中华讲师网-单兰勇：压力缓解与阳光心态塑造课件

压力缓解与阳光心态塑造

寻找工作之快乐！

感受生活之幸福！2010Email：员工幸福工程系列课程单兰勇国家二级心理咨询师中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师

有限公司特聘讲师中华礼仪培训网礼仪顾问二十一世纪管理培训网首席顾问北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师中国人力资源开发研究会特聘专家中国中小企业竞争力工程特聘讲师中央电视台经济频道CCTV2《劳动与就业》栏目嘉宾青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师《中华礼仪魅力之旅》主讲专家高教出版社畅想教育中国国际公共关系协会高级会员国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡[台湾长荣控股]、世纪华盛、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于二000年自已创业，先后经营3家企业压力征兆－生理信号急性生理反应：心跳加快、手心、脚心发凉、脸发热，面红耳赤、口舌发干、胃部不舒服，想吐、神经紧张，坐立不安、想去厕所、浑身冒汗，手心发粘短期生理征兆：头痛的频率和程度不断增加、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳急促、心悸和胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷、通常发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张、皮肤干燥、有斑点和刺痛、消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散长期生理征兆：胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞第二状态疾病压力下的第三状态第三状态第一状态健康压力征兆－心理信号持续对自己及周围环境持消极态度（对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、自卑想法、钻牛角尖）、健忘、记忆力变差（忘记了许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方）、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中（心不在焉、无法专注）、优柔寡断（经常犹豫不决）、感觉精力枯竭且缺乏积极性、判断力受影响（错误地作出某些决定，并造成过错）压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁或喜怒无常、没有耐心、忧郁、意志消沉和经常性的忧愁、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心或自负自大、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、缺乏热情、冷淡、有疏离感、疏远感、内疚抑郁、焦虑压力征兆－行为信号经常睡不好，睡眠易受打扰，失眠或需要睡很久为了舒解压力，比平常更多的酒、烟、咖啡很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题减少甚至中断与朋友、同事，甚至是家人的交往和接触人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张很难放松，经常烦躁和坐立不安工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职)出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀压力来源外部内部压力自我需求家庭社会工作重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应压力是什么沃特.坎农（哈佛著名生理学家）认为压力至少有三种不同的含义：使人感到紧张的事件或者环境压力是指一种主观的反应压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应原来一转念就是全新的生命心态的力量想改变自己命运的时候，从态度开始态度行为习惯命运性格

心态好

——生理健康，能力增强

心态不好

——生理差，能力差

心态影响生理、能力、命运，从内到外影响着你！心态影响个人、家庭、团队、组织，最后影响社会！心境的好坏直接关系到你的成败！好的心态让你成功，坏的心态毁灭你自己！健康的心态决定成就！心态就具有这么大的力量，从里到外影响着你!心态决定未来水杯实验培养员工良好的心态是管理的第一要务1、心态决定事情能否成功2、心态决定工作的绩效3、良好的心态可以决定你的命运心态影响工作的三个层面工作快乐

