针对瑜伽初学者的呼吸和调息

人们对呼吸的看法:没有接触个这方面知识的人说，“呼吸还需要练习吗？人一生下啼哭的那一刻开始就会呼吸了”。初学瑜伽的人会说：“练习体式的时候不知道什么时候呼气、什么时候吸气。”“呼吸有那么重要吗？”“呼吸太难控制了，不知道该怎么呼吸”等等诸如此类的看法，今天，我们就对这样一些问题作出解答，帮助我们在体式的练习中更好地运用上呼吸，以达到事半功倍的效果。问题一：呼吸有那么重要吗？在生命存在的三大要素一一饮食、睡眠、呼吸之中，呼吸是最为重要的。我们似乎可以二三天不睡觉，不吃饭，但绝难以二三十分钟不呼吸。并且，在当今的时代，我们对饮食，睡眠的关注己经非常的多了（尽管很大程度上不一定正确，甚至适得其反），但对呼吸的了解真可说是一无所知。问题二：呼吸需要练习吗？不错，人一生下来就会呼吸，这一点不需要任何练习，但是，这种呼吸是人的一种自然生理反映，不受大脑控制。而瑜伽讲的呼吸，是受大脑操控的。Prana是一个外来词，常用来表示对生命至关重要的呼吸，Yama的意思是长度，延伸，控制。因此Pranayamag一词含有呼吸的延长和控制的意思。现代都市，空气污染相当严重。空气中有效的含氧量越来越少，而人口却越来越多，“氧”的竞争也就越来越加重心肺功能的负担，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。学会缓慢深长的呼吸，能够调节生命的能量，能使人延长或缩短生命。瑜伽的先哲们，所以发明适应人类生活的各种瑜伽呼吸法，即基此理由。问题三：呼吸有什么作用？瑜珈呼吸法的作用之一一一按摩内脏瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦！同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，为大脑增添活力，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。瑜伽呼吸法的作用之二一一控制情感我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动，但是，我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经，所以才会有那句话“呼吸乱了，心就乱了”。人体的自律神经分为两种—一交感神经和副交感神经。吸气时，使身体兴奋得交感神经在发生作用，呼气时，使身体休眠的副交感神经在发生作用，所以，我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢？悲伤时，呼吸短促;发怒时，呼吸剧烈……此时，可以通过深呼吸使内心平静下来，负面情感自然就转化掉了。改变你的呼吸，就改变了你的身体；改变你的呼吸，就改变了你的心灵；改变你的呼吸，就改变了你的命运；因此，认识呼吸的重要意义和掌握正确的呼吸方法是瑜伽修炼的当务之急。问题四：不知道该怎么呼吸？瑜伽初学者必须学会的三种最基本的呼吸法腹式呼吸法：也叫横隔膜呼吸，是利用横膈膜一一把被肋骨包围的胸部与腹部分开的部位，即横膈膜的上下运动来完成。是以肺部的底部进行呼吸，感觉只有腹部在起伏，胸部相对不动。它可以锻炼腹部肌肉，按摩腹腔内的器官，增加肺活量，促进全身血液循环。练习方法：步骤：1、平躺并将膝盖弯曲，双脚张开与肩同宽，两膝微碰一起，双手拢在腹部上，大拇指和食指放在肚脐周围。2、慢慢数”1……2……”吸气时，直接把气深吸到腹部，胸腔保持不动，你的手会随着气体的吸入而被抬起，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。3、继续重复步骤2。练习时要注意尽量拉长呼吸的周期，并且保证呼气和吸气的比例是1：1,中间不能悬息（练习三个月瑜伽无悬息的呼吸练习之后才可以进行悬息练习）注意：习惯以后可以改成坐姿，把手轻放在腹部上，用坐着的方式完成腹式呼吸胸式呼吸法：接近我们日常用的呼吸方法，只是程度比日常呼吸更深入和专注，以肺部的中上部参加呼吸，感觉胸部、肋骨在起伏，腹部相对不动。胸式呼吸可以稳定情绪、平衡心态，帮助把因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。