第三章健身教练培训（基础营养学）（完成）课件

营养学基础

培训师：；李嘉攀

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营养学基础

学习目标学习目标

营养营：谋求养：养生或养身营养：谋求养生的意思！营养：机体不断从外界摄取食物、经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。营养营：谋求营养：机体不断从外界摄取食物、经过消化一、营养素(nutrient)营养素:人类从食物中获得的，维持生命活动所需的化学物质（有效成分）。1、蛋白质（protein）2、脂肪（fat）3、碳水化合物（carbohydrates）4、维生素（vitamins）5、矿物质（minerals）6、水(water)7、膳食纤维（Dietaryfiber）微量营养素宏量营养素能量营养素一、营养素(nutrient)营养素:人类从食物中获得的，维能量的原则能量不会凭空产生也不会凭空消失，他只会相互转化就象汽车的汽油

能量的原则能量不会凭空产生也不会凭空消失，就象汽车的汽油4大能量元素酒精7千卡/克碳水化合物4.2千卡/克蛋白质4.2千卡/克脂肪9千卡/克4大能量元素酒精碳水化合物蛋白质脂肪1）蛋白质的组成与分类A、组成——氨基酸a、必须氨基酸b、非必须氨基酸c、条件必须氨基酸1、蛋白质

B、分类a、完全蛋白b、半完全蛋白c、不完全蛋白1）蛋白质的组成与分类1、蛋白质B、分类

a、必需氨基酸种类（9种）缬氨酸异亮氨酸亮氨酸苯丙氨酸蛋氨酸色氨酸苏氨酸赖氨酸组氨酸（婴幼儿必需）

（携一两本淡色的书来）a、必需氨基酸种类（9种）缬氨酸

b、非必需氨基酸（NEAA）天门冬氨酸Asparticacid(Asp)天门冬酰胺Asparagines(Asn)谷氨酸Glutamicacid(Glu)谷氨酰胺Glutamine(Glu)甘氨酸Glycine(Gly)脯氨酸Praline(Pro)丝氨酸Serine(Ser)精氨酸arginine(Arg)丙氨酸alanine(Ala)胱氨酸Cystine(Cys-Cys)b、非必需氨基酸（NEAA）天门冬

定义：是指可以减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸。半胱氨酸←蛋氨酸酪氨酸←苯丙氨酸c、条件必需氨基酸定义：是指可以减少人体对某些必需氨

蛋白质的动态平衡人体内的蛋白质每天都处在不断地分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就更新一次。蛋白质作为能量代谢时，会产生肌酐、尿素等废气物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，应注意控制蛋白质的摄入量。蛋白质的动态平衡

2）蛋白质的生理功能A、构成和修复组织B、调节生理功能C、供给能量D、运输氧E、维持皮肤弹性2）蛋白质的生理功能A、构成和修复

3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A、成年人：1.16g/kgB、儿童少年：1.68g/kgC、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：11%-14%

儿童为13%—14%

成人为11%—12%WHO:一般成人按0.8～１g／kg·d摄入蛋白质为宜。推荐供给量：我国成人1.16g/(kg体重/天）占每日膳食总能量：成人：10~12%儿童：12~14%运动量较大等特殊人群可在15～20％左右。膳食营养素参考摄入量（DRIs,DietaryReferenceIntakes）；平均需要量（EAR,EstimatedAverageRequirement）；推荐摄入量（RNI,RecommendedNutrientIntake）；适宜摄入量（AI,AdequateIntakes）；可耐受最高摄入量（UL,TolerableUpperIntakeLevel)。

3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A

3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A、成年人：1.16g/kgB、儿童少年：1.68g/kgC、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：11%-14%

儿童为13%—14%

成人为11%—12%3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A

优质蛋质：中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，从而蛋白质在体内的利用率就较高。（4）蛋白质的食物来源植物性蛋白质：谷类、豆类动物性蛋白质：奶，蛋，肉类（禽、畜和鱼的肌肉）优质蛋白质占蛋白质总量的30-50％（4）蛋白质的食物来源5）氮平衡氮平衡是反应摄入蛋白质的量与丢失蛋白质的量之间的关系氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+其他氮）零氮平衡：摄入氮=排出氮正氮平衡：摄入氮＞排出氮负氮平衡：摄入氮＜排出氮慢性消耗性疾病、组织创伤和饥饿生长期的儿童少年、孕妇和恢复期的伤病员5）氮平衡氮平衡是反应摄入蛋白质的量与丢失蛋白质的量之间的关6）蛋白质互补几种蛋白质混合食用时，氨基酸互相配合，改善必须氨基酸含量，使混合蛋白质的生物价提高的现象。如粮食类蛋白质中赖氨酸较少，大豆、肉、蛋类较高；大豆中蛋氨酸较少，而玉米中含量较高。6）蛋白质互补几种蛋白质混合食用时，氨基酸互相配合，改善必须7）蛋白质的吸收利用7）蛋白质的吸收利用第三章健身教练培训（基础营养学）（完成）8）蛋白质缺乏的主要症状1、头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺2、肌肉松弛、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽3、低血压、贫血、手脚冰凉4、抵抗力低、易感冒5、胃肠功能差、消化不良6、严重缺乏可导致水肿7、消瘦、儿童体形矮小8、易疲劳、活动能力不足8）蛋白质缺乏的主要症状1、头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、第三章健身教练培训（基础营养学）（完成）1）碳水化合物的组成与分类A、组成

碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。2、碳水化合物1）碳水化合物的组成与分类2、碳水化合物B、碳水化合物的分类单糖葡萄糖果糖半乳糖双糖蔗糖乳糖麦芽糖海藻糖寡糖水苏糖棉籽糖多糖纤维淀粉糖原可溶性纤维—果胶、树胶、粘胶不可溶性纤维—纤维素、半纤维素、木质素不能水解为更简单的糖能水解为2个单糖能水解为3-10个单糖多糖无甜味，不能形成晶体，难溶于水B、碳水化合物的分类单糖葡萄糖果糖半乳糖双糖蔗糖乳糖麦芽糖海糖醇类：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇在小肠不吸收，甜味很接近蔗糖日常实用的白糖、红糖都是蔗糖，蔗糖易溶于水，熔点为160~186摄氏度，加热到200摄氏度便成为棕褐色的焦糖。蔗糖易发酵，容易引起蛀牙糖醇类：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇

2）、食用糖的相对甜度及吸收速度名称相对甜度吸收速度乳糖0.16110麦芽糖0.33葡萄糖0.75100蔗糖1.0果

糖1.75432）、食用糖的相对甜度及吸收速度名

3）、碳水化合物的生理功能a.供给和储存能量——1g葡萄糖产生16.7KJ(4Kcal)热量b.构成细胞的组成成分——2%-10%c.节约蛋白质的作用d.抗生酮作用e.解毒作用f.增强肠道功能3）、碳水化合物的生理功能a.供给

4）、推荐摄入量和食物来源a.我国DRIs推荐适宜摄入量（AI）为：55%-65%热能；b.建议单糖摄入量要少；c.碳水化合物淀粉类主要来自五谷类；d.豆类和根茎类。

4）、推荐摄入量和食物来源a.我国1）脂类的组成与分类A、组成

脂类包括脂肪和类脂两大类，由碳、氢、氧三种元素组成有的类脂还含有磷、氮。3、脂类1）脂类的组成与分类3、脂类

B、分类：脂类是脂肪和类脂的总称共同特点：难溶于水、易于溶于有机溶剂。B、分类：脂类是脂肪和类脂的总称膳食中脂肪酸分类按饱和度分:

饱和脂肪酸（SFA）单不饱和脂肪酸（MUFA）：油酸多不饱和脂肪酸（PUFA）：亚油酸、亚麻酸按其空间结构不同分类

顺式脂肪酸(cis-fattyacid)

反式脂肪酸(trans-fattyacid)不饱和双键能与氢结合变成饱和键——氢化；氢化过程中，有一些未被饱和的不饱和脂肪酸，由顺式转化为反式。氢化植物油不易变质，“货架寿命”非常长，但升高血胆固醇作用明显！膳食中脂肪酸分类按饱和度分:脂：动物脂肪饱和程度高，常温固态油：植物脂肪不饱和键多，常温液态但是：可可籽油、椰子油、棕榈油饱和程度高，但碳链短（10~12），常温液态脂：动物脂肪饱和程度高，常温固态磷脂特点：

甘油三脂中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其他基团所取代。具有亲脂、亲水双重特性功能：1、构成细胞膜2、提供能量3、乳化剂：协助脂肪吸收、运转、代谢4、促进脂溶性维生素吸收磷脂特点：固醇类类固醇广泛存在于动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆固醇。功能：1、构成细胞膜（人体90%胆固醇在细胞中）2、活性物质的合成材料：胆汁（胆汁酸）、性激素、肾上腺素3、过多的危害：高血脂、动脉粥样硬化、心脑血管病。植物固醇：1、存在于植物性食品中，结构与胆固醇类似；2、机体对植物固醇的吸收能力很低；3、植物固醇可以干扰肠道对膳食胆固醇的吸收，具有降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，对高密度脂蛋白和甘油三脂无影响；4、主要来源：植物油、种籽、坚果等食品。30g玉米油=286g植物固醇固醇类类固醇广泛存在于动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆

