体育素质练习

1、体育素质练习#优选.体育素质练习#优选.49/49体育素质练习#优选.目录力量素质发展上肢、肩带肌群力量的练习发展腹背肌群力量的练习发展下肢肌群力量的练习利用卑杠、双杠、横梯等器材，做各样支撑、摇动、悬垂、移行等练习徒手或利用器材，身仰卧或俯卧做各样方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习徒手的双人练习使用器材的发展俯卧肌群的练习原地或行进做各样方式的跳跃、高出阻拦物等练习利用重物（千克）做各样臂屈伸、摆振等练习敏捷素质耐力素质柔韧素质速度素质力量素质发展上肢、肩带肌群力量的练习word.各样方式的俯卧撑臂屈伸动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂

2、屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各样方式的选举哑铃（克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方选举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧选举哑铃。用小皮球；小沙袋、小布包等做各样抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，此后挺直两臂复原成仰卧开始姿势，这样重复进行。返回目录发展腹背肌群力量的练习各样不一样样身体姿势的举腿word.动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背

3、屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，伙伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；此后复原成预备姿势，连续进行。word.秒立卧撑动作方法直立，快速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚使劲蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做秒返回目录发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，此后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂快速使劲向前上方摆并至斜上举

4、地点立刻制动；脚背和小腿使劲压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，快速提膝、收腿起立，这样频频连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳登台阶或跳箱等，立刻跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳登台阶或跳箱等，并word.立刻跳下，两臂协分配合同时前后摇动。各样方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。讲课重点注意练习的强度和量要适合，依据学生的实质状况，合理安排；注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；动作要协调，身体各部位互相当合，有张有弛；教法灵巧，练习内容、方式多种多样以激发调换学生的练习踊跃性。返回目录利用卑杠、双杠

5、、横梯等器材，做各样支撑、摇动、悬垂、移行等练习同年级田径、体操和其余项目中的相关教材简单的在器材上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手互相挪动随之身体重心挪动，双手交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前挪动再向后挪动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器材上word.悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮番在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，

6、并向左右边行或前后移行。在平梯上做各样悬垂移行。动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。返回目录徒手或利用器材，身仰卧或俯卧做各样方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习同年级田径、体操和其余项目的相关发展腹背肌肉群的练习徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。频频练习。word.2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，凑近两臂动作。连续练习多次。3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。5）坐姿，两腿挺直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。频频做。6）俯卧，两

7、臂前举，体后屈。复原姿势后，连续做。word.返回目录徒手的双人练习动作方法1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住伙伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。复原姿势后，连续做。3）两手抱伙伴腰部。在伙伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。4）站立，上体前倾，背起伙伴，被背伙伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。word.返回目录使用器材的发展俯卧肌群的练习动作方法1）在肋木上做的动作。2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手挨次向上攀握。3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向

8、后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。word.5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。做伸小腿动作。两腿侧分、并拢。连续做。6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，此后向左、右双侧做最大幅度的摇动动作7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。8）在体操凳上做动作。9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在伙伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。频频练习若干次。返回目录原地或行进做各样方式的跳跃、高出阻拦物等练习1联合今年级田径、体操和其余教材的相关发

9、展下肢肌肉群进行练习2各样发展下肢肌肉的练习动作方法（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。word.2）双腿并拢，连续向前跳。3）原地向上跳，连续做。4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。（5）原地跳起转体度、度、度。3从跳箱、跳跃器、平台等器材上做高处跳下动作方法从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体度；从高处跳下，转体度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各样创办性的动作。返回目录利用重物（千克）做各样臂屈伸、摆振等练习1同年级田径。体操和其余项目的发展浑身肌群练习的动word.作2举、推、抛、投实心球动作方法1）双手持球向上选举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上选

10、举，臂挺直再复原屈臂，频频做，球重千克，每组做次。2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做选行为作。球重千克，每组次（左右手交替算次）。3）双手持球在头后选举：双手朝前，做选行为作，球重千克，每组做次。4）双手持球胸前平推：球重或重物千克，每组次。5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有显然的背弓，侧屈时按左、正、右、正的次序做。球重千克，每组做的次数，由教师安排。6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂挺直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。球重千克。7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上挺直持球，连续做仰卧起坐。球重千克，每组做次。8）单手、双手向各方向抛球、推球、投

