健康的自我管理简

健康的自我管理

2011.12一、健康的定义联合国世界卫生组织对健康的定义

健康，不但是没有疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力一个健康的人应具备

①无生理及遗传疾病②有自我控制能力③能正确对待外界的影响④处于内心平衡的满足状态心理即精神，是感觉、知觉、记忆、思维、情绪、情感、性格、能力的总称。是客观事物在人类头脑中的反映。动物最初出现的心理现象是简单的感觉。新的研究表明，植物也有感知。人类的心理活动，是心理发展的最高阶段。二、亚健康状态的表现和危害

冠军是第一，亚军是第二，次于冠军。亚健康就是次健康，是介于健康和疾病之间的一种生理功能低下和心理适应能力底下的状态。国外叫第三状态，表现多样如：容易疲劳，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁善感，焦虑紧张，心烦急躁，情绪低落，怨天尤人，牢骚满腹，月经紊乱，低热，淋巴结肿大……

亚健康是没病，但就是不舒服。人们要提高生活质量，首先要活得舒服，要想活得舒服，就一定要消除亚健康。从健康到亚健康，再到疾病和死亡，是生命的自然流程，怎样解决亚健康，就是怎样活得舒服，怎样晚得病，不得病的问题。亚健康是许多疾病的前奏、是衰老的征兆。世界卫生组织把亚健康当作是21世纪人类健康的头号杀手。健康者占15%，明确诊断为有病者占15%，亚健康者占70%。亚健康需要自己管理！生活方式（心理情绪、行为方式、饮食起居习惯）60%遗传因素15%社会和环境17%医疗条件

8%影响健康长寿的因素据上个世纪90年代WHO公布的研究结果影响人类健康和寿命有关的因素是三、不良情绪对健康的影响《内经》认为：不良情绪直接导致气机紊乱怒则气上，怒伤肝。喜则气缓，喜伤心。思则气结，思伤脾。

胃，围也。围受食物也。（刘熙《释名》）

肠，畅也。通畅胃气，去滓秽也。

脾，裨也。在胃下，裨助胃气主化谷也。悲则气消，悲伤肺。恐则气下，恐伤肾。肾，引也，引水灌溉诸脉也。肾主水。肾主生长发育，肾主生殖。小儿五迟：立迟，行迟，发迟，齿迟，语迟，治疗用补肾的六味地黄丸。妇女更年期综合症（围绝经期前后诸症），雌激素水平下降，内分泌紊乱，开始衰老，补肾可以减轻症状，延缓衰老。肾司二便，开窍于二阴。肾开窍于耳。四、为什么健康需要自己管理人体与生俱来的自动化优化调节机能（简称自调机能）是生理健康的保证。自调机能调节人体内环境的协调性和稳定性，调节人体对外环境的适应性和顺应性。《内经》称真气。不良情绪与情感，会干扰和抑制人体的自调机能，从而导致生理功能的失调，进而产生各种疾病。而情绪和情感要靠自己控制。健康的最大敌人是自己，是自己的各种欲望、杂念和不正常的情感、情绪，是人性中的贪嗔痴。健康需要自己管理，需要自己负责！①顺应自然规律，掌握养生技术（法于阴阳，和于术数）②饮食有节，限制饮酒（不可以酒为浆）③昼作夜息（起居有常，不可以妄为常）④适度运动（不妄作劳、形劳而不倦）⑤防御外邪（虚邪贼风，避之有时）⑥精神娴静愉悦，抵御诱惑（恬淡虚无，精神内守，美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕。嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心）⑦房事适度（不可醉以入房）五、心身性疾病①高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病；紧张性头痛、偏头痛、无器质性原因的躯体疼痛②消化道溃疡、溃疡性结肠炎、过敏性结肠炎、神经性呕吐、厌食、习惯性便秘③支气管哮喘、荨麻疹④神经性皮炎、斑秃、牛皮癣、湿疹、白癜风⑤类风湿性关节炎、部分肿瘤、某些糖尿病⑥性功能障碍、月经紊乱、某些不孕、痛经、难产、假孕、癔病、黄褐斑⑦儿童厌食、遗尿、夜惊六、解放自调机能的方法浇花要浇根，养生要养心。解铃还须系铃人，心病还需心来医。养生要从养心入手医家养心：修养心性易家洗心：改变心志；改变想法儒家正心：使人心归向于正道家静心：使心灵安定宁静、干净佛家明心：使心思清明纯正气功家修心调心：修养调摄心性1、心理健康的标准①能够准确了解和认识自己在社会群体中的定位。乐观，开朗、积极向上。②能够正确适当的评价自己。正确对待自己、他人和社会，正确对待他人和社会对自己的评价，有满足感和幸福感。③能够有效率的工作与学习，对家庭和社会有所贡献。可以应对日常生活和工作中的各种压力。④能够理智的处理人与人之间的关系，有良好的自我控制能力。人际关系良好。2、心理平衡调节法（1）基本原则①要将目标锁定在自己力所能及的范围之内。②要有乐观、开朗、豁达的生活态度。③建立良好的人际关系，积极参加社会活动。（2）具体调节方法举例①宣泄法

