健康生活方式养成-健康科普知识讲座课件

是怎样“炼”成的？是怎样“炼”成的？1在《三国》中，最厉害的人是？诸葛亮曹操司马懿在《三国》中，最厉害的人是？诸葛亮曹操司马懿2曹操死了，他没死曹操的儿子死了，他没死曹操的孙子死了，他没死最厉害的是最健康长寿的司马懿老子身体倍棒打不过诸葛亮，可他把诸葛亮熬死了比诸葛亮多活了20

多年把所有厉害的人都熬死了三国归晋，天下一统72岁曹操死了，他没死最厉害的是最健康长寿的司马懿老子身体倍棒打3输了健康，赢了世界又如何……健康是人一生最大的财富输了健康，赢了世界又如何……健康是人一生最大的财富4凤凰卫视《领航者》对华大基因董事长汪建的专访当中提到因为日益高涨的医疗费用在中国，

60

%

的人在生命最后28

天花掉了60

%

积蓄凤凰卫视《领航者》对华大基因董事长汪建的专访当中提到因为日5在疾病面前我们都是穷人影片《我不是药神》有这么一句台词：

“我吃了三年的药，房子吃没了，家人被我吃垮了”

这就是很多得重病后的老百姓的真实写照：

因病返贫在疾病面前我们都是穷人影片《我不是药神》有6健康生活方式养成-健康科普知识讲座课件7很多人都觉得电影的情节离生活很遥远而事实上，

各种疾病早早就开始跟很多人宣战了……

很多人都觉得电影的情节离生活很遥远而事实上，各种疾病早早82018

年中国

新发癌症病例数

全球第一

中国

乳腺癌发病率的增速

是全球平均增速的两倍，

在全世界排第一

中国目前

高血压的患病率

25%

左右，

糖尿病的患病率

1

0

%

左右，

已为世界第一

2017

年中国

肥胖人口

已达9000

万, 成为全球肥胖人口最多的国家

巨大的工作压力导致我国每年

“

过劳死”

的人数达

1

8

0

万人，

已超越日本成为“过劳死”第一大国

中国近视患者人数超过亿，我国

青少年的近视率

高居世界第一

来看看一些疾病数据，中国有哪些世界第一2018年中国新发癌症病例数全球第一来看看一些疾病数9在这个快时代，人人都擅长储蓄金钱，却少有人擅长储蓄健康健康财富权力家庭房子在这个快时代，人人都擅长储蓄金钱，却少有人擅长储蓄健康健康10大众对健康的理解，往往是对疾病的治疗往往是走到不可收拾的地步才去介入而真正的健康应该是怎么样的呢？来看看2018

年一个很火的健康公益广告《健康本该如此》大众对健康的理解，往往是对疾病的治疗往往是走到不可收拾的地步11健康生活方式养成-健康科普知识讲座课件12其实，

健康最大的敌人不是疾病…

…前面提到的很多疾病都是一些慢性非传染性疾病过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而像这些高血压、糖尿病、恶性肿瘤，以及精神疾病等成为了威胁人们健康的常见病、多发病其实，健康最大的敌人不是疾病……前面提到的很多疾病都是一13很多慢性疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，

因此又称为“

生活方式病”健康最大的敌人是自己很多慢性疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切14生物遗传因素环境因素医疗卫生服务因素行为与生活方式因素60%15%

17%

8%

最活跃、最容易改变的因素：行为与生活方式影响健康的4大因素生物遗传因素60%15%17%最活跃、最容易改变的因素：15怎么去改变？健康生活方式主要包括什么？怎么去改变？健康生活方式主要包括什么？16健康四大基石世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡并指出，做到这四点，便可解决70%

的健康行为问题，使平均寿命延长10

年以上健康四大基石世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生17合理膳食合理膳食18B

M

I

指数（

身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准你有健康的体重么?BMI

=体重（Kg）身高（M）2过轻：＜

1

8

.

5正常：

1

8

.

5

-

2

3

.

9超重：

2

4

.

0

-

2

7

.

9肥胖：

≥

2

8

.