2）、脂类的生理功能a.供给和储存能量——1g脂肪产生37.56KJ(9Kcal)热量；b.组织细胞的组成成分——2%-10%；c.保护脏器和维持体温；d.促进脂溶性维生素的吸收；e.节约蛋白质、提供必需脂肪酸、构成某些内分泌激素（如瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等）；f.胆固醇是体内许多重要活性物质的合成材料（如胆汁、性激素、肾上腺素、维生素D等）；g.改善食物感官性状：色、香、味、形，促进食欲，和增加饱腹感。2）、脂类的生理功能a.供给和储存细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨架，其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨

3）、推荐摄入量和食物来源a.成年人小于总热量的30%，饱和脂肪少于总能量得10%，单不饱和脂肪酸占总能量摄入量的10%；b.胆固醇每天推荐的总量为300mg；c.高血脂和调节功能差者低于200mg/天；d.来源：动物性食物：动物油、奶油、骨髓及鸡蛋等；

植物性食物：芝麻、棉籽、菜籽、茶子、花生、

核桃、杏仁、松子、黄豆等。3）、推荐摄入量和食物来源a.成年部分食物的脂肪含量食物名称脂肪含量（%）食物名称脂肪含量（%）猪肉（肥瘦）37猪肉（瘦）6.2牛肉（瘦）2.3鸡肉2.3兔肉0.4带鱼4.9填鸭41.3花生48松子58核桃58大豆18.4小米3.5面粉1.4大米1.3

部分食物的脂肪含量食物名称脂肪含量（%）食物名称

100mg以下海参0~50蛰头5~10牛奶13瘦肉60~80甲鱼77鱼类70~97小青虾85蛋清0100~150mg猪肠150大黄鱼132黄鳝128鲫鱼125海螃蟹110猪油110猪肘（熟）108香肠107150以上脑3000鸡蛋680蛋黄1705松花1209内脏（300~500）海米434鸭蛋634鱿鱼（水发）308对虾161

常见食物的胆固醇含量（mg/100g)100mg以下100~150mg14、矿物质人体内含有的各种元素，除了以碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余的元素统称为矿物质。1）、矿物质在哪里：骨骼牙齿体液激素酶类......4、矿物质人体内含有的各种元素，除了以2）、矿物质分类常量元素：含>=0.01BW需要量>=100mg/dCa、P、K、Na、S、Cl、Mg7种。微量元素：含小于0.01BW需要不足毫克铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬等14种。2）、矿物质分类常量元素：微量元素：A、常量元素钙:构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉正常兴奋性、维持细胞膜和毛细血管的正常功能、参与血液凝结过程、调节机体各种生理活动。推荐摄入量：青少年1000mg/天；成人：800mg/天；

年龄大于50:1000mg/d；孕妇和哺乳期：1000-1200mg/d；我国成年人最高摄入量（UL)为：2g/天。A、常量元素钙:构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉正常兴奋性、维持A、常量元素磷:构成骨骼和牙齿，核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分，维持体内酸碱平衡，参与能量和物质代谢。推荐摄入量：11-18岁：1000mg/d

18岁以上：700mg/d

中国人无需额外补充。A、常量元素磷:构成骨骼和牙齿，核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶A、常量元素钾:血液的重要成分，维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，维持肌肉的兴奋性，参与蛋白质、糖以及能量代谢过程。推荐摄入量：11-14岁：1500mg/天；成人：800mg/天；

14岁以上:2000mg/d；

孕妇、乳母：2500mg/d；蔬菜和水果是钾的主要来源。A、常量元素钾:血液的重要成分，维持细胞内液的渗透压和酸碱平A、常量元素钠:维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡，对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄调节。推荐摄入量：11-14岁：1200mg/天；

14-18岁:1800mg/d；

18岁以上：2200mg/d；A、常量元素钠:维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡，对细胞的水分A、常量元素镁:组成骨骼和牙齿，某些酶的辅助因子或激活剂，维持神经肌肉的正常兴奋性、维持心肌正常结构与功能。推荐摄入量：11-14岁：350mg/天；

孕妇和乳母：400mg/d；食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、坚果丰富；

肉类、淀粉、牛奶含量中等。A、常量元素镁:组成骨骼和牙齿，某些酶的辅助因子或激活剂，维B、微量元素铁:血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分，参与氧运输，催化胡萝卜素转化为维生素A,合成胶原蛋白，促进抗体产生、增强机体免疫力。适宜摄入量：成人男子：15mg/天；

