2022中考体育自己训练计划与方法（初三必读）

Word-5-2022中考体育自己训练计划与方法（初三必读）新学期正式开头之后，体育考试也只剩不到两个月了！日常学习目标重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致无数小同伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

看到这里无数学生一定会问，现在开头练，还来得及吗？那怎样充分通过好这几个月，才干拿下体育中考呢？（请看下面）

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一、1000（800）米训练方案

长跑在考试项目中不算最难，练习的办法也相对容易（建议天天1次，或两天1次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替举行）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完也许也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最迅速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开头模拟自测，普通合格标准4分半左右。按照成果调节训练频率。

4.注重

跑前热身，活动筋骨，平安为主。

跑步过程中遵从“三步一呼，三步一吸”的呼吸逻辑，如气短，可调节为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后升高，所以开头成果不好不要失落，坚持下去就会长进。

关键词逻辑、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质原来就很好。

二、立定跳远训练方案

建议每周4到6次。

1.预备活动

先举行200米的慢跑。让身体快速进入状态，避开不须要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米迅速跑，2~3组。提升腿部力气、腿部爆发力。

4.各种跳动练习（按照状况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※延续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5.注重

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的本事，要求起跳跃作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚乐观前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂协作平衡和制动。

除这些跳动练习之外，要协作腰腹力气和手臂力气练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，能够按照自己的状况做2至3组。其它，引体向上也是中考项目之一，比较容易，此处不赘说。

三、跳绳训练方案

跳绳比较容易，可天天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时光跳到规定个数，要先有跳到规定个数本事。天天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，根据考试标准举行。

3.注重

前30秒由于体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会浮现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调节，从而削减勾住脚的状况，求稳。

四、仰卧起坐训练方案

建议天天举行。

1.定时练习

①20秒/组，提升爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注重节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提升耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时光越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提升速度。2组。

3.注重

有的学生再做仰卧起坐的过程中注意个数，而不注意质量，这样很简单被判不算，全部首先在保证质量的基础上增强个数才是最保险的方式。

五、实心球训练方案

其实无数上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替举行，建议每周训练两三次。

1.力气训练建议

①俯卧撑：练习上肢力气，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，无数学生做不起来或一组做不了那么多，没有关系，能够按照自己的状况削减几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力气，30个/组，3组。

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是