老年人的睡眠保健

1、现代中医理论认为影响睡眠的内外因素复杂，包括情志所伤、饮食不节、病后、年迈、禀赋 不足、心虚胆怯等。 失眠病位主要在心，涉及肝、胆、脾、肾。病性有虚有实，且虚多实 少。其实证者，多因心火炽盛，肝郁化火，痰热内扰，引起心神不安所致；其虚证者，多由 阴虚火旺，心脾两虚，心胆气虚，引起心神失养所致。常见临床证型有心火炽盛、肝郁化火、 痰热内扰、阴虚火旺、心脾两虚、心胆气虚等。老年人的睡眠特点老年人睡眠多表现为入眠时间延迟，容易早醒，熟睡和睡眠时间短，白天伴有头晕、疲乏、 精力不足、情绪改变等表现。其正常睡眠和青壮年有以下区别。在睡眠和觉醒方式上，总体 是早睡早起，这是由于老年人的生理节律改变的缘故。

2、老年人入睡前的觉醒期有所延长，由青壮年期的515 min延长为1025 min。睡眠中的醒来次数增加。青壮年人在睡眠中可醒来12次，而老年人醒来的次数可超过5 次。老年人的睡眠程度浅，易唤醒，男性老人深睡眠的消失要较女性老人更早。睡眠效率（睡眠中睡着时间占总卧床时间的百分比）随年龄增长而下降。青年人的睡眠效率 一般达95%，而老年人约为8085%。老年人白天易打瞌睡。由于老年人深睡眠减少，睡眠中醒来次数增多，夜间睡着时间约为6 h，睡眠效率下降，致使精力恢复不佳，势必要以白天打瞌睡来弥补。老年人晚上睡眠特 点是深睡眠减少、浅睡眠增加，觉醒增加和睡眠片断化，而白天出现以微睡为主要表现的打 盹。老

3、年人可出现睡眠时相提前，即有早睡和早起的倾向，这可能与老年人核心体温节律的改 变有关，因为老年人体温节律的变动幅度减少和时相提前。中医学认为老年人具有脏腑老化、气血亏虚及阴阳失衡的生理特点，是引起老年性失眠的主 要原因。中老年失眠病理机制的转归在于气血虚少，阴液不足，阴阳失调，阳不得入阴之故，以虚证 为主。病因主要认为与情志不遂而肝郁化火，思虑劳倦而耗伤心脾，年老久病而肾精亏损， 瘀血阻络而脏腑失和，饮食不节而痰热内蕴等因素有关。中医学对睡眠养生的认识睡眠起居对人体健康和养生有着重要的影响。千金方中说：卧 起有四时之早晚，兴居有至和之常制。”清代文人李渔曾言，养生之诀，当以睡眠为先”睡 能还精

4、，睡能养气，睡能健脾益肾，睡能坚骨强筋。养生三经里也说：安寝乃人生最 乐。”42睡眠养生的理论依据4-2-1睡眠养生有利于阴阳平衡和心肾相交睡眠的目的在于 调整阴阳平衡而达到对生命的涵养储备。睡眠正则阴阳调，脑神安，气血畅，脏腑气血阴阳各司其职，气血运行于脏腑经脉之间各按 其时且各守其序，人体形神乃得安康；睡眠紊乱则脑神不得安宁，神乱则气血失调，气血运 行乖逆，必杂病丛生，病与不病全在期间。睡前神宜定，忌七情过极，读书思虑，亦不可剧烈运动。睡前应减慢呼吸节奏，可以适当静 坐、散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐（古琴曲，肖邦夜曲）等，使身体逐渐入静，静 则生阴，阴盛则寐。最好能躺在床上做几分钟静

5、气功，精神内守，这样入睡更快，睡眠也更 沉。睡眠养生的方法顺时养生法中医学关于养生的理论和方法中最重要的就是顺时养生法。顺应自然界 四时不同季节气候变化，进行养生调摄，对于预防疾病，保持健康具有重要的指导意义。正 如灵枢本神篇里所说：智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”人的睡眠规律应依四 季交替做出相应调整，如睡眠时间和睡眠时头部朝向，借以适应自然界的阴阳消长变化。1、顺应四时：中医主张一年四季睡眠起居要与四时生长化收藏规律相应，如春夏两季宜早 起晚睡，以每日睡眠57 h为宜；秋季宜早睡早起，以每日睡眠78 h为宜；冬季宜早睡 晚起，以每日睡眠89 h为宜。古人提倡睡眠养生应坚持子午觉，即是每天

6、于子时、午时入睡。子午之时，阴阳交接， 极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复，达到颐养天年的目的。子午之时， 也是经气合阴”及合阳”之时，此时睡眠有益养阴及养阳。午时是合阳”之时，人体要小寐、 “入静”，使身体得以平衡过渡。子时，为昼夜之中阴气最重之时，此时安眠极易养阴，睡眠 效果、睡眠质量都是最好的。2、注重睡眠中的卧位与姿势一般主张睡眠卧位头的朝向宜东西选向，根据四时季节春夏养阳，秋冬养阴”而采用不同的 方位。如千金要方道林养性说：凡人卧，春夏向东，秋冬向西”；也有观点认为，因 头为诸阳之会，而东方震位主春，能够升发万物之气，所以一年四季都要头向东卧。应注意 的是，中医认为北

7、方属水，阴中之阴位，主冬主寒。若头朝北，恐北首而卧阴寒之气直伤人 体元阳，损害元神之府。卧姿一般主张宜右侧卧，因为右侧卧首先可使心脏受压少，可减轻心脏负荷；其次，右侧卧 时肝的位置相对最低，肝藏血最多，有利食物的消化和营养物质的代谢；再次，右侧卧时胃 及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。3、卧具选择宜忌卧具包括床铺、枕头、被褥、睡衣等。床铺，主张床铺高低以略高于就寝者膝盖水平为好，软硬适中。枕头，一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕，肺病、心脏病、哮喘病病 人不宜使用低枕。枕头以稍长能够保持头部睡眠翻身后的位置为宜;枕芯应选质地松软之物， 软硬适度。仰卧时，枕头应放在

8、头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持。侧卧时，枕头 应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。还可依据个体和环境情况选择药枕，如阴 虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕，阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕，耳鸣耳聋患者可选磁石 枕，目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等明目枕”，神经衰弱者、心脏病患者可选 琥珀枕、柏子仁枕等。被宜柔软，宜轻不宜重，