女子：20mg/d；

可耐受最高摄入量为：50mg/d食物来源：动物肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。

B、微量元素铁:血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分，参与B、微量元素锌:许多金属酶的成分或激活剂，增强机体免疫力，加速创伤愈合，促进维生素A代谢，改善味觉，促进食欲，提高智力。推荐摄入量：成人男子：2.2mg/天；

每日膳食供给量为11mg；

食物来源：贝壳类海产品，红肉，动物肝脏；水果类、谷类胚芽和麦麸，奶酪、虾、燕麦、花生等。

B、微量元素锌:许多金属酶的成分或激活剂，增强机体免疫力，加B、微量元素铜:氧化酶的成分，促进组织中铁的转移和利用，催化血红蛋白合成，清除自由基，防止衰老，抗癌。适宜摄入量：成人男子：2mg/天；

耐受量为8mg/d；

食物来源：牡蛎、贝类及坚果；动物肝脏，肾、谷类发芽部分、豆类。

B、微量元素铜:氧化酶的成分，促进组织中铁的转移和利用，催化B、微量元素氟:预防龋齿和老年性骨质疏松症，加快伤口愈合和铁的吸收。推荐摄入量：成人：1.5mg/天；

耐受量为3.0mg/d；

食物来源：动物性食物高于植物性食物，海洋动物中氟含量高于淡水及陆地食物，茶叶、海鱼、海带和紫菜中含量较高。

B、微量元素氟:预防龋齿和老年性骨质疏松症，加快伤口愈合和铁B、微量元素碘:参与甲状腺的合成，甲状腺对蛋白质合成、能量代谢、水盐代谢有重要影响。推荐摄入量：成人：150ug/天；

耐受量为1000ug/d；

食物来源：海产品，海带还碘量最高，动物性食物大于植物性食物，陆地蛋、奶含量较高，其次为肉类，淡水鱼。

B、微量元素碘:参与甲状腺的合成，甲状腺对蛋白质合成、能量代B、微量元素硒:维持细胞膜结构和功能的完整性，预防克山病和大骨节病，促进免疫球蛋白合成，抗癌，降低毒物对机体的危害，促进生长和视觉器官的健全功能。适宜摄入量：18岁以上：50ug/天；

耐受量为400ug/d；

食物来源：动物性食物为硒的主要来源，特别是内脏和海产品。

B、微量元素硒:维持细胞膜结构和功能的完整性，预防克山病和大5、维生素分类一般可分为:水溶性维生素：C、B族脂溶性维生素：A、D、E、K5、维生素分类维生素A——又名视黄醇或抗干眼病维生素参与视觉形成促进生长发育维持上皮细胞生长、分化调节机体免疫功能抗氧化、抗癌、抗疲劳推荐摄入量：男性：800ugRE(视黄醇当量）

女性：700ugRE；VA摄入上限：3000ugRE。（1）、脂溶性维生素维生素A——又名视黄醇或抗干眼病维生素（1）、脂溶性维生素暗适应能力下降干眼症上皮干燥、增生及角化食欲下降抵抗力低、易感染儿童生长发育迟缓缺乏症过量症急性中毒慢性中毒致畸作用VA摄入上限：3000ugforaduits致死量：12g食物来源：只存在于动物性食物中，肝脏、蛋类和奶类居多，可由β-胡萝卜素合成。有色蔬菜和水果：菠菜、豌豆苗、胡萝卜、青椒、杏、芒果等。暗适应能力下降缺乏症过量症急性中毒食物来源：只存在于动物性食维生素D——类固醇衍生物，性质稳定，耐高温推荐摄入量：儿童、孕妇、乳母、老人10ug/d

16岁以上成年人：5ug/d

VD耐受量：20ug。（1）、脂溶性维生素促进小肠钙吸收、运转促进肾小管对钙、磷的重吸收对骨细胞的作用：血钙降低时动员骨钙细胞外钙磷超饱和时，促进骨化调节血钙平衡调节细胞分化、增殖和生长维生素D——类固醇衍生物，性质稳定，耐高温（1）、脂溶性维生佝偻病骨质软化症骨质疏松症手足痉挛症：血钙降低“O”型腿肋骨串珠、壹状腹、鸡胸缺乏症过量症食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头疼、多尿、烦渴、发热血清钙磷增高动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石、重者死亡

