如何掌握合理膳食

合理膳食

概念：

由多种具有不同营养特点的食物所构成的，不但能提供足够数量的能量和各种营养素，满足人体正常的生理需要，而且能保持各种营养素之间的适当比例，以利于吸收和利用的膳食。

相关内容：

膳食营养素参考摄入量（DRIs)

改善食物结构

营养教育、膳食指南

食品强化

一．膳食营养素参考摄入量（DRIs)

营养生理需要量（nutritionalrequirement）

指能保持人体健康，达到应有发育水平和能充分发挥效率地完成各项体力和脑力活动所需要的能量和各种营养素的必要量。

膳食营养供给量(recommendeddietaryallowance,RDA)

在满足机体正常生理需要量的基础上，考虑到人的个体差异、食物的消化率、烹调损失和各种食物因素与营养素之间的相互影响以及饮食习惯和食物生产供应情况而确定的膳食中营养素最适宜的数量。

中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）1.平均需要量（estimatedaveragerequirement，EAR)EAR是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。

摄入量达到EAR水平时可以满足群体中半数个体的需要。

对于人群，EAR可以用于评估群体中摄入不足的发生率。对于个体，可以检查其摄入不足的可能性。2.推荐摄入量（recommendednutrientintake,RNI)中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

RNI相当于传统使用的RDA，是指可以满足某一特定群体中绝大多数（97%98%）个体需要的营养素摄入量。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。RNI是健康个体膳食营养素摄入量的目标，如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险。个体的营养素摄入量低于其RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状况。摄入量经常低于RNI可能提示需要进一步用生化试验或临床检查来评价其营养状况。中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

EAR和RNI的关系：如果个人摄入量呈正态分布，一个人群的RNI=EAR+2SD。或RNI=1.2EAR（设CV=10%）

但能量RNI=EAR

中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

AI和RNI的关系：都能满足目标人群中几乎所有个体的需要。但AI的准确性远不如RNI（研究资料不足），可能高于RNI。3.适宜摄入量（adequateintake，AI）

AI是通过观察或试验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AI主要用作个体的营养素摄入目标，当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小。中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）4.可耐受最高摄入量（tolerableupperintakelevel，UL)

UL指平均每日可以摄入某营养素的最高数量。这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。

UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能性，避免发生中毒。当摄入量超过UL时，发生毒副作用的危险性增加。

营养素摄入不足和过多的危险性图解摄入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关，则该营养素的UL是依据食物、饮水及膳食补充剂提供的总量而定。如毒副作用仅与强化食物和膳食补充剂有关，则UL依据这些来源来制定。（叶酸）中国居民膳食食蛋白质参考考摄入量（RNI））中国居民膳食食维生素参考考摄入量（DRIs)中国居民膳食食矿物质参考考摄入量（DRIs)二．食物结构构概念食物结构是指指居民消费的的食物种类及及其数量的相相对构成。类型发达国家模式式：动动物性食品为为主发展中国家模模式：植植物性食品为为主日本模式：动动植物食食品并重1.发达国家模式式：食物种类人人均年消费量量（kg）谷类60－70肉类100奶类100－150蛋类15食糖40－60高能量（3500kcal）、高脂脂肪（150g）、高蛋蛋白(100g)肥胖、高血压压、冠心病、、糖尿病2.发展中中国家模式：：谷类200kg，动动物蛋白占10－20％％，植物性食食品占总能量量近90％％蛋白质（50g/d）、、脂肪（30－40g/d）蛋白质－热能能营养不良（（PEM）3.日本模模式:谷类114kg/年，动物物性食品135kg/年动物蛋白占总总蛋白的45－50％％，其中一半半是水产品蛋蛋白。我国与日本城城市居民人均均食物消费量量比较（（单位：：kg/年））我国食物结构构调整原则坚持植物性食食物为主：（（资源、防防止三高）稳定谷类、蔬蔬菜水果，增增加豆类适当增加动物物性食物，调调整其结构：：禽类、奶类、、水产类猪肉食物指导方案案（foodguide）把RDA和膳膳食指南转化化为对每日食食物摄入量的的建议（量化化）从各类食食物中选择食食物品种和数数量的一种观观念。美国1916年首次发表表，1988年设计图形形：园形图：无想想象力，老式式倒置的金字塔塔：不稳定，，失去平衡感感金字塔形：新新颖，有趣趣，容易记忆忆三三个关键：多样化，平衡和适量1992年美美国卫生部和和农业部联合合发布食物指指导金字塔图图形

1993年美国营营养师学会因因此获总统循循环奖中国居民平衡衡膳食宝塔（中国营养学学会，1997）中国居民平衡衡膳食宝塔（（中国营营养学会）三．膳食指南南（dietaryguideline）通俗易懂，具具有可操作性性，对没有RDA（DRIs）的营营养素及其它食物物成分也可作作出建议。中国居民膳食食指南1997年4月中国营营养学会，1998年9月中国卫卫生部公告政府或权威营营养机构对市市民有关合理理的膳食和营营养的忠告。附件1：中国国居民膳食指指南1.食物多样样、谷类为主主2.多多吃蔬蔬菜、、水果果和薯薯类3.常常吃奶奶类、、豆类类或其其制品品4.经经常吃吃鱼、、禽、、蛋、、瘦肉肉，少少吃肥肥肉和和荤油油5.食食量与与体力力活动动要平平衡，，保持持适宜宜体重重6.吃吃清淡淡少盐盐的膳膳食7.如如饮酒酒应适适量8.吃吃清洁洁卫生生、不不变质质的食食物附件2：特特定人人群膳膳食指指南一.婴婴儿1.鼓鼓励母母乳喂喂养2.母母乳喂喂养4个月月后逐逐步增增加辅辅助食食品二.幼幼儿与与学龄龄前儿儿童1.每每日饮饮奶2.养养成不不挑食食、不不偏食食的良良好饮饮食习习惯三.学学龄儿儿童1.保保证吃吃好早早餐2.少少吃零零食，，饮用用清淡淡饮料料，控控制食食糖摄摄入3.重重视户户外活活动四.青青少年年1.多多吃谷谷类，，供给给充足足的能能量2.保保证鱼鱼、肉肉、蛋蛋、奶奶、谷谷类和和蔬菜菜的摄摄入3.参参加体体力活活动，，避免免盲目目节食食五.孕孕妇妇1.自自妊娠娠第4个月月起，，保证证充足足的能能量2.妊妊娠后后期保保持体体重的的正常常增长长3.增增加鱼鱼、肉肉、蛋蛋、奶奶、海海产品品的摄摄入六.乳乳母母1.保保证供供给充充足的的能量量2.增增加鱼鱼、肉肉、蛋蛋、奶奶、海海产品品的摄摄入七.老老年年1.食食物要要粗细细搭配配，易易于消消化2.积积极参参加适适度体体力活活动，，保持持能量量平衡衡四．食食品强强化概念当膳食食中某某种或或几种种营养养素供供给不不足或或缺乏乏时，，将供供给不不足的的营养养素直直接加加入一一定的的食品品中，，增加加其在在膳食食中的的含量量，以以改善善营养养水平平。被强化化的食食品称称载体，加入入的营营养素素称强化剂剂。我国最最优先先考虑虑的强强化剂剂氨基酸酸类赖赖氨酸酸、蛋蛋氨酸酸、色色氨酸酸、苯苯丙氨氨酸维维生生素内内A、、D、、B2、C、、叶酸酸矿矿物质