养生抗三高有氧均衡规律的运动课件

代謝症候群運動處方的設計陳世銘物理治療師代謝症候群運動處方的設計陳世銘物理治療師20歲的芭比娃娃50歲的芭比娃娃20歲的芭比娃娃50歲的芭比娃娃25歲的超人60歲的超人25歲的超人60歲的超人25歲的蜘蛛人70歲的蜘蛛人25歲的蜘蛛人70歲的蜘蛛人代謝症候群診斷標準(一)腹部肥胖：男性腰圍≧90cm，女性腰圍≧80cm(二)血壓上升：血壓值≧130/85mmHg(三)空腹血糖值上升：空腹血糖濃度≧100mg/dl

(四)高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低：男性<40mg/dl，女性<50mg/dl(五)三酸甘油酯上升：三酸甘油酯濃度≧150mg/dl

以上五項危險因子中，若包含三項或以上代謝症候群診斷標準(一)腹部肥胖：生活型態與代謝症候群的預防吸菸習慣飲食習慣飲酒習慣壓力負荷體能活動習慣生活型態與代謝症候群的預防吸菸習慣運動的好處提升心肺適能及肌肉適能增進體內細胞的代謝功能增進細胞對血糖的吸收增加脂肪組織的代謝，有助於減肥產生自然性的抗氧化劑增進心裡舒適減低壓力維持身體習於改變及適應改變的能力運動的好處提升心肺適能及肌肉適能運動處方設計原則運動處方設計原則運動處方四大面向(FITT)頻率(Frequency,F)強度(Intensity,I)時間(Time,T)型式(Type,T)運動處方四大面向(FITT)頻率(Frequency,F)型式有氧運動肌力訓練運動肌肉爆發力肌肉耐力柔軟度運動暖身與緩和運動型式有氧運動有氧運動中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動加強心肺耐力及肌肉耐力須達到特定運動強度肌力(爆發力)訓練高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動超負荷、漸進性原則柔軟度運動全身或特定部位軟組織延展運動暖身及緩和運動分別於主要運動前、後執行有氧運動頻率每週三次至七次的運動為宜每週至少累積150分鐘中強度有氧運動或每週至少累積75分鐘激烈有氧運動頻率每週三次至七次的運動為宜強度運動強度運動強度愈強愈好？高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示太過激烈，應降低運動強度強度運動強度常用指標目標心跳40%~80%×最大心跳(最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳運動自覺量表11~13/20常用指標目標心跳時間持續時間持續時間應配合運動強度專家建議以持續三十分鐘左右為原則其中應注意的是，並不是持續時間越長越好如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加時間持續時間運動項目的選擇以興趣為主，能持之以恆走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳統運動(太極拳、外丹功、元極舞…等)健康鐵人自行車競速→固定式腳踏車長跑→快走長泳→水中運動運動項目的選擇以興趣為主，能持之以恆健康鐵人增進心肺耐力走路運動計畫

(摘自國民健康局)增進心肺耐力走路運動計畫

(摘自國民健康局)運動的注意事項運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動才算結束運動時應使用適當裝備及護具運動中水分的補充約15-20分鐘至少200毫升運動的注意事項運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分三高患者運動的特殊考量血脂異常患者避免由低處快速站起的動作高血壓病患避免進行等長收縮性的運動冬天要避免太早出門運動，注意保暖血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖三高患者運動的特殊考量血脂異常患者運動傷害處置注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動

，並應儘快找醫師休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則

冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。運動傷害處置注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示謝謝您的聆聽

有蝦咪問題無?謝謝您的聆聽

有蝦咪問題無?代謝症候群運動處方的設計陳世銘物理治療師代謝症候群運動處方的設計陳世銘物理治療師20歲的芭比娃娃50歲的芭比娃娃20歲的芭比娃娃50歲的芭比娃娃25歲的超人60歲的超人25歲的超人60歲的超人25歲的蜘蛛人70歲的蜘蛛人25歲的蜘蛛人70歲的蜘蛛人代謝症候群診斷標準(一)腹部肥胖：男性腰圍≧90cm，女性腰圍≧80cm(二)血壓上升：血壓值≧130/85mmHg(三)空腹血糖值上升：空腹血糖濃度≧100mg/dl

(四)高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低：男性<40mg/dl，女性<50mg/dl(五)三酸甘油酯上升：三酸甘油酯濃度≧150mg/dl

以上五項危險因子中，若包含三項或以上代謝症候群診斷標準(一)腹部肥胖：生活型態與代謝症候群的預防吸菸習慣飲食習慣飲酒習慣壓力負荷體能活動習慣生活型態與代謝症候群的預防吸菸習慣運動的好處提升心肺適能及肌肉適能增進體內細胞的代謝功能增進細胞對血糖的吸收增加脂肪組織的代謝，有助於減肥產生自然性的抗氧化劑增進心裡舒適減低壓力維持身體習於改變及適應改變的能力運動的好處提升心肺適能及肌肉適能運動處方設計原則運動處方設計原則運動處方四大面向(FITT)頻率(Frequency,F)強度(Intensity,I)時間(Time,T)型式(Type,T)運動處方四大面向(FITT)頻率(Frequency,F)型式有氧運動肌力訓練運動肌肉爆發力肌肉耐力柔軟度運動暖身與緩和運動型式有氧運動有氧運動中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動加強心肺耐力及肌肉耐力須達到特定運動強度肌力(爆發力)訓練高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動超負荷、漸進性原則柔軟度運動全身或特定部位軟組織延展運動暖身及緩和運動分別於主要運動前、後執行有氧運動頻率每週三次至七次的運動為宜每週至少累積150分鐘中強度有氧運動或每週至少累積75分鐘激烈有氧運動頻率每週三次至七次的運動為宜強度運動強度運動強度愈強愈好？高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示太過激烈，應降低運動強度強度運動強度常用指標目標心跳40%~80%×最大心跳(最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳運動自覺量表11~13/20常用指標目標心跳時間持續時間持續時間應配合運動強度專家建議以持續三十分鐘左右為原則其中應注意的是，並不是持續時間越長越好如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加時間持續時間運動項目的選擇以興趣為主，能持之以恆走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳統運動(太極拳、外丹功、元極舞…等)健康鐵人自行車競速→固定式腳踏車長跑→快走長泳→水中運動運動項目的選擇以興趣為主，能持之以恆健康鐵人增進心肺耐力走路運動計畫

(摘自國民健康局)增進心肺耐力走路運動計畫

(摘自國民健康局)運動的注意事項運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動才算結束運動時應使用適當裝備及護具運動中水分的補充約15-20分鐘至少200毫升運動的注意事項運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分三高患者運動的特殊考量血脂異常患者避免由低處快速站起的動作高血壓病患避免進行等長收縮性的運動冬天要避免太早出門運動，注意保暖血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動同時最好隨身攜