食物来源：主要存在于动物性食物中，鱼肝油、动物肝脏和蛋黄含量最丰富，晒后的青菜。佝偻病缺乏症过量症食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头疼维生素E——又称生育酚，极易自身氧化，易遭碱、铁盐的破坏，对酸、热较稳定。促进毛细血管增生，改善微循环，促进生长发育；增强机体耐力，使氧的利用率增加；促进蛋白质更新合成，预防衰老；与动物的生殖功能和精子生成有关；调节血小板的粘附力和聚集作用，抗氧化推荐摄入量：成年人：14mg-αTE(生育酚当量）

VE摄入上限：

800mg-αTE。（1）、脂溶性维生素维生素E——又称生育酚，极易自身氧化，易遭碱、铁盐的破坏，对溶血性贫血周围神经疾病脂类膳食消化不良易缺乏人群：早产儿脂肪吸收不良硒元素摄入不足缺乏症过量症非常少见大剂量出现肌无力、视觉模糊、复视、恶心、腹泻RNI:10mg/d总生育酚食物来源：主要存在于植物性食物中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是良好来源。溶血性贫血缺乏症过量症非常少见食物来源：主要存在于植物性食物维生素K——又称凝血维生素，促进血酶原合成。缺乏会出现：新生儿出血性疾病

成人凝血障碍成人：1ug叶绿醌/kg体重来源：绿叶蔬菜、甘蓝、菠菜、花菜、豌豆、圆白菜、生菜；番茄、奶酪、蛋黄和动物肝脏中含量丰富；

豆油大于菜籽油大于橄榄油推荐摄入量：成年人：120ug/d

（1）、脂溶性维生素维生素K——又称凝血维生素，促进血酶原合成。（1）、脂溶性维（2）、水溶性维生素维生素B1(硫胺素）：又名抗神经炎因子、抗脚气病因子，在酸性溶液中稳定，耐热，碱性条件下加热易氧化；促进糖代谢，维护心脏和神经健康，增进食欲助消化。食物来源：动物内脏、肉类、豆类、花生和粗粮。维生素B2(核黄素）：在酸性溶液中稳定，易被光和碱破坏，直接参与氧化反应及电子传递系统。食物来源：肝、肾、心、奶类、蛋黄、鳝鱼，其次为豆类和绿叶蔬菜。（2）、水溶性维生素维生素B1(硫胺素）：又名抗神经炎因子、（2）、水溶性维生素维生素PP（尼克酸和尼克酸氨的总称）：性质稳定，耐高温，参与生物氧化、维持皮肤健康。食物来源：酵母、花生、谷类、豆类及肉类，尤其是动物肝脏。维生素B3(烟酸）：3D症状—皮炎、腹泻、痴呆维生素B6：吡啶类衍生物，参与蛋白质、氨基酸的代谢。食物来源：各种谷物、豆类、肉类、肝、蛋黄等。（2）、水溶性维生素维生素PP（尼克酸和尼克酸氨的总称）：性（2）、水溶性维生素维生素B11（叶酸）：与蛋白质核酸合成、细胞成熟有关。成人：400ugDFE（膳食叶酸当量），可耐受量：1000ugDFE食物来源：动物肝脏，绿叶蔬菜、酵母等肠菌能合成。维生素B12(钴胺素）：巨幼红细胞性贫血、神经系统症状;防治脂肪肝，促进红细胞的发育与成熟，维持机体造血功能。食物来源：肝、肾、肉、海鱼、海虾等。（2）、水溶性维生素维生素B11（叶酸）：与蛋白质核酸合成、（2）、水溶性维生素维生素C（抗坏血酸）：具有很强的还原性，对热碱不稳定。参与氧化还原反应，促进胶原蛋白合成，提高应激能力，增强免疫力。成人：100mg/d;可耐受量1000mg/d食物来源：新鲜蔬菜和水果，青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山楂中尤其丰富。（2）、水溶性维生素维生素C（抗坏血酸）：具有很强的还原性，6、水生理功能：A、构成人体组织B、参与物质代谢C、运输物质D、调节体温E、润滑作用6、水生理功能：

运动性脱水轻度脱水：2％体重、体力下降10％～15％、血液浓缩、心脏负担加重、口渴、尿量减少。中度脱水：4％体重、体力下降10～30％、心率加快，体温升高、疲劳加重、血压降低，严重口渴。重度脱水：6％～10％体重、心率加快、呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激动、精神活动减弱、严重是产生幻觉、全身乏力、无尿。运动性脱水轻度脱水：265