步骤：1、选个舒服的瑜伽坐姿，注意腰背挺直，引领脊柱向上延伸，身体屹立不动，将双手轻轻放在胸部两侧靠肋骨处，深吸气，此时胸骨、肋骨会因充满氧气向上、向外扩张，腹部不动并保持平坦。气时，胸部放松，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨向内、向下收缩。2、重复上面的动作，边观察边呼吸。注意：用手心确认是胸部哪个部位在动，胸部是否与呼吸节奏一致，吸满氧气后，胸部的前后左右是否呈扩张状态。完全呼吸法：是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸，可以说是瑜伽调息和相对应收束法的砥柱，它教授练习者一种自然流畅的呼吸方法，整个肺部参加呼吸运动，腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍，让更多新鲜的氧气供应血液，使练习者的心脏更强劲，缓解其内脏压力，调整内分泌失调。当你将完全式呼吸变成日常的习惯呼吸，你会发现它可以让你的身体收入自如，发生许多奇妙的变化。步骤：1、以轻松的坐姿坐下，使头、颈、脊柱在一条直线且垂直于地面，放松神经及身体。轻轻地把肺部的气息徐徐吐出。2、腹部放松，缓慢吸气，用腹式呼吸的方法将气体吸到腹腔，感受腹部隆起，这时使用的是下肺部，然后再过渡到胸式呼吸，将吸气延续，用整个肺部及上肺部吸气，让胸部吸满空气，当吸气已经到达双肺的最大容量时，腹部向内收紧，双肩可以略微升起。呼气，按与吸气相反的顺序呼气，首先放松胸部，肋骨向内、向下，排出空气，然后收缩腹部肌肉，呼尽所有气体。此外，还有另外三种呼吸方法锁骨式呼吸用上肺部呼吸的呼吸方式。锁骨的周围会跟着动，所以叫做锁骨式呼吸。步骤：1、找个舒服的坐姿，两手向上伸直。2、呼吸时注意只使用胸部的上方，即用上肺部进行呼吸，锁骨附近会有动感。注意：它与腹式呼吸、胸腔式呼吸相比属于浅呼吸。风箱式呼吸仿佛风箱般强而有节奏的呼吸法。步骤：1、采取舒服的坐姿，两手平放于膝盖上放松，用鼻孔慢慢地深吸气。2、用两个鼻孔快速有力地用力吐气，马上再用同样的力气吸气，再吐气，有节奏地重复十次。3、如此完成一个回合，重复三到五个回合。注意：随着血液中含氧量的变高，可能会出现头晕等情况，这时可先停下来不要勉强做。蜜蜂声式呼吸脑海里想象雌蜂振动翅膀飞翔的样子，一边吐气一边发出“嗡……”的声音，所以叫做蜜蜂声式呼吸。步骤：1、采取舒服的坐姿，两手放在膝盖上，放松;两手食指塞住两耳，用鼻孔慢慢吸气。2、一边吐气同时轻轻发出蜜蜂的嗡嗡声，要点是在吐气时持续发出这个声音。3、吐气结束后，两手放回膝盖再慢慢吸气，这样就完成一个回合，重复上述步骤十次。注意：这个呼吸法能让烦躁不安的愤怒情绪平息下来。经过一段配合正确呼吸法的体位练习，用心的关注自己身体和心灵的变化，你的身体会告诉你真实的感受三种调息法（Pranayama）圣光调息是一种让头脑变得清晰的好方法，适合做静坐、冥想前的准备练习。它可以洁静鼻窦和鼻腔，使脾、肝脏、胰脏的活动旺盛有力，缓解哮喘和咽喉炎，增加胃口，对肺结核、胸膜炎有辅助治疗的作用，还可以缓解头部血栓的形成，使身体变得活力四射。练习方法1、选择一种舒适的坐姿，闭上双眼，放松身心，双手放在膝盖上，大拇指和食指相扣，掌心向上。2、睁开双眼，伸处右手，食指、中指放在眉心处，用无名指盖住左鼻孔，用右鼻孔做腹式呼吸。吸气要自然缓慢，呼气要用力吐尽，做10-20次完整呼吸。3、最后一次呼气时，尽量呼出肺部的空气，关闭两侧鼻孔，尽量长久的悬，然后恢复正常呼吸，换左鼻孔练习。注意事项：练习时，悬息的时间越长效果越好，但不要超过自己的极限，以感到舒适为宜。初学者、患有高血压、眩晕症和心脏病的人群要慎重练习。单鼻孔调息就是用左右鼻孔分别做腹式呼吸。右鼻孔通阳（属阳性），代表冷静和理智，用右鼻孔呼吸可以锻炼交感神经，使思维变得冷静、清晰，适合重要会议前做练习，左鼻孔通阴（属阴性），代表热量和动能，用左鼻孔呼吸可以锻炼副交感神经，使身体保持亢奋状态，建议运动前练习。练习方法：1、选择一种舒适的瑜伽坐姿，伸出右手，弯曲食指和中指，用大拇指关闭右鼻孔，左鼻孔边续练习腹式呼吸10次。2、大拇指放开，用无名指关闭左鼻孔，再用右鼻孔连续练习腹式呼吸10次。注意事项练习时，保证呼气和吸气的时间相等，高级的练习者可以让呼气时间是吸气时间的1倍，中是不要悬息。