体育锻炼的医务监督课件

第六节体育健身计划的制定一．身体健康状况评估二．确立风险等级三．制定健身计划．1第六节体育健身计划的制定一．身体健康状况评估．1概述点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……1232概述1232

一．身体健康状况评估

表一体育锻炼适应能力问卷

问

题是否备注现在或者过去曾患有心脏病在安静时或体育活动时胸部或颈肩臂部疼痛或压迫感经常感到虚弱、眩晕，甚至晕倒一般性的运动后严重呼吸困难患有高血压患有高血脂症每天吸香烟20支以上60岁以上并且不习惯于剧烈运动患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情有冠心病非正常死亡家族史，肥胖，糖尿病（具备2项以上）具有此处未曾提及的医学问题，需要在运动时特别引起注意正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物3

一．身体健康状况评估

表一体育锻炼适应能力问卷

问表二冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素定义条件增加风险因素家族病史心肌梗塞、或冠状再血管化、或猝死出现于＜55岁的父亲或其他男性直系亲属／<65岁的母亲或其他女性直系亲属吸烟现正吸烟人士、或戒烟＜6个月的人士高血压收缩压>=140mmHg／舒张压>=90mmHg（最少经两次于不同情况所测量的数据证实）、或正在服用降血压药物血液胆固醇水平过高总血清胆固醇＞5.2mmol/L(200mg/dL)或

高密度脂蛋白胆固醇＜0.9mmol/L(35mg/dL)或

低密度脂蛋白胆固醇＞3.4mmol/L(130mg/dL)或

正在服食降血脂药物空腹血糖值偏高空腹血糖值>=6.1mmol/L(110mg/dL)

（最少经两次不同情况数据证实）肥胖体重指数≥/m2或

腰围≥（男性）；≥（女性）静态生活模式无进行定期锻炼的人士或

没有每天花最少三十分钟进行中等剧烈程度体能活动的人士降低风险因素血清中含高水平高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇＞1.6mmol/L(60mg/dL)4表二冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素定义条件增加风表三心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、颈部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出现痛楚及不适在休息或进行轻微活动时出现呼吸急促的情况头晕或昏厥躺下时感到呼吸困难或出现阵发性夜间呼吸困难脚踝水肿心悸或心搏过速间歇性跛行心脏出现杂音进行普通活动时出现不寻常的疲倦或呼吸短促5表三心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、颈部、手臂或其二．确立风险等级表四美国运动医学院（ACSM）初步风险分层法风险分层年龄风险因素疑似病症男性<45女性<5510低风险男性≥45女性≥55≥20中风险任何年龄已出现心血管、肺部或新陈代谢性疾病>16二．确立风险等级表四美国运动医学院（ACSM）初步风险分表五

开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别低风险中风险高风险中度运动无须进行检验无须进行检验建议进行检验剧烈运动无须进行检验建议进行检验建议进行检验7表五开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率＞100次/min，总胆固醇＞240mg/dl，总胆固醇/高密度脂蛋白＞5，安静收缩压＞160mmHg，血浆甘油三酯＞200mg/dl，安静舒张压＞100mmHg，空腹血糖＞120mg/dl，体脂率女子＞40%，男子＞30%，肺活量＜预计正常值的70%。8需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率＞100次/min表六

运动风险较高的病人绝对高风险相对高风险近期出现过急性心肌梗塞未治愈或不受控制之严重高血压心绞痛不稳定中度主动脉瓣狭窄心室心搏过速及其他危险的心律不正常严重主动脉瓣下狭窄壁间主动脉瘤心室上节律不正常急性充血性心衰竭心室动脉瘤严重主动脉瓣狭窄经常性或复合性心室异位自发性或疑似心肌炎或心包炎心肌症血栓性静脉炎或心内血栓不受控制之新陈代谢疾病（糖尿病、甲状腺疾病等）或不正常电解质水平近期出现系统性或肺部栓子慢性或复发性传染病（疟疾、肝炎等）急性感染运动后恶化的神经肌肉性、肌骨性或类风湿性疾病

妊娠期间出现并发症危险9表六运动风险较高的病人绝对高风险相对高风险近期出现过急性三．制定健身计划（一）心肺适能锻炼1.心肺适能锻炼——是指全身大肌肉群参与的、较长时间、有一定强度、以有氧代谢为主的体育活动。10三．制定健身计划（一）心肺适能锻炼10三．制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容1）运动内容2）运动强度3）运动持续时间4）运动频率5）运动进度6）注意事项11三．制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容11心肺适能的重要性A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，每分钟心跳次数减少。B、有益于血管系统：良好的血管弹性。C、强化呼吸系统：肺呼吸量大，肺泡与微

