强直性脊柱炎压腿的方法及锻炼指南

1、压腿的方法及锻炼指南最近接触锻炼的病友是越来越多，很欣慰的是很多病友不管身体的情况如何都开始意识到锻炼对于我们这个病的重要性，也在积极地寻找适合自己的方法，都愿意付出自己的时间和毅力以求自救。由于是刚接触锻炼再加上我空间的日志较多，一时不知道从哪里下手，或者不知道什么样才是自己最适合的方法，所以比较迷茫和困惑，同时我也深深地感觉很惭愧的一件事压腿！是我 最推崇的方法，但是空间里却没有一篇关于如何压腿的日志？所以特地总结一篇关于压腿的日志以和病友们分享，同时也把我最近的一些想法以及遇到的一些事情与大家交流下，主要还是提醒病友们在这个会与我们相伴一生的AS 里如何来正确面对，如何来降低致残率，如何

2、可以正常的生活和工作，如何在不幸中寻求有幸的一面，因为上帝已经发招给我们，我们只有接招，关键看我们如何接招和如何破招。AS 的主发部位之一就是足太阳经筋（后背的纵韧带），因为它是人体最长的一根经筋，且涉及范围较广，很多病友的诸多症状包括功能受限都和它有密切关系（生命的唤醒续集里“看透 AS 的本质”里有详细说明），当它发生病理改变，一是本身的筋缩，二是与相关联骨骼发生黏连，就会 产生各种疼痛，受限或者更大障碍，甚至引发腿腰和脊柱病理改变，所以在我的思维和理论里，压腿拉开和恢复足太阳经筋的弹性，对于我们AS 至关重要，必须为之。但是掌握正确的压腿方法就更起到事半功倍和推波助澜的作用了，以保证我们

3、在安全的情况下使我们的身体慢慢的得到改善和恢复。压腿的方法分为三种：正压，侧压和后压。正压腿： 面对一定高度的助压体，比如凳子，沙发靠背，窗台等，将右脚抬上，双腿绷直，（最初高度可以从低起，以双腿绷直为最高原则，腿不直再高效果也不好），右脚尖内勾，地上的左脚尖方向和抬起的右腿是平行的，身体正对右腿，然后身体保持中正，双手可以扶在膝盖上，身体前倾 到最大限度后开始缓慢柔和地振压，这里提醒一句，压腿的时候，头尽量抬起，想象着用下巴去够右脚尖，这样的动作才能保证韧带在最伸展的过程中被作用，效果也最好。很多病友问压腿需要多少时间合适，这里给最初的病友就来数量吧，可以缓慢地振压30下，然后换左腿，如此根

4、据自己情况决定一次可以压两到三个组合，但是切记：初期就当玩的，点到为止，给身体一个适应的过程，当身体过了痛点后再继续加大力度，如此循序渐进方可在稳定中进步。但是也请记住一点：即使我们很慢很柔和，过了一天两天，或者几天后韧带还是会有疼痛的反应的，只要是按正确的方法，没有外力和自行摔倒，这一切都是正常的！我在和病友交流的时候经常会说，正压的时候要旋转身体去找角度，找痛点，这一点也非常重要，因为我们这个病多数从骶髂（diqia )关节开始，骶髂和下腰部一旦病变或融合直接影响我们的弯腰功能，而且我有个深刻的感觉，当右边骶髂痛且紧的时候去压左腿，然后旋转找痛点同时抬头缓压，这个时候的效果立竿见影，疼痛减

5、轻或消失，同时活动度也增大，压完腿后双手触地就会很轻松，这里请病友们用心体会一下。侧压腿：以刚才正压右腿为例，右腿保持不动，地上的左脚向外旋转到和右腿成90度的时候，身体是侧着面对助压体 ，这个时候的就是侧压。同时左手举过头顶连同身体俯倾的时候去够右脚尖，当然了，这是最标准的动作，只要想着努力去那样做就可以了，这样的动作还可以拉伸上身胸肋韧带黏连所导致的受限 ，我最初打坐的时候不能够双手交叉托天，就是用了侧压手够脚的动作才得以改善的，这里也请大家细细体会。当然了，侧压的时候也可以旋转身体正对助压物，以全方位的作用韧带，骶髂包括髋股关节。如果病友们的情况还可以，那么正压和侧压在压腿中就交换着来，

