运动、娱乐、浴身

1、第九章 运动养生 运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。“动则不定”是我们中华民族养生、健身的传统观点。早在数千年以前，体育运动就已经被做为健身、防病的重要手段之一而广为运用。1第一节 运动养生机理、特点和原则一、运动养生机理中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外

2、相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。2现代科学研究证明，经常而适度的进行体育锻炼，对机体有如下好处：1 可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。2 使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。3 增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，防止食物在消化道中滞留，有利于消化吸收。4 可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。5 可提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。6 增强肌肉关节的

3、活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。正因如此，勤运动，常锻炼，已成为广大人民健身防病的重要措施3二、运动养生的特点（一）以祖国医学理论指导健身运动（二）注重意守、调息和动形的谐调统一（三）融导引、气功、武术、医理为一体4三、运动养生的原则（一）掌握运动养生的要领（二）强调适度，不宜过量（三）提倡持之以恒，坚持不懈5第二节 运动养生的形式和流派一、形式多样的民间健身法二、自成套路的系统健身法（一）道家健身术（二）佛家健身术 6第三节 气功保健运用传统的气功方法进行自身行气的锻炼，以达到增强体质、抗病防老的目的，这种养生益寿的方法，称之为气功保健。气功保健是指通过调心（控制意识，松弛身心）、调

4、息（均匀和缓、深长地呼吸）、调身（调整身体姿势、轻松自然地运动肢体），使身心融为一体，营卫气血周流，百脉通畅，脏腑和调，以达到强身保健目的的传统养生方法。7气功是祖国医学的宝贵遗产之一。是我国古代劳动人民长期和疲劳、疾病、衰老进行斗争的实践中，逐渐摸索、总结、创造出来的一种自我身心锻炼的摄生保健方法。 一、养生机理二、练功要点（一）调息、调身、调心（二）强调身心统、松静自然8第四节 五禽戏禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。9一、养生机理五禽戏属古代导引术之

5、一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。 二、练功要领（一）全身放松二）呼吸均匀（三）专注意守（四）动作自然10第五节 太 极 拳太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，园活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。1112一、养生机理太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“以意领气以气运身”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是“内外合一”的内功

6、拳。重意念 调气机 动形体 13二、练功要领（一）神静、意导（二）含胸拔背、气沉丹田（三）沉肩坠肘、体松（四）全身谐调、浑然一体（五）以腰为轴（六）连绵自如（七）呼吸均匀14太极拳的流派很多，各有特点，架式也有新、老之分。当前，比较简便易学的，就是“简化太极拳”，俗称“太极二十四式”。其各式名称为：起势，左右野马分鬃，白鹤亮翅，左右搂膝拗步，手挥琵琶，左右倒卷肱，左揽雀尾，右揽雀尾，单鞭，云手，单鞭，高探马，右蹬脚，双峰贯耳，转身左蹬脚，左下势独立，右下势独立，左右穿梭，海底针，闪通臂，（21）转身搬拦捶，（22）如封似闭，（23）十字手，（24）收势。 15第六节 八 段 锦八段锦是由八种不

7、同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。16一、养生机理八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。二、练功要领（一）呼吸均匀（二）意守丹田（三）柔刚结合17第七节 易 筋 经“易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。18一、养生机理易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行

8、，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”）。其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效。19二、练功要领（一）精神清静，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。（四）用力时应使肌肉逐渐收

9、缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。易筋经十二式捣杆春粮，扁担挑粮，扬风净粮，换肩扛粮，推袋垛粮，牵牛拉粮，背牵运粮，盘萝卸粮，围穴囤粮，扑地护粮，屈体捡粮，弓身收粮。20第十章 娱乐养生中医养生学有其丰富的内容及独特的养生方法，运用娱乐的形式怡养身体即是其中之一。重视和培养广泛的兴趣和爱好，工作之余，进行各种娱乐活动，对怡神养性，防病健身，具有十分重要的意义。21第一节 娱乐养生的意义娱乐活动内容丰富，形式多样。例如：琴棋书画、花木鸟鱼、旅游观光、艺术欣赏等皆属之。所谓娱乐养生，是指通过轻松愉快、活泼多样的活动，在美好的生活气氛和高雅的情趣之中，使人们舒畅情志、怡养心神，增加智慧、动筋骨、活气