血管间气体的交换效率高。D、改善血液成分。E、有氧能量的供应较为充裕。F、减少心血管循环系统疾病:如减少高血压、冠心病、糖尿病和脑血管等疾病发生的危险。12心肺适能的重要性A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，12

1

）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、

登山等非周期性项目：如篮球、排球、乒乓球、瑜

伽、有氧操等131）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、132

）运动强度表七持续60分钟以上体能活动运动强度分类强度%HRR%HRmaxRPE非常轻微<20<35<1轻微20-3935-542中等40-5955-693-4高60-8470-895-6极高≥85≥907-9最高10010010最大心率（HRmax

）=220-年龄

目标心律（THR）=HRmax的理想百分比储备心率（HRR）=HRmax-休息时的心率142）运动强度有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标心率（靶心率）的阈值范围内。HRmax=(220－年龄)×60﹪～90﹪的范围，为合适的运动强度。例如:某人20岁，其训练脉搏数最合适为：

(220-20)×60﹪～90﹪=120～180次/分钟15有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标15

3

）运动持续时间每一次运动持续时间应保持在30～60分钟的范围，但必须保证心率在目标心率的持续时间在20分钟以上。初参加锻炼者，如果持续完成有困难，可以分段完成，每段时间不少于10分钟，中间可有短暂休息。

一般来说以70-85%的HRmax来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及结束前的缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。163）运动持续时间每一次运动持续3

）运动持续时间

持续时间需与运动强度配合，如运动强度变弱运动持续时间就偏长些，反之运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。173）运动持续时间174

）运动频率

1、若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运动次数是每周至少3次或隔天锻炼一次。2、若以较低运动强度进行运动者，则每周要进行多于三天运动，以达到目的。3、如有时间，可增加1～2次非周期性活动，以提高锻炼的兴趣。184）运动频率1、若以70-85%的HRmax进行

5）运动进度起始期改进期维持期目标产生最少肌肉酸痛、不适及创伤逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能长远地维持心肺功能强度(上限)55-70%的HRmax60-80%的HRmax70-85%的HRmax所需时间4个星期4-5个月持续次数一周3-4个时段一周3-5个时段一周3-5个时段进度缓慢较快缓慢195）运动进度起始期改进期维持期目标产生最少肌肉酸逐渐增加

6）注意事项1．锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注意是否有其它慢性病症，尤其是冠心病等危险因素的存在。2．锻炼前进行5～10分钟的热身活动；运动中靠监测心率或自我感觉来监控运动强度；锻炼结束后进行适当的放松活动。3．户外锻炼，夏季应注意预防中暑。冬季应预防远端肢体冻伤。4．锻炼过程中要遵循循序渐进和持之以恒的原则。206）注意事项1．锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注意是（二）肌肉适能锻炼1.肌肉适能锻炼概念是指参加体育锻炼的人群为维持和促进身体健康而进行的各种为提高自身各主要肌肉群的力量素质（最大力量和力量耐力）而进行的各种力量练习。肌肉适能对于普通人健康体能的维持及现代文明病的预防也有很大的助益。肌肉适能的锻炼可以预防肌肉废用性衰退，控制体重，预防及治疗要背酸痛、骨质疏松及增进运动表现。21（二）肌肉适能锻炼1.肌肉适能锻炼概念21肌肉适能肌肉适能包括：肌力(MuscularStrength)

肌肉一次所能产生最大的力量。肌耐力(MuscularEndurance)：肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复的次数与持续的时间的长短。22肌肉适能肌肉适能包括：22肌肉的功能特性A、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特别是腿部肌肉)。B、维持身体的对称性、稳定性。C、保护关节、避震。D、完成各种日常生活活动和操作表现。23肌肉的功能特性A、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特别肌肉适能的重要性:

1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力。2.维持匀称的身材，防止肌肉萎缩。3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。4.肌肉关节有较好的保护，避免运动伤害，特别是防止关节退行性变。5.维持好的身体姿势的条件。6.腹肌与背肌佳者可减少下背疼痛与预防脊椎毛病。7.有助于提升身体运动能力。8.