11、球。球重量、做的次数可灵巧安排。杠铃、重物的提、推进作动作方法word.1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，频频做重量千克，次数由教师自定。2）选行为作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做选行为作，频频做。次数依据上课需要做若干次。讲课重点要注意生理负荷不可以过分：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生详细状况，合理地安排生理负荷量。“宁愿少（重量和次数）一点，不可以超量。”锻炼要全面：使各部位获得全面的发展，办理好局部和整体的关系。肌肉要放松：有松、有收，使肌肉缩短力增强。要

12、提升学生兴趣：力量性练习，比较无聊、艰辛，应采用游戏和多种多样的方式，提升学生的练习兴趣和踊跃性。要与发展敏捷等素质练习相当合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与敏捷、速度等素质练习相当合，使学生能获得全面的发展。返回目录敏捷素质1、两人追赶、躲闪跑word.动作方法两人追赶，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，挣脱对方的追赶或手触：后边跑的人要依据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，加速速度追赶手触对方。两人交换色。2、10米X4在返跑动作方法从10米长场所一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；相同用手涉及这一端线后，再返回去，这样重复两次，即

13、米X在返跑。3、图形跑动作方法快速沿着场所上的图形进行跑的练习。4、退后跑动作方法背对跑动方向，退后跑。5、频频横跨动作方法场所上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线双侧，上体稍前倾，两腿曲折，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每高出一条线即为一点（右、中、左、中即为点）。这样连续进行秒钟，做两次，记录成绩（点数）。word.教材重点改变方向要快，重心的起伏小。6、附带动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）动作方法使劲将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，此后快速做拍手、下蹲、转体等

14、附带动作数次，再接住回落的轻物。7、各样方式踢毽动作方法（）连续用单脚内侧踢毽子。（）两脚交替用脚内侧踢毽子。（）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。8、徒手或利用器材，做钻、爬、跨、跳、转动练习动作方法钻、爬、跨、跳、转动练习的内容形式好多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；高出小垫子或跳箱盖；跳过必然高度的皮筋；躺在垫子上做左右转动练习等。word.讲课重点在实质的讲课中，发展敏捷素质练习要佞密联合各个运动项目的技术讲课，灵巧运用讲课方法，寓敏捷素质练习于技术讲课和其余索质练习之中，随时随处发掘发展敏捷素质的因素，增强敏捷性训练，提升神经系统的灵巧性。返回目录耐力素质跑走交替、自然

15、地形跑、越野跑、准时跑（分钟）、轮番当先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一同灵巧运用，联合今年级学生的生理特色，合理进行练习。动作方法跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻盈，有节奏的跑和呼吸。讲课重点依据学生的身心实质，合理安排运动负荷，渐渐提升要求，以收到最正确的锻炼见效。发展耐力素质练习规准时间和距离（分钟，米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑联合今年级田径和其余教材中的各样相关的教材进行练习。word.连续地做各样上肢、下肢、腹背动作。动作方法秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变为蹲撑，频频做。这是国家体育锻炼标准少儿组的锻炼项目，在规定项目秒钟的基础上，增添秒可从锻炼协调性、柔

16、韧性，变为耐力项目。1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。连续大步走、半蹲走：依据需要定距离、准时间。讲课重点（）要多进行有氧练习，渐渐提升要求，延伸跑的距离和时间及做动作的次数。（）六年级男女生的耐力有较大差别，因此讲课时应差别对待。（）进行耐力素质讲课时，应起初认识学生健康状况，对于有病。不宜强烈运动的学生，要安排适合活动，防范发生事故。手脚并用爬竿（绳）动作方法预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳索，并用腿、脚夹住绳索。此后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也牢牢夹住吊绳；另一word.种

17、是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。攀绳方法也有两种:一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。第一拍：两腿曲折尽量上提，此后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手挨次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。教材重点上下肢的协分配合。在讲课过程中，因为二拍法需要的力量稍大一些，但适用性强，视学生的实质状况因人而异。用各样方式爬越80-100高的阻拦物动作方法爬越的器材可以是跳箱、均衡木

18、、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用超越、跳越、侧摆越，以及均衡木上走等方法word.教材重点爬行动作协调、快速、英勇、坚决、注意安全。双人对行换位动作方法两人面对站立，互拉对方双手，身体谅近，保持均衡，换位时两人各先挪动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后松开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好均衡，此后各自连续行进转身动作方法两脚开立与肩同宽，两臂平举或曲折保持身体均衡，转体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂协助转动，转体后两眼平视前面。word.【教材重点】保持身体均衡；转身时身体不左右摇摆；换位时双人配合默契。各样方式跳短

