大学体育教程课件

1、第一部分 体育锻炼意识第二部分 体育锻炼行为第三部分 体育锻炼评价体育锻炼意识不愿从事体育锻炼的理由 （一）没时间 （二）太累了 （三）体育设施不完备 （四）缺乏健康知识 （五）缺乏意志力 （六）没兴趣、不喜欢 当前大学生体育意识现状1、目前高校大学生体育锻炼的意识不足2、男女之间存在显著差异，男生体育锻炼意识强于女生3、参加课外体育锻炼时间甚少，锻炼积极性不高4、对体育锻炼的重要性认识不足第一部分 体育锻炼意识一、体育的功能二、实现大学体育教育目标的途径三、体育项目选择的依据四、体育锻炼与健康五、体育锻炼与心理健康一、现代社会中体育的功能 体育的功能健身功能教育功能娱乐功能经济功能文化功能体

2、育的健身功能1、改善人体生理机能，增强体质，提高生命质量2、调节工作压力，提高生活情趣3、增强自我控制力，保持身心平衡，提高适应能力体育的教育功能 1、塑造健全的人格，培养全面和谐发展的人。 2、发展自我参与意识，提高人的社会适应性。3、培养终身体育的观念，建立科学、健康、文明的生活 方式。 4、体育的群众性、国际性、礼仪性和竞争性，使其具有 不可低估的社会教育作用。 体育的休闲娱乐功能 1、都市化生活使人与大自然隔绝，参加体育活动，特别是户外活动 ，使人在重返大自然的过程中充分享受到空气、水、阳光、植物 等自然物质带来的乐趣。 2、密切人际交往，促进情感交流。体育锻炼往往是集体或家庭的定 时

3、、定点聚会，有利于亲朋好友间共同享受生活的乐趣。 3、在运动中不断追求“更快、更高、更强”，以战胜自我，得到精 神上 的满足。 4、通过观赏体育表演，尤其是具有艺术美的运动项目，运动员在比 赛中尽善尽美的表演，健、力、美的和谐统一，鲜明的节奏、默 契的配合、勇于竞争、敢于拼搏的精神，给人以美的享受。从而 达到愉悦精神，增加情趣，使人朝气蓬勃，充满活力。体育的经济功能 1、作为现时代的新兴产业，体育的消费市场逐渐扩大，成为拉动内 需、扩大消费的新的经济增长点。 2、作为“注意力经济”的集中体现，奥运会等体育赛事已成为激活 主办国经济的强大动力。 3、作为健身手段，体育能通过增强劳动者体质来提高劳

4、动生产力。 4、体育健身可以减少疾病，促进健康，通过减少医疗开支来促进经 济的发展。 5、作为新兴的第三产业，体育部门可以吸纳相当数量的就业人员， 缓解社会的就业压力。 二、实现大学体育教育目标的途径实现途径体育课程课外体育活动必修课与选修课相结合理论课与实践课相结合注重特殊群体康复保健课体质健康标准达标课早操课余休闲体育活动课余体育运动训练课余体育竞赛体育节三、体育项目选择的依据1以体质特征为基础，以个人兴趣为方向确立选 项，注重个性发展2扬长补短，注重身心协调发展3正确选项，纠正心理缺陷，培养健全人格4以职业需要为前提，为将来的工作做准备四、体育锻炼与健康什么是健康？ 1948年,世界卫生

5、组织给健康下了一个著名 的定义：“健康是指在身体、心理和社会各方面都完美的状态，而不仅是没有疾病和衰弱。” 世界卫生组织确定健康的十条标准 1. 充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到 过分紧张与疲劳;2. 处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小,不挑剔;3. 善于休息,睡眠好;4. 应变能力强,能适应外界环境中的各种变化;5. 能够抵御一般感冒和传染病;6. 体重适当,身材匀称,站立时,头、肩位置协调;7. 眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎; 8. 牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象;9. 头发有光泽,无头屑;10. 肌肉丰满,皮肤有弹性。警惕亚健康状态什么

