健美运动的健身方法概述课件

第七章健美运动的健身方法

第一节概述一、健美运动与人体健康健美运动是通过科学的身体运动、按摩、保养等方法来发达肌肉、改善形体、规范动作与姿态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美化心灵，形式上是使身体健美，但本质上是促进人的身心健康。第七章健美运动的健身方法

第一节概述一、健美运动与人体1概述二、健美运动对人体健康的影响发达肌肉、增大肌力使体型和体态匀称、健美增强体质、促进体格健壮锻炼意志、陶冶情操、提高素养具有体育医疗作用概述二、健美运动对人体健康的影响2三、健美运动健身的分类(一)体型健美体型健美是指身体各部位的比例匀称、协调、平衡、和谐，肌肉群分布合理，具有外观的曲线美。肩线健美胸部健美四肢健美腰、腹部健美三、健美运动健身的分类(一)体型健美3概述（二）肌肉健美指身体各部位的肌肉发达、匀称、有力、富有弹性、富有表现力、协调。（三）姿态健美指人在生活中的各种生活习惯动作与造型姿态的美感程度。如：坐姿、立姿、步态美、语言表达姿态、舞姿等。（四）动作健美（五）风度美（六）容貌美（七）皮肤健美（八）心灵美概述（二）肌肉健美4四、健美运动健身的基本特点人们对健美运动价值的认识更加深刻健美运动成为人们生活的内容健美运动成为人们健身的主要手段健美运动成为教育人的重要手段人体健美锻炼方法不断科学化健美运动的形式多样化四、健美运动健身的基本特点人们对健美运动价值的认识更加深刻5第二节健美运动健身的基本原理一、健美运动健身的生理机制健美运动是通过人体运动的手段来实现人体的美，但通过人体运动来寻求美的过程，实质是一个健身的过程，即通过一定负荷的身体运动，向大脑传递信息，使许多新的条件反射不断建立，旧的条件反射不断巩固，人体的各器官系统的机能不断改善，特别是肌肉健美锻炼过程出现的超量恢复现象，可以使人体获得更大的健康效应。另外，人们对健美锻炼运动越投入，机体的激活水平就越高，收效就越大，心理满足感的反馈效应就越好，促使人体向更高层次的锻炼水平投入，这种心理上的良性循环，最终使人体获得更好的健美与健身效应。第二节健美运动健身的基本原理一、健美运动健身的生理机6二、健美运动健身的基本要素（一）要充分考虑年龄规律（二）健美必须先健身人在追求健美的过程中，必须先寻求健身，健身是健美的基础，健美的最终目的还是为了健身。人体寻求健美，一方面满足了人在心理上的需要，另一方面满足的人体发展和生存的生理需要。在制订计划和实践过程中，必须依据个人的生理特点，首先考虑如何科学健身，然后再考虑如何科学健美。从事健美锻炼时，其前提时看对身体健康有无作用，否则，这种健美锻炼是没有意义的，甚至是对身体有害的。（三）适量的生理负荷根据条件反射、运动超量恢复以及生物进化论的理论，任何形式的健美锻炼，身体必须承受适量的运动负荷，这也是从事健美锻炼的基本原则。（四）不同的身体条件具有选择性（五）培养良好的卫生习惯（六）要培养良好的意志品质（七）要遵循运动健身的各项原则：