0如：小花体重

8

0

k

g

，

身高

1

.

6

m

，那B

M

I

=

8

0

/

1

.

6

²

=

3

1

.

2

5

，

小花属于肥胖BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数）19合理膳食也就是饮食和健康的关系搭配平衡合理粗粮与细粮

主食与副食

荤菜与素菜

热量平衡

味道平衡

午餐吃饱

早餐吃好

晚餐淡而少

合理膳食也就是饮食和健康的关系搭配平衡合理粗粮与细粮主食与20一、吃什么？

根据《中国居民膳食指南（

2016

）

》，一般人群膳食指南：

食物多样，谷类为主多吃蔬菜水果、奶类、大豆或其制品适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒三餐分配合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料……

优质蛋白质一、吃什么？根据《中国居民膳食指南（2016）》，一21平均每天摄入12

种以上食物，每周25

种以上食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410

畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计12

25

二、吃多少？ 食物种类要多平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物类别平均每22搭配要合理二、吃多少？

中国居民平衡膳食餐盘（

2016

）中国居民平衡膳食宝塔（

2016

）搭配要合理二、吃多少？中国居民平衡膳食餐盘（2016）23要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐食盐：

成人每天食盐不超过6g

烹饪油：

25

-

30g

糖：

每天摄入不超过50g

，最好控制25g

以下操作技巧：

控油壶、限盐勺二、吃多少？ 膳食要清淡要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐二、吃多少？ 膳食要清淡24三、少吃什么？

油炸类食品

腌制类食品

加工类肉食品

饼干类食品

汽水类食品

方便类食品

罐头类食品

话梅蜜饯类食品

冷冻甜品类食品

烧烤类食品

三、少吃什么？油炸类食品腌制类食品加工类肉食品饼干类25适量运动适量运动26超重成常态静坐已成风手机不离手慢病或井喷国家经济高速增长 VS

国民体质健康下滑超重成常态国家经济高速增长 VS国民体质健康下滑27爱运动的人有一百种要运动的理由不爱运动的人有一百种不要运动的理由V

S忙！没时间天气晒下雨伤膝盖太麻烦年纪大了热远冷穷不会不适合健康变年轻减肥练肌肉交友适合吸引异性热爱增强免疫力

美刺激自律爱运动的人不爱运动的人VS忙！没时间天气晒下雨伤膝盖太麻烦28爱运动的人有一百种要运动的理由V

S不爱运动的人其实只有一种理由懒健康变年轻减肥交友适合吸引异性热爱增强免疫力

美刺激自律练肌肉爱运动的人VS不爱运动的人健康变年轻减肥交友适合吸引异性热29左：

67

岁的老人

右：

67

岁的健美运动员

两种状态运动的人 VS

不运动的人两种人生左：67岁的老人右：67岁的健美运动员两种状态运30适量运动可以保持健康的体重，还能降低高血压、中风、冠心病、2

型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，

改善睡眠世界卫生组织指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%

，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。运动是“最好的抗病良药”适量运动可以保持健康的体重，还能降低高血压、中风、冠心病、31运动有好处，也有风险从跑出“

意外”

说起运动有好处，也有风险从跑出“意外”说起32一、马拉松不轻松，猝死频发生马拉松运动成为近年来更受欢迎,

不仅职业运动员参加,

更多的业余爱好者和普通长途爱好者也越来越多的加入一、马拉松不轻松，猝死频发生马拉松运动成为近年来更受欢迎,33一、马拉松不轻松，猝死频发生一、马拉松不轻松，猝死频发生34二、拼步数，小心走残了朋友圈登封面天天拼步数小心运动过度膝盖很受伤二、拼步数，小心走残了朋友圈登封面天天拼步数小心运动过度35运动过多过少都不健康适量运动选对方式循序渐进了解自己量力而行持之以恒运动过多过少都不健康适量运动选对方式循序渐进了解自己量36一、如何适量运动建议成年人每日应当进行6000

-

1

0

0

0

0

步当量的身体活动适量运动“三五七”

：“三”