6、是亚健康状态？ 亚健康状态是医学界提出的一个新概念，是介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫第三状态。亚健康状态形成的原因第一，过度疲劳和精神紧张造成的精力体力“逐支”。 第二，人体的自然老化，表现出体力不足、精力不支等。第三，不良生活习惯或处于不良环境诱发某些疾病的前期症状。 “亚健康状态”的主要表现（见课本21页）预防亚健康合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 健康的五要素“五快” “三良好” “五快”（躯体的健康标准）“快食”包括胃口好、不挑食、不偏食、不狼吞虎咽；“快眠”是指入睡快、睡眠质量高、精神饱满；“快便”是指大小便通畅、便时无痛苦、便后感舒适；“快语”是指思维敏捷、说话流利、口齿

7、清楚、表达正确；“快行”是指行动自如、步伐轻捷。 “三良好”（心理的健康标准） “良好个性”指：心地善良、乐观处世、为人谦和、正直无私、情绪稳定； “良好的处世能力”是指：观察事物客观现实，有良好的自控能力、能较好 适应复杂的环境变化；“良好的人际关系”是指：助人为乐，与人为善、心情舒畅、人缘关系好。影响健康的因素 一生的健康计划一、树立科学的健康观二、积极维护心理健康 三、讲究科学饮食四、努力改善睡眠五、长期坚持健身运动六、女生关注特殊生理期的保健问题七、男生要关爱自己，戒除坏习惯八、关注老年健康从20岁开始 九、学会常见病的家庭防治 十、让癌症远离你和家人十一、把美容和塑身当作健身的一部分

8、五、体育锻炼与心理健康体育锻炼的心理效应一、体育锻炼有助于获得良好的情绪体验二、体育锻炼有助于良好的意志品质的形成三、体育锻炼使自我概念更为清晰四、体育锻炼有助于形成和谐的人际关系五、体育锻炼有助于消除心理疾患大学生常见心理疾病一、抑郁二、焦虑三、神经衰弱抑郁抑郁症的表现： 主要表现为悲伤、绝望、孤独、自卑、自责等，把外界的一切都看成“灰暗色”的。有的大学生对枯燥的专业学习不感兴趣，对刻板的生活方式感到厌烦，为自己学习或社交的不成功而灰心丧气，陷入抑郁悲观状态。长期抑郁状态会导致思维迟钝、失眠或嗜睡、体力衰退等，对个体危害很大。焦虑焦虑症的表现： 焦虑症是以发作性或持续性情绪焦虑和紧张为主主要

9、临床症状的神经症。主要表现为睡眠障碍、焦虑和植物神经系统功能紊乱症状，如头昏、头晕、胸闷、心悸、呼吸困 难、口干、尿频、出汗、震颤和不安等明显躯体症状，其紧张与惊恐与现实不符。神经衰弱及其运动疗法 （一）神经衰弱的表现 神经衰弱是以神经过程易于兴奋和易于疲劳为特点，伴随有情绪不稳定、睡眠障碍及植物神经功能紊乱等症状特征的神经症。 （二）神经衰弱患者的运动疗法 1自我按摩法 2散步和旅行 3冷水浴 4其它运动（如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子） 体育锻炼行为第二部分 体育锻炼行为一、体育锻炼的科学原理与方法二、体育锻炼与体适能三、运动锻炼中的医务监督四、运动营养与健康一、体育锻炼的科学原理与方

10、法1 体育锻炼时的能量供应2 体育锻炼的原则与方法3 体育锻炼的内容及其选择4 体育锻炼的科学安排5 运动处方 1、 体育锻炼时的能量供应体育锻炼时的能量供应 无氧供能系统 有氧供能系统 无氧供能包括在无氧和氧供应不足的情况下，高能磷酸化合物(ATP)和磷酸肌酸(CP)分解供能及糖酵解供能，前者是非乳酸能，后者称乳酸能。 在氧供应充足条件下，糖类和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量，这一过程称为有氧供能。有氧供能释放出大量的能量，供ADP再合成ATP。除糖类和脂肪可氧化供能外，蛋白质也可氧化供能，但比例极小。 2、体育锻炼的原则与方法自觉积极性原则如何提高体育锻炼的自觉积极性？（1）明

