基础营养知识

《基础营养知识》刘祥让生活成为你所希望的样子什么是营养素营养素的定义：人通过各种食物组成的膳食，获得人体需要的各种物质，以维持生长发育、新陈代谢所必需，这些物质称为营养素。营养素的生理功能：供给能量和维持体温构成和修复身体组成作为调节物质，维持机体的正常生命活动人体必需七大营养素：碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、水。每日食物来源------膳食宝塔食物、营养素、能量之间的关系食物消化吸收营养素生化反应能量摄入消耗?以脂肪形式储存三大能量营养素人体能量的来源：碳水化合物、脂肪、蛋白质酒精：7kcal/g能量来源千卡/克碳水化合物4kcal/g脂肪9kcal/g蛋白质4kcal/g卡路里存在于我们摄取的所有食物中蛋白质蛋白质是一切生命的基础，没有蛋白质就没有生命蛋白质是细胞的主要成分，是机体修复、制造细胞的主要原材料每天约有3%的蛋白质就被更新，所以几乎一个月全身的蛋白质就换了一遍。正常人体内蛋白质约占人体重量的16%~20%蛋白质蛋白质构成多种组织：皮肤、粘膜、肌肉、骨骼、血液、头发、指甲、心脏、血管等其他器官蛋白质构成重要化合物如酶、激素、抗体，调节生理功能缺乏蛋白质是可以致命的！丢失超过20%的蛋白质，生命将受到威胁！常见蛋白质缺乏症状：代谢率下降、免疫力降低、长期的影响是器官的损伤对儿童的影响：生长发育迟缓、易怒、贫血、干瘦病或水肿、免疫力低下大豆分离蛋白优质高蛋白无胆固醇、低脂肪、低热量含有大豆异黄酮对健康具有增强免疫、预防心脑血管疾病

维护骨骼健康，改善更年期综合症等作用成年男性75克/天成年女性65克/天1.0-1.2/千克/日碳水化合物释放热能快，供能快，是神经提供和心肌的主要热能来源碳水化合物过剩对健康的危害：促使血脂升高促进冠心病的发生和发展增加糖尿病的发生率水果蔬菜种子豌豆、

豆子和扁豆全麦面包、

麦片和面条蜂蜜枫糖当然了，还有康宝莱产品。脂类供给能量，是细胞膜的主要成分。其中必需脂肪酸是促进生长发育的重要物质。提供和促进脂溶性维生素的吸收。维持体温，保护脏器，饱腹。脂类摄取过多对健康的影响肥胖及由此引发的多种疾病脏器的负担及损伤冠心病及肿瘤的危险因素非能量营养素------膳食纤维根据2000年中国营养学会推荐：

人体每日的膳食纤维摄取量应为30克2004年国民营养与健康调查结果：

我国城乡居民膳食纤维的平均摄入量仅为12克。我们还有18克的差距膳食纤维的作用水溶性非水溶性遇水膨胀，通便排毒降低血清胆固醇降低餐后血糖防止热量摄取过多吸附某些化学物质及毒素改善消化功能预防消化道疾病非能量营养素------维生素维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素水溶性维生素脂溶性维生素溶于水不溶于水必须每天补充不一定要每天补充被吸收进血液中，任何器官都需要被吸收进淋巴系统中，复杂器官才需要主要随尿液排出从粪便排出一般不会产生蓄积和毒害蓄积易出现中毒水溶性维生素----维生素B族促进能量营养素代谢维护神经系统健康，镇静情绪，解除焦虑维护皮肤和粘膜健康保护肝脏，促肝脏解毒促进红细胞生成消除疲劳，舒缓压力食物来源：动物内脏、杂粮、绿叶蔬菜，鱼，香蕉，瘦肉特别需要补充维生素B族的人群维生素B族缺乏症者压力大，熬夜，抑郁，失眠者肝脏亚健康人群喝酒，抽烟，长期服药者喜欢垃圾食品者减肥，素食，偏食者水溶性维生素----维生素C减少动脉粥样硬化风险，预防冠心病防止感冒，控制炎症预防癌症、老年痴呆、白内障降血糖防治口腔溃疡脂溶性维生素维生素A的作用：维持夜间视力，维持上皮组织结构健全，增强机体免疫力，促进生长和骨骼发育，防癌抗癌。每日最低250ug-最高800ug维生素D的作用：促进钙磷的吸收，促进骨质钙化

每日最低1.5ug-最高5.0ug维生素E的作用：抗氧化，与动物生殖功能有关

每日最低5mg-最高150mg矿物质矿物质必须从膳食补充构成人体组织的重要成分调节细胞膜的通透性，维持酸碱平衡维持神经肌肉的兴奋性构成酶的成分或激活酶的活性常量元素：钙、钾、钠、镁、硫、磷

日需要量100毫克以上微量元素：铁、锌、铜、锰、碘

日需要量100毫克以下钙与骨质疏松99%的钙在骨骼和牙齿，1%的钙在血液和软组织骨质疏松危害多中国营养学会推荐量0-6月

300mg/日6-12月

400mg/日

1-3岁

600mg/日

4-8岁

800mg/日

9-18岁

1,000mg/日

19-50岁

800mg/日

51+岁

1,000mg/日孕期、哺乳期:1500mg/日2004年营养与健康综合性调查结果：全国城乡钙摄入量平均仅为

391毫克

适宜补钙人群腰酸背痛、抽筋、失眠、精神紧张者更前期妇女老年人生长发育快的儿童和青少年日常饮食中钙摄入量低的成年人还有一些重要的矿物质铁：构成血红蛋白和肌红蛋白，参与氧的运输，参与能量代谢，与神经功能及免疫功能有关

缺乏易致：贫血，行为智力智障，生长发育迟缓，增肌铅的吸收锌：促性器官发育及机能，促进食欲，调节大脑神经元活动，提高免疫体统的完整碘：合成甲状腺激素的主要原料，