指每天步行多于三公里 ，时间在30

分钟以上“五”

指每周运动五次以上“七”

指健康人的运动强度一般以心率=

1

7

0

（或150

）

- 年龄（岁）

为宜，每周至少3

次达到这样的运动强度一、如何适量运动建议成年人每日应当进行6000-1037二、运动金字塔第一

层强度次数时间每天数次

每天累积

30

分钟以上

适中

日常体能活动走路、爬楼梯、购物、做家务……

二、运动金字塔第一层强度次数时间每天数次每天累积3038二、运动金字塔第二

层强度次数时间每周

5

-

7

次6

-

10

个动作，每个持续

30

秒伸展至有拉紧感

伸展运动瑜伽、拉筋动作、柔软体操……

二、运动金字塔第二层强度次数时间每周5-7次639二、运动金字塔第三

层强度次数时间每周

3

-

5

次每次

20

分钟以上

中等偏高

有氧运动/

休闲运动慢跑、快走、骑行、游泳、登山、

舞蹈、健身操、球类运动等……

二、运动金字塔第三层强度次数时间每周3-5次每次40二、运动金字塔强度次数时间每周

2

-

3

次每

10

个动作为

1

组，做

1

-

3

组略超肌肉负荷

力量训练重量训练、平板撑、仰卧起坐、

深蹲、

俯卧撑等无氧运动……

第四

层二、运动金字塔强度次数时间每周2-3次每10个动41二、运动金字塔强度次数时间每天数次

不要连续超过

60

分钟

强度小

静态活动看电视、玩电脑、工作、看书等……

第五层二、运动金字塔强度次数时间每天数次不要连续超过60分钟42三、因人而异，适合自己为宜每个人因性别、年龄、体质不同，要选择适合自己的运动，调整运动量3

个标准，帮你测量运动量是否合理晨脉不高

：

所谓晨脉，是指清晨睡醒后测得的脉搏数或心率数；

将手搭在脉搏上，

看心率是否与平日一致，

如果过高，

表明前一日的运动过量。全身不痛：

运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态；如果疼痛感比较强烈，应适当降低运动量。精神不差：

如果感觉起床异常疲惫，

注意力难以集中，就说明前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。三、因人而异，适合自己为宜每个人因性别、年龄、体质不同，要选43四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌说停就停剧烈运动突然停止运动，

心脏难以短时间内适应肢体的突变；

运动后一定要“冷身”，调整呼吸节奏，步行甩臂，持续

3

～

5

分钟或更长一点时间，待心率降至每分钟

100

次以内再休息。

忌立即吃饭运动后不宜立即进食，

否则会增加消化器官的负担，

引起消化功能紊乱；在运动结束

20

～

30

分钟后才吃饭。

四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌说停就停44四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌大量饮水剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，极易导致体内电解质紊乱；运动后的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料。忌骤降体温运动时，机体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。

倘若运动后立即脱衣服或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，

则会使体温调节功能失调，造成免疫功能下降，进而引起感冒、腹泻、哮喘等病症。

四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌大量饮水45戒烟限酒戒烟限酒46烟烟47也就是，

中国烟民有3

亿多，每2

个男中就有1

个是吸烟的，

50

个女中就有1

个是吸烟的中国烟民的数量稳居世界第一2018

年中国

15

岁及以上人群

吸烟26.6%不吸烟73.4%男性

2.1%50.5%超过

7

亿吸被迫吸入二手烟的人

女性

也就是，中国烟民有3亿多，每2个男中就有1个是吸烟的48烟草中含有69

种致癌物，苯并芘、尼古丁、甲醛等吸烟有害健康，很多人会想到肺癌，其实它对心脏、血管、听力、生殖生育能力等都有害，还让人变丑你吸的不是烟，是一整个犯罪团伙双胞胎烟草中含有69种致癌物，苯并芘、尼古丁、甲醛等你吸的不是烟49关于烟，很多人都不知道的是关于烟，很多人都不知道的是501

.“

低焦油卷烟” “中草药卷烟”