11、确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目标，把体 育锻炼当做日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性， 从而调动锻炼的积极性。（2）丰富业余生活，培养体育兴趣。兴趣是人们认识事物和从事活 动的倾向，当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项 体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。（3）克服自身惰性，战胜各种困难，安排相应的作息制度，把体育 锻炼当作生活中 不可缺少的一部分，才能保证体育锻炼的自 觉积极性。体育锻炼的基本原则实效性原则如何在体育锻炼中讲求实效？ （1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处 方，执行时应当严格，并注意阶段性的锻炼。 （2）选

12、择运动项目时，应注重项目自身的锻炼价值，不要过于追 求单个技术动作的难度及美性。（3）安排运动负荷时，以锻炼者所能承受的心理负荷为准。一般 情况下，锻炼者应自我感觉比较舒适并不影响正常的学习 、工作和生活。2、体育锻炼的原则与方法体育锻炼的基本原则经常性原则如何保持体育锻炼的经常性？（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不 宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划，能长期坚持为宜（2）一旦参加体育锻炼，并对身体产生良好影响，就应自觉地坚持下去，活动的内容和项目可以更换，但锻炼不能停止。（3）强化锻炼意识，定期保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为日常生活的重要组成部

13、分。（4）因气候条件不能在室外进行锻炼时，可改在室内进行，即暂时变换锻炼内容，对锻炼效果也不会有太大影响。因工作繁忙，而不能按原计划进行体育锻炼者，可充分利用闲散时间进行体育活动。2、体育锻炼的原则与方法2、体育锻炼的原则与方法循序渐进原则 如何贯彻循序渐进的原则？ （1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动 负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。（2）缺乏运动基础或中断体育锻炼过久的人恢复体育锻炼时，强度宜小 ，时间 宜短，密度应当适中，并且不宜参加紧张激烈的比赛活动。（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。 2、体育锻炼的原则

14、与方法全面性原则怎样才能做到全面锻炼？ （1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。（2）体育锻炼的项目要丰富多样。不同的体育锻炼项目，对身体机能的影响作用不同，选择多样化的锻炼项目，将有利于身体机能的全面提高。（3）体育锻炼应注重发展身体不同部位、不同身体素质，不可限于局部。（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。2、体育锻炼的原则与方法安全性原则如何保证体育锻炼的安全性？ （1）体育锻炼前做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。（2）体育锻炼要全身心投入，体育锻炼过程中

15、不要开玩笑，这对于青少年尤为重要，有时稍不注意，就可能出现运动损伤 （3）在进行跑步、健美操等体育锻炼时，最好不要在沥青马路和水泥地面上进行，以防出现各种劳损症状。（4）不要盲目进行体育锻炼，请体育教师或运动学专家根据你身体健康状况设计相应的运动处方，指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。（5）每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习生活中去。 2 体育锻炼的方法体育锻炼的方法一般方法 利用自然力锻炼身体的方法 重复锻炼法 间歇锻炼法 变换锻炼法 循环锻炼法 综合锻炼法 日光浴 空气浴 冷水浴3 体育锻炼的内容及其选择（1）健身运动 健身运动是指

16、为增进健康、增强体质、预防疾病而进行 的体育锻炼。（2）健美运动 健美运动是指在健康的基础上通过特制的方式为创造美 的体型、姿态、风度、气质而进行的体育锻炼。（3）娱乐性体育 娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取 的体育活动。（4）格斗性体育 格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术(包括军事 技术)而从事的体育锻练。（5）医疗康复体育 医疗康复体育又称体育疗法。其对象是体弱有病者 ，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医 生指导下进行。体育锻炼内容的选择 1、根据年龄选择体育锻炼内容 2、根据性别选择体育锻炼内容 3、根据身体和健康状况选择体育锻炼内容 4、根据锻炼者的职业特点

