足球专项力量与爆发力训练

1、AFC/CFA B级教练员岗位培训班足球专项力量与爆发力训练主讲教师：刘丹 运动员的爆发力在现代足球中起着至关重要的作用。力量 克服阻力自身体重加对手体重的能力 通过肌肉力量克服障碍的能力力量大小取决于以下几个方面的因素 肌肉直径横截面积 肌纤维类型 肌内和肌间的协调性 能量储备 动机 足球专项技术水平力量训练的目标 预防损伤 最大限度地提高竞技能力力量训练的四个基本原那么 在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性 在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量 在发展力量素质之前，先发展躯干力量 在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力力量的分类 最大力量-身体所能克服的最大阻力。 速度力量爆发

2、力量-它是足球运动员在任何情况下 头球及对抗时以最快速度作出反应所必需的。 力量耐力-它是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能 力。 提高速度力量爆发力量的训练方法大强度，间歇训练方法或重复训练法。 强度：次最大负荷75%-90% 间歇：不完全或完全恢复 持续时间：5-10秒 重复次数：4-10次 重复组数：2-4组发展力量耐力的训练方法主要通过持续间歇法 强度：中等负荷强度60-70% 间歇：不完全恢复，心率120次/分 持续时间：15-45秒 重复次数：20-30次 重复组数：3-5组力量训练的阶段化 解剖学适应阶段 最大力量练习阶段 转换阶段 解剖学适应阶段 增强关节周围肌肉的收缩和舒

3、张力量的平衡性。 强度：60-70% 组数：1-3组 次数：9-12次阶段持续时间： 无足球经验的运动员：8-10个星期； 有足球经验的运动员：3-5个星期。 最大力量练习阶段 尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。 强度：80-93% 组数：3-6组 练习次数：3-8次阶段持续时间 根据准备情况和比赛日期而定2-3个月。 转换阶段 把最大力量转换到爆发力和耐力上 重复：5-10秒爆发力；15-20秒力量耐力 强度：50-80%爆发力；40-60%力量耐力 组数：2-6组爆发力；2-4组力量耐力 次数：3-8次阶段持续时间： 4-6周爆发力；6-8周肌肉耐力为什么

4、在进行足球专项力量训练？ 提高专项竞技能力，特别是与肌肉力量相关性强的动作的质量 起动、射门、头球) 强化本体感觉 提高一般运动潜能 为专项训练提供支持 做为补偿性训练compensatory training 避免运动损伤 超等长训练介绍超等长训练是一种训练形式，它将速度与力量结合起来以产生更大的运动/动作速度。超等长训练可以发展上下肢、躯干等很多部位专项技术的动作速度。 超等长训练有助于运动员提高平衡能力、协调能力、动作频率、灵敏、速度和爆发力。 超等长训练利用的是在肌肉被拉长时产生的弹性力。超等长训练也被称为肌肉拉长-收缩循环。如果肌肉被拉长被称为离心收缩，如果收缩那么称为向心收缩。两种收缩形式都会产生力量。当向心收缩与离心收缩两者组合应用时，就是所谓的超等长收缩。超等长训练的原理是，在由离心收缩阶段向向心收缩阶段转变时会产生更要的爆发性收缩速度。超等长训练不仅训练神经系统，同时也训练肌肉系统。增加肌肉群的动作速度，这其中包括几方面的因素：肌肉与肌肉之间的协调性，改善神经通路，牵张反射等。 通常，超等长训练归结为肌肉或感受器接受到一个刺激后将兴奋传到脊髓，再将兴奋传至肌肉。如果神经系统可以高效的对刺激做出反应，那么会提高肌肉的爆发性和反应能力。根据运动员的能力水平采用超等长训练是很重要的。假设对于某运动员的能力水平来讲，做超等长练习感到吃力的话，那