工作效率

工作质量拒绝承担个人责任、习惯上推下卸，问题归罪于外部、别人、大环境打工心态，当一天和尚撞一天钟清高孤傲，不能委曲求全，自以为是，谁也不如自己，听不了意见不主动发现、思考、解决问题青蛙，没危机和竞争意识，没有逆境商和挫折承受能力被动心态，等、要、靠；不拨不动。对工作没兴趣和激情独善其身，不愿意主动的帮助他人认为自己付出的多，得到的少借口太多，不自动自发去努力表现官不大，僚不小：程序、规矩、研究研究等而人们却常常……相处融洽事半功倍勇于承担新责任倍受重视身心健康成就感进取心战胜困难工作轻松积极的工作心态带给我们无论你手中的牌怎样，你都必须接受它，并且尽最大努力玩好自己的牌！相信自己,即使上帝关了所有的门,也会给你留下一扇窗户！维克多·弗兰克[ViktorEmilFrankl1905.03.26－1997.09.02]，奥地利心理学家、精神病学家，维也纳第三心理治疗学派-意义治疗与存在主义分析（ExistentialPsychoanalysis）的创办人。出生于奥地利维也纳。选择你的态度！改变你的人生！了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！压力可能是真的，也可能是凭空想像的！生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！请记住：井无压力不出油人无压力轻飘飘-----大庆油田格言自我评估了解自己压力水平你的压力程度是多大？生活事件与压力指数压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源主动策略：心理建设情商提升反应策略：身体放松减压方法提升关键技能改变思维情绪管理问题解决人际沟通时间管理放松训练减压技巧目标管理变革策略：提升七项技能缓解压力阳光心态创造声色人生与人相处有笑声，生活内容有彩色（笑的真谛）了解自已的心声，身心健康有喜色（欢喜就好）经常给自已掌声，日子过得有特色（不与人比）人生处处有歌声，装扮自己有颜色（歌无界限）主动策略：心理建设情商提升阳光心态阳光心态：平常、积极、知足、感恩、达观、健康的一种心智模式，能够让我们带着好心情去创造成功、体验过程。改变态度学会享受快乐过程活在当下把握自己向下看，更轻松天堂、地狱由心造感恩获得好心情压力太大的时候要弯曲放下，坦然接受提升情商，调整状态塑造阳光心态十大工具主动策略：提升情商，调整状态情商EQ的五个内涵自觉自律自励同理人际自觉：体察自己情绪情绪的影响情绪与学习、工作效率、人际关系情绪与情绪与健康长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题良好的情绪会创造多赢的局面处理负面情绪

情绪调适方法

增加正面情绪自律：管理自己的情绪处理负面情绪（美国心理学家费尔德）数颜色法情绪日志写信不寄出去逛医院逛坟墓读经书、背嘉言找知心好友谈在郊外嘶吼小怒数到十大怒数到百生命的本质在于追求快乐

－－亚里士多德使得生命快乐的途径有两条：第一，发现使你快乐的时光，增加它第二，发现使你不快乐的时光，减少它快乐在那里？把快乐还给自己快乐就在一念间建立自己的快乐标准快乐在追求快乐的路上注意力等于事实，你创造了事实惜福－－珍惜现在拥有的了解自己接受自己珍惜自己勇于承担随缘放宽放大幸福，缩小痛苦幸福的真谛未来现在现在未来现在损害利益利益损害增加正面的情绪保持快乐心、感受幸福：境由心造、喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己笑脸迎人：磁铁理论（久笑法）学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片）宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度学会欣赏、赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事常存感恩之心：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励培养情绪敏感度：察言观色、同理心促进沟通人际关系，支持系统的建立给自己安静放松的时间（冥想、静坐）良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略三心百善孝為先

人之行，莫大于孝

《论语》孔子论孝弟子入则孝，出则弟。《论语·学而第一》子曰：父母之年，不可不知也、一则以喜，一则以惧。《论语·里仁第四》子曰：父母在，不远游，游必有方。《论语·里仁第四》子曰：今之孝者，是谓能养。至于犬马，皆能有养。不敬，何以别乎？《论语·为政第二》

《孝经》与孝文化子曰：身体发肤，受之父母，不敢毁伤，孝至始也。立身行道，扬名于后世，以显父母，孝之终也。夫孝，始于事亲，中于事君，终于立身。大雅曰：“无念尔祖，聿修厥德。”子曰：孝子之事亲也，居则致其敬，养则致其乐，病则致其忧，丧则致其哀，祭则致其严，五者备矣，然后能事亲。子曰：君子之教以孝也，非室至而日见也。教以孝，所以敬天下之为人父者也。教以悌，所以敬天下之为人兄者也。教以臣，所以敬天下之为人君者也。《弟子规》入则孝弟子规圣人训首孝悌次谨信泛爱众而亲仁有余力则学文入则孝出则悌父母呼应勿缓父母命行勿懒父母教须敬听父母责须顺承冬则温夏则清晨则省昏则定出必告返必面居有常业无便事虽小勿擅为苟擅为子道亏物虽小勿私藏苟私藏亲心伤亲所好力为具亲所恶谨为去身有伤贻亲优德有伤贻亲羞亲爱我孝何难亲憎我孝方贤亲有过谏使更怡吾色柔吾声谏不入悦复谏号泣随挞无怨《弟子规》入则孝亲有疾药先尝昼夜侍不离床丧三年常悲咽居处变酒肉绝丧尽礼祭尽诚事死者如事生兄道友弟道恭兄弟睦孝在中财物轻怨何生言语忍忿自泯或饮食或坐走长者先幼者后长人呼即代叫人不在己先到称尊长勿呼名对尊长勿见能路遇长疾趋揖长无言退恭立骑下马乘下车过犹待百步馀长者立幼勿坐长者坐命乃坐尊长前声要低低不闻却非宜进必趋退必迟问起对视勿移