17、选择体育锻炼内容 5、注意锻炼者所处地域特点 4 体育锻炼的科学安排（1）、根据健身目的科学安排体育锻炼 （2）、根据季节科学安排体育锻炼(春、夏、秋、冬)（3）、科学安排运动量 （根据年龄合理安排）（4）、体育锻炼中断后的重新恢复运动 （5）、体育锻炼的禁忌症发高烧、高热的病人。心、肺、肾、肝脏和胃肠疾病的急性期。具有出血倾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性软组织损伤后的出血阶段。恶性肿瘤病人。5 运动处方 什么是运动处方? 运动处方是是根据参加运动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病况开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称

18、运动处方。运动处方的特点是因人而异，对“症”下“药”，可以避免由于不合理的运动而损害身体，更好地用来提高体适能、达到健身和防治疾病的目的。制定运动处方，首先应进行健康与体适能检查，然后再根据个人身体状况具体制定内容。健康体适能诊断健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否 是健身运动的适应者，有无禁忌症。运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进 行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活 量等指标。体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者 的运动能力和生理机能的状况。二、体育锻炼与体适能1 体适能概

19、述2 体育锻炼与心肺耐力的增强3 体育锻炼与肌肉适能的提高4 体育锻炼与柔韧性的改善5 改善身体成分的运动处方及主要方法1 体适能概述体适能的定义 体适能(Physical Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。体适能的分类（1）运动体适能（sport-related physical fitness）是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（敏捷、协调、力量、

20、反应、速度）（2）健康体适能（health-related physical fitness）是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要 素。（肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素）2 体育锻炼与心肺耐力的增强心肺耐力的定义 心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动的能力。心血管系统简介（1）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。 最大心率(HRmax)220年龄(岁)（2）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至

21、血液，二氧化碳由血液扩散至肺并通过呼气排出体外。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。运动中各阶段心血管功能的变化准备阶段 在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压升高等反应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作状态所需的时间。开始阶段 运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。稳定阶段 在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和

22、耗氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧量。持续运动阶段 长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即肤血流量在心输出量中所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。心血管适能对体育锻炼的慢性适应(1)增强心脏功能(2)增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量(3)血流重新分配的能力提高(4)提高最大摄氧量(5)增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病(6)增强呼吸系统的功能提高心肺耐力的锻炼手段(1)有氧运动形式的选择 有氧运动是指运动

23、时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。（2）有氧练习的方法综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。 持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70最大心率) 的锻练，也是 一种最受欢迎的心肺锻炼方法。间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的 锻 炼方法。法特莱克练习： “Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种 与间歇练习相似的长离跑的锻炼方式，但练习时间 与休息时间的比例不固定。（3）有氧练习的有效练习强度和频率选择主要以

24、大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。每周练习35次，运动持续时间3060分钟。运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安全，又有效。运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来源，能量需求、氧消耗量、运动伤害因素皆有相关，运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或耗氧量的倍数)来表示。3 体育锻炼与肌肉适能的提高肌肉适能的概念 肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身 体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）、肌肉耐力（muscle- endurance）和肌肉功率（muscle power）等方面

25、。影响肌肉适能的因素（1）肌源性因素（肌肉质量 、肌纤维类型和特征 、肌肉生长抑制素 、激素作 用 ）（2）神经源性因素（中枢激活 、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢 神经系统的兴奋状态 ）（3）年龄与性别的差异肌力、肌耐力练习的基本原则 渐增阻力原则 专门性原则 系统性原则 增强肌肉力量和耐力的措施与方法（1）等张练习：肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性练习或动力性练习。 （2）等长练习：肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习。（3）等动练习：等动练习是借助于专门的等动训练器，在动力状态下完成练

26、习的方法。 4 体育锻炼与柔韧适能的改善对柔韧性的认识 柔韧性是人体适能的一个重要组成部分。它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性包含两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性。 发展柔韧适能的措施与方法 （1）发展柔韧性的方法 主动或被动的静态伸展法 主动或被动的弹性伸展法 本体感受神经肌肉的伸展法（PNF法） （2）柔韧性练习的注意事项 循序渐进，持之以恒 柔韧性练习要全面 柔韧性练习要因人因项而异 柔韧性的发展应与力量发展相适应 柔韧性练习要注意外界的温度和时间 柔韧性练习后应结合放松练