19、绳连续单脚交换跳动作方法两手握绳两头，由后向前摇绳索，一脚在前跨跳事后，另一脚随即跳起，绳进而脚下挨次抡转过去。并脚跳：两手摇绳的两头，并脚跳过由后向前摇转的绳索。连续单脚跳两手摇绳的两头由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳索，连续进行。连续单脚跳，注意练习必然次数后，换脚进行。跳长绳两人摇绳，每人各握绳索的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳索。跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬时，跳绳人立刻跑入跳起word.跳绳跑接力（一）游戏目的：培育少儿的协调俱和跑跳能力。（二）准备工作：单人用跳绳两恨。在场所上回两条相距米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。（三）游戏的进行：教师可将少儿分红

20、人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发此后，各队排头跳绳跑向折回线，脚触线后立刻跳绳跑回，将绳套在本队第人身后，并将绳交给他，自己站到队尾；第人用同样方法跳绳跑，这样挨次进行，全队每人轮番次，最后以全组先跑完的队为胜（四）游戏规则：跳绳跑时，必然连续一摇一跳，不得空跑。到折回线时，必然脚踩折回线后方能返回。（五）教法建议：也可任折回线上插两面小旗，要求少儿不中断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免除交接时的停留，以word.增添游戏的强烈性。闯关（一）游戏目的：培育少儿的敏捷性和判断时机的能力。（二）准备工作。跳绳（一

21、一一米长）根。在场所上画条相距米的平行线。（三）游戏的进行：选几名少儿，每两人拿一根跳绳，分别站在条线上，其余人成一路纵队面对跳绳站好。游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其余人按次次挨次从摇转在空中的绳下穿过连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者取代一个摇绳的少儿，游戏连续进行。（四）游戏规则：.闯关时，中间可稍停留等候时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，不然算失误。.摇绳人要有节奏的摇绳，不可以忽快忽慢。（五）教法建议：可以条绳向不一样样方向摇动，或赞成条绳不一样样步摇动，以增添游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。word.字形跑动跳绳（一)游戏目

22、的:发展少儿的敏捷性和跳跃能力。（二）准备工作：长跳绳一根。选两名少儿做摇绳人，将其余少儿分红人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。游戏开始，教师发此后，各组排头同时人绳，跳过一次后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾其余少儿照此方法按次次连续跳绳，若有失误，由失误者取代摇绳人。（三）游戏规则：跳绳时，碰绳、空绳、停留，均判为失误。只赞成两组各一人同时入绳，提早或错后代绳均算失误。（四）教法建议：此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。可在跳绳时，要求两人交换地点，或加转体等动作，以增添游戏的难度。曲线跑动跳绳（一）游戏目的：发展少儿跳跃和曲线跑动的能力。（二）准备工作：.米

23、长的跳绳根。.在场所上画两条长米，间隔米的平行线。（三）word.游戏的进行：教师可将少儿分红人数相等的两队。每队选出人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇绳人，各组摇绳人互相之间尽量凑近。各队其余人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和第根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第根绳则采纳反摇绳的方法。游戏开始，教师发此后，各队排头快速上第1根绳，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第根绳，跳一次后跑出，这样挨次跳过第根绳后站到线另一端摇绳人的右边。其别人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先达成的队为胜。（四）游戏规则：必然按规定的方法，挨次跳过根绳，若有失误要求在失误处达

24、成跳绳一次后再连续行进。要求各队按次次进行，不得两人同时跳一根绳。（五）教法建议：此游戏可改为赞成两人同时跳一根绳（但次序不可以改动）。赞成空跑，以增添速度。可从一端开始，曲线跑动跳绳来回一次，回到本来地点为止，中间赞成交叉人绳跳动。word.双人跳绳接力（一）游戏目的：培育少儿互相当合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。（二）准备工作。.跳绳（长米）两根。在场所上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。（三）游戏的进行：教师可将少儿分红人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组少儿并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发此后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第组少儿的身后，并把绳交给第组，此后站到队尾。第组少儿接绳后，依据前面的方法进行，直至全队轮番一次后，最后以先达成的队为胜。（四）游戏规则：跳绳跑时，必然连续一摇一跳，不得空跑。半途失误停绳后，必然在原地从头摇绳后，方能行进。两个人的脚都触到折回线后，