负重练习可以预防骨质疏松24肌肉适能的重要性:

1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力2）肌肉适能锻炼计划内容（1）确定锻炼目标（2）选择锻炼内容和方式（3）确定运动量（4）选择锻炼方法（5）注意事项252）肌肉适能锻炼计划内容（1）确定锻炼目标25（1）确定锻炼目标不同锻炼目的的练习方法

锻炼目的

练习方法发展静力性力量

最大强度、重复次数少的等长练习发展静力性耐力

次大强度、重复次数多的等长练习发展动力性最大力量

最大强度、重复次数少的等张练习发展动力性力量耐力

次大强度、重复次数多的等张练习26（1）确定锻炼目标不同锻炼目的的练习方法26重量训练目标与各变项的关系负荷训练目的％1RM反复次数训练组数组间休息轻肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分27重量训练目标与各变项的关系负荷训练目的％1RM反复次数训练组（2）肌肉适能的锻炼内容方式运动方法：重量训练(WeightTraining)。对于

想要增强的肌群，施以明显的重

量负荷，使肌肉产生拮抗作用。

A、使用重量器材：如杠铃、哑铃、综合健身

器材、滑轮及弹性带。B、徒手方式：利用身体重量进行，如仰卧起

坐、站桩等。28（2）肌肉适能的锻炼内容方式运动方法：重量训练(Weight（3）确定运动量

A.强度：负荷重量、反复次数和组数

肌力训练：以每一回合能反复4至12次RM的重量为原则。

肌耐力训练：以每一回合能反复20至30次RM的重

量为原则。

肌力与肌耐力综合训练：以每一回合能反复15-18次

RM的重量为原则。29（3）确定运动量A.强度：负荷重量、反复次数和组数29力量练习负荷量与作用重量（1RM%）完成组数（组）每组次数（次）间隔时间（秒）动作节奏（次/分钟）主要作用适用等级水平80～1004～63～560～12015～20提高最大力量，提高肌肉力量素质。高级中级60～803～58～1545～608～10发达肌肉，增长力量。中级初级＜504～620-3030～40＞25提高肌肉耐力和弹性，减脂，提高心肺功能。初级30力量练习负荷量与作用重量完成组数每组次数间隔时间动作节奏主要

B.运动频率

重量训练最好能有48小时休息，

即每周2至3次。

31B.运动频率31（4）选择锻炼方法32（4）选择锻炼方法32（4）选择锻炼方法①运动原则A、动力性力量练习和静力性力量练习的结合B、四肢力量练习和躯干力量练习的结合C、传统力量练习和核心力量练习的结合D、大肌群和小肌群相结合E、重量由轻而重循序渐进33（4）选择锻炼方法①运动原则33②动力性力量练习A、动作:安排身体大肌群动作至少有

8至10个动作。B、重量:由轻而重循序渐进。34②动力性力量练习A、动作:安排身体大肌群动作至少有34动作速度（回复时间为用力时间的2倍）训练时间（ACSM建议一次不超过1小时）训练频率（每周至少1次，最多不超过3次，6-8周有明显效果）渐进式原则（训练负荷必须在超负荷的原则下渐进的增加负荷）

方法有：

1.增加重量或阻力

2.加快速度

3.延长时间

4.增多次数

5.减少休息时间间隔

6.增加频率特殊性原则：针对不同需求或不同运动特色35动作速度（回复时间为用力时间的2倍）35重量训练常用训练方法介绍单组训练法(singlesetsystem)多组训练法(multiplesetsystem)每个动作只做一组训练负荷由轻至中，最高负荷70%1RM，重复10-15下常用于老年人体能不好的人一种动作做多组训练一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的训练根据训练目标来设计如：肌力训练

3组以上

85%1RM的强度重复5-6次36重量训练常用训练方法介绍单组训练法(singlesets轻至重训练法(lighttoheavysystem)负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重量，重复次数不变。例：每组加重2.5KG，直到无法再举3-5reps。setrepload1320.0kg1322.5kg1325.0kg…..直到无法举3下37轻至重训练法(lighttoheavysystem)负金字塔训练法(pyramidsystem)---可用作转换训练法的过程训练法，反复次数和负荷都有改变(1)负荷由重至轻，次数由少至多2RM4RM6RM8RM10RM2RM4RM6RM8RM10RM正金字塔反金字塔setrepload11020kg1825kg1630kgsetrepload1630kg1825kg11020kg(2)负荷由轻至重，次数由多至少例例38金字塔训练法(pyramidsystem)---可用作转换2.负荷由轻至重，再由重至轻