27、习5 改善身体成分的运动处方及主要方法身体成分的概述（1）运动改善身体成分的机理 运动可促进脂肪分解 运动可降低血脂 运动后降低食欲 运动增加能量代谢率（2）运动节食减肥的原则 肥胖的预防重于治疗 坚持运动、节食和行为改变的计划 有氧运动加力量练习效果最佳 坚持的原则三 运动锻炼中的医务监督1 运动锻炼中的卫生常识2 体育锻炼的自我监督3 运动中常见生理反应的预防与处理4 常见运动损伤的预防与处理5 运动中的急救知识1 运动锻炼中的卫生常识重视准备活动和整理活动注意运动过程的监控 选择适宜的体育锻炼时间运动中的营养与卫生锻炼环境与物质条件体育锻炼前进行准备活动准备活动的作用 （1）提高肌肉温度

28、，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤。 （2）提高内脏器官的机能水平，适应身体运动的需要。 （3）调节心理状态，提高神经系统兴奋性。准备活动注意事项 （1）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进 行专门性准备活动。 （2）准备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。 （3）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动 后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果重视准备活动和整理活动整理活动的作用 (1) 运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过渡到相对的安 静状态。 (2) 整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，

29、因为运动对身体所引起的一系列的生 理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。 (3) 通过整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。整理活动的注意事项 （1）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉 血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。 （2）通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。 （3）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。 （4）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要 时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。注意运动过程的监控 确定适宜的运动强度 体育锻炼中控制运动强度最简单

30、的办法是测定体育锻炼时的脉搏。用“180减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。及时测定运动时脉搏 在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。 养成锻炼间隙时的好习惯 体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地 恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。 选择适宜的体育锻炼时间清晨锻炼 对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。 首先，是由于清晨的空气新鲜 其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态 ，

31、通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大 脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。 再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的 变化，不易发生感冒等病症。 下午锻炼 主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些 ，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动 最安全。 傍晚锻炼 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主 要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控 制在120次/分。运动中的营养与卫生经常参加锻炼者的营养平衡 (1)谷

32、类食物 (2）肉、鱼、蛋类食物 （3）蔬菜水果类食物养成良好的饮食卫生习惯 （1）运动后不宜立即进餐 （2）运动中注意科学补水 （3)饭后不宜立即进行剧烈运动锻炼环境与物质条件锻炼环境的选择 锻炼应在空气新鲜的环境中进行。新鲜空气中阴离子含量较多，而阴离子对人体的主要作用在于使人精神振奋，精力旺盛，情绪良好，可预防疾病。 物质条件的舒适与安全性 参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体发热后，再把衣服脱掉。运动后要及时将衣服穿上。进行锻炼前，应认真检查场地器材。2 体

33、育锻炼的自我监督自我感觉 身体锻炼的效果，主要取决于锻炼刺激的适宜程度、刺激量的大 小，能直接引起机体新陈代谢的一系列变化。人们可以从自身身体的 变化感觉，来监督锻炼的合理与否。（可根据自我感觉监督评价表进 行评价）。客观检查 脉搏率（脉率） 体重 肺活量 运动成绩3 运动中常见生理反应的预防与处理“极点”与第二次呼吸肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛症）运动中腹痛肌肉痉挛(抽筋)运动性昏厥中暑运动性贫血游泳性中耳炎运动损伤的原因思想麻痹大意，对预防损伤的意义认识不足，上课精力不集中或争强好胜，盲目冒失，忘乎所以，这是造成运动损伤最主要的因素。缺乏必要的运动损伤知识。运动前准备活动不充分。技术不合理，动

34、作粗野或违反规则。身体状况不佳，缺乏自我保护能力。运动环境不好，场地器材不合规格。组织教法不当，运动量过大或过于激烈。旧伤未好，过早参加训练或比赛。运动损伤的预防加强安全意识，提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意思想。准备活动要有针对性，加强易伤部位的防患措施。遵循教学规律，特别是对技术较难和容易致伤的环节，应事先做好预防准备，合理安排运动量，区别对待，切忌急于求成。加强相互保护和帮助，提高自我保护能力，如摔倒时立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。加强医务监督，善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者要定期体检，并在医生和体育老师指导下进行体育锻炼。重视运动器材、