不能降低吸烟带来的危害焦油降低后，吸烟者为了维持血液中尼古丁的浓度，会采取“补偿行为”，吸得更深、吸烟的量会更多。

焦油降低，癌症风险未降低。

焦油降低不表明其他致癌物也降低。

卷烟中香味剂和中草药添加物的安全问题。

低焦油香烟属于虚假、误导。

1.“低焦油卷烟” “中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危51三手烟是指烟民抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具甚至头发和皮肤等表面的烟草烟残留物。三手烟最主要受害者是

婴幼儿

，

因为三手烟附着在周围环境的时间会更长，它所包含的重金属、

致癌物，会让婴幼儿在爬行玩乐时，更容易接触到。而小孩子又习惯性会吃手或者将物品放入口中，

所受到的伤害会更大，更持久。

2.

二手烟危害大，三手烟的危害也超乎想象三手烟是指烟民抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具甚至头发和252电子烟里尼古丁还是存在的，会让人上瘾。而且电子烟行业还未规范，电子烟中的香料种类繁多，安全性不得而知。电子烟可能会让青少年更进一步去吸食香烟。在美国、新加坡、香港等地方，电子烟的限售都被严格限制甚至禁止了。3.

吸电子烟不能戒烟，同样危害大电子烟里尼古丁还是存在的，会让人上瘾。3.吸电子烟不能戒烟53戒烟时间益处20

分钟内血压、脉搏、外周循环改善8

小时内血液中一氧化碳水平降低48

小时内嗅觉和味觉提高2

-

4

周肺功能改善30%

1

-

9

个月内呼吸急促和咳嗽减少1

年冠状动脉硬化危险降低50%

10

年肺癌发生率降至非吸烟者水平任何年龄戒烟都有好处戒烟时间益处20分钟内血压、脉搏、外周循环改善8小时内血54酒酒55喝酒也会致癌酒在人体内的分解代谢：

乙醛乙酸乙醇脱氢酶

酒精（乙醇）

乙醛

脱氢酶

一级致癌物乙醛会破坏干细胞D

N

A

，引起突变，甚至导致癌症。对喝酒上脸的人来说（

体内缺乏乙醛脱氢酶），

风险更大!喝酒也会致癌酒在人体内的分解代谢：乙醛乙酸乙醇脱氢酶乙醛56少饮酒，

不酗酒，

别劝酒少饮酒，不酗酒，别劝酒57心理平衡心理平衡58健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，还是指一个人生理上、心理上和社会适应上的完好状态。现代人的生活节奏越来越快，忙不完的工作，做不完的作业，停不下来的考试，养家糊口，生儿育女，供书教养，压力过大是大多数人生活中的常态，存在心理问题的人不在少数。健康不仅指一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，还是指一个人生59心理平衡是指一种良好的心理状态心理平衡应做到“

3

个3

”三个“快乐”

：一心助人为乐，事事知足常乐，常常自得其乐三个“正确”

：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会

三个“既要”

：既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品位美好人生既要在事业上有进取心，又要在生活上有平常心既要精益求精于工作，又要有多彩的文化生活心理平衡是指一种良好的心理状态心理平衡应做到“3个3”60核心就是

适度、适当、适应。适度

是凡事不过分，不过激，不走极端；

适当

是指把握好事物与环境之间的全方位、多角度、

多层次的关系；

适应

是指随着外界环境变化，自身也要跟着相应变化，即与时俱进。

比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量；心理平衡，关键是平衡。健康四大基石的核心核心就是适度、适当、适应。健康四大基石的核心61很多疾病都是长年累月积累而成，

健康也是培养良好的生活习惯，

贵在坚持此外，

还要主动学习健康知识与技能积极提高自身的健康素养水平很多疾病都是长年累月积累而成，健康也是培养良好的生活习惯，62健康素养是指个人获取和理解基本的健康信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确决定，以维护和促进自身健康的能力比如：当感觉身体不适，你知道如何判断是否需要吃药、吃什么药，以及何时去医院就诊吗？