例5set金字塔setrepload11020kg1825kg630kg1825kg1020kg392.负荷由轻至重，再由重至轻例5set金字塔set超组训练法(supersetsystem)-常用于健美的训练1.推拉原理：作用肌练完马上练拮抗肌，中间没休息达到效果的原理：肌肉对称性、促进肌肉放松、神经协调例：练完肱二头肌，马上接着练肱三头肌2.利用不同动作来做同一肌群的多组练习(如胸部推举做完立即做飞鸟（Fly)及伏地挺身（push-up)。40超组训练法(supersetsystem)-常用于健美的训循环训练法(circuitsystem):短时间内改善肌肉适能与心肺耐力的有效方法。选择8-12个动作1.用时间控制训练，例每个动作做15-30秒2.用反复次数来控制，例每个动作做15-20次1.胸2.腿后3.肩4.股四头5.背6.踝7.肱三头8.腿内收9.肱二头10.腿外侧41循环训练法(circuitsystem):短时间内改善肌肉重量训练计划编排原则有强化肌力、肌肥大、肌耐力及爆发力等四个训练目标。一般性全身训练：选择大肌群为主要训练目标。包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。42重量训练计划编排原则有强化肌力、肌肥大、肌耐力及爆发力等四个屈腕肌群伸腕肌群五、动作示例43屈腕肌群伸腕肌群五、动作示例43肘肌肱三头肌胸大肌前三角肌44肘肌肱三头肌胸大肌前三角肌44肱三头肌肘肌45肱三头肌肘肌45肱三头肌46肱三头肌46肱三头肌肘肌47肱三头肌肘肌47三角肌斜方肌48三角肌斜方肌48斜方肌三角肌肱二头肌肱肌较少用到肱肌和肱二头肌49斜方肌三角肌肱二头肌肱肌较少用到肱肌和肱二头肌49肘肌前三角肌肱三头肌胸大肌50肘肌前三角肌肱三头肌胸大肌50胸大肌51胸大肌51圆大肌前锯肌背阔肌胸大肌肱三头肌52圆大肌前锯肌背阔肌胸大肌肱三头肌52多了下部斜方肌和菱形肌53多了下部斜方肌和菱形肌53菱形肌提肩胛肌斜方肌54菱形肌提肩胛肌斜方肌54三角肌肱三头肌55三角肌55股四头肌臀大肌56股四头肌56腓肠肌比目鱼肌57腓肠肌57股二头肌臀大肌58股二头肌臀大肌58臀肌59臀肌596060③静力性力量练习（a）负荷强度：负荷强度的重量，应达到锻

炼者尽最大努力，也只能坚持10秒-30秒。（b）持续时间：指每次肌肉静力收缩的最长时间。持续5～10秒偏重发展力量，持续10～30秒偏重发展力量耐力。经过锻炼，

如果能够持续的时间延长，应及时提高

负荷重量。（c）重复次数：每组重复次数由少到多，一

般为3～5次。61③静力性力量练习（a）负荷强度：负荷强度的重量，应达到锻61③静力性力量练习（d）完成组数：一般只做一组。如果定位两

组，可与动力性练习穿插进行。（e）次间隔：静力性练习每次之间的间隔，

约为锻炼时间的两倍。（f）运动频率：每周3～4次。62③静力性力量练习（d）完成组数：一般只做一组。如果定位两62④核心力量练习核心稳定性（核心力量）：是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。63④核心力量练习核心稳定性（核心力量）：是指在运动中控63A核心力量核心

(Core)通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。又叫核心肌群。

核心是腰、骨盆、髋关节肌群形成的一个整体，是人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。64A核心力量核心(Core)通常上指我们所说的躯干，核心肌群，所包含肌群有腹部、背部和构成骨盆部的所有肌群。它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群65核心肌群，所包含肌群有腹部、背部和构成骨盆部的所有肌群。它所B核心肌群的作用通过“稳定性收缩（控制）”间接参与各种运动动作（1）为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量（2）协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

66B核心肌群的作用通过“稳定性收缩（控制）”间接参与各种运动在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。

67在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。68人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在高尔夫挥杆动作69高尔夫挥杆动作697070标枪动作71标枪动作71游泳72游泳7273737474网球75网球7576767777蓝球78蓝球78797980808181C核心力量训练82C核心力量训练8283838484858586868787888889899090919192929393949495959696979798989999100100101101102102103103104104105105柔韧性适能柔软度：柔软度指的是关节的可动范围(RangeofMotion)柔软度的运动方法：给予关节附近有关的肌群伸展的刺激。106柔韧性适能柔软度：柔软度指的是关节的可动范围(Rangeo柔软度的运动方式伸展运动