35、场地的安全和卫生，场地器材应经常检查和维修。锻炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。开放性软组织损伤 擦伤 撕裂伤 刺伤 切伤闭合性损伤 挫伤 肌肉拉伤 踝关节扭伤 急性腰扭伤 关节脱位（脱臼) 骨折脑震荡常见运动损伤的预防与处理5 运动中的急救知识急救的意义 急救是指对突然发生的严重损伤，进行紧急、初步和临时性的处理，以减轻患者痛苦，预防并减少并发症，为转送医院进一步治疗创造条件。急救对保护患者生命安全和日后恢复具有十分重要意义。运动损伤的急救是一项极其重要的工作，如果处理不当，轻者加重损伤，导致感染，增加患者痛苦，重者可致残，甚至危及生命，因此必须及时淮确、合理、有效实施急救。急救的原则 抓

36、住主要矛盾，分清轻重缓急。 分工明确，判断准确。 快抢、快救、快运。急救的方法止血法 冷敷法 冷敷可以使血管收缩，减少局部充血，抑制神经感觉，从而有止血、 止痛和减轻局部肿胀的作用。此法主要用于闭合性软组织损伤。 压迫法 其中有指压法、绷带法、止血带法。 搬运法 伤员经急救处理后，应迅速和安全地送到宿舍休息或医院治疗。 人工呼吸法 人口呼吸有举臂压胸法，仰卧心胸外挤压法，俯卧压背法，口对口呼吸法等。其中口对口呼吸法和仰卧心脏胸外挤压法效果最好。溺水及其抢救 将溺水者救上岸后，立即清除口腔异物，并迅速进行倒水，但不要因过分强调倒 水而延误抢救时机。 立即进行人工呼吸，如心跳停止，应同时施行心脏胸

37、外挤压法。人工呼吸和心 脏胸外挤压法以1：4的频率进行，直至呼吸心跳恢复为止。 患者苏醒后，立即送往医院进一步抢救和治疗。途中必要时继续进行人工呼吸和 心脏复苏。 四 运动、营养与健康 1 营养素的摄取与运动2 健康膳食指导3 热量平衡与体重控制 1 营养素的摄取与运动 糖 糖的生理功能（1）糖是生命的燃料（2）糖是构成组织细胞的重要成分（3）防止酮体生成（4）减少蛋白质的消耗（5）解毒 (6)维持大脑、心肌和骨骼肌的正常功能糖的来源于供给量一般认为，我国国民膳食中糖的供给量应占总热量的5565，通常成人每日每千克体重需要摄取糖46g，而运动员需812g。如果膳食中脂肪和蛋白质的供给量较多，则

38、糖类的摄入量可适量减少。蔗糖、麦芽糖等多种食糖，营养价值远不如谷类和薯类。而且心血管病、肥胖症、糖尿病、龋齿、近视等与蔗糖摄入过多有关。因此，在糖类食物的选择中应尽量以谷类和薯类为主、同对应多吃蔬菜和水果而少吃蔗糖，可增加某些B族维生素、矿物质和植物纤维素的摄入。糖的摄取与运动糖是剧烈运动时的主要供能物质，对于长时间运动尤为重要。糖比脂肪、蛋白质更易被消化、吸收，糖容易被氧化，可快速提供热量。此外，糖类食物还可以提供必需氨基酸、矿物质和维生素。 蛋白质 蛋白质是生命存在的形式，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人类生命活动中占有特殊的地位，因为它几乎参与了人体内每一项正常的生理活动。蛋白质的营养功