当你在朋友圈上看到有关健康的各种信息

时，你能分辨其是否可靠吗？这些都是个人健康素养水平高低的体现之一。

健康素养是什么健康素养是指个人获取和理解基本的健康信息和服务，并运用这些63《中国公民健康素养——

基本知识与技能（

2

0

1

5

年版）

》，又称《健康素养66

条》，内容涵盖了健康的理念、健康的知识和基本的健康技能。健康素养66

条扫码可学习《中国公民健康素养——基本知识与技能（201564健康素养知识考一考健康素养知识651下列哪一项对健康的影响最大：A

. 行为和生活方式B

. 环境因素C

. 生物遗传因素D. 医疗卫生服务因素1下列哪一项对健康的影响最大：66健康的四大基石是：A

.

丰富营养，多量运动，限烟限酒，

心理平衡B

.

合理膳食，

适量运动，

戒烟限酒，

心理平衡C

.

营养适量，合理运动，戒烟戒酒，心理平衡D.

合理膳食，

多量运动，

戒烟戒酒，

心理平衡2健康的四大基石是：2673关于“低焦油卷烟”以下说法正确的是：

（

多选题）A

. 是无害的烟草制品B

. 不能降低吸烟对健康的危害C. 吸烟者在吸“低焦油卷烟”的过程中存在“吸烟补偿行为”D. 会导致吸烟者增加吸卷烟的支数3关于“低焦油卷烟”以下说法正确的是：（多选题）684下列不属于高血压的高危因素的是？：

高盐饮食B

. 感染C

. 超重和肥胖D. 抽烟4下列不属于高血压的高危因素的是？：695健康不仅仅是无疾病、不虚弱，

而是涉及（ ）的完好状态（多选题）A

. 道德 B

. 生理C

. 心理 D. 社会适应5健康不仅仅是无疾病、不虚弱，而是涉及（ ）的70祝大家身体健康！祝大家身体健康！71是怎样“炼”成的？是怎样“炼”成的？72在《三国》中，最厉害的人是？诸葛亮曹操司马懿在《三国》中，最厉害的人是？诸葛亮曹操司马懿73曹操死了，他没死曹操的儿子死了，他没死曹操的孙子死了，他没死最厉害的是最健康长寿的司马懿老子身体倍棒打不过诸葛亮，可他把诸葛亮熬死了比诸葛亮多活了20

多年把所有厉害的人都熬死了三国归晋，天下一统72岁曹操死了，他没死最厉害的是最健康长寿的司马懿老子身体倍棒打74输了健康，赢了世界又如何……健康是人一生最大的财富输了健康，赢了世界又如何……健康是人一生最大的财富75凤凰卫视《领航者》对华大基因董事长汪建的专访当中提到因为日益高涨的医疗费用在中国，

60

%

的人在生命最后28

天花掉了60

%

积蓄凤凰卫视《领航者》对华大基因董事长汪建的专访当中提到因为日76在疾病面前我们都是穷人影片《我不是药神》有这么一句台词：

“我吃了三年的药，房子吃没了，家人被我吃垮了”

这就是很多得重病后的老百姓的真实写照：

因病返贫在疾病面前我们都是穷人影片《我不是药神》有77健康生活方式养成-健康科普知识讲座课件78很多人都觉得电影的情节离生活很遥远而事实上，

各种疾病早早就开始跟很多人宣战了……

很多人都觉得电影的情节离生活很遥远而事实上，各种疾病早早792018

年中国

新发癌症病例数

全球第一

中国

乳腺癌发病率的增速

是全球平均增速的两倍，

在全世界排第一

中国目前

高血压的患病率

25%

左右，

糖尿病的患病率

1

0

%

左右，

已为世界第一

2017

年中国

肥胖人口

已达9000

万, 成为全球肥胖人口最多的国家

巨大的工作压力导致我国每年

“

过劳死”