1.动态伸展:(StaticStretching)以肢体明显反复弹动的方式，来达到扩展关节的目的。例如：传统徒手体操、律动操。

2.静态伸展:关节扩展至一适当角度后、即维持静止状态一段时间约15-20秒。107柔软度的运动方式伸展运动107108108柔软度的重要性1.避免关节僵硬与肌肉缩短，可减少疲劳酸痛。2.好的柔软度，动作较优美且更年轻。3.好的柔软度，可改善外科毛病，如：下背痛。4.好的柔软度，有助于减少运动伤害。5.好的柔软度，有助于提升运动能力。109柔软度的重要性1.避免关节僵硬与肌肉缩短，可减少疲劳酸痛。1静态柔韧性练习健身锻炼应采用静态柔韧性练习应做肌肉舒缓牵拉、逐渐加力、适度牵拉感避免过度用力，避免剧烈疼痛每个动作至少持续20秒110静态柔韧性练习健身锻炼应采用静态柔韧性练习110提问与解答环节Questionsandanswers111提问与解答环节111结束语

CONCLUSION

感谢参与本课程，也感激大家对我们工作的支持与积极的参与。课程后会发放课程满意度评估表，如果对我们课程或者工作有什么建议和一件，也请写在上边，来自于您的声音是对我们最大的鼓励和帮助，大家在填写评估表的同时，也预祝各位步步高升，真心期待着再次相会！112结束语

CONCLUSION

感谢参与本课程，也感激大家对我感谢观看Theusercandemonstrateonaprojectororcomputer,orprintthepresentationandmakeitintoafilm113感谢观看113第六节体育健身计划的制定一．身体健康状况评估二．确立风险等级三．制定健身计划．114第六节体育健身计划的制定一．身体健康状况评估．1概述点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……点击输入简要文字内容，文字内容需概括精炼，不用多余的文字修饰，言简意赅的说明分项内容……123115概述1232

一．身体健康状况评估

表一体育锻炼适应能力问卷

问

题是否备注现在或者过去曾患有心脏病在安静时或体育活动时胸部或颈肩臂部疼痛或压迫感经常感到虚弱、眩晕，甚至晕倒一般性的运动后严重呼吸困难患有高血压患有高血脂症每天吸香烟20支以上60岁以上并且不习惯于剧烈运动患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情有冠心病非正常死亡家族史，肥胖，糖尿病（具备2项以上）具有此处未曾提及的医学问题，需要在运动时特别引起注意正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物116

一．身体健康状况评估

表一体育锻炼适应能力问卷

问表二冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素定义条件增加风险因素家族病史心肌梗塞、或冠状再血管化、或猝死出现于＜55岁的父亲或其他男性直系亲属／<65岁的母亲或其他女性直系亲属吸烟现正吸烟人士、或戒烟＜6个月的人士高血压收缩压>=140mmHg／舒张压>=90mmHg（最少经两次于不同情况所测量的数据证实）、或正在服用降血压药物血液胆固醇水平过高总血清胆固醇＞5.2mmol/L(200mg/dL)或

高密度脂蛋白胆固醇＜0.9mmol/L(35mg/dL)或

低密度脂蛋白胆固醇＞3.4mmol/L(130mg/dL)或

正在服食降血脂药物空腹血糖值偏高空腹血糖值>=6.1mmol/L(110mg/dL)

（最少经两次不同情况数据证实）肥胖体重指数≥/m2或

腰围≥（男性）；≥（女性）静态生活模式无进行定期锻炼的人士或

没有每天花最少三十分钟进行中等剧烈程度体能活动的人士降低风险因素血清中含高水平高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇＞1.6mmol/L(60mg/dL)117表二冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素定义条件增加风表三心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、颈部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出现痛楚及不适在休息或进行轻微活动时出现呼吸急促的情况头晕或昏厥躺下时感到呼吸困难或出现阵发性夜间呼吸困难脚踝水肿心悸或心搏过速间歇性跛行心脏出现杂音进行普通活动时出现不寻常的疲倦或呼吸短促118表三心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、颈部、手臂或其二．确立风险等级表四美国运动医学院（ACSM）初步风险分层法风险分层年龄风险因素疑似病症男性<45女性<5510低风险男性≥45女性≥55≥20中风险任何年龄已出现心血管、肺部或新陈代谢性疾病>1119二．确立风险等级表四美国运动医学院（ACSM）初步风险分表五