10、血、锻炼身体，增强体质，寓养生于娱乐之中，从而达到养神健形，益寿延年的目的，这种养生方法，称之为娱乐养生。22娱乐养生的活动主要在业余生活中，用健康而美好的“娱乐”形式，调剂和丰富我们的生活。因此必须科学合理的运用，才能起到良好作用。在实践中，要注意以下三点：1 因人而宜 根据不同的年龄、职业、生活环境、文化修养、性格、气质，选择不同的娱乐形式，才能达到良好的养生作用。2 保持轻松愉快的心情 只求调养身心，切勿争强好胜，勿做力不从心的活动，以免伤害身体。3 和谐适度 不可沉迷不返，“乐不思蜀”。娱乐太过，就成为素问上古天真论所谓：“务快其心，逆于生乐”背离养生之道的行为。于身体非但无益，而且有

11、害。23 第二节 娱乐养生的方法娱乐养生的方法很多，现谨就琴棋书画、花木、旅游、垂钓等内容，简述如下。一、琴、棋、书、画二、旅游三、花木、垂钓24第十一章 浴身保健浴身，俗指洗澡，雅称沐浴。古时，“沐”指洗头发；“浴”指洗身体，现合为一词，包括洗头洗身在内。浴身保健系指利用水、日光、空气、泥沙等有形的或无形的天然物理因素，来沐浴锻炼以防病健身的方法。根据浴身的方式方法不同，通过沐浴，可分别起到发汗解表、祛风除湿、行气活血、舒筋活络、调和阴阳、振奋精神等作用。现代医学认为，沐浴可促进机体体温调节，改善血液循环和神经系统的功能状态，加速各组织器官的新陈代谢。25第一节 浴身保健的分类浴身的分类方法

12、有多种。如以介质的形态论，可分为有形、无形两类，前者如各种水浴，泥沙浴，其中水浴据其内容成分的不同又可分为淡水浴、海水浴、矿泉浴、药浴等，据水温差异还能分为冷水浴、热水浴、蒸气浴等；后者则指日光浴、空气浴、森林浴和花香浴等有质而无形的沐浴，加以作用于身体下同部位论，可分为全身浴、半身浴和局部浴，如按浴身的作用方式，可分为擦浴、浸治、淋浴、湿敷等。本章根据不同浴身方法的养生保健特点和叙述方便，分为冷水浴、热水浴、蒸气浴、矿泉浴、药浴和其他浴身方法等六类。26第二节 冷 水 浴让健康锻炼者和某些疾病的患者，浸入水温低于25的水中，或施行擦浴、淋浴，使身体接受寒冷水温作用的方法，称为冷水浴。27一、

13、作用机理冷水浴作用机理一般可分为三个阶段：第一阶段，皮肤接触冷水，外周毛细血管收缩，血液流向深层血管，皮肤颜色变白。第二阶段，外周血管扩张，内脏血液返流向体表血管，皮肤发红，此阶段持续的时间长短，与水温、气温、人体对寒冷的耐受能力等因素有关。第三阶段，外周血管再度收缩，皮肤苍白，口唇发紫，身体寒战，出现“鸡皮”现象。28（一）能增强心血管系统的功能，防止动脉硬化（二）能增强中枢神经系统功能（三）加强呼吸器官的功能，提高抗寒能力（四）增强消化器官功能（五）使皮肤保持健美29二、浴身方法冷水浴包括冷水浴面、擦身、浴足、浸浴、冲淋、冬泳等形式。三、应用原则和禁忌（一）从温到凉（二）从夏到冬（三）从局

14、部到全身（四）宜早不宜晚（五）时间宜短（六）浴前准备（七）浴后擦干30第三节 热水浴（包括冷热交替浴）热水浴是湿热水浴的统称。根据浴水温度的高低，可再细分为温水浴和热水浴。水温在3638之间者称温水浴；38以上者叫热水浴。热水浴与冷水浴交替施行则称为冷热水交替浴。一、作用机理（一）清洁皮肤（二）活血通络（三）振奋精神，松弛紧张31二、浴身方法温热水浴方法很多。可在盆中洗，池内浸泡，更多的则采取淋浴方式，可施行全身沐浴，也可用局部浴，如面浴、足浴，以及湿热敷裹等。使用时，可根据需要、习惯、身体状况及现实条件灵活选择。冷热水交替浴系热水浴与冷水浴的交替合并使用，一般程序为先热后冷。先按上述热水浴方