6、包括左右腿交换，不要始终在压一条腿， 这样也可以得到休息和缓解，更有利于进步。正压侧压正确的适度的压腿，不仅可以拉开韧带的弹性，缓解身体的很多受限症状，同时对腰部，骶髂和髋股关节都有一定的帮助 ，更还可以刺激脏腑（肝主筋，肾主骨，压腿就是抻筋拔骨，反过来对肝肾又有回向作用），这里说一句，越是有痛感越是刺激脏腑功能，当腿压到极限，没有一点的疼痛感觉，这时候对脏腑刺激作用就很小，那只是在缓慢压 腿的过程中对脏腑起到一定的按摩作用，呵呵，总之方法得当，就会有 用。这里对压腿的高度要说明下，如果可以的话，就以自己的髋 股左右高度最为适宜，我经常说在一米左右的高度，因为这个高度身体 可以站稳，同时身体旋

7、转自如，便于调整角度，这样压腿作用的就不光 是韧带了，连同锻炼到腰部，骶髂和髋股。不要想着把腿一定要压到很 高，那只是韧带压好的产物，是一种证明，锻炼的时候并不可取。有的 病友情况可能严重点，压腿最初也许很低，没有关系，只要掌握以上要 领，只要坚持，效果是一样的，高有高的帅气，低有低的沉稳，现在的低只为以后的高，现在的沉稳也为以后的更帅！适度合理，循序渐进才是我们遵循的原则。后压腿：还是以右腿为例，背对助压物（这个时候助压物不会很高，比如椅子），左腿站稳，右腿右脚面伸直放在椅子面上，上身挺直后屈，缓慢后压，这个时候感觉骶髂，下腰以及髋部会有一定的受力感， 作用的也是这三方面 ，因为这个动作我很

8、少做，请需要的病友慢慢体会，感觉必要就去坚持。关于打坐方面的说几句，打坐一定要在有点硬度的物体上进行，就像我照片中的那种高泡沫做的禅垫最好，而且屁股下面一定要垫个抱枕样的软物，不致身体后仰，即可以保持身体中正，也可以减少初期髋部的压力，初期即使可以单盘的话，也要左右腿半小时左右交换一次，至于双盘可以在单盘后的几个月进行，总之一句话注意掌握时间， 不然会因为正常的反应而产生不正常的担心和恐惧，或者导致劳伤还要 休息。如果只为物理锻炼保护髋股关节，那么单盘就已足够。打坐站桩固肾功：“生命的唤醒”续集里有关于固肾功详细的文字说 明，在我空间主页的右下角视频里有个彭鑫博士养生五法里的第三个动作就是。只

9、是这里说明两点：一是文章里描述的是一分钟六遍，而我在实际中感觉三遍最为适宜，起吸落呼，请病友们体会。二是，文章中描述的卷地毯动作，很多病友无法做到，因为颈椎或是脊柱的原因，我也是，卷不了的，就这样做吧，效果一样。关于站桩：少林内劲一指禅的马步站桩功，是一种高位马步桩，也是一种养生桩，可以打通全身的气脉，调理全身气血，是一种“以形养气”的功法，不要入静，不要意守，不要调息，只要动作准确，体内自有反搏能力促进周身血液循环， 通则不痛”，也可改善诸多亚健康症状，具体功效请看日志里几篇关于站桩方面的内容，续集里也有详细的文字说明和图片，以及空间主页分享的视频里也有，是分享的，不在我的视频里，请看仔细。

10、还有我空间照片里的一张“马步站桩”的照片， 比较标准，只是他的站势较低，初期的病友难以做到，我们就从高点的站起吧，慢慢来，以后慢慢降低，越低，反搏的能力越强，也就是说效果更好。这里说一下，很多交流的病友看到很多 地方同样的马步桩， 身体却是前倾的，而且都是很专业的人，他们说这样站着很轻松，否者腰挺直就很有压力并难以坚持，但是我本人认为还是应该腰挺直，否者 如何保持鼻尖和肚脐成一条直线？否者如何保持百会和会阴成一条直 线？太轻松了哪来的反搏力？如果只是初期的过渡，那还可以，但是始终如一的这样，我还是感觉不妥。我手里可有一本1987年的少林气功内劲一指禅原版书哦，我也反复看了好几遍，刚才说的两句保