开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别低风险中风险高风险中度运动无须进行检验无须进行检验建议进行检验剧烈运动无须进行检验建议进行检验建议进行检验120表五开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率＞100次/min，总胆固醇＞240mg/dl，总胆固醇/高密度脂蛋白＞5，安静收缩压＞160mmHg，血浆甘油三酯＞200mg/dl，安静舒张压＞100mmHg，空腹血糖＞120mg/dl，体脂率女子＞40%，男子＞30%，肺活量＜预计正常值的70%。121需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率＞100次/min表六

运动风险较高的病人绝对高风险相对高风险近期出现过急性心肌梗塞未治愈或不受控制之严重高血压心绞痛不稳定中度主动脉瓣狭窄心室心搏过速及其他危险的心律不正常严重主动脉瓣下狭窄壁间主动脉瘤心室上节律不正常急性充血性心衰竭心室动脉瘤严重主动脉瓣狭窄经常性或复合性心室异位自发性或疑似心肌炎或心包炎心肌症血栓性静脉炎或心内血栓不受控制之新陈代谢疾病（糖尿病、甲状腺疾病等）或不正常电解质水平近期出现系统性或肺部栓子慢性或复发性传染病（疟疾、肝炎等）急性感染运动后恶化的神经肌肉性、肌骨性或类风湿性疾病

妊娠期间出现并发症危险122表六运动风险较高的病人绝对高风险相对高风险近期出现过急性三．制定健身计划（一）心肺适能锻炼1.心肺适能锻炼——是指全身大肌肉群参与的、较长时间、有一定强度、以有氧代谢为主的体育活动。123三．制定健身计划（一）心肺适能锻炼10三．制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容1）运动内容2）运动强度3）运动持续时间4）运动频率5）运动进度6）注意事项124三．制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容11心肺适能的重要性A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，每分钟心跳次数减少。B、有益于血管系统：良好的血管弹性。C、强化呼吸系统：肺呼吸量大，肺泡与微

血管间气体的交换效率高。D、改善血液成分。E、有氧能量的供应较为充裕。F、减少心血管循环系统疾病:如减少高血压、冠心病、糖尿病和脑血管等疾病发生的危险。125心肺适能的重要性A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，12

1

）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、

登山等非周期性项目：如篮球、排球、乒乓球、瑜

伽、有氧操等1261）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、132

）运动强度表七持续60分钟以上体能活动运动强度分类强度%HRR%HRmaxRPE非常轻微<20<35<1轻微20-3935-542中等40-5955-693-4高60-8470-895-6极高≥85≥907-9最高10010010最大心率（HRmax

）=220-年龄

目标心律（THR）=HRmax的理想百分比储备心率（HRR）=HRmax-休息时的心率1272）运动强度有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标心率（靶心率）的阈值范围内。HRmax=(220－年龄)×60﹪～90﹪的范围，为合适的运动强度。例如:某人20岁，其训练脉搏数最合适为：

(220-20)×60﹪～90﹪=120～180次/分钟128有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标15

3

）运动持续时间每一次运动持续时间应保持在30～60分钟的范围，但必须保证心率在目标心率的持续时间在20分钟以上。初参加锻炼者，如果持续完成有困难，可以分段完成，每段时间不少于10分钟，中间可有短暂休息。

一般来说以70-85%的HRmax来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及结束前的缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。1293）运动持续时间每一次运动持续3

）运动持续时间

持续时间需与运动强度配合，如运动强度变弱运动持续时间就偏长些，反之运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。1303）运动持续时间174

）运动频率

1、若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运动次数是每周至少3次或隔天锻炼一次。2、若以较低运动强度进行运动者，则每周要进行多于三天运动，以达到目的。3、如有时间，可增加1～2次非周期性活动，以提高锻炼的兴趣。1314）运动频率1、若以70-85%的HRmax进行

5）运动进度起始期改进期维持期目标产生最少肌肉酸痛、不适及创伤逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能长远地维持心肺功能强度(上限)55-70%的HRmax60-80%的HRmax70-85%的HRmax所需时间4个星期4-5个月持续次数一周3-4个时段一周3-5个时段一周3-5个时段进度缓慢较快缓慢1325）运动进度起始期改进期维持期目标产生最少肌肉酸逐渐增加