循序渐进、全面发展、持之以恒、区别对待等。二、健美运动健身的基本要素（一）要充分考虑年龄规律7三、参加健美运动健身的策划过程（一）基本情况的分析和了解1.身体健康状况与锻炼基础2.工作、学习与生活状况（二）健美运动健身的方法选择1.青少年2.中老年人三、参加健美运动健身的策划过程（一）基本情况的分析和了解8（三）控制运动负荷的基本环节1.动作数量初学者，每次锻炼6～8个动作，控制在前3个月；3～6个月内，每次锻炼10个动作；6～12个月内每次锻炼12个动作；2年以上，多采用组合动作形式锻炼，但动作数量控制在12个左右。（三）控制运动负荷的基本环节1.动作数量92.动作组数初练者，在3个月内，单个动作为两组，不超过3组，每次锻炼的总和为18～22组。三个月后，可以根据个人水平的提高逐渐增加，但每个动作不超过5组，锻炼的总组数不超过40组。进行形体锻炼的健美操，有氧健美操每套动作，初学者每次锻炼控制在8～10组，3个月以后每次锻炼控制在13～15组。强度较大的无氧健美操，初学者在3个月内每套操控制在6～8组，三个月以后可以逐渐增加组数，但总组数不得超过12组。2.动作组数103.动作次数进行肌肉健美锻炼最有效次数是8～12次，一般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15次，根据锻炼者水平可进行次数调整。强调:一个动作每组次数的最后1～2次是锻炼的有效次数，所以必须尽量按动作质量完成最后的次数。3.动作次数114.重量初练者低限不得低于个人承受最大重量的30％，高限不超过个人承受最大重量的70％；有半年以上锻炼基础的人，低限不得低于个人承受最大重量的50％，高限不得超过个人承受最大重量的80％。5.动作速度6.间歇时间一般的肌肉健美锻炼组与组、动作与动作之间的间歇时间为1分钟左右，最多不得超过2分钟；腰腹部的锻炼间歇时间控制在40秒钟左右；形体健美锻炼一套动作与重复练习的间歇时间为2分钟左右。肌肉健美锻炼以隔1日锻炼为好；形体健美锻炼以每周5次锻炼为好。7.每次锻炼总时间初练者在开始3个月每次锻炼时间为50～60分钟；3个月以后每次锻炼时间在120分钟左右。4.重量12（四）制定好健美运动健身计划首先要根据个人的身体条件确定明确的锻炼目的；认真检测个人身体健康状况和体型等基本情况；充分了解场地，器材，锻炼环境等情况；合理安排锻炼的时间；设计好年计划、月计划、周计划和日计划的内容；确定好检查计划落实效果的方法。（四）制定好健美运动健身计划首先要根据个人的身体条件确定明确13（五）确定健美运动健身的注意事项1.健美锻炼前必须做好准备活动；2.锻炼结束时和锻炼的间歇要做好放松运动和整理活动；3.注意健美锻炼过程中的呼吸调整；4.肌肉用力的注意力要高度集中；5.加强安全保护与帮助，防止伤病事故；6.注意锻炼动作的规范与准确性；7.注意肌群锻炼的顺序；8.注意锻炼方法的不断改进；9.注意生活卫生；10.注意锻炼后的健美养护。

（五）确定健美运动健身的注意事项1.健美锻炼前必须做好准备活14第三节健美运动健身的基本方法一、人体肌肉健美锻炼方法（一）人体肌肉健美锻炼的运动负荷方法1.循环锻炼法锻炼方法特点2.塔式锻炼法锻炼方法特点3.重轻结合锻炼法锻炼方法特点4.递减锻炼法锻炼方法特点5.固定重量锻炼法锻炼方法特点第三节健美运动健身的基本方法一、人体肌肉健美锻炼方法4.156.极限借力锻炼法锻炼方法特点7.组合锻炼法锻炼方法特点8.慢速动力锻炼法锻炼方法特点9.间歇锻炼法锻炼方法特点10.集中锻炼法锻炼方法特点6.极限借力锻炼法9.间歇锻炼法16（二）人体各部位肌肉健美锻炼方法1.颈部肌群的健美锻炼方法自抗力颈屈伸仰卧颈屈伸俯卧颈屈伸角力桥2.肩带肌群健美锻炼方法交替上举前上举实力推提肘拉直立飞鸟（二）人体各部位肌肉健美锻炼方法173.上肢肌群健美锻炼方法颈后屈伸仰卧撑前臂弯举腕屈伸卷棒4.发达胸背肌群的练习动作卧推杠铃仰卧“飞鸟”仰卧头后拉俯卧撑双杠臂屈伸引体向上俯立“飞鸟”俯立“划船”3.上肢肌群健美锻炼方法185.发达腰腹肌群的练习动作俯卧起坐斜卧转体起坐斜卧举腿俯卧挺身直腿硬拉负重转体6.发达下肢肌群的练习动作深蹲杠铃箭步蹲壶铃纵跳俯卧小腿屈伸负重提踵5.发达腰腹肌群的练习动作19二、人体形体健美锻炼方法（一）局部形体健美锻炼方法颈脖健美锻炼法双手健美操锻炼法胸部健美锻炼法腹部健美操锻炼法臀部健美操锻炼法腿部健美操锻炼法（二）整体形体健美锻炼方法徒手健美操、棍棒健美操、球健美操、绳健美操、带健美操、圈健美操、哑铃健美操、橡筋健美操等。二、人体形体健美锻炼方法（一）局部形体健美锻炼方法20第七章健美运动的健身方法

