运动营养学全套教学课件

1、运 动 营 养 学 学习目标： 了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运动与宏量营养素、微量营养素、水和能量的关系。 掌握碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基本原理。第一章 运动营养学基础运动与营养素(nutrients)一、营养素概述 食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。 蛋白质脂类碳水化合物矿物质膳食纤维水维生素运动与营养素(nutrients)（一）营养素概述1、必需营养素的概念 食物成分非常复杂，有的营养素在体内可以合成，有的则不能合成。营养学上称体内不能合成的营养素为“必需营养素”。 氨基酸脂肪酸碳水化合物常量元素微量

2、元素维生素水异亮氨酸亮氨酸赖氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸组氨酸亚油酸亚麻酸钾钠钙镁硫磷氯碘硒铜钼铬钴铁锌维生素维生素维生素维生素维生素维生素维生素烟酸泛酸叶酸维生素生物素胆碱维生素运动与营养素(nutrients)（一）营养素概述 2、人体必需营养素（表1） 表1人体必需营养素 运动与营养素(nutrients)3、影响必需营养素需要量的因素必需营养素需要量受到以下因素的影响而发生变化：（1）其前体物质或影响其吸收和利用的营养素的数量；（2）其他相关营养素的不平衡或比例不当；（3）一些遗传缺陷；（4）药物使用引起的营养素利用受损。运动与营养素(nutrients)4、对健康有益的食物

3、除了上面所说的必需营养素外，还有一些有益健康但又不符合必需营养素标准的营养成分。通常用“健康有益物质”单独来分类。例如膳食纤维素就是健康有益物质。运动与营养素(nutrients)5、膳食营养素参考摄入量 中国居民“膳食营养素参考摄入量” （Dietary reference intakes,DRIs），一般包括“平均需要量”、“推荐摄入量”、“适宜摄入量”、“可耐受最高摄入量”四项内容。运动与营养素(nutrients) 平均需要量（estimated average requirement, EAR）：是指某一特定性别、年龄及生理状况群体对某营养素需要量的平均值。 推荐摄入量（recomm

4、ended nutrient intake, RNI）：是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体的需要。 适宜摄入量（adequate intake, AI）：是指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。 可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level, UL）：是指平均每日可以摄入某种营养素的最高量。运动与营养素(nutrients)二、运动与宏量营养素（一）运动与碳水化合物1、分类单糖双糖多糖常见的是含有6个碳原子的葡萄糖、果糖、半乳糖及单糖的衍生物，如山梨醇常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖多糖无甜味，不溶于水。其中，淀粉是多糖在植物中的

5、主要存在形式运动与营养素(nutrients) 2、碳水化合物的生物学功能供给能量构成机体的重要物质节约蛋白质抗生酮作用解毒 作用增强肠道功能运动与营养素(nutrients) 3、碳水化合物摄入量对健康的影响 当我们吃含碳水化合物数量比较高的食物，超过机体的需求量时，碳水化合物会转化为脂肪储存在体内。如果是长期摄入大于消耗，人就会因脂肪堆积而发胖。 近期的研究证明，对于诱发糖尿病来说，糖类可能不是一个重要因素。碳水化合物与结肠癌、冠心病和龋齿，甚至包括人的情绪均有一定相关关系。碳水化合物与肥胖碳水化合物与非胰岛素依赖型糖尿病运动与营养素(nutrients)4、不同类型碳水化合物的吸收与利用

6、 不同类型的碳水化合物吸收与利用是不一样的，例如葡萄糖吸收速度最快；果糖引起的胰岛素效应最小；低聚糖甜度小，渗透压低，吸收较快。糖的类型 特点建议说明优点不足葡萄糖吸收速度最快，有利于肌糖原的合成易引起胰岛素效应赛前1hr补糖最好采用液态糖避免在运动前3090min补充葡萄糖预防胰岛素升高的提法，现有不同的观点果糖吸收速度低于葡萄糖，且主要为肝脏利用，其合成肝糖原的量约为葡萄糖的3.7倍。胰岛素效应较小，有利于脂肪的动员使用数量过大时，可引起胃肠道紊乱使用量35g/l；最好和葡萄糖联合使用低聚糖甜度小、渗透压低（为葡萄糖的1/4）和吸收快，因此有助于更多的糖进入体内。稳定血糖水平稳定和保持运动

7、能力淀粉淀粉类食物含糖量为70%80%，释放速度较慢，不易引起血糖或胰岛素的突然增加由于淀粉类食物出含有葡萄糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素，因此可在赛后稍微靠后的饭食中加强表 2 不同类型糖的吸收与利用5、碳水化合物的需要量与食物来源我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的60%70%（国家营养学会，1998年）；推荐碳水化合物适宜摄入量（AI）为占总能量的55%65%（联合国粮食及农业组织世界卫生组织，2000年）；运动人群碳水化合物的摄入量为总能量的60%（长时间运动：65%；大强度耐力运动60%-70%，中等强度50%-60%；无氧运动65%-70% ）指与参照食物（葡萄糖或白面