6）注意事项1．锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注意是否有其它慢性病症，尤其是冠心病等危险因素的存在。2．锻炼前进行5～10分钟的热身活动；运动中靠监测心率或自我感觉来监控运动强度；锻炼结束后进行适当的放松活动。3．户外锻炼，夏季应注意预防中暑。冬季应预防远端肢体冻伤。4．锻炼过程中要遵循循序渐进和持之以恒的原则。1336）注意事项1．锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注意是（二）肌肉适能锻炼1.肌肉适能锻炼概念是指参加体育锻炼的人群为维持和促进身体健康而进行的各种为提高自身各主要肌肉群的力量素质（最大力量和力量耐力）而进行的各种力量练习。肌肉适能对于普通人健康体能的维持及现代文明病的预防也有很大的助益。肌肉适能的锻炼可以预防肌肉废用性衰退，控制体重，预防及治疗要背酸痛、骨质疏松及增进运动表现。134（二）肌肉适能锻炼1.肌肉适能锻炼概念21肌肉适能肌肉适能包括：肌力(MuscularStrength)

肌肉一次所能产生最大的力量。肌耐力(MuscularEndurance)：肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复的次数与持续的时间的长短。135肌肉适能肌肉适能包括：22肌肉的功能特性A、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特别是腿部肌肉)。B、维持身体的对称性、稳定性。C、保护关节、避震。D、完成各种日常生活活动和操作表现。136肌肉的功能特性A、人体第二个心脏(有帮助血液回流功能，特别肌肉适能的重要性:

1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力。2.维持匀称的身材，防止肌肉萎缩。3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。4.肌肉关节有较好的保护，避免运动伤害，特别是防止关节退行性变。5.维持好的身体姿势的条件。6.腹肌与背肌佳者可减少下背疼痛与预防脊椎毛病。7.有助于提升身体运动能力。8.

负重练习可以预防骨质疏松137肌肉适能的重要性:

1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力2）肌肉适能锻炼计划内容（1）确定锻炼目标（2）选择锻炼内容和方式（3）确定运动量（4）选择锻炼方法（5）注意事项1382）肌肉适能锻炼计划内容（1）确定锻炼目标25（1）确定锻炼目标不同锻炼目的的练习方法

锻炼目的

练习方法发展静力性力量

最大强度、重复次数少的等长练习发展静力性耐力

次大强度、重复次数多的等长练习发展动力性最大力量

最大强度、重复次数少的等张练习发展动力性力量耐力

次大强度、重复次数多的等张练习139（1）确定锻炼目标不同锻炼目的的练习方法26重量训练目标与各变项的关系负荷训练目的％1RM反复次数训练组数组间休息轻肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分140重量训练目标与各变项的关系负荷训练目的％1RM反复次数训练组（2）肌肉适能的锻炼内容方式运动方法：重量训练(WeightTraining)。对于

想要增强的肌群，施以明显的重

量负荷，使肌肉产生拮抗作用。

A、使用重量器材：如杠铃、哑铃、综合健身

器材、滑轮及弹性带。B、徒手方式：利用身体重量进行，如仰卧起

坐、站桩等。141（2）肌肉适能的锻炼内容方式运动方法：重量训练(Weight（3）确定运动量

A.强度：负荷重量、反复次数和组数

肌力训练：以每一回合能反复4至12次RM的重量为原则。

肌耐力训练：以每一回合能反复20至30次RM的重

量为原则。

肌力与肌耐力综合训练：以每一回合能反复15-18次

RM的重量为原则。142（3）确定运动量A.强度：负荷重量、反复次数和组数29力量练习负荷量与作用重量（1RM%）完成组数（组）每组次数（次）间隔时间（秒）动作节奏（次/分钟）主要作用适用等级水平80～1004～63～560～12015～20提高最大力量，提高肌肉力量素质。高级中级60～803～58～1545～608～10发达肌肉，增长力量。中级初级＜504～620-3030～40＞25提高肌肉耐力和弹性，减脂，提高心肺功能。初级143力量练习负荷量与作用重量完成组数每组次数间隔时间动作节奏主要

B.运动频率

重量训练最好能有48小时休息，

即每周2至3次。

144B.运动频率31（4）选择锻炼方法145（4）选择锻炼方法32（4）选择锻炼方法①运动原则A、动力性力量练习和静力性力量练习的结合B、四肢力量练习和躯干力量练习的结合C、传统力量练习和核心力量练习的结合D、大肌群和小肌群相结合E、重量由轻而重循序渐进146（4）选择锻炼方法①运动原则33②动力性力量练习A、动作:安排身体大肌群动作至少有