39、能 蛋白质的基本功能是构建机体和修复组织，同时也参与维持机体的功能以调节机体代谢和抵抗疾病。 蛋白质来源 蛋白质来源于动物性食物和植物性食物。蛋白质的摄入与运动需求 蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存约1。体内的蛋白质每天有3要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需要从食物中摄取。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，使机体对蛋白质的需要量增加。 脂肪 脂肪是人体贮存热量、维持身体健康、构成组织细胞所必需的营养物质。脂肪是生命活动的辅助剂，是人体不可缺少的基本营养素之一。脂肪在运动中的营养功能 （1）提供热量，维持体温的恒定 （2）保护重要的器官 （3）构成人体组织细胞的重要

40、成分 （4）供应必需脂肪酸 （5）促进脂溶性维生素的吸收与利用脂肪的来源 人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，而多不饱和脂肪酸含量较少。植物油主要含不饱和脂肪酸脂肪的摄入量 脂肪对维持人体的健康很重要，但也有一定危害。食物中脂肪过多，当脂肪向人体提供的热量超过需要量，多余的脂肪便形成脂肪组织在体内沉积，使体重增加。饮食中动物脂肪过多(主要是饱和脂肪酸过多)同样会引起动脉硬化和冠心病的发生。 维生素的摄取与运动 维生素是机体维持正常机能所必须的物质。虽然维生素并不含有可供机体利用的能量，但这些物质为能源物质的代谢过程所必需。当膳食

41、中维生素长期供应不足或缺乏时，可能会引起代谢紊乱或缺乏症。长期轻度缺乏，不一定出现临床症状，但可使人得劳动能力、运动能力下降以及抵抗能力下降。 三、实现大学体育教育目标的途径 矿物质摄取与运动钙 体内约有99的钙参与构成骨骼和牙齿，而且钙离子在代谢中起着重要作用。一般训练情况下，钙的需要量为每日1000mg,大运动量训练时。钙的需要量每日可增加到10001500mg。运动员在运动中有时发生肌肉抽搐现象，可能与钙、镁离子代谢紊乱有关。另外，钙缺乏将导致骨质疏松。磷 磷是构成骨骼和牙齿的重要成分。磷与钙相结合沉积于骨及牙齿，使骨骼和牙齿具有坚硬的特性。磷参与物质热量代谢，体内代谢过程中所产生的热量

42、主要以三磷酸腺苷(A1P)的形式被利用、贮存或转移 镁 镁可以调节心肌活动、影响心肌收缩力，使心脏传导功能减弱、心率减慢，有助干心脏的好舒张。镁对神经肌肉系统有抑制作用，与钙、钾、钠配合共同维持神经肌肉的兴奋性。运动员缺镁时，神经肌肉功能不全，容易出现激动或抽搐现象。 钠 钠是细胞外液中主要的阳离子，在维持体液平衡与酸碱平衡上起着重要的作用。在许多物质通过细胞膜的转运过程中，钠维持着细胞膜的通透性，保证了细胞与外界的物质交换。钠还有维持神经肌肉的应激性的作用，保证了神经肌肉的正常兴奋性。钾 钾可以调节体液的电解质和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋性，并参与调节心肌的收缩过程，参与体内糖和蛋白质的合

43、成代谢。葡萄糖由细胞外向细胞内转移以及在细胞内合成蛋白质的过程中，都需要钾的参与 铁 铁是血红蛋白和肌红蛋白、许多酶的重要组成部分。储备铁还参与机体的免疫和造血过程。铁的来源主要有动物肝和肾、蛋黄、黑木耳、海带、豆类和绿叶蔬菜等。应用铁制炊具烹调食物也可增加饮食中铁的摄取量 水的摄取 水是人体内含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要物质。当体内失水量达到体重的45时，肌力下降2030。人类若丢失水分20以上，生命活动将无法维持。 水的来源是饮水、饮料水、食物水、体内氧化水。一般从蛋白质、脂肪、碳水化合物体内氧化产生的水大约有300毫升，每天从固体食物中摄取大约300毫升的水，大多数的水需

44、要从饮用液体食物中获得，而最好的饮料是温开水，最容易被人体吸收。2 健康膳食指导 一般人群的膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食 物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体 各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。（2)多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

45、 (3)每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，是重要的优质蛋白质来源。(4)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。 (5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食用油和食盐摄入过多是