运动中的合理补水原则：积极主动，不要等口渴再补水方法：少量多次运动前：运动前2小时摄入400～500ml，前15分钟可少量饮水（天气特别炎热应额外补液250ml～500ml）运动中：每隔15～20min，补充200～300ml，每小时不超过800ml运动后：少量多次，不应大量饮入白开水，而应适当饮入含矿物质及糖的运动饮料，促进恢复。运动中的合理666、水主要去路：A、肾脏排出B、皮肤蒸发C、呼吸道排出D、消化道排出E、润滑作用6、水主要去路：7、膳食纤维生理功能：A、降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石；B、改善血糖生成反应，预防糖尿病；C、改善大肠功能，预防结肠癌；D、降低营养素的利用率。7、膳食纤维生理功能：7、膳食纤维推荐摄入量：A、1800kcal低能量膳食每天为25g；B、2400kcal中等能量膳食每天为30g；C、2800kcal高能量膳食每天为35g；食物来源：存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。不可溶：纤维素、木质素和一些半纤维素；可溶：含于燕麦、大麦、水果和豆类。7、膳食纤维推荐摄入量：食物来源：存在于植物性食物中，如水果二、食物的营养价值作业：请分别写出以下食物的营养价值：谷类蔬菜水果类肉、鱼虾及蛋类豆类、奶类及其制品油脂类二、食物的营养价值作业：三、合理营养与膳食1、食物多样，谷类为主（蛋白质、脂肪与糖类的比例合理）

11%-15%20%-30%55%-70%2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重6、清淡少盐的膳食7、饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物三、合理营养与膳食1、食物多样，谷类为主（蛋白质、脂肪与糖类四、运动与营养1、蛋白质与运动2、脂肪与运动3、碳水化合物与运动4、水与运动5、矿物质与运动6、维生素与运动四、运动与营养1、蛋白质与运动第一节运动和糖

一、糖类的概念和分类糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：

单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。第一节运动和糖一、糖类的概念和分类73※膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。※蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。二、糖的来源※膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、74食物名称含糖量食物名称含糖量食物名称含糖量大米77莲子(干)61.9豌豆(干)57.5面粉75花生15.5赤豆61玉米面71板栗41.5牛奶粉(全脂)52高粱面76柿子15猪肉0.9小米73苹果13鲤鱼1.0马铃薯18柑橘13甘蔗14～18甘薯13橙10甜菜16～20芋头16菠菜4菠萝12～15藕18大白菜3玉米秸8～12藕粉85牛奶5胡萝卜3

表1-1常用食物中糖的含量（克/100克）（引自齐波《人体营养与营养素》）

食物名称含糖量食物名称含糖量食物名称含糖量大米77莲子(干)※糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。※训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600～800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。三、人体内糖的贮量※糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人76（一）供给能量

※这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。※每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。四、糖类的生理功能（一）供给能量四、糖类的生理功能77※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。（二）构成机体成分和参与细胞多种活动

四、糖类的生理功能※由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、78※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。（三）调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一79※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。（四）节省蛋白质

四、糖类的生理功能※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质80

※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。（五）保肝解毒作用四、糖类的生理功能※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精81※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。（六）增加饱腹感四、糖类的生理功能※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的82由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和83※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；※补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。※目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（一）补糖的类型五、运动过程中糖的补充※补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；（一）补糖的类型五、运841.运动前补糖※在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。※可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充85每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。2.运动中补糖（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖86运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。3.运动后补糖（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头87很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就这一问题分别从食品营养与卫生、人体生物学、基础及临床医学、运动生理学等不同学科，对食糖与健康的关系进行了科学的论证，做出了“适量吃糖，有利于人体健康”这一论断。其理由有：

六、糖营养与健康很多人都认为，吃糖对人体有害无益，但不少学者就88※糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。※糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。※糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧”释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。※糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。（一）糖是人体最经济、最安全的能源物质六、糖营养与健康※糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。（一）89※“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。※专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪和蛋白质。※代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧”，而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，而不是糖。（二）糖与肥胖

六、糖营养与健康※“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误901.糖与糖尿病的关系※现代医学认为，糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外，肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖，其导致糖尿病的主因也就无从谈起。（三）糖与疾病的关系

六、糖营养与健康1.糖与糖尿病的关系（三）糖与疾病的关系六、91

2.糖与心脑血管疾病的关系※心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯。3.糖与高血脂症的关系※高血脂症与膳食中总脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关系，二者与糖的摄入无明显的因果关系。六、糖营养与健康（三）糖与疾病的关系

2.糖与心脑血管疾病的关系六、糖营养与健康（三）92※血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄糖或白面包)后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。※按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。※虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表1-2）。（四）含糖食物的血糖指数（GI）六、糖营养与健康※血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄93