8、包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。根据GI将食物分成为高GI、适度GI和低GI三类（表3）食物中的碳水化合物主要来自于蔗糖、谷类食物和水果（表4）（1）碳水化合物的需要量（2）血糖指数（3）食物来源运动与营养素(nutrients) 表3 富含糖食物血糖指数（GI）举例运动与营养素(nutrients) 表4 食物中糖的含量运动与营养素(nutrients)（二）运动与脂类 脂类是脂肪与类脂的总称常温下呈固态的动物脂肪常温下呈液态的植物油如猪油、牛油等豆油、花生油等运动与营养素(nutrients) 1、脂肪的生物学功能供给能量构成生物膜供给必需脂肪酸御寒、保

9、护脏器促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感运动与营养素(nutrients) 2、脂类的摄入与身体的健康肥胖冠心病癌症免疫功能下降运动与营养素(nutrients)3、运动员脂肪的需要量运动员膳食中适宜的脂肪量应为总热量的25 %30%。饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸111：运动与营养素(nutrients)4、脂肪的需要量与食物来源 食物中脂肪供给量一般应占总热量的15 %25%，不宜超过30%。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。食物名称脂肪含量（g/）胆固醇含量（mg/）食物名称脂肪含量（g/）胆固醇含量（mg/）猪肉(肥瘦)37.080鸡2.3106猪肉(肥)

10、90.4-鸡翅11.8113猪肝3.5288鸡腿13.0162牛肉(瘦)2.358鸡蛋11.1585牛肉(肥瘦)13.4-带鱼4.976羊肉(瘦)14.160鳊鱼6.394羊肉(肥)-148鸭19.7112表6 常见食物的脂肪、胆固醇含量运动与营养素(nutrients)（三）运动与蛋白质 氮的含量平均稳定在16%。每蛋白质在体内氧化可产生能量16.7kJ(4.0kcal)碳氢氧氮运动与营养素(nutrients) 1、蛋白质的生物学功能 构成身体的组成成分调节生理功能提供能量运动与营养素(nutrients) 2、蛋白质的摄入与身体健康构成机体的结构物质对机体免疫能力和调控能力具有重要作用肌

11、肉的主要成分增加机体的能量储备运动与营养素(nutrients)3、运动员的蛋白质需要量 日本及东欧：运动员需2g/kg体重以上的蛋白质；西欧：1.4g/kg体重的蛋白质即可满足运动员的需求；我国：蛋白质供给量应为总能量的1215%，约为1.22.0g/kg体重。运动与营养素(nutrients)4、蛋白质的需要量与食物来源 当前我国成人的推荐蛋白质摄入量为每日1.16g/kg体重：孕妇怀孕早、中、晚三期分别每日增加5g、15g及20g，乳母每日增加20g；青春期每日按1.68g/kg推荐摄入；老年人每日1.27g/kg推荐摄入，或蛋白质占总热量的15%为合适。具体见表7。表7 中国居民膳食营

12、养素参考摄入量表（DRIs） 每日推荐摄入量（）年龄男女年龄男女0-1.5/(kgd)965650.51.5/(kgd)107065135351175752404014808034545轻体力活动756545050中等体力活动80705555重体力活动90805555孕妇-5,15,206060乳母-206565老年7565表8 常用食品中蛋白质含量（g/100g）食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.818.5稻米8.5牛肉15.821.7小米9.7羊肉14.318.7面粉11鸡21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8运动与营养素(nu

13、trients)二、运动与微量营养素（一）运动与维生素水 溶 性维 生 素脂 溶 性维 生 素运动与营养素(nutrients) 1、水溶性维生素及其功能水溶性维生素B族维生素维生素C维生素B1，B2，B6，烟酸、生物素和泛酸名称别名分布生理功能缺乏症普通人与运动员需要量备注维生素B1硫胺素谷类、豆类、坚果等，以及用这些原料制成的食品，如馒头、面条；动物担心、肝及猪肉的瘦肉及蛋类较多。糖代谢的关键酶：缺乏会造成糖代谢紊乱，葡萄糖无法彻底分解，如会造成乳酸堆积；食欲的增进剂：因可抑制乙酰胆碱的分解，而因刺激肠胃蠕动，改善了食欲；重体力劳动的补充剂。脚气病；疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、麻

14、木、心电图异常等；男1.4mg/d女1.3 mg/d运动员5-10 mg/d训练期3-5 mg/d；比赛期5-10 mg/d对氧稳定，比较耐热，特别是在酸性条件下极其稳定.但在碱性条件下受热极易被破坏，如蒸馒头、煮稀饭不宜放碱；维生素B2核黄素动物性食物中含量高，其中以肝、肾和心脏为最多；奶类及蛋类含量也不少；植物性食物中，绿叶蔬菜和豆类也不少。许多重要辅酶的组成成分。与生长发育紧密相关；参与细胞的正常生长。如缺乏损伤不易恢复；参与铁的代谢。在防治缺铁性贫血中有重要作用。可影响机体对铁的利用；肌肉无力，耐久力受损、容易疲劳等；口角炎、皮炎等；影响其它维生素的吸收。男1.4mg/d女1.2mg/

15、d运动员2.5 mg/d如果是以素食为主的运动员应重视产生维生素B2缺乏的可能性。在碱性环境中较易被破坏。以日光照射会破坏牛奶中的维生素。表9 水溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量一览表名称别名分布生理功能缺乏症普通人与运动员需要量备注维生素B1硫胺素谷类、豆类、坚果等，以及用这些原料制成的食品，如馒头、面条；动物担心、肝及猪肉的瘦肉及蛋类较多。糖代谢的关键酶：缺乏会造成糖代谢紊乱，葡萄糖无法彻底分解，如会造成乳酸堆积；食欲的增进剂：因可抑制乙酰胆碱的分解，而因刺激肠胃蠕动，改善了食欲；重体力劳动的补充剂。脚气病；疲乏、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、麻木、心电图异常等；男1.4mg

