耐力素质训练的基本要求

1、耐力素质训练的注意事项耐力素质是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。它分为心血管耐力和肌肉耐力。心血 管的耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。而无氧耐力又可分为非乳酸供能无氧耐力和乳酸供能 无氧耐力。从上面可以看出，不管进行什么运动的训练，都要涉及到耐力素质的训练。我们 在平时进行耐力素质的训练手段很多：如各种形式的长时间跑、长时间重复周期或非周期性 的运动、长时间的游戏等等。但在以上进行耐力素质的训练中同时也要注意一些问题，这样 才能更好的提高耐力素质。1、耐力训练前的饮食问题运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟， 否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动

2、前的食物要求是浓缩，体积小易于消 化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理， 耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行耐力训练，这样很 容易造成低血糖，出现伤害事故。2、要十分注意呼吸问题。呼吸的作用在于摄取发展耐力必要的氧气。在运动训练过程 中，当运动员进行中等负荷的耐力训练时，就会出现每分钟耗氧量与氧的供给量之间的不平 衡，若在大负荷训练时这种不平衡程度就会更加明显。可见，培养运动员呼吸能力对耐力训 练来说是十分重要的。机体摄取氧气是通过提高呼吸频率和加深呼吸深度两方面实现的，在 训练中应培养运动员以加深呼吸的深度的供氧能力。并

3、注意培养运动员用鼻呼吸的能力。同 时，还应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练，呼吸节奏紊乱，必定会导致动作节奏的 破坏，使能量物质的消耗增加，不利于耐力素质的提高。一般的呼吸节奏有以下几种：二 步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半的吸气和一步半的呼气或两步吸气和一 步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气，一步一呼气（二步一呼吸周期）。3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。无氧耐力的发展是建筑在运动员有氧耐力提高 基础之上的，这是因为通过有氧耐力训练，使运动员心腔增大，从而提高每搏输出量，可为 以后无氧耐力的发展奠定坚实的基础。如开始只进行无氧耐力训练，就会使心肌壁增厚，这 样心脏收缩能

4、强而有力，然而每搏输出量难以提高，从而影响全身血液的供给，对今后是不 利的。所以，在进行无氧耐力训练之前或同时，应进行有氧耐力训练。决定有氧耐力还是无氧耐力的关键是负荷强度。负荷强度越大，机体无氧代谢的比例就 越大，反之就越小，研究表明，运动时血乳酸在4毫摩尔/升以下时，机体处于有氧代谢状 态。如果用心率来表示，心率在150次/分钟以下的运动是有氧代谢状态；心率在160-180 次/分钟的运动是有氧和无氧代谢状态（混合方式）；心率在180次/分钟以上为无氧代谢状态）。4、根据专项要求选用不同的训练的方法。尽管每项运动所要求的耐力不同，但都是由 该运动强度特点所决定的。所以可据此去确定所需要的耐

5、力，选择适合的训练方法。人们已 对各种项目训练所需的三个供能系统的比例进行了大量的研究工作（见表1）表1不同运动项目发展不同能源系统所占比例（）项目ATPCP系统和乳酸能系统乳酸能系统和有氧系统有氧氧化系统100米 200米982/400米80155800米306551500 米2055253000 米2040405000 米10207010000 米51580马拉松/595田赛项目9010/此外，人们对各种训练方法供能系统的比例进行了大量研究（见表达2）。表2不同训练方法对增进各种能量系统的作用（）训练方法ATPCP系统和乳酸能系统乳酸能系统和有氧系统有氧氧化系统加速疾跑9255持续快跑2890持续慢跑2593间歇疾跑201070间歇训练080080080慢 跑/100重复跑105040速度游戏204040疾跑训练9064根据表1和表2所提供的各种能量系统供能情况，去安排某一专项的耐力训练，会使训 练更有针对性。5、运动员意志品质在耐力训练中所起的作用是十分重要的，意志坚强者比意志薄弱者 耐力表现好得多，所以在耐力训练中要十分重视对运动员意志品质的培养。6