表1-2含糖食物的血糖指数

食物名称血糖指数(GI)高糖血指数(GI≥70)葡萄糖100玉米薄片饼84椰子汽水77即食土豆糊83烤土豆85运动饮料95豆冻80白面包70西瓜72蜂蜜73表1-2含糖食物的血糖指数食物名称血糖指数(GI)94中度糖血指数(GI为55～70)全麦面包691分钟燕麦66牛奶什锦早餐68圆形小甜面包62软饮料68糙米/白米饭59葛粉饼干66冰淇淋61芒果55桔汁57蔗糖65

表1-2含糖食物的血糖指数中度糖血指数(GI为55～70)全麦面包691分钟燕低血糖指数(GI≤55)熟香蕉

52和水或牛奶煮成麦片

49混合谷类面包

45全麦麸

42半熟米饭

47牛奶

27加味酸奶

33巧克力

49不熟的香蕉

30苹果

36橘子

42面食覆以肉酱或干酪

41烤豆40菜豆、肾豆27红扁豆

26果糖

20（引自陈吉棣主编《运动营养学》）

表1-2含糖食物的血糖指数

低血糖指数(GI≤55)熟香蕉52和水或牛奶煮也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起97

一、脂类的概念和分类脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。第二节运动和脂类一、脂类的概念和分类第二节运动和脂类98磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含量丰富。胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、维生素D、胆汁酸、胆盐等生理生化活性物质。一、脂类的概念和分类磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的99（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。二、脂类的生理功用（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分二、脂类的100维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。（二）促进脂溶性维生素的吸收维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪，称为脂溶性维生101每克脂肪在体内可供给９千卡（37.62千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有17％～30％来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。（三）脂肪是一种富含能量的营养素每克脂肪在体内可供给９千卡（37.62千焦尔）102在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。（四）保护重要器官在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着103亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱104运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个时期：①循环期：在运动开始后的前10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降；②代谢期：运动30分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含量；③恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。三、运动与脂肪代谢（一）运动中脂肪代谢运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪105运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动30～60分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：

运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能106

1.运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85

%最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需30～60分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为30～60分钟以上的中等强度的运动。1.运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影1072.肉碱对脂代谢的影响游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。

3.糖代谢水平对脂代谢的影响糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。

2.肉碱对脂代谢的影响108

4.氧供应量对脂代谢的影响肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖,从而减少糖的利用。

5.脂肪酶活性对脂代谢的影响脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。4.氧供应量对脂代谢的影响109

6.运动训练程度对脂代谢的影响运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。6.运动训练程度对脂代谢的影响110运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降（见表1-3）。

（二）运动对血脂、脂蛋白含量的调节运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻111

表1-3体育锻炼对血脂含量的影响血脂成分锻炼前(毫克﹪)锻炼后(毫克﹪)平均下降﹪甘油三酯223.3±94.2108.8±65.642.5总胆固醇244.7±19.8220.0±39.1

23.8（引自体育院系教材《运动生物化学》）

112对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的30％左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜，应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的10％。

（三）运动员的脂肪需要量对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目113膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确，主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。四、膳食中脂肪供给量与健康膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变114一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在我国每日膳食中营养素供给量建议中，未明确规定脂肪的供给量；一般认为脂肪供给量应占每日需要能量的17％～20％左右。今后随着生产、生活水平的不断提高，我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄入量亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在115摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪，对机体有害。因此，应该适当控制膳食中脂肪含量，特别是动物性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油脂比动物性油脂好。摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄116五、膳食脂肪营养价值的评价膳食脂肪的消化率

消化率与熔点相关，碳链短、不饱合脂肪酸含量高的熔点低。低于体温消化率可达97—98%，花生油消化率达98%，牛油的消化率只有89%.五、膳食脂肪营养价值的评价膳食脂肪的消化率消化率与熔117膳必须脂肪酸的含量

含量越高，营养价值越高。植物脂肪如大豆油、花生油、芝麻油较一般的动物性脂肪要高。海鱼油、菜籽油中n-3系列脂肪酸含量较高，其营养价值高。膳必须脂肪酸的含量含量越高，营养价值越高。植物脂肪如118脂溶性维生素的含量

含量越高，营养价值越高。如动物的肝脏，尤其是海鱼肝脏中脂肪中富含维生素Ａ、Ｄ，动物肝脏的营养价值较其它部位较高。脂溶性维生素的含量含量越高，营养价值越高。如动物的肝119中国人“吃油”误区误区一：橄榄油怎么吃都健康

误区二：调和油实惠又营养

误区三：选准一款油就不再更换

中国人“吃油”误区误区一：橄榄油怎么吃都健康120蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢（H）、氧（O）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有20种，其中有８种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这８种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其营养价值就越高。第二节运动和蛋白质一、蛋白质定义和组成蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的121蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。（一）构成和修补机体组织二、蛋白质的生理功能蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分122蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。