的人数达

1

8

0

万人，

已超越日本成为“过劳死”第一大国

中国近视患者人数超过亿，我国

青少年的近视率

高居世界第一

来看看一些疾病数据，中国有哪些世界第一2018年中国新发癌症病例数全球第一来看看一些疾病数80在这个快时代，人人都擅长储蓄金钱，却少有人擅长储蓄健康健康财富权力家庭房子在这个快时代，人人都擅长储蓄金钱，却少有人擅长储蓄健康健康81大众对健康的理解，往往是对疾病的治疗往往是走到不可收拾的地步才去介入而真正的健康应该是怎么样的呢？来看看2018

年一个很火的健康公益广告《健康本该如此》大众对健康的理解，往往是对疾病的治疗往往是走到不可收拾的地步82健康生活方式养成-健康科普知识讲座课件83其实，

健康最大的敌人不是疾病…

…前面提到的很多疾病都是一些慢性非传染性疾病过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而像这些高血压、糖尿病、恶性肿瘤，以及精神疾病等成为了威胁人们健康的常见病、多发病其实，健康最大的敌人不是疾病……前面提到的很多疾病都是一84很多慢性疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，

因此又称为“

生活方式病”健康最大的敌人是自己很多慢性疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切85生物遗传因素环境因素医疗卫生服务因素行为与生活方式因素60%15%

17%

8%

最活跃、最容易改变的因素：行为与生活方式影响健康的4大因素生物遗传因素60%15%17%最活跃、最容易改变的因素：86怎么去改变？健康生活方式主要包括什么？怎么去改变？健康生活方式主要包括什么？87健康四大基石世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡并指出，做到这四点，便可解决70%

的健康行为问题，使平均寿命延长10

年以上健康四大基石世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生88合理膳食合理膳食89B

M

I

指数（

身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准你有健康的体重么?BMI

=体重（Kg）身高（M）2过轻：＜

1

8

.

5正常：

1

8

.

5

-

2

3

.

9超重：

2

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.

0

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.

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≥

2

8

.

0如：小花体重

8

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k

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，

身高

1

.

6

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，那B

M

I

=

8

0

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=

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1

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2

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小花属于肥胖BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数）90合理膳食也就是饮食和健康的关系搭配平衡合理粗粮与细粮

主食与副食

荤菜与素菜

热量平衡

味道平衡

午餐吃饱

早餐吃好

晚餐淡而少

合理膳食也就是饮食和健康的关系搭配平衡合理粗粮与细粮主食与91一、吃什么？

根据《中国居民膳食指南（

2016

）

》，一般人群膳食指南：

食物多样，谷类为主多吃蔬菜水果、奶类、大豆或其制品适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒三餐分配合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料……

优质蛋白质一、吃什么？根据《中国居民膳食指南（2016）》，一92平均每天摄入12

种以上食物，每周25

种以上食物类别平均每天种类数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410

畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计12

25

二、吃多少？ 食物种类要多平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物类别平均每93搭配要合理二、吃多少？

中国居民平衡膳食餐盘（

2016

）中国居民平衡膳食宝塔（

2016

）搭配要合理二、吃多少？中国居民平衡膳食餐盘（2016）94要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐食盐：

成人每天食盐不超过6g

烹饪油：

25

-

30g

糖：

每天摄入不超过50g

，最好控制25g

以下操作技巧：

控油壶、限盐勺二、吃多少？ 膳食要清淡要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐二、吃多少？ 膳食要清淡95三、少吃什么？