清理经络调息也叫“左右交替呼吸法”，是每天都可以练习的重要调息。它通过用左右鼻孔交替式呼吸的方法让冷与热、静与动达到平衡，从而清理左右经脉，让生命之气普拉那畅通地流动。练习方法：1、选择一种舒适的瑜伽坐姿。伸出右的，弯曲食指和中指，用大拇指关闭右鼻孔，通过左鼻孔吸气。2、接着，用无名指关闭左鼻孔，通过右鼻孔呼气，然后，再通过右鼻孔吸气。3、关闭右鼻孔，通过左鼻孔呼气，这样就完成了一个回合，可连续做25个回合。高级功法：在吸气和呼气之间要悬息，用左鼻孔吸气，悬息；关闭左鼻孔，用右鼻孔呼气，悬息；用右鼻孔吸气，悬息；用左鼻孔呼气，悬息，此为一个回合，可做25个回合。注意事项：初学者在练习时，呼吸要轻柔，且呼与吸的时间要相等，中间不要悬息；练习熟练后，可稍稍用力呼吸，并在吸气和呼气之间悬息，将吸气、屏气、呼气的时间调整为1：2：1。导师提示：最好在空腹并解决大小便之后练习。神经性偏头痛、癫痫病、大病初愈、腹部手术刚痊愈和正在服用某种药的人群不适合做调息练习。悬息要在既能坚持又感觉舒适的限度下尽量延长；瑜伽初学者、孕妇、高血压、心脏病、眼耳有疾病的人群不能练习悬息心脏病、高血糖患者不能过分吸气；低血糖、抑郁症患者不能过分呼气；低血糖患者只能做简单的镇定呼吸练习。每天可以在这4个时间练习调息：清晨、中午、黄错、午夜。每次不能超过1小时问题五：在体位法之中，要用什么方法呼吸呢？练习体式时何时吸气，何时呼气？一般来说，初学者在做动作中，可采用自然呼吸法，吸和吐都以自己需要换气时为主，不一定要照老师的口令来换气。主要的目的是让初学者能先熟悉动作，并学会在体位法中放松，而不要一会儿跟动作、一会儿跟换气，手忙脚乱地做得很紧张、很喘，.等动作差不多熟悉了，，可以跟上老师换气的步伐，，把吸和吐气拉得深一点.。腹式呼吸可以在平时或是静坐时采用，在练习阿杨格瑜伽时，也可以用上腹式呼吸，尤其是扭转式和俯卧式时，能用腹腔呼吸的推进力量，帮助按摩内脏。比如：扭转时把腿抱近腹部，透过腹式呼吸法，小腹吸气时会凸出，腹腔用力推靠近的大腿，就像是给自己做深度腹腔按摩似的。而无伽印（Ujjayi）呼吸（即完全式呼吸法）主要用在阿斯汤加瑜伽（AshtangaYoga）或者流瑜伽中，这种呼吸再配合气体进出喉部，按摩声带发出低沈的像海潮般的声音，更能按摩位在喉部的甲状腺和副甲状腺，这种呼吸很强调扩大肺活量的功能，即使在做跳跃动作（比较会喘气）的阿斯汤加（AshtangaYoga）时，都要保持呼吸的深长和稳定。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸，就和我们一般时候的吸吐一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。吸、吐的原则原则1：身体屈的动作是呼气，使身体直立的动作是吸气。展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。原则2：强调某个部位体位法,姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形，此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。原则4：依自己的状况呼吸对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸，因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松。但是，是不是所有的动作都可遵循这样的规律呢？不是的，在多数体位动作中是都可以遵循这样的练习方法，但是，瑜伽动作千变万化，气息只为一呼一吸。下面我们一起想象着我们的身体就像一个充满气的管子，就好比庙会上卖的充气棒，充满气，我们的身体就会直立的保持住，非常的平稳，这时呼气，就好比将充气棒内的气排出，气棒会自然弯曲。此时我们的身体就会自然轻松的完成弯曲的动作，吸气，起身恢复时，就好比充气棒再次充满气体，身体是被气的灌入而自然而然的直立恢复，而不是单纯依靠肌肉的力量，否则我们很容易使得肌肉拉伤，尤其是进行高难动作时，下面我们来分析一下某些体位练习时，动作与呼吸的配合。“手臂伸展式”、“摩天式”引导身体向上，这就好比