喊山

唱歌

蹦迪、跳舞

吵架、大哭一场

棒打假人

②转移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意力转移到另一个方面。③心理疏导法（心理咨询法）④以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思，思胜恐⑤改变观念法：换一个角度看问题，就可能柳暗花明，峰回路转。3、修德、修心《素问·上古天真论》：恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？……无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散。孔子：大德……必得其寿。仁者寿。孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸乱灾害亦无由作，此养生之大经也。要读书学习，提高精神境界和思想觉悟，站得高，才能看得远，胸怀才能宽阔，才能放下许多纠结。4、解放自调机能的操作技术无为法：

物我两忘，意气俱静，

无无亦无，一灵独觉。有为法：

意守法守身内或身外之物

默念字句法吞津法皆要持之以恒，长久训练准备：全身放松，面带笑容，二唇轻闭1、叩齿：上下牙齿轻轻叩击36次。2、搅海：舌头在口腔中轻轻搅动，顺时针9次，逆时针9次，再顺时针9次，逆时针9次，含漱至唾液满口。3、吞津：将唾液分三小口咽下，嘓嘓有声，用意引至丹田。意守丹田3分钟。

道家称唾液为金浆、玉醴、神池水、上池水、华池水。常习此法，有灌溉脏腑，濡润四肢，面色红润，轻身不老的功效。5、日常生活工作四状态

放松状态、专注状态

愉悦状态、理智状态

多动脑少动心；多用智少用情。6、经常做到四快乐

助人为乐、知足常乐、自得其乐、没乐找乐。七、控制行为的危险因素1、适量运动过劳的损伤：《素问·宣明五气篇》：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。适量运动的益处：经常参加消耗体力的运动或活动，使你气血畅、食欲旺、心情好、身体壮，发生心脑血管病、糖尿病和肿瘤的风险减少20%-30%运动的原则：运动有益，贵在坚持，多动更好，适度量力，轻运动，勤运动。运动的方法：每周要有五天进行中等强度的运动，每次达到30分钟。有氧耐力运动，如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、太极拳、瑜伽、气功动功、健身操，也可以是日常生活中的身体活动，如工作、家务、外出往来等。向中老年人特别推荐的是民族舞、太极拳、步行、瑜伽。2、戒烟限酒吸烟是高血压、心脑血管病、肺癌、胃癌、支气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素，任何年龄段戒烟，都可以获得健康上的收益。饮酒会导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒的酒精量不超过25克，（啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75毫升）。成年女日饮酒的酒精量不超过15克，（啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50毫升）

3、合理膳食《素问·痹论》：饮食自倍，肠胃乃伤。①健康的饮食结构：2007年中国营养学专家建议中国居民膳食结构的指导原则谷类、薯类、杂豆250-400克，水1200毫升蔬菜300-500克，水果200-400克畜禽肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克奶类及奶制品300克，大豆、坚果类30-50克油类25-30克盐不超过6克健康饮食结构金字塔②健康的饮食原则食不厌杂（食物多样），饥饱适度，细嚼慢咽，愉快进食。