油炸类食品

腌制类食品

加工类肉食品

饼干类食品

汽水类食品

方便类食品

罐头类食品

话梅蜜饯类食品

冷冻甜品类食品

烧烤类食品

三、少吃什么？油炸类食品腌制类食品加工类肉食品饼干类96适量运动适量运动97超重成常态静坐已成风手机不离手慢病或井喷国家经济高速增长 VS

国民体质健康下滑超重成常态国家经济高速增长 VS国民体质健康下滑98爱运动的人有一百种要运动的理由不爱运动的人有一百种不要运动的理由V

S忙！没时间天气晒下雨伤膝盖太麻烦年纪大了热远冷穷不会不适合健康变年轻减肥练肌肉交友适合吸引异性热爱增强免疫力

美刺激自律爱运动的人不爱运动的人VS忙！没时间天气晒下雨伤膝盖太麻烦99爱运动的人有一百种要运动的理由V

S不爱运动的人其实只有一种理由懒健康变年轻减肥交友适合吸引异性热爱增强免疫力

美刺激自律练肌肉爱运动的人VS不爱运动的人健康变年轻减肥交友适合吸引异性热100左：

67

岁的老人

右：

67

岁的健美运动员

两种状态运动的人 VS

不运动的人两种人生左：67岁的老人右：67岁的健美运动员两种状态运101适量运动可以保持健康的体重，还能降低高血压、中风、冠心病、2

型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，

改善睡眠世界卫生组织指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%

，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。运动是“最好的抗病良药”适量运动可以保持健康的体重，还能降低高血压、中风、冠心病、102运动有好处，也有风险从跑出“

意外”

说起运动有好处，也有风险从跑出“意外”说起103一、马拉松不轻松，猝死频发生马拉松运动成为近年来更受欢迎,

不仅职业运动员参加,

更多的业余爱好者和普通长途爱好者也越来越多的加入一、马拉松不轻松，猝死频发生马拉松运动成为近年来更受欢迎,104一、马拉松不轻松，猝死频发生一、马拉松不轻松，猝死频发生105二、拼步数，小心走残了朋友圈登封面天天拼步数小心运动过度膝盖很受伤二、拼步数，小心走残了朋友圈登封面天天拼步数小心运动过度106运动过多过少都不健康适量运动选对方式循序渐进了解自己量力而行持之以恒运动过多过少都不健康适量运动选对方式循序渐进了解自己量107一、如何适量运动建议成年人每日应当进行6000

-

1

0

0

0

0

步当量的身体活动适量运动“三五七”

：“三”

指每天步行多于三公里 ，时间在30

分钟以上“五”

指每周运动五次以上“七”

指健康人的运动强度一般以心率=

1

7

0

（或150

）

- 年龄（岁）

为宜，每周至少3

次达到这样的运动强度一、如何适量运动建议成年人每日应当进行6000-10108二、运动金字塔第一

层强度次数时间每天数次

每天累积

30

分钟以上

适中

日常体能活动走路、爬楼梯、购物、做家务……

二、运动金字塔第一层强度次数时间每天数次每天累积30109二、运动金字塔第二

层强度次数时间每周

5

-

7

次6

-

10

个动作，每个持续

30

秒伸展至有拉紧感

伸展运动瑜伽、拉筋动作、柔软体操……

二、运动金字塔第二层强度次数时间每周5-7次6110二、运动金字塔第三

层强度次数时间每周

3

-

5

次每次

20

分钟以上

中等偏高

有氧运动/

休闲运动慢跑、快走、骑行、游泳、登山、

舞蹈、健身操、球类运动等……

二、运动金字塔第三层强度次数时间每周3-5次每次111二、运动金字塔强度次数时间每周

2

-

3

次每

10

个动作为

1

组，做

1

-

3

组略超肌肉负荷

力量训练重量训练、平板撑、仰卧起坐、

深蹲、

俯卧撑等无氧运动……

第四

层二、运动金字塔强度次数时间每周2-3次每10个动112二、运动金字塔强度次数时间每天数次

不要连续超过

60

分钟

强度小

静态活动看电视、玩电脑、工作、看书等……

第五层二、运动金字塔强度次数时间每天数次不要连续超过60分钟113三、因人而异，适合自己为宜每个人因性别、年龄、体质不同，要选择适合自己的运动，调整运动量3

个标准，帮你测量运动量是否合理晨脉不高

：

所谓晨脉，是指清晨睡醒后测得的脉搏数或心率数；

将手搭在脉搏上，

看心率是否与平日一致，

如果过高，

表明前一日的运动过量。全身不痛：

运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态；如果疼痛感比较强烈，应适当降低运动量。精神不差：

如果感觉起床异常疲惫，

注意力难以集中，就说明前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。三、因人而异，适合自己为宜每个人因性别、年龄、体质不同，要选114四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌说停就停剧烈运动突然停止运动，