第一节概述一、健美运动与人体健康健美运动是通过科学的身体运动、按摩、保养等方法来发达肌肉、改善形体、规范动作与姿态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美化心灵，形式上是使身体健美，但本质上是促进人的身心健康。第七章健美运动的健身方法

第一节概述一、健美运动与人体21概述二、健美运动对人体健康的影响发达肌肉、增大肌力使体型和体态匀称、健美增强体质、促进体格健壮锻炼意志、陶冶情操、提高素养具有体育医疗作用概述二、健美运动对人体健康的影响22三、健美运动健身的分类(一)体型健美体型健美是指身体各部位的比例匀称、协调、平衡、和谐，肌肉群分布合理，具有外观的曲线美。肩线健美胸部健美四肢健美腰、腹部健美三、健美运动健身的分类(一)体型健美23概述（二）肌肉健美指身体各部位的肌肉发达、匀称、有力、富有弹性、富有表现力、协调。（三）姿态健美指人在生活中的各种生活习惯动作与造型姿态的美感程度。如：坐姿、立姿、步态美、语言表达姿态、舞姿等。（四）动作健美（五）风度美（六）容貌美（七）皮肤健美（八）心灵美概述（二）肌肉健美24四、健美运动健身的基本特点人们对健美运动价值的认识更加深刻健美运动成为人们生活的内容健美运动成为人们健身的主要手段健美运动成为教育人的重要手段人体健美锻炼方法不断科学化健美运动的形式多样化四、健美运动健身的基本特点人们对健美运动价值的认识更加深刻25第二节健美运动健身的基本原理一、健美运动健身的生理机制健美运动是通过人体运动的手段来实现人体的美，但通过人体运动来寻求美的过程，实质是一个健身的过程，即通过一定负荷的身体运动，向大脑传递信息，使许多新的条件反射不断建立，旧的条件反射不断巩固，人体的各器官系统的机能不断改善，特别是肌肉健美锻炼过程出现的超量恢复现象，可以使人体获得更大的健康效应。另外，人们对健美锻炼运动越投入，机体的激活水平就越高，收效就越大，心理满足感的反馈效应就越好，促使人体向更高层次的锻炼水平投入，这种心理上的良性循环，最终使人体获得更好的健美与健身效应。第二节健美运动健身的基本原理一、健美运动健身的生理机26二、健美运动健身的基本要素（一）要充分考虑年龄规律（二）健美必须先健身人在追求健美的过程中，必须先寻求健身，健身是健美的基础，健美的最终目的还是为了健身。人体寻求健美，一方面满足了人在心理上的需要，另一方面满足的人体发展和生存的生理需要。在制订计划和实践过程中，必须依据个人的生理特点，首先考虑如何科学健身，然后再考虑如何科学健美。从事健美锻炼时，其前提时看对身体健康有无作用，否则，这种健美锻炼是没有意义的，甚至是对身体有害的。（三）适量的生理负荷根据条件反射、运动超量恢复以及生物进化论的理论，任何形式的健美锻炼，身体必须承受适量的运动负荷，这也是从事健美锻炼的基本原则。（四）不同的身体条件具有选择性（五）培养良好的卫生习惯（六）要培养良好的意志品质（七）要遵循运动健身的各项原则：