11、持一条直线可是原文的描述哦。可是病友们发的照片都是专业人士和名人名家的，我一个非专业人士也不敢 妄言，这里还请大家思量，多多考证吧。压腿，打坐，固肾功，站桩，这四样是我现在推崇给病友们的方法 。前三样做到，功能基本无碍，如果想没有疼痛，或者阻止AS的发展以及改善久病必虚所带来的诸多症状，那么请坚持站桩吧，日志“站桩的功效”里所描述的作用，请病友们去验证，就像前一阵子日志里说的“靠我们自己的智慧去判断和选择，结果自己验证，这样才是有效和正确的”。当然了，锻炼不是万能的，方法也不是绝对的，很多病情严重的病友还得从很多过渡的动作做起，特别提到“病友给我的书信六”和“髋部锻炼重点”，一旦过渡成功，最终

12、想恢复得全面与完善， 还得从这四样入手，还是请病友们用心阅读，实践，体会和感受。 新病友空间日志导读：1，顶置的日志“生命的唤醒”和“生命的唤醒续集”以及本篇“压腿的方法和锻炼指南”首选。2，空间非顶置的带的日志其次，最早一篇在2013年2月16日，（不多也不长，目前十几篇）。3，严重的病友请看“病友给我的书信六”和“髋部锻炼 重点”。4，可以的病友请尝试锻炼并看空间照片。5，回头看顶置里病友的书信，看是否有类似的症状吸取方法，以及我评论里的一些知识点。6，仍有需要可空间留言或致电。呵呵，之所以这样做，还是因为很多病友留言要我的手机号码和在聊天中问一些，本该在文章里有的关于我的一些问题，问他，

13、日志看了吗？回答，看了。又问，那怎么不知道我的电话号码？回答，？问我，武哥哪里人？非常感动也非常“伤心”， “生命的唤醒”里第一句就说了我是哪里人啊，记住，除了香港就要记住连云港哦，因为连云港有你的阿武哥呢！嘿嘿！以上的几段文字，我想对新病友进我的空间有了一定的指导， 并且锻炼方向上也有了建议，这样在 我不能及时交流的时候也有些东西可看，有些事情可做，只是提醒还是要自己用心，切记！最近接触的病友很多，交流的也不少，呵呵，真正感觉到每个人的思维和想法的不同，AS 本来就是有很大争议的问题，不要说吃药， 打针，不要说正规医院和专科医院，更不要说那些药托和医托，就是因为它的复杂性和顽固性以及暂时不可

14、治愈性，就是因为它的发展痛苦性以及后果的严重性，更是因为很多病友的认识不足，才给很多人钻了空子 ，扰乱视听，鱼目混珠，才使更多的病友迷茫和困惑 ，在毫无方向的漫长寻医路上，混沌中慢慢地丧失了我们的功能。我和很多病友聊天或电话中一再说到：AS 目前表面上看最可怕的就是关节功能的丧失，但是只要意识得早，关节功能是完全可以通过一些适度合理的方法锻炼 保持住的，只要做到了就是最大的胜利和成功。病在，功能也在，怕什么！那些貌似的医院，那些貌似的药物，为什么很多病友随看了数年，药物也吃了多年，结果依然还是这样？结果还是致残？结果还是手术 呢？。为什么我们自己不去反思呢？。没有一个人得了高血压的初 期会怕得

15、要死，恐惧得要死，如五雷轰顶！虽然它会导致很多很可怕的 疾病！但是一颗小小的降压片即可保无事，甚至一辈子。因为它的目标很明确降压！保住血压，暂时没事！但是，很多 AS 的病友却是在短短的几年内致残，毁掉身体，毁掉青春，毁掉家庭。这可是个不 致死的病啊？为什么会有如此严重的连锁反应的后果？因为暂时没有 特效药！那些貌似有用的药物效果已经在我们无数的病友身上验证了。但是即使这样，我们也可以寄希望于它，真的能起到延缓的作用天 可怜见！但是更要明白一点：不管在何地何处，何药何针，或者何方神圣处给的“灵丹妙药”，关节功能方面还是要靠锻炼，唯此无它！就像很多病友说的：锻炼才是王道！我这里也说一句：即使不是

