健身人群的营养课件

第三章健身人群的膳食营养主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排难点：健身人群的生理代谢特点1第一节增强肌力健身人群的营养一、增强肌力的代谢特点1.糖类2.脂肪3.蛋白质4.水、无机盐和维生素234578

错误补水方式不渴不补,或补充可乐、碳酸饮料等

可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水

的机体进一步脱水长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多10二、膳食营养安排

（一）膳食营养安排原则1.补充足够的热能2.补充足够的糖类3.补充优质蛋白质4.促进合成，减少分解5.保持适宜的激素水平11日常饮食中每百克含钙量较多的食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。你会挑选吗？12(二)膳食安排措施肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关1.膳食比例与组成安排（日食五餐）2.多吃碱性食物

3.合理使用营养补充剂成碱性食物：凡食物中钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量较高，在人体内氧化生成带阳离子的成碱性氧化物，最终产生的灰质呈碱性，这类食物在生理上称为成碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带、等。14三、补充营养策略及误区（一）策略1.根据运动水平、性别调整膳食2.高蛋白晚餐3.锻炼后进食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）误区15

即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。17对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。1819二、膳食营养安排（一）膳食营养安排原则1.控制热量摄入2.营养成分比例3.不要节食4.大量饮水5.不要饮酒6.选择低热量食物20(二)膳食安排措施1.保持热量摄入的负平衡2.安排好三餐的饮食量及结构3.合理选择食物与烹调方法4.其它饮食问题5.合理使用减脂营养品21三、运动减肥方法

运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。22

四、运动减肥注意事项1.必须持之以恒，不能半途放弃。2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。24

6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查（为什么？）。8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。25第四节亚健康人群的膳食营养一、亚健康的临床表现时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。27人体出现"亚健康状态"时，常常有以下表现：1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴;双目周围，特别是眼下灰暗发青。5、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿胀、下垂。6、指甲成像，变化异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相似蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类鹰爪、塌同瘪螺、月痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或累及经络、营卫阻滞。7、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛，妇科检查，乳房常有硬结，应给予特别重视。8、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时，应及时检查是否胃部、食道有占位性病变。9、体温异常，倦怠无力：下午体温常常37-38°C左右，手心热、口干、全身倦怠无力，应到医院检查是否有结核等。10、视力模糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降(非眼镜度数不适)，且伴有目胀、头疼，此时千万不可大意，应及时到医院检查是否有颅内占位性病变。

28二、亚健康是如何形成的？“冰冻三尺非一日之寒”，促使亚健康形成的主要因素有心理、社会、环境、营养、劳(运)动、生活方式等诸多方面。例如，嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体;劳逸失度，紧张，睡眠不足(或经常睡懒觉)，引起机体代谢紊乱;饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液(血液)酸碱度(PH值)失衡，给健康造成潜在危害;环境遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染;长期患慢性病不愈等。导致产生亚健康的一些具体体症，如神态疲倦、体力不支、心烦意乱、郁郁寡欢、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕目眩、失眠健忘、皮肤干燥等。如果及时调整休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健康可不再发展或自愈。29三、治疗亚健康的营养方案有益于治疗亚健康的营养素有害的食物：过量的脂肪(尤其是过量的不饱和脂肪酸)﹐精制糖﹐酒精，咖啡因，药物的摄取﹐是会降低免疫机能的。饮食均衡﹐不偏食。30

1.尝试交点新朋友，拓宽