（二）维持机体的渗透压和酸碱平衡二、蛋白质的生理功能蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱123生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。（三）催化功能二、蛋白质的生理功能生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目124在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。（四）防御和保护功能二、蛋白质的生理功能在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白125蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。（五）激素功能二、蛋白质的生理功能蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生126（六）传递信息功能不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。二、蛋白质的生理功能（六）传递信息功能不少蛋白质具有接受和传递信息127接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上的味觉蛋白等。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。二、蛋白质的生理功能（六）传递信息功能二、蛋白质的生理功能（六）传递信息功能128蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸均有助于条件反射的建立。（七）调节神经肌肉的兴奋与传导二、蛋白质的生理功能蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个129（八）供给能量

食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度、长时间运动后期对能量的需求。二、蛋白质的生理功能（八）供给能量

食物中未被利用的蛋白质及体130※一般成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的12％～14％;※儿童少年正处在生长发育时期，应多供给一些蛋白质，蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。※儿童运动员应增至3克/千克体重,大运动量训练或锻炼时，消耗的蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。※有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.5～3.0克/千克体重，速度和力量项目的运动员每日蛋白质需要量为2.4～2.5克/千克体重。三、运动员对蛋白质的需要量※一般成人蛋白质需要量每日为1.2～1.5克/千克体重，每日131四、优质蛋白质及其食物来源

（一）蛋白质的生理价值在膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质（指必需氨基酸含量多、种类齐全、比例合理的蛋白质），大豆是最理想的优质蛋白质食物，氨基酸含量丰富，质量好，价格便宜，是优质蛋白质的主要来源，具体食物蛋白质的生理价值见表1-4。根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分四、优质蛋白质及其食物来源

（一）蛋白质的生132为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部８种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。

为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部８133

蛋白质生物价蛋白质生物价蛋白质生物价蛋白质生物价鸡蛋蛋白94牛肉

76熟大豆64玉米

60鸡蛋白

83猪肉74扁豆

72白菜

76鸡蛋黄

96大米

77蚕豆

58红薯

72脱脂牛奶

85小麦

67白面粉52马铃薯

67鱼

83生大豆57小米

57花生

59表1-4常见食物的生物价（引自洪安瑅主编《营养与膳食指导》）蛋134世界卫生组织（WHO）推荐的必需氨基酸构成比例见表1-5。

表1-5世界卫生组织推荐的必需氨基酸构成比例

氨基酸毫克/克蛋白异亮氨酸

40亮氨酸

70赖氨酸

55甲硫氨酸＋胱氨酸

35苏氨酸

40色氨酸

10缬氨酸

50苯丙氨酸＋酪氨酸

60（引自陈吉棣《运动营养学》）世界卫生组织（WHO）推荐的必需氨基酸构成比例如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用（见表1-6）。如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨136

表1-6几种混合食物蛋白质生理价值

食品生理价值混合比例混合后生理价值玉米

60

2小米

57

2

73大豆

64

1小麦67

6小米

57

4

89牛肉

69

2

黄豆

64

1

黄豆

64

3

77小麦

67

7（引自《青少年营养健美须知》）表1-6几种混合食物蛋白质生理价值※谷类：一般含蛋白质6％～10％，缺乏赖氨酸。※豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白质35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％，豆类蛋白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。※坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为15％～25％。※肉类：蛋白质含量为10％～20％，所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。（二）蛋白质的主要食物来源※谷类：一般含蛋白质6％～10％，缺乏赖氨酸。（二）蛋白质的138※禽类：蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。※鱼类：蛋白质含量为15％～20％，鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。※蛋类：蛋白质含量为10％～15％。※奶类：蛋白质含量为3.3％。（二）蛋白质的主要食物来源※禽类：蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成与人体肌肉蛋139※耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。※额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。※在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用※耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10％～20％是140五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用141支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸组成。当超过30分钟以上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。

（一）支链氨基酸五、氨基酸和蛋白质在运动中的作用支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮142大豆蛋白的营养价值，首先大豆及其产品蛋白质含量高，整粒大豆、大豆粉、浓缩大豆蛋白、大豆分离蛋白分别含大豆蛋白42%、50%、70%、90%

~95%。相当于稻米的5倍，小麦的3.3倍，鸡蛋的3倍，瘦猪肉、牛肉、鱼、虾、鸡的2～3倍。此外，大豆蛋白含有8种人体必需氨基酸，不但种类齐全，而且各种必需氨基酸含量、构成比例比较接近人体的需要。除蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，其他接近W