16、王道，最起码也是正道！所以，您是医生，请您看病的时候说一句，吃药打针的同时别忘锻炼；所以，您是卖药的，也请您说一句，我的药不错，但是如果同时锻炼效果会更好；更所以，我们是病友，请您相互转告：正规医院，正规治疗，合理膳食，起居有常，良好心态，积极锻炼，我们的目标是成为一个真正的锻炼达人！这几天连续接触了几个30多岁的男性病友，有32的，34的，35的，因为身体的原因都没有成家，真正的原因不说大家也知道，他们不乏体貌帅气的，也不乏事业有成的，只是因为 AS，只是因为 AS 导致的身体残疾。电话中谈论起来没有一丝的陌生感，只是有很多的遗憾，很多的人和我说“相见恨晚”，是的，我也很遗憾，遗憾的同时还有

17、一种可怕的感觉，可怕的是明年，后年，或者若干年后还会有人如此的“相见恨晚”！就是几样的锻炼方法，只要在发病初期，只要我们坚持，如何能够残疾？最令我心痛的是一位17岁的男孩，7岁发病，现在已是双髋完全融合，没有一点的下蹲功能，如我儿子一般的年龄，我心痛的叫他一句“小乖”，在他那一句“我还有以后吗？”，我终止了谈话，是我自己无法再继续说下去，我说不出什么，也无法说出那些空洞的言 语来欺骗自己。当时只是有一种感觉，如果最初的时候可以遇到，就是一个“打坐”就可保他髋股功能，就能保他还有以后。（打坐时的疼痛和以后的融合比起来那算什么？）。当时更有一种冲动的感觉，真想站在所有的病友面前，大声疾呼，锻炼吧。

18、我们会有以后和将来的。“病 来如抽丝，病去如ft倒”，前一阵子发的说说，并请求评论。此句话源于在蒋先生的推拿室，当时他说出的时候我就会意地笑了，期间其他人 就反驳，应该是“病来如ft倒，病去如抽丝”啊，蒋先生就指着我说“你 看他，得病这么多年，看了多少地方，吃了多少药，花了多少钱，当他有一天看透了这个病，意识到应该锻炼，开始天天琢磨，在他开始寻找锻炼方法，在他开始行动的那一天，这个病就在他面前倒了！”。那几个人是知道我的，所以也就没有人再持不同意见了。只是这个如何 “倒”，是快“倒”，是慢“倒”，是真“倒”，是假“倒”。就看我们自己了。几天前还有个孩子，加了我以后就找我讲话，我还是那个习惯，

19、看他没有看日志，没有转日志，我也就没有回复。第二次又给我留言，说他自己才13岁，他要我的号码，说是给他妈妈和我说话，我当时就留下电话，结果第二天早上8点多他的妈妈真的打来了，他妈妈说，孩子刚确诊，因为太小，日志看不懂，就叫妈妈学会教他，可妈妈看得也不是很懂，所以想在电话里和我约好，过几天国庆放假要来我这学习几天， 特别是他妈妈的一句话“为了孩子，你只要在国内，就是千里万里我也要去见你。”，我被这句话打动，同时我也不想他再成为那个17岁的孩子，不想他们有遗憾，更不想我自己有愧疚。呵呵，关于病友给我的书信我这里也说两句，最初的时候我的计划是有20封就足可以证明锻炼对于 AS 的效果，因为这些病友都是素未谋面的来自全国各地的朋友，即使站在面前也不知道是谁，但是只是通过我的提示，只是围绕我给的方法在短短几个月就得到改善和恢复 的，更是为了证明这几样方法和锻炼对于我们病友的重要。这些书信里没有一点的虚假和利益，唯一的利益就是吸引和激发了更多的病友意识到锻炼的作用，因为很多加群的包括留言的病友都和我说，看到书信被打动，看到书信才心动和行动，这是我 最初没有想到的效果，所以这里向书信的主人们说声谢谢，感谢你们，感谢有你！致敬！同时这里还要感谢很多我所接触到的，为更多的病友脱离痛苦付出爱心的朋友