16、/d女1.3 mg/d运动员5-10 mg/d训练期3-5 mg/d；比赛期5-10 mg/d对氧稳定，比较耐热，特别是在酸性条件下极其稳定.但在碱性条件下受热极易被破坏，如蒸馒头、煮稀饭不宜放碱；维生素B6吡哆醇吡哆醛吡哆胺动物性食物中维生素含量较高；植物性食物中含量较低；酵母、麦麸和葵花籽含量最高；大豆、香蕉、动物肝脏、鱼类、瘦肉和坚果中也比较高；蛋类、燕麦和水果（除香蕉外）、各种蔬菜中的含量较低；干酪、脂肪、糖、牛奶含量极少。促进氨基酸吸收；调节糖原代谢；参与不饱和脂肪酸转化以及胆固醇的合成和转运；调节神经系统的兴奋性。因许多涉及磷酸吡哆醛的反应可使羟色胺等神经递质水平升高。因而由此改变

17、神经的兴奋性；激素调节作用；形成血红蛋白；影响烟酸的形成等。导致贫血；DNA合成受损；减少体内烟酸的合成；减少磷酸葡萄糖的生成量使机体对能量供给的维持力减弱等国外男2.0 mg/d女1.6 mg/d中国18岁以上1.2 mg/d；50岁为1.5 mg/d维生素PP烟酸广泛存在于各种食物中，但多数含量较少。含量比较多的食物有：冬菇、香菇、花生等辅酶和辅酶的组成成分；在碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程中起重要作用，最重要的功用是预防和治疗癞皮病。癞皮病。初期表现为疲劳、乏力、记忆力减弱；皮炎呈对称性，分布在身体暴露和易摩擦的部位等；有急躁、忧虑等情况；14-19 mg/d中国运动员：25 mg/

18、d名称别名分布生理功能缺乏症普通人与运动员需要量备注叶酸存在于所有的绿色蔬菜中。最丰富的食物来源是动物肝脏；次之为绿叶蔬菜、大豆类食物。红细胞形成过程中DNA合成的辅酶；核苷酸和氨基酸代谢中的重要物质。贫血；耐力降低；如果是孕妇，可影响胎儿脑发育，出现神经管畸形；成人：400g/d孕妇600g/d乳母500g/d维生素B12钴胺素存在于动物性食物中，如肝、肾、海鱼和虾等；发酵的豆制品，如酱豆腐、臭豆腐、黄酱等。促进生长、维持神经组织正常功能及红细胞生成；以辅酶形式参加各种代谢作用。缺乏严重时可引起恶性贫血；一般性缺乏可表现出周身无力、体重下降、舌炎、背痛等成人：2.4 g/d长时间以素食为主的

19、人群更容易出现维生素B12缺乏。生物素维生素H存在于天然食物中。如肉类、奶类、鸡蛋（蛋黄）、酵母、肝脏、肾和蔬菜等。以辅酶形式参加各种代谢作用；对细胞的生长、葡萄糖的代谢平衡等有重要作用。缺乏严重时会出现皮肤病、消瘦、神经过敏等。青少年11岁：2014岁：25成人：30 mg/d维生素C抗坏血酸存在于新鲜水果、蔬菜中如含量较高的：辣椒、菜花、苦瓜、雪里蕻、油菜等；鲜果中酸枣、鲜枣、山楂等的含量均比较高；维持健康的结缔组织；治疗贫血；促进伤口愈合；具有抗氧化剂的作用；坏血症，如牙龈红肿出血、易感染化脓、皮下出血；关节痛、疲倦、烦躁等。50-100 mg/d运动员：一般训练140 mg/d；比赛期

20、200 mg/d豆子发芽时维生素C大量增加，在蔬菜淡季供应不便时，不妨用豆芽来供应维生素C。苹果、梨、桃所含维生素C仅为柑橘类水果的1/10，而酸枣、鲜枣等比柑橘类水果高7-10倍。运动与营养素(nutrients) 2、脂溶性维生素及其功能脂溶性维生素维生素A维生素D维生素E维生素K表10 脂溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量一览表名称别名分布生理功能缺乏症普通人和运动员需要量备注维生素A视黄醛存在于动物性食物，如动物肝脏、蛋类、奶类中；在有色蔬菜中，如菠菜、胡萝卜、油菜中含有胡萝卜素，被机体吸收后可转变成维生素A。维护夜视功能；促进生长发育，如有助于细胞的增殖和生长，有助于骨骼、

21、牙齿、头发的生长；维持健康的上皮组织；增强免疫力，预防皮肤癌的发生等。夜盲症；皮肤干燥；骨骼发育受阻；免疫和生殖功能下降。男800g/d女700g/d运动员：1500g/d射击、射箭、乒乓球运动员的补充量可再增加一些1800g/d。饮食中含有适量脂肪有助于胡萝卜素的吸收。在高温条件下，与氧接触会遭破坏。对紫外线敏感，阳光可破坏维生素A，如晒干的蔬菜，置于阳光下的鱼甘油都会令其营养价值下降。维生素D抗佝偻病维生素存在于动物的脑、肾、肝、皮肤以及牛奶和蛋黄中，鱼肝油中维生素D含量最丰富，植物体内不含维生素D。促进骨与软骨的正常生长；促进牙齿的正常发育；抗疲劳；调节钙磷代谢等佝偻病；骨质疏松；免疫力