15、法沐浴，使毛孔扩张，皮脂污垢清除；再以冲淋法施冷水浴。冲淋时，可按以下步骤进行：冲淋上肢下肢腰部胸膛背部头顶。同时配合擦浴，转动肢体，以通体清爽、舒适为度。最后，用干浴巾接干全身，穿好衣服。32三、应用原则及宜忌（一）水温适宜（二）浴次恰当（三）热水浴的宜忌热水浴是一种良好的保健方法，但要科学的运用，才能达到保健的目的。1 浴处宜暖而忌风 2 饥、饱不浴 3 少用肥皂 4 预防“晕澡” 5 患传染病、皮肤损伤，经期妇女，不宜盆浴33第四节 蒸 气 浴蒸气浴是指在一间具有特殊结构的房屋里将蒸气加热，人在弥漫的蒸气里沐浴。古典蒸气浴，是在浴室内将壁炉或地炉上几块特殊的石头加热，然后熄灭炉火，往石头

16、上泼水产生蒸气，当温度、湿度达到一定标准，即可入浴。现代蒸气浴则是由恒温控制电加热器将石头加热。标准蒸气浴室设施应包括以下几部分：候浴厅、更衣室、淋浴室，木质结构的蒸气浴室，含有冷水池的降温室、休息室、盥洗室，有的还设按摩室，人工日光浴室等。34一、作用机理中医学认为，蒸气浴时，人处于湿热空气的蒸腾中，腠理、口鼻同时感受，外至肌肤，内及脏腑，都得濡养，既可开发阳气，振奋气机，又能滋阴润燥，利水消肿。经常沐浴有调和营卫，镇静安神之功效。现代医学研究证实，蒸气浴对人体的作用因素是高温及空气湿度和冷空气或冷水刺激的双重影响。它能促进机体新陈代谢，加快血液循环、改善呼吸功能和心血管系统功能，有利于恢复

17、疲劳和损伤组织的修复，对神经系统功能起调节作用。35第五节 矿 泉 浴矿泉浴系指应用一定温度、压力和不同成分的矿泉水沐浴。矿泉水有冷热两种，冷泉常属饮用，热泉多入浴，由于沐浴的矿泉水多有一定的温度，故矿泉浴又称为温泉浴，古书中称温泉为汤泉、沸泉。矿泉不同于井水和一般泉水，它是一种由地壳深层自然流出或钻孔涌出地表、含有一定量矿物质的地下水。与普通地下水相比，有三个特点：温度较高，含有较高浓度的化学成分，含有一定的气体。36温泉是大自然所提供的能健身祛病的宝贵资源。我国温泉资源十分丰富，现已发现的就有3000多处，分布在全国各个省分，现已建成500多所温泉疗养院，发挥了很好的保健作用。我国人民运用

18、温泉浴摄生保健的历史是很久远的。二千多年前的山海经中就有温泉的记载。 37一、矿泉的分类我同古代关于矿泉浴健身防病的文献记载很多，对矿泉的分类也做过很多探索。例如，食物本草对此就有论述。李时珍在本草纲目中对我国600多处矿泉做了记载和分类，记述其不同作用。他将当时的矿泉分为硫黄泉、朱砂泉、雄黄泉、矾石泉、砒石泉等。现代的矿泉分类，一般而言是以矿泉水中的六种主要离子（HCO3，so4 ，CL，Na，Ca，Mg），三种气体（CO2，H2S，Rn）及某些活性元素（如Fe、I、Br等），作为矿泉分类的基础。38三、浴身方法矿泉浴方法很多，较常用的方法有浸浴、直喷浴、运动浴三种。四、应用原则及宜忌（一）矿泉的选择（二）矿泉浴的温度（三）矿泉浴的时间与疗程（四）注意事项39 第六节 药 浴药浴，是指在浴水中加入药物的煎汤或浸液，或直接用中药蒸气沐浴全身或熏洗患病部位的健身防病方法。药浴时，除水本身的理化作用（主要是温热作用）外，主要是药物对人体的影响。药物水溶液的有效成分，从体表和呼吸道粘膜进入体内，可起到舒通经络、活血化痰、驱风散寒、清热解毒、祛湿止痒等功效。现代约理研究也证实，药物的气味进入人体后，能提高血