8至10个动作。B、重量:由轻而重循序渐进。147②动力性力量练习A、动作:安排身体大肌群动作至少有34动作速度（回复时间为用力时间的2倍）训练时间（ACSM建议一次不超过1小时）训练频率（每周至少1次，最多不超过3次，6-8周有明显效果）渐进式原则（训练负荷必须在超负荷的原则下渐进的增加负荷）

方法有：

1.增加重量或阻力

2.加快速度

3.延长时间

4.增多次数

5.减少休息时间间隔

6.增加频率特殊性原则：针对不同需求或不同运动特色148动作速度（回复时间为用力时间的2倍）35重量训练常用训练方法介绍单组训练法(singlesetsystem)多组训练法(multiplesetsystem)每个动作只做一组训练负荷由轻至中，最高负荷70%1RM，重复10-15下常用于老年人体能不好的人一种动作做多组训练一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的训练根据训练目标来设计如：肌力训练

3组以上

85%1RM的强度重复5-6次149重量训练常用训练方法介绍单组训练法(singlesets轻至重训练法(lighttoheavysystem)负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重量，重复次数不变。例：每组加重2.5KG，直到无法再举3-5reps。setrepload1320.0kg1322.5kg1325.0kg…..直到无法举3下150轻至重训练法(lighttoheavysystem)负金字塔训练法(pyramidsystem)---可用作转换训练法的过程训练法，反复次数和负荷都有改变(1)负荷由重至轻，次数由少至多2RM4RM6RM8RM10RM2RM4RM6RM8RM10RM正金字塔反金字塔setrepload11020kg1825kg1630kgsetrepload1630kg1825kg11020kg(2)负荷由轻至重，次数由多至少例例151金字塔训练法(pyramidsystem)---可用作转换2.负荷由轻至重，再由重至轻

例5set金字塔setrepload11020kg1825kg630kg1825kg1020kg1522.负荷由轻至重，再由重至轻例5set金字塔set超组训练法(supersetsystem)-常用于健美的训练1.推拉原理：作用肌练完马上练拮抗肌，中间没休息达到效果的原理：肌肉对称性、促进肌肉放松、神经协调例：练完肱二头肌，马上接着练肱三头肌2.利用不同动作来做同一肌群的多组练习(如胸部推举做完立即做飞鸟（Fly)及伏地挺身（push-up)。153超组训练法(supersetsystem)-常用于健美的训循环训练法(circuitsystem):短时间内改善肌肉适能与心肺耐力的有效方法。选择8-12个动作1.用时间控制训练，例每个动作做15-30秒2.用反复次数来控制，例每个动作做15-20次1.胸2.腿后3.肩4.股四头5.背6.踝7.肱三头8.腿内收9.肱二头10.腿外侧154循环训练法(circuitsystem):短时间内改善肌肉重量训练计划编排原则有强化肌力、肌肥大、肌耐力及爆发力等四个训练目标。一般性全身训练：选择大肌群为主要训练目标。包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。155重量训练计划编排原则有强化肌力、肌肥大、肌耐力及爆发力等四个屈腕肌群伸腕肌群五、动作示例156屈腕肌群伸腕肌群五、动作示例43肘肌肱三头肌胸大肌前三角肌157肘肌肱三头肌胸大肌前三角肌44肱三头肌肘肌158肱三头肌肘肌45肱三头肌159肱三头肌46肱三头肌肘肌160肱三头肌肘肌47三角肌斜方肌161三角肌斜方肌48斜方肌三角肌肱二头肌肱肌较少用到肱肌和肱二头肌162斜方肌三角肌肱二头肌肱肌较少用到肱肌和肱二头肌49肘肌前三角肌肱三头肌胸大肌163肘肌前三角肌肱三头肌胸大肌50胸大肌164胸大肌51圆大肌前锯肌背阔肌胸大肌肱三头肌165圆大肌前锯肌背阔肌胸大肌肱三头肌52多了下部斜方肌和菱形肌166多了下部斜方肌和菱形肌53菱形肌提肩胛肌斜方肌167菱形肌提肩胛肌斜方肌54三角肌肱三头肌168三角肌55股四头肌臀大肌169股四头肌56腓肠肌比目鱼肌170腓肠肌57股二头肌臀大肌171股二头肌臀大肌58臀肌172臀肌5917360③静力性力量练习（a）负荷强度：负荷强度的重量，应达到锻

炼者尽最大努力，也只能坚持10秒-30秒。（b）持续时间：指每次肌肉静力收缩的最长时间。持续5～10秒偏重发展力量，持续10～30秒偏重发展力量耐力。经过锻炼，

如果能够持续的时间延长，应及时提高

负荷重量。（