22、下降。成人5g/d老人10g/d维生素D在所有维生素中潜在的毒性是最大的。如果长期过量地摄入会引起食欲减弱、恶心和呕吐。每天在户外运动2小时即可预防维生素缺乏症的发生。老年人尤其需要注意。名称别名分布生理功能缺乏症普通人和运动员需要量备注维生素E生育酚在各种食物中，以麦胚和麦胚油的含量最丰富，其次是植物油，如棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。 抗氧化与延缓衰老；影响脂代谢，抗动脉粥样硬化；提高机体免疫能力；保护红细胞的完整性；生殖障碍、肌肉营养不良；神经系统功能异常和循环系统损伤。成人10 mg/d人类维生素E缺乏很少见；口服维生素E的量可增加至100-800 mg/d；大强度练习、高原训练或

23、低氧环境下运动可适量补充维生素E；一般强度下训练不鼓励额外补充维生素E。维生素K抗出血维生素存在于动物性和植物性食物中。存量最丰富的是暗绿叶植物，如萝卜缨、绿茶、莴苣、甘蓝、菠菜；次之是牛油、火腿、蛋类等；微量的是香蕉、苹果汁、玉米等。参与人体内凝血酶原的合成，促进凝血因子转变成纤维蛋白；是呼吸链的组成成分，参与氧化磷酸化过程；增加肌肉组织的弹性。原发性维生素K缺乏情况很少见。如果缺乏会引起出血不止的情况；青少年50100g/d成人70140g/d人体内维生素K的来源主要有2个途径。一是通过食物途径获得；二是由肠道内细菌合成。并且维生素K对热稳定，加热不能使它破坏，故在一般的加工烹调中损失较少

24、。但是，在碱、酸、氧化剂和光，特别是紫外线的作用下不稳定，容易被破坏而失效。运动与营养素(nutrients)3、维生素补充剂与膳食指导我需不需要补充？我需要补充哪一种维生素？补多少效果最好？运动与营养素(nutrients)3、维生素补充剂与膳食指导维生素补充剂是需要的。特别是在频繁参加运动或比赛、工作比较紧张、学习压力比较大的时期、老年人、孕妇或由于各种原因食物无法提供足够数量和种类的维生素时，通过服用维生素补充剂也是一种正常、有效地补充途径。一般需要补充的人群，一种是由于饮食结构不尽合理而导致的亚临床性缺乏症。一种是如孕妇、严格意义上的素食主义者、处在疾病恢复期的病人和患有乳糖不耐症的特

25、殊群体，这些人群需要根据他们的实际情况给以维生素补充剂。维生素补充剂的服用剂量一定要适当，不是越多越好。在决定服用维生素补充剂之前，一定要确定它可能存在的毒副作用及有关禁忌。此外，要学会和习惯于看“标签”和“产品说明”。然后再从中选择一个满足你需要的补品。运动与营养素(nutrients)（二）运动与矿物质 人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称为矿物质。常量元素微量元素必需宏量元素人体必需微量元素人体可能必需的元素具有潜在毒性，但低剂量时，人体可能必需的元素钠、钾、钙、镁、氯、磷、硫铁、碘、锌、铜、铬、钴、硒、钼、镍、钒、硅、锰、硼锡、氟、铅、镉、汞、砷、铝表11 人体部分无机元素运动与营养

26、素(nutrients)1、钙 钙是人体内含量最为丰富的矿物质，总量10001200g，约为体重的1.5%2%，其中99%的钙储存在骨骼中。其主要功能，一是构成骨骼的核心部分，二是充当“钙库”运动与营养素(nutrients)（1）钙的生理功能 体内大约只有1%的钙分布在体液和细胞内，但作用十分明显。如：调节离子的跨膜运输；维持肌肉和神经的正常兴奋性；参与血液的凝固过程。 在血液中钙离子的浓度总是保持在一个相对稳定的水平。钙离子往返于骨骼、血液和组织之间。钙离子的这种迁徙并不是受限于每天钙的摄取量，而是由对血液钙离子浓度敏感的激素进行调节。运动与营养素(nutrients)（2）运动与钙对于运

27、动员来讲，及时补充钙离子有助于保持运动能力，缩短恢复时间。由于钙离子在维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩、细胞内第二信使等方面具有重要功能。因而注意补充钙维持钙营养的平衡，对于保持运动能力具有非常重要的作用。对女性而言，一是青春发育期前加强体育锻炼有助于骨密度的增加，效果比选择在青春发育期后好；二是闭经后的妇女，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度提高，没有运动锻炼只补钙，对骨密度无增加作用。在减体重时，如果运动员采用控制膳食的办法减重的话，很可能会造成钙离子的摄入不足。故这一时期要额外多补充一些钙。运动与营养素(nutrients)（3）钙的供给量与来源 普通人钙离子的供给量