心脏难以短时间内适应肢体的突变；

运动后一定要“冷身”，调整呼吸节奏，步行甩臂，持续

3

～

5

分钟或更长一点时间，待心率降至每分钟

100

次以内再休息。

忌立即吃饭运动后不宜立即进食，

否则会增加消化器官的负担，

引起消化功能紊乱；在运动结束

20

～

30

分钟后才吃饭。

四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌说停就停115四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌大量饮水剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水，极易导致体内电解质紊乱；运动后的饮水应以少量，多次为原则，最好饮用淡盐水或含盐饮料。忌骤降体温运动时，机体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。

倘若运动后立即脱衣服或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，

则会使体温调节功能失调，造成免疫功能下降，进而引起感冒、腹泻、哮喘等病症。

四、运动后做这些，小心弄巧成拙忌大量饮水116戒烟限酒戒烟限酒117烟烟118也就是，

中国烟民有3

亿多，每2

个男中就有1

个是吸烟的，

50

个女中就有1

个是吸烟的中国烟民的数量稳居世界第一2018

年中国

15

岁及以上人群

吸烟26.6%不吸烟73.4%男性

2.1%50.5%超过

7

亿吸被迫吸入二手烟的人

女性

也就是，中国烟民有3亿多，每2个男中就有1个是吸烟的119烟草中含有69

种致癌物，苯并芘、尼古丁、甲醛等吸烟有害健康，很多人会想到肺癌，其实它对心脏、血管、听力、生殖生育能力等都有害，还让人变丑你吸的不是烟，是一整个犯罪团伙双胞胎烟草中含有69种致癌物，苯并芘、尼古丁、甲醛等你吸的不是烟120关于烟，很多人都不知道的是关于烟，很多人都不知道的是1211

.“

低焦油卷烟” “中草药卷烟”

不能降低吸烟带来的危害焦油降低后，吸烟者为了维持血液中尼古丁的浓度，会采取“补偿行为”，吸得更深、吸烟的量会更多。

焦油降低，癌症风险未降低。

焦油降低不表明其他致癌物也降低。

卷烟中香味剂和中草药添加物的安全问题。

低焦油香烟属于虚假、误导。

1.“低焦油卷烟” “中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危122三手烟是指烟民抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具甚至头发和皮肤等表面的烟草烟残留物。三手烟最主要受害者是

婴幼儿

，

因为三手烟附着在周围环境的时间会更长，它所包含的重金属、

致癌物，会让婴幼儿在爬行玩乐时，更容易接触到。而小孩子又习惯性会吃手或者将物品放入口中，

所受到的伤害会更大，更持久。

2.

二手烟危害大，三手烟的危害也超乎想象三手烟是指烟民抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具甚至头发和2123电子烟里尼古丁还是存在的，会让人上瘾。而且电子烟行业还未规范，电子烟中的香料种类繁多，安全性不得而知。电子烟可能会让青少年更进一步去吸食香烟。在美国、新加坡、香港等地方，电子烟的限售都被严格限制甚至禁止了。3.

吸电子烟不能戒烟，同样危害大电子烟里尼古丁还是存在的，会让人上瘾。3.吸电子烟不能戒烟124戒烟时间益处20

分钟内血压、脉搏、外周循环改善8

小时内血液中一氧化碳水平降低48

小时内嗅觉和味觉提高2

-

4

周肺功能改善30%

1

-

9

个月内呼吸急促和咳嗽减少1

年冠状动脉硬化危险降低50%

10

年肺癌发生率降至非吸烟者水平任何年龄戒烟都有好处戒烟时间益处20分钟内血压、脉搏、外周循环改善8小时内血125酒酒126喝酒也会致癌酒在人体内的分解代谢：

乙醛乙酸乙醇脱氢酶

酒精（乙醇）

乙醛

脱氢酶

一级致癌物乙醛会破坏干细胞D

N

A

，引起突变，甚至导致癌症。对喝酒上脸的人来说（

体内缺乏乙醛脱氢酶），

风险更大!喝酒也会致癌酒在人体内的分解代谢：乙醛乙酸乙