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文档简介

1、瑜 伽 课 程孕中期瑜伽 第1页第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学 习 内 容第2页10/10/调 息经过语音冥想让身心放松平静内心与宝宝建立连接第3页热身-颈、肩练习热身-拉伸颈部、肩膀、手臂增强颈肩灵活度促进血液循环第4页10/10/脚踝练习 灵活脚踝，预防脚部水肿第5页10/10/侧腰伸展式疏通胆经、疏通乳腺预防孕期乳房增大带来胀痛拉伸侧腰，长时间练习可增加侧腰弹性，预防腹部增大产生妊娠纹第6页10/10/猫伸展式预防骨盆前 倾释放骨盆及腰椎压力缓解腰背部疼痛第7页10/10/猫式变体加强手臂、背部、腿部力量缓解背痛预防子宫增大对腰椎压力第8页10/10/宽婴儿式放松

2、缓解脊柱压力拉伸盆底肌是一个很好放松体式第9页10/10/下犬式缓解骨盆、耻骨压力减轻腰骶部受力预防腰背部疼痛可调整胎位不正第10页10/10/新月式灵活髋关节拉伸盆底肌群拉伸大腿前侧肌肉促进血液循环预防腿部水肿第11页10/10/幻椅式加强背部、腿部 肌肉力量缓解膝关节压力预防骨盆前倾第12页10/10/战士第二式使腿部匀称、健壮缓解小腿、大腿肌肉痉挛稳固骨盆强壮子宫 第13页10/10/反向战士二式使腿部匀称、健壮缓解小腿、大腿肌肉痉挛稳固骨盆拉伸侧腰肌第14页10/10/蹲 式帮助骨盆更加好打开拉伸盆底肌群加强腿部肌肉力量第15页10/10/kegel帮助骨盆更加好打开拉伸盆底肌群锻炼软产道力量预防分娩造成撕裂伤第16页10/10/坐角式 灵活髋关节 缩短产程 预防缓解坐骨神经痛 促进骨盆区域血液循环第17页10/10/束角式灵活髋关节滋养生殖器官拉伸盆底肌群为自然分娩做充分准备 第18页10/10/肩桥式强壮背部力量收紧臀肌更加好承托宝宝拉伸腿部前侧肌肉第19页10/10/仰卧扭转式拉伸侧腰肌缓解脊柱压力排出身体毒素第20页10/10/休息

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