28、为1000mg。运动员（中国）的供给量在1000mg1200mg。人们最大可以耐受的摄入量是2000mg。食物钙含量食物钙含量牛乳粉（强化）1796.8芥末656.2芝麻酱1170.4酱油（味精）588.2豆腐干（小香）1019.2海米555.2牛乳分（婴儿）998.4茶叶（铁观音）416.2虾皮991.2海带348.0发菜875.2素鸡319.2奶酪799.2桂林腐乳302.4卤豆干731.2雪里蕻（腌）294.4臭豆干720.0黑木耳247.2牛乳粉（速溶）659.2炼乳242.4表12 食物含钙量排序表 （mg/100g） 2、铁 人体内铁的含量居微量元素之首。成人体内总铁含量约为45g

29、，主要以两种形式存在，其一是功能性铁，主要功能是参与氧的运输。其二是储存铁，包括铁蛋白等，存在于肝、脾、骨髓和血液中。血清铁蛋白和组织中的铁蛋白可互相交换呈动态平衡。运动与营养素(nutrients)运动与营养素(nutrients)（1）铁的生理功能 铁是血红蛋白的主要成分，在氧和电子的转运中起着核心作用。因此，铁对于体内能量的产生、各种生理功能的实现和运动能力的好坏等都会产生重要的影响。 同时由于铁是血红蛋白的主要成分，在制造红细胞中的血红蛋白时，铁是最为重要的原材料之一。 体内的铁是可以被循环再利用的；铁在维持免疫系统的正常功能方面也具有促进作用。运动与营养素(nutrients)（2）

30、运动与铁 运动可以加快铁在机体中的代谢速度。一方面长期的运动训练会使组织内储存的铁含量明显下降。另一方面运动又促使红细胞自身的更新速度不断加快、肌肉中的含铁酶数量增加等因素的共同作用下，使得机体对铁的需要量呈增加趋势。 运动员在进行高原训练时，作为对高原低氧环境的习服，血液红细胞的含量会增加，因此对铁的需要量也会明显增加。 实施控体重期间的运动员，或者处于月经期间的运动员，或者是在青春发育期的女运动员都额外需要补充铁。运动与营养素(nutrients)（3）铁的供给量与来源 铁摄入不足或摄入过量都会给身体带来危害。我国营养学会规定的每日膳食供给量中建议： 儿童10 mg；成人男子12 mg；成

31、年女子18 mg；孕妇及哺乳期的妇女28 mg。 对于运动员（不分年龄组）每日膳食铁推荐的摄入量为：在常温下训练或比赛为男运动员20mg、女运动员25mg，在高温下训练或比赛为男运动员25mg、女运动员30mg。铁无毒副作用的摄入量水平为每日65mg。表13 食物铁含量排序表 （mg/100g）食物含铁量食物含铁量食物含铁量黑木耳97.4绿豆6.5稻米2.4猪肝25.0小米4.7芹菜2.0酱豆腐12.0大白菜4.4鸡蛋2.0猪血8.7瘦猪肉3.0草莓1.8大豆8.2枣3.5带鱼1.2炒花生仁6.9菠菜2.9苹果0.63、锌 正常成年男子体内的锌含量约为2.5g，成年女子约为1.5g，其中约有5

32、0%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内。此外，皮肤、头发和指甲中也含有20%左右的锌，其余锌存在于肝、肾、脑、肺及心脏等组织中。血液锌量不到全身总锌量的0.5%。运动与营养素(nutrients)运动与营养素(nutrients)（1）锌的生理功能锌是构成人体多种酶、辅酶的重要元素。体内锌水平的正常对于机体保持正常的免疫功能也是十分重要的。锌能够促进人体的生长发育，是儿童脑发育必不可少的物质。锌可促进性器官的正常发育和维持性功能的正常。运动与营养素(nutrients)（2）运动与锌运动可以明显影响锌的代谢，可引起机体锌的重新分布。运动可以使血清锌含量发生变化，变化与运动类型、强度和时间等多种因

33、素有关。运动与营养素(nutrients)（3）锌的供给量与来源 男性15mg/d，女性12 mg/d。运动员的供给量比普通人要高一些。在常温环境下训练或比赛，锌的膳食供给量为20 mg/d，在高温环境中训练比赛或大运动量训练比赛，供给量为25 mg/d。 过量的锌对机体是有危害的表14 含锌量丰富的食物（g/100g食物）食物锌含量食物锌含量食物锌含量生肉类鲤鱼2.50芹菜0.42猪肉（瘦）3.20虾2.70香蕉0.17猪肉（肥）0.08谷类及其制品苹果0.15羊肉3.40富强粉0.55奶蛋类牛肉3.36标准粉0.95鸡蛋0.93加工肉食类大米2.10松花蛋1.41广味大肠2.46馒头1.0

34、1咸鸭蛋1.35哈尔滨红肠2.78蔬菜水果类豆类及制品北京蒜肠1.80胡萝卜0.29豆腐1.03海鲜类马铃薯0.35豆腐干1.70带鱼0.29西红柿0.06腐竹3.574、其他 除钙、铁、锌外，其他矿物质对机体来讲也是十分重要的。现主要的列表介绍如下（表15）运动与营养素(nutrients)名称主要功能缺乏症中毒症主要来源磷细胞遗传物质的组成部分，形成细胞膜磷脂，参与能量的转换及缓冲液系统食欲不振，骨骼疼痛，肌无力，发育缺陷，婴儿软骨病磷过量可导致钙流失所有动物组织镁参与骨骼矿物化，蛋白质合成，酶反应，正常的肌肉收缩，神经信号转导及牙齿的维护虚弱，肌肉痉挛，食欲不振，神志不清，胰腺激素分泌受

