被称作未来折扣对于拖延者而言如果他们接受客观限制，更没有人可以抵挡变化和。生理根源：大脑中的拖延当你正为自己的拖延习惯头痛时请记得这不仅仅是你一个人的，因为研究表明，人的大脑中存有“拖延”，也就是一些生物因素或某些机能，这些，都会导致我们行为上的推迟。执行功能，一个脑的执行功能如同一家公司的首席执行官体各个制认知弹性目标设定和信息处理如果大脑缺乏全局能这也叫“执行功能“一个有执行功能的人常常会有拖延的问题，但是，不是所有拖延者都会有执行功能。，注意力缺失注意力缺失紊乱（ADD具有三个的症状注意力分散冲动0世纪0年代就致力于ADD克力博士（RsselBakey）认为，ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力”ADD看做大脑的一种，那么相较于其他正常大脑，ADD大脑更容易导致拖表现出来都是患者对生活失去没有目标没有没有动仅难以完成较有性的任务甚至连生活中简单的吃饭起床洗脸刷牙等都无力完成如果这种情绪拖得越久它对大脑神经系统的损伤就会越大。脑锁住脑锁住文化根源：家庭如何让你变成一个拖延要知道今天的你是由条件和后天培育共同催生出来的家庭作估风险……长期研究表明：“普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持”的家庭容易养出拖延者，具体表现为五种倾向：施压倾施压型家庭以个人成就为取向。压力或许来自代代显赫的名门世家，于认定平庸是的唯有表现一流才值得赞赏如果你还有个可以进行比较的“完美”兄弟，或需要你的成功去替代的“失败”兄怀疑倾有怀疑倾向的家庭传递给孩子的信息是：“你根本不具备那些必备的条件”母看看他们错得多么但挑衅往往是因为你已经将怀疑信以为真了，你拖延只为了不去面对“你没有能力”的事实。控制倾欲的父母，削弱他们对孩子的掌控。依附倾拖延可以帮助你制造距离，渐渐逃避依附的。疏远倾身体、精神交流和共同。这种环境中的孩子往往比较孤独，为了得到父母的关注和帮助，不得不让自己变得更加优秀和有。然而，完美主义和拖延之间的关系早已经被证明，当你期待越高时，你就越害怕能否做到，那么，拖延的风险也就会越大。现实根源：改变拖延前必须直面的两个问正如我们所了解到的拖延可以作为保护策略平衡器带改变拖延会带给你哪些不利的我的自我幻想可能会崩塌事情总是做不完的我的“我会失去对生活的掌控”、生活会显得很无聊、我得对自己负全责”……事实上拖延让我们拥有了一些特殊的感受和自我认同这可能很难改变有的人喜欢以拖延来扮演“把自己的拖延当成笑料圣人文艺复兴者奇人改变拖延会让你产生怎样的感受面。势和弱势的部分，承认生物的现实即“接受你的大脑在某些领域比较薄弱这一事实”，你就能够变得坦然，并通过多加注意和持续锻炼来改善。活不再被拖延带来的情绪所主导。触碰到“最的自我不论你想赚大钱还是做慈善不论三、拖延的征心理学教授詹姆斯·（aesPocasa和他的同事找“改变的阶段注关注会考虑是否要进行改变预测即的正面或心态第三阶段是准备行动”，改变和征服拖延习惯也将经历一系列微妙的心理历程，下面给出一些有助于采取行动征服拖延的建望能减缓些许拖延，的情绪拖延大首先需要站在一个观察者的身的拖延习惯进行一次大清点什么时候？有谁被牵扯进了这件事？是什么原因导致你拖延？你以什么借口或行为逃避这件事？拖延给你和其他人造成了哪些不便？你的这些拖延行动中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐惧什这些答案的归纳：拖延的拖延的有时很明显有时又很隐蔽大概可以分为两类一类是外在如金钱损失工作不佳成绩下滑错失机遇人际矛盾信誉下降离散过度用药等另一类是内在如自责、尴尬、焦虑、、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑等。拖延的领大致分为六个类目：家务类（洗碗、洗衣、处理、呼叫维修工、汽车保养、日常用品等；工作类，包括有酬和义务的（准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等；学业类（上课写技能考试选择专业阅读书目申请实习等人呵护（减肥戒烟酒刷牙理发培养外出度假等（人请求帮助结束令人不满意的关系等财务（还款制定预算、支付、上交罚款、收回、检查个人信誉记录等。一方面的拖延还是几个方面的拖延，均属于正常情况，但“拖延最多发的领域可能是你大多数麻烦的根源。拖延的风游戏把家里的零食全部吃光与朋友煲几小时的粥去房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒……你会发都会感到心理上的异样，一个恼人会不停徘徊：我明明知道现在不应该做这个……”快乐的体验拖延的借如果列出大家的借口你会发现它们似曾相识我现在还很忙、“我得做好充分准备”、“多好的天气，不该把时间浪费在这件事上”；”我太累了”我得先做完锻炼、如果我们以一周为期限，：明确的目标与可行性计一是可观察性：以某些具体的行为来定义目标二是具体性和特殊性：把目标具体化，避免含三是可以被分解为几个小的步骤不论多么或是多么简单的目标，“瞄准”四是第一步可以在内完成：拖延者想问题时往往过于理想化，当你了解到制定目标的窍门妨来做一个“一周试验”准备：选定一个最合适的目标，注意数量仅限1个，时间仅限1周，键的“第一步”确保它简单如“一本笔记本”或“将计划打印张贴在观想自己的进步……“将你的机会最大化开始。