46、我国城乡居民共同存在的营养问题。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。(6）食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。 （7）三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并

47、保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。（8）每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。要选择含有一定量的营养素和有益膳食成分的饮料，适量饮用。大量饮用营养价值不高，而含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。 （9）饮酒应限量 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，

48、严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。 （10）吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要：另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。 中国居民平衡膳食宝塔 确定自己的食物需要 WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为5565，来自脂肪的能量为2030，来自蛋白质的能量为11%15。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪及含脂肪较高的

49、动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。3 热量平衡与体重控制 影响热能消耗量的因素（1）基础代谢 是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度 、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。（2）劳动代谢 劳动代谢包括在生产与生活中全部体力活动的热能消耗。体力活动是影响机体能量消耗的主要部分。（3）食物特殊动力作用 人体的代谢因进食而稍有增加。食物特殊动力作用与进食的总热量无关，而与食物的种类有关。 热量摄取 人体依靠糖、脂肪和蛋白质三大营养素供给能量。这三种物质在氧化成水和CO2过程中，释放大量的能量供机体应用。如果我们了解一天中所摄取的食物中，这三大营养素的分量，就可以简单的估算一

50、天的热量摄入。 体重控制（1）理想体重计算方法 BMI（Body Mass Index）是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要 反映全身性超重和肥胖。 身体质量指数(BMI)体重(公斤)身高2(米2)研究表明，对男性而言，理想的体脂在10%20%范围之内，女性则在15%25%。 （2）控制体重的措施与方法膳食控制法 利用膳食控制体重时，需注意要使每天摄取的热能低于消耗的热能，使热能负平衡。但热能的减少必须缓慢而持久，逐步诱导体内实现新的热能平衡，才能逐步促使体内脂肪消耗运动控制法 选择适宜的运动方式 选择适宜的锻炼次数、时间 锻炼强度是降低体重的关键 持续运动的时间对降低体重最为重要 锻炼和控制

51、饮食相结合（3）增加体重的措施和方法 检查身体 增加活动量，打破旧的代谢平衡 全面增加营养，少食含有咖啡因物质 保证休息，精神放松 体育锻炼评价体质健康测评使用新标准测试的操作要领（1）测试成绩的计算 综合达标成绩=身高标准体重查分表x0.1+肺活量体重指数查分表x0.2+第一类测试项目查表得分 x0.3+第二类测试项目查表得分x0.2 +第三类测试项目查表得分x0.2（2）测试项目介绍及测试方法 必测项（身高、体重、肺活量） 选测项测试成绩的评定（1）新标准评分表的使用方法（首先对各项测试结果分别评分，得出相应评价 指标的得分和等级,然后给每一个学生一个总的得分和等级。）（2）大学生体质健康

52、评分表身高的测试方法及受试者注意事项身高： 身高是指人站立时头顶正中线上最高点到地面的最大垂直距离，它是反映人体骨骼的发育状况和人体纵向发育水平的重要指标。 测试方法： 受试者赤足，立正姿式站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位。测试人站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。注意事项： 身高测量计应选择平坦靠墙的地方放置，立柱的刻度尺应面向光源。严格掌握“三点靠立柱”“两点呈水平”的测量姿势要求，水平

53、压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。体重的测试方法及注意事项体重： 体重是人体横向发育指标，它反映人体骨骼、肌肉、脂肪及内脏重量的综合情况和身体的发育程度。体重大小受到年龄、性别、身高、季节、生活条件、营养状况、工作环境等因素的影响。测试方法： 计量以公斤为单位，准确度要求误差不超过 0.1公斤。测试体重时，受试者应赤足，男性身着短裤；女性则身着短裤、短袖衫，站在称台中央，上下电子体重计时要轻，不要晃动。注意事项： 测量体重前受试者不得进行剧烈体育活动或体力劳动。受试者站在称台中央，上下杠杆称动作要轻。肺活量的测试方法及注意事项肺活量： 肺活量是指一个人全力吸气后，呼出的最大量气体。这是一种常用的反映呼吸机能的指标，测试人体呼