35、到抑制，严重时会引发惊厥，肌肉扭曲，幻觉，吞咽困难，儿童会停止生长由于滥用轻泻剂及其它用于老年患者或肾病的药物而带来过量的镁会引起神志不清，肌肉协调能力丧失，昏迷甚至死亡坚果，豆科植物，粗谷物，暗绿色蔬菜，海产品，巧克力，可可钠钠、氯化物和钾（电解质）能维持体内细胞正常的液体平衡及酸碱平衡。钠在神经信号传导中起重要作用肌肉抽筋，精神冷淡，食欲不振高血压食盐、酱油、经过加工的食物表15 矿物质概要钾钾能促使蛋白质合成，体液电解质平衡，细胞完整性的保持，神经信号的传导及肌肉（包括心肌）的收缩脱水，肌无力，瘫痪及神志不清，甚至死亡肌肉无力，呕吐，静脉中注射时会使心脏停止跳动所有食物：肉类、奶类、水果

36、、蔬菜、谷类和豆科植物硫某些氨基酸的成分，维生素H和硫胺素以及胰岛素的成分，与有毒物质结合形成无毒化合物；形成二硫键帮助蛋白质形成一定三维结构。尚未发现缺乏症，可能会首先发生蛋白质缺乏仅当摄入过量含硫氨基酸时才可能发生，抑制动物生长含蛋白质食物碘甲状腺素的成分，能帮助调节生长，发育及代谢的速度甲状腺肿，呆小病抑制甲状腺活性，甲状腺肿碘盐、海产品、面包、全国大部分地区所生长的植物及用这些植物饲养的动物硒能降解损害细胞的活性化学物质的一种酶中含有硒，配合维生素起作用肌肉退化及疼痛，白内障，精子减少，红细胞变脆、胰脏受损、心脏损伤、儿童停止生长恶心、腹痛、指甲及头发病变，神经及肌肉损伤含蛋白质的食物

37、：鱼、肉、家禽、贝壳类动物、谷物和蔬菜氟帮助骨骼和牙齿的形成，防止牙齿腐蚀牙齿容易腐蚀牙齿氟中毒，恶心、呕吐、腹泻、胸痛、瘙痒氟化的饮用水、茶、海产品铬协助胰岛素作用，葡萄糖方能反应需要铬葡萄糖代谢失常可能与肌肉退化有关肉、未经加工的谷类、植物油铜帮助合成血红蛋白，几种酶的成分贫血，伤口愈合缓慢呕吐、腹泻肉、饮用水运动与营养素(nutrients)四、运动与水 人体中水的含量由水的摄入、排出之间的平衡来调节。水是人体最多的组成成分，占体重的50%60%。 运动与营养素(nutrients)水的生理功能作为保持组织细胞外形及构成的必需物质调节体温参与物质代谢和化学反应在体内起润滑作用运动与营养素

38、(nutrients)（一）运动性脱水和预防1、运动性脱水 人在剧烈运动时，体内能量产生增加，所产生的能量只有25%用于机械做功，其余75%转化成为热。运动员除了大运动量或高强度地运动外，常常还会在高温、高湿度的环境下运动或比赛。因此运动员的出汗率高，出汗量大，通过呼吸道排出的水量和代谢产生的水量会增加。而排尿量却会减少。若是寒冷季节，由于交感-肾上腺系统的作用，尿和从呼吸道、皮肤丢失的水分会增加。因而也可能会造成机体的脱水。运动与营养素(nutrients) 2、运动性脱水的预防提高机体对运动性脱水的耐受程度或适应能力。采取积极措施在运动前、运动中和运动后及时补充水分。补水的原则是少量多次和

39、保持适量的无机盐。运动与营养素(nutrients)（二）运动补液1、补液的指征 一般说来口渴感是运动者确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运动者感到口渴时，机体已处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。运动与营养素(nutrients)2、补液的方法 少量多次是补液方法中最重要的一个依据。补液量一定要大于丢失水的数量。运动前补液： 运动前2h饮用400600ml的含电解质和糖的运动饮料。也可以在运动前1520min补液400700ml，要少量多次摄入，每次约100200ml，分24次饮入。运动中补液：

40、 一般要以总量不超过800ml/h为原则，每隔1520min，补液150300ml，或每隔23km，补液100200ml。如果运动时间长于60min。需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。运动时间低于60min，补充纯水即可。运动后补液： 要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和碳水化合物的运动饮料。运动与能量平衡一、能量平衡的基本原理 （一）能量的计量单位1、能量的单位 按照国际计量单位系统，热量产生的计算单位是焦尔（Joule 简称为J）1J即是1牛顿的力使1kg的物质移动1m所消耗的能量。日常用以千焦（kJ）和兆焦（MJ）作为单位。 1kcal=4.184 kJ 1kJ

41、=0.239 kcal 1000 kJ=4.184 MJ 1 MJ =239 kcal运动与能量平衡一、能量平衡的基本原理2、食物的卡值 通常把1g供能物质氧化分解时所释放出来的热量，称为该物质的卡价（calorie value）。1g葡萄糖=4.1kcal/g（17KJ/g）；1g脂肪=9.3 kcal/g（39 KJ/g）；1g蛋白质=4.1 kcal/g（17 KJ/g）运动与能量平衡一、能量平衡的基本原理3、呼吸商 食物在体内被O2氧化成CO2和H2O，同时释放能量。食物在体内氧化生成CO2体积与同时消耗O2的体积之比成为呼吸商（repiratory quotient, RQ）。 糖类