循序渐进、全面发展、持之以恒、区别对待等。二、健美运动健身的基本要素（一）要充分考虑年龄规律27三、参加健美运动健身的策划过程（一）基本情况的分析和了解1.身体健康状况与锻炼基础2.工作、学习与生活状况（二）健美运动健身的方法选择1.青少年2.中老年人三、参加健美运动健身的策划过程（一）基本情况的分析和了解28（三）控制运动负荷的基本环节1.动作数量初学者，每次锻炼6～8个动作，控制在前3个月；3～6个月内，每次锻炼10个动作；6～12个月内每次锻炼12个动作；2年以上，多采用组合动作形式锻炼，但动作数量控制在12个左右。（三）控制运动负荷的基本环节1.动作数量292.动作组数初练者，在3个月内，单个动作为两组，不超过3组，每次锻炼的总和为18～22组。三个月后，可以根据个人水平的提高逐渐增加，但每个动作不超过5组，锻炼的总组数不超过40组。进行形体锻炼的健美操，有氧健美操每套动作，初学者每次锻炼控制在8～10组，3个月以后每次锻炼控制在13～15组。强度较大的无氧健美操，初学者在3个月内每套操控制在6～8组，三个月以后可以逐渐增加组数，但总组数不得超过12组。2.动作组数303.动作次数进行肌肉健美锻炼最有效次数是8～12次，一般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15次，根据锻炼者水平可进行次数调整。强调:一个动作每组次数的最后1～2次是锻炼的有效次数，所以必须尽量按动作质量完成最后的次数。3.动作次数314.重量初练者低限不得低于个人承受最大重量的30％，高限不超过个人承受最大重量的70％；有半年以上锻炼基础的人，低限不得低于个人承受最大重量的50％，高限不得超过个人承受最大重量的80％。5.动作速度6.间歇时间一般的肌肉健美锻炼组与组、动作与动作之间的间歇时间为1分钟左右，最多不得超过2分钟；腰腹部的锻炼间歇时间控制在40秒钟左右；形体健美锻炼一套动作与重复练习的间歇时间为2分钟左右。肌肉健美锻炼以隔1日锻炼为好；形体健美锻炼以每周5次锻炼为好。7.每次锻炼总时间初练者在开始3个月每次锻炼时间为50～60分钟；3个月以后每次锻炼时间在120分钟左右。4.重量32（四）制定好健美运动健身计划首先要根据个人的身体条件确定明确的锻炼目的；认真检测个人身体健康状况和体型等基本情况；充分了解场地，器材，锻炼环境等情况；合理安排锻炼的时间；设计好年计划、月计划、周计划和日计划的内容；确定好检查计划落实效果的方法。（四）制定好健美运动健身计划首先要根据个人的身体条件确定明确33（五）确定健美运动健身的注意事项1.健美锻炼前必须做好准备活动；2.锻炼结束时和锻炼的间歇要做好放松运动和整理活动；3.注意健美锻炼过程中的呼吸调整；4.肌肉用力的注意力要高度集中；5.加强安全保护与帮助，防止伤病事故；6.注意锻炼动作的规范与准确性；7.注意肌群锻炼的顺序；8.注意锻炼方法的不断改进；9.注意生活卫生；10.注意锻炼后的健美养护。

（五）确定健美运动健身的注意事项1.健美锻炼前必须做好准备活34第三节健美运动健身的基本方法一、人体肌肉健美锻炼方法（一）人体肌肉健美锻炼的运动负荷方法1.循环锻炼法锻炼方法特点2.塔式锻炼法锻炼方法特点3.重轻