先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隐藏的真实意愿；其次，再次遇到时你要克服情绪干扰想办法解决即便一时解决回顾：一周的试验结束后，你可以“回顾”一下其间发生了什么事情，即便回顾对一些拖延者而言也是的。回顾阶段，你需要评估3．方法A：学会怎样判断时时间是拖延者的最大因为拖延的最直接表现正是时间不足拖延者对于时间的感知常会一厢情愿他们的时间似乎具有无限延伸性总希望时间比客观时间然而这不过是自态度：“非计划”日程正确考虑“时间问题”的第一步是，提前做计划。心理学家尼尔·费（elFoe）发明了一种“非计划”日程表，列出所有你必须做的事，包括定期的工作、约好的聚会、每日三餐、收拾家务、休息和睡眠，却不包括你希望完成的任务目标。非计划空格像孩子们获得的星形标志那样给予自己这记录得越及时效果会越显著因此减轻拖延的一个重要因素是，更快速地给予。提升定时能力的技练习判断时间一个练习克服时间误差的方法是进行预测时间80与你实际完成80能相近，也可能差的很远，然后，你要据此试着分析原因。学会利用零碎时间：一种叫“奶酪法”的时间管理方法建议我们，宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。一项任务必须花0个小时完成，但并不意味着你要空出一整天的工作时间，你可以把这10个小时5分钟、一个10分钟、一45分钟的累积集合好为自己利用小段时间设置一个限制你赢回所需要的控制感最重要用零碎时间会提高做事效率“任何可能出错的事情都会出错，所以，不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。交通拥堵、电脑身体抱恙等都会影响你的预期进度但如果你对此早有预料和备案，则将让自己处在不那么的境地。委派任务请人帮忙是提高你的时间使用效率的式委派需的内容事件的进展等等对此专家建议将事情分出轻重缓急而你要把精力放在最重要的事情上非计划”穷忙”成为你拖延的。做任何事情都能表现出最佳状态找出最适合自己的时间安排。“在时间坐标上取得某种平衡的重要性过度停留在某一段时间内一直留恋过去或当下或幻想未来，这些都是不可取的。的时间在该工作的时候专心工作在该玩耍的时候尽情享乐，不要让拖延的情绪你休闲的时间。4．方法B：学会“接受”和“，拖延会发生在我们不方便直接的人和事上因此我们会用拖来间接其实还不如直接地表达出来学会接受那些提高我们生活质量的事那些对我们没有意义的事也是避免拖延的方法之一。，接受有益于你的人比私下的承诺更容易被认真对待；再次，找一个人来一起制定计划，人在与你同样问题时采取的有效方法共同工作可以建立一致的目标，平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。那些没有意义的追“不也只需要说不还有一些给你带来情绪的人因为他们会让你感到沮丧、或是精神不振，那么最好减少与他们相处的时间。方法C：利用你的身体减轻拖身心的舒适是我们保持良好状态、避免因情绪导致拖延的保障。运·莱迪（onty）在《火花》一书中写到很多运动对大脑的好处，如，获得充足的供血、激发更学习能力、集中注意力、缓解焦虑情绪等因此该书建议运动作为一种调节拖延的方正念正念，是已经有2000多年历史的禅修方法，已经被引入心理“正念（mnfless在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察和身体的每一寸体验上当渐渐脱离机械的重复和压力状被接受的感觉，而不是焦虑或。“正念”同样可以运用在日常生活中，被称作“神圣停顿法”。在你体进入平和的准备状态，静心留意片刻，之后，你能更轻松地开始置或把手抚住胸口在呼吸的时候想象气流正从体外流入体内、又从体内呼出体外，让心跳渐渐缓慢、柔和、有节奏地跳动，这大概在1至2·（eertBeso博士的研究成果，被称为“（Beson放松技巧”“压力管理技巧”温暖清新“放松平静0到分钟，由此，你能通过更好地照看生物自我而减轻心理紧张。如何克服注意力缺失紊乱和执行功能对于注意力缺（ADD和执行功能（D人群作者建议从ADD和D患者在自我监督出现问题时，就需要外在力量的帮助，方法如下：执行提示光有计划不足以支持心理者坚持到底一些醒目的提示将在关键贴在最容易拖延的场所；听觉提示，如，闹铃、日程提醒APP、厨房定时器等一些如 间产品；一个大活人也可以是提示点，如果你有亲近且了解你想法的亲戚、朋友甚至雇主，这些人也可以给你提示，你可以地寻设计架构和很多ADD和D每一个需要做决定的时刻失去直达目岔路口”。提前写一个包含三四件必须做的事并把它放在显著位置添间，如，每天7点至8点锻炼身体，会比你每天犹豫几点出门锻炼要保持短小和5分钟或0ADD患11要多做自己擅长的事情，积累自信和快乐的体验。如何应对文化压我们不可回避的以受到文化最大的心理为例在彻底舍弃尬、把事情看得更加对自己的怀疑和身上的责任也变得更重为此作者给出了几点缓解这些，进而克服拖延的一些建议：建立社会关由于归属感是人类的一个基本需要帮你尽快融入异域文化环境如加入社区团体协会、运动队、、老乡会等。关注时你可以在新环境中注意准时的概念让自己拖延造成的、爽约其实才是造成你不受欢迎的原因。学会当地语重新学门语言会给你打开一道的大门一个能用地方语言与当地人交流的人会展现出你对异域文化的更能获得来自当地人的友好。坚对于拖延者而言，遭遇让他们止步不前，但唯一能改变的就是克服并坚持下去。如果用积极的心态，把拖延看作可以改善文化处境的信号灯，那么对症下药地坚持，这些将不再对人构成影响跟家庭保持一场文化你可以通过邮件等方式与家人一起够保留一些优秀传统。考虑约见治你想改变