42、的呼吸商为1.000； 脂类的呼吸商为0.7606； 蛋白质的呼吸商为0.802。运动与能量平衡（二）人体的能量消耗 人体的能量消耗主要包括基础代谢的消耗、运动和各种日常活动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育需要的能量四个方面。成年人的消耗为前面三项，第四项适用于儿童少年、孕妇和久病康复的个体。1、基础代谢 基础代谢是维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化道处于静止状态下，用以维持体温和人体必要的生理功能所需要的热能。基础代谢受多因素的影响。诸如年龄、性别、身体成分及体形、营养状况、疾病、内分泌、气温，运动训练水平、每日训练量等。基础代谢的高低与体表

43、面成正比关系。单位时间内人体每平方米体表面所消耗的基础代谢能被称之为基础代谢率（basal metabolic rate BMR）（表16）。运动与能量平衡年龄/岁男女年龄/岁男女kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m27197.947.3192.045.435152.736.5146.435.09189.145.2179.142.840151.936.3146.034.911179.943.0175.742.045151.536.2144.334.513177.042.3168.640.350149.835.8141.833.91517

44、4.941.8166.137.955148.135.4139.333.317170.740.8151.936.360146.034.9136.832.719164.039.2148.535.565143.934.4134.732.220161.538.6147.735.370141.433.8132.331.725156.937.5147.335.275134.733.2131.031.330154.036.8146.935.180129.333.0129.330.9表16 人体每小时基础代谢率(BMR) 基础代谢（kJ）=体表面积（m2）基础代谢率（kJ/m2/h）24(h) 人体体表面积（

45、）=0.00659身高（cm）+0.0126体重（kg）-0.1603 人体消耗的热量除用以维持基础代谢外，还需要满足体力与脑力劳动的需要，对运动者来讲，尤其是满足肌肉活动的需要。运动时的净能耗与基础代谢率之比值即为相对代谢率（relative metabolic rate, RMR）。用公式表示为：相对代谢率（RMR）（运动的热量代谢安静的热量代谢）基础代谢率。运动与能量平衡 2、运动和各种日常活动的生热效应 运动和各种日常活动的生热效应代表从事各种活动所需要的能量消耗。在人体总能量消耗中占主要部分，在所有引起能量消耗的组成部分中，运动和各种日常活动的生热效应的变异最大即最容易发生变化。在运

46、动中运动的生热效应主要受到运动强度、持续时间和动作熟练程度的影响。运动与能量平衡 3、食物的生热效应 食物的生热效应又称食物特殊动力作用。主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化、转运、代谢、和储存过程中能量消耗的结果。不同食物的生热效应是不一样的。4、机体生长发育 机体生长发育主要是指处于青春发育期的少年除上述三个方面的热量消耗外，自身的生长发育也是需要能量的。但是随着青春发育期的结束，这部分的能量消耗也就不存在了。运动与能量平衡运动与能量平衡二、运动与能量平衡的关系（一）人体能量需要的确定 对不同运动的能量消耗特点的认知与计算；对食物营养素含量、食物搭配的选择；以及好的膳食制

47、度与合理有效的操作程序就成为决定能量供求关系是否出于平衡状态的关键。运动与能量平衡1、公式简易推算法利用计算的方法获得能量需要的数量。公式：热量消耗量（E）（RMR1.2）(BMRBSA60) T(min)RMR:相对代谢率；BMR:基础代谢率；单位为kcal/()；BSA:人体体表面积2、活动观察计算法对调查对象24小时的跟踪观察，详细计算各项活动的持续时间，参照各种动作能量消耗，查算出一日的能量消耗基础上再加15%的食物特殊动力作用所消耗的热量，就是一天的热能需要量。3、体重平衡法可以计算出不少于15天所摄取食物的热能，并同时观察在此期间的体重变化，可以确定热能消耗。体重不变说明热能消耗量

48、与摄入量相等；如果观察结束时，发现体重比开始减轻了，可按每课体重相当于盈亏6.8kcal进行校正。运动与能量平衡（二）测量机体能量消耗量利用直接或间接测量的方法对机体能量消耗进行测定。1、直接测热法 直接测量法是用量热计直接测定机体实际的产热量。2、间接测热法 间接测热法是根据一定时间内人体氧化分解糖、脂肪和蛋白质的数量，然后计算机体释放热量的方法。一般先要确定每种能源物质氧化时产生的热量和三种能源物质氧化的比例。运动与能量平衡（三）能量的推荐摄入量1、能量营养与运动能力通过营养途径使机体获得充足的能量是保持运动能力的基础。合理的营养可以使能量的供求关系保持在一个相对的平衡状态可以预防或延缓运

49、动疲劳的产生运动与能量平衡2、膳食中热能供给标准 人体每天的热能需要量应以消耗量为基准，热能供给过多或不足都会影响健康，严重的还会引起疾病。表18 我国居民每日膳食中热能供给量动作名称kJ/minkcal/min动作名称kJ/minkcal/min睡眠2.7360.654看报3.4810.832午睡3.1920.736上下楼18.5184.426坐位休息3.6280.867洗衣服26.9676.445站位休息3.6900.882洗手5.7771.333走路11.2342.685上下坡26.9666.445跑步28.6026.836乘公共汽车4.8201.152整理床铺8.8412.113室内上