事诸父如事父事诸兄如事兄百孝經天地重孝孝當先一個孝字全家安孝順能生孝順子孝順子弟必明賢孝是人道第一步孝子謝世即為仙自古忠臣多孝子君選賢臣舉孝廉盡心竭力孝父母孝道不獨講吃穿孝道貴在心中孝孝親親責莫回言惜乎人間不識孝回心復孝天理還諸事不順因不孝怎知孝能感動天孝道貴順無也妙孝順不分女共男福祿皆由孝字得天將孝子另眼觀人人都可孝父母孝敬父母如敬天孝子口裡有孝語孝婦面上帶孝顏公婆上邊能盡孝又落孝來又落賢女得淑名先學孝三從四德孝在前孝在鄉黨人欽敬孝在家中大小歡孝子逢人就勸孝孝化風俗人品端生前孝子聲價貴死後孝子萬古傳百孝經處世惟有孝力大孝能感動地和天孝經孝文把孝勸孝父孝母孝祖先父母生子原為孝能孝就是好兒男為人能把父母孝下輩孝子照樣還堂上父母不知孝不孝受窮莫怨天孝子面帶太和象入孝出悌自然安親在應孝不知孝親死知孝後悔難孝在心孝不在貌孝貴實行不在言孝子齊家全家樂孝子治國萬民安百孝經五穀豐登皆因孝一孝即是太平年能孝不在貧和富善體親心是孝男兄弟和睦即為孝忍讓二字把孝全孝從難處見真孝孝容滿面承親顏父母雙全正宜孝孝思鰥寡親影單趕緊孝來光陰快親由我孝壽由天生前能孝方為孝死後盡孝徒枉然孝順傳家孝是寶孝性溫和孝味甘百孝經羊羔跪乳尚知孝烏鴉反哺孝親顏為人若是不知孝不如禽獸實可憐百行萬善孝為首當知孝字是根源念佛行善也是孝孝仗佛力超九天大哉孝乎大哉孝孝矣無窮孝無邊此篇句句不離孝離孝人倫顛倒顛念得十遍千個孝念得百遍萬孝全千遍萬遍常常念消災免難百孝篇百孝經记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容我们不能控制他人，但我们可以掌控自己我们不能左右天气，但我们可以改变心情我们不能预知明天，但我们可以利用今天我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力我们不能决定生命的长度但我们可以控制它的宽度自我减压运动放松运动饮食音乐休闲反应策略：身体放松减压方法最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿

床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水适当运动或泡热水澡勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤：地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。运动减压形式多样因人而异动静结合形神兼养运动适度不宜过量持之以恒坚持不懈选择一项有氧健身运动定时、有规律的运动：按三、五、七进行寻找运动伙伴最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动颈部、肩部、脊椎良好饮食与压力维生素：混合维生素B、A、C、E、钙、微量元素中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲）有意识的进食消除压力消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的镇静剂注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单控制压力的饮食新鲜的水果和蔬菜全麦面包或是米饭一日三餐要规律音乐处方压力过大时舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》海顿的组曲《水上音乐》、比才《卡门》——《假日的海滩》《锦上花》《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》《第四十交响曲B小调》《D小调圆舞曲》，格什文的《蓝色狂想曲》、莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》德布西的管弦乐组曲《海》等要依自己的兴趣听音乐，绝不能勉强听些不喜欢的曲调，以免招致反效果，继而造成压力音乐处方缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》心情不好，情绪不定：贝多芬《奏鸣曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特劳斯的圆舞曲振奋精神《娱乐升平》、《步步高》、《狂欢》、《