办公室职员健身经验参考

1、 办公室职员健身经验参考 编者按：本文主要从办公室内的职员，常常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧急、用眼过度造成视力受损、身体敏捷性及肌肉质量越来越差；国际健身教练对坐姿提出的建议；在不适合伸胳膊踢腿的时候可以实行下面的方法，坐在座位上不动声色的熬炼；原地健身操；进行叙述。其中包括：保持自然的脊柱弯曲度、耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上、不时地转变坐姿、手指像弹钢琴那样适度弯曲、提肛运动、揉腹运动、颈部运动、每隔半小时、口部运动、梳头运动、震耳运动、双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次、把手伸到桌子下面，手指用劲伸开，然后

2、快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周、展胸运动、肩部运动、转体运动、上肢运动、小腿运动、压腿运动、踢腿运动、腹部运动、全身运动等，详细材料详见： 办公室内的职员，常常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧急、用眼过度造成视力受损、身体敏捷性及肌肉质量越来越差。科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法，供参考。 一、国际健身教练对坐姿提出的建议是： 1保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。 2耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。 3不时地转变坐姿。 4手指像弹钢琴那样适度弯曲。 二、不动声色做运动 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以实行下面的方法，坐在座位上

3、不动声色的熬炼： 1.提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。 2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。 3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。 4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，用劲眨几下双眼，这对视力很有好处。 5.口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑糊涂，对美容也有不错

4、的效果。 6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。 7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲惫，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。 8.双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以熬炼腹肌，削减腹部的脂肪积累。 9.把手伸到桌子下面，手指用劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。 三、原地健身操 1展胸运

5、动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度渐渐加大，16次，2组。 2肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。新晨 3转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。 4上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。 5小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。 6压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。 7踢腿运动。站在椅子背面，距离约0.5米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。 8腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。 9全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，