50、课3.7700.901穿脱衣服7.0121.676拖地板11.6982.796运动与能量平衡（四）人体活动的能量消耗 体力活动是影响人体能量消耗的主要因素之一（表19）。我们可以通过记录的方式算出一天的热量消耗。表19日常生活动作能量消耗率运 动 营 养 学运 动 营 养 学国家自然基金评审委员中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员中国康复医学会科普工作委员会常务委员中国营养学会运动营养分会委员复旦大学公共卫生与预防医学博士后上海市药学会老年医学委员会委员上海市肿瘤研究所客座教授上海师范大学体育学院教授 学习目标： 了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容； 熟悉中国居民膳食指南的

51、内容，以及健身者对营养的特殊需求； 掌握健身运动者合理膳食的总体安排，以及各种常见健身项目的营养计划。第二章 健身运动的合理营养合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为5大类： 谷类和薯类食物蔬菜水果类纯热能食物豆类及豆制品动物性食物合理营养的一般要求谷类和薯类食物薯类：马铃薯、甘薯、木薯等谷类：小麦、大米、玉米、小米、高粱等蔬菜水果类蔬菜类：鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类水果：鲜果类（苹果、香蕉、梨、杏等）和干果类（葡萄干、杏干、蜜枣）动物性食物肉类：食物主要有畜肉类、禽肉类和鱼类等奶类：包括牛奶、羊奶和马奶等及其制品蛋类：包括鸡蛋、鸭蛋

52、、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品合理营养的一般要求豆类及豆制品豆制品：包括豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等豆类：包括大豆（黄豆、青豆、黑豆）、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类动植物油包括猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等食用糖包括白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等酒类包括白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等合理营养的一般要求二、平衡膳食宝塔合理营养的一般要求中国居民膳食指南 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制

53、订了中国居民膳食指南（2007）。指南以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。合理营养的一般要求一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物健身运动者合理膳食营养的要求一、健身运动者合理膳食营养的基本原则（一）健

54、身运动中合理膳食营养的必要性营养与运动关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。健身运动者合理膳食营养的要求（二）健身运动合理膳食营养的基本原则保证三大宏量营养素的合理比例控制食糖及其制品脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)维生素要按供给量标准配膳膳食中钙磷比例也要适当膳食中搭配的食物种类越多越好食物的种属越远越好健身运动者合理膳食营养的要求二、健身运动者的膳食营养需求 良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。健身运动者

55、吃什么、吃多少、什么时间吃，对其锻炼效果起着举足轻重的作用。对热源营养素有特殊需求蛋白质的补充无机盐的需要量维生素的补充水分的补充健身运动者合理膳食营养的要求三、健身运动者合理膳食营养的总体安排食物应当营养平衡和多样化重视一日三餐的合理营养健身者要养成合理的饮食习惯合理补水能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求合理的选择运动营养保健品各种常见健身项目的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点短跑是群众运动竞赛活动中经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。跑步锻炼者的膳食营养特点长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求

56、有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。膳食中要有丰富的动物性蛋白质；增加磷和糖的含量；增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量膳食中应提供较全面的营养成分，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量各种常见健身项目的膳食营养特点二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 操类动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以

57、服用大枣、桂圆等煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳各种常见健身项目的膳食营养特点三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等特点。膳食能量成分一般碳水化合物60%65%，蛋白质10%15%，脂肪20%30%，应保证以高碳水化合物为中心，尤其在运动前的34小时采用高碳水化合物饮食。注意蛋白质的营养需要。应注意运动前、中、后及时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中不要使用含糖浓度高的饮料各种常见健身项目的膳食营养特点四、小球类项目锻炼者

58、的膳食营养特点 小球类项目是指乒乓球、羽毛球和网球等，这些项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、碳水化合物以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、碳水化合物、脂肪更加重要，氯化钠的摄入要适量增加补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等的摄入各种常见健身项目的膳食营养特点五、水上项目锻炼者的膳食营养特点 经常进行游泳类项目的锻炼者其营养摄入应注意以下几条：摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55 %65%。尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入

59、蛋白质的摄入量占一天总热能摄入的15 %20%脂肪摄入的供能比例应为25 %30%喝足够的水，补充运动中丢失的液体摄入的能量应该能够维持理想的体重多样化的平衡膳食各种常见健身项目的膳食营养特点六、冰雪类项目的膳食营养特点 由于长时间在冰雪上活动，加之周围环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多膳食中必须给予补充，同时增加碳水化合物以协调蛋白质和脂肪的代谢，维生素的补充应以B族为主并增加维生素A的摄入；补充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量；补液的温度以814 度为宜各种常见健身项目的膳食营养特点七、棋牌类锻炼者的膳食营养特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源物质

60、完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状。棋牌类项目对碳水化合物有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，蛋白质的补充应较平日增多。并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生素的摄入各种常见健身项目的膳食营养特点八、射击类锻炼者的膳食营养特点 射击、射箭、飞碟健身者，对视力要求高，应特别注意保护眼睛视力。膳食就需要提供一些富含维生素A的食谱，如胡萝卜、鳗鱼、鸡肝、韭菜炒猪肝以及养眼食疗药膳尽可能多摄取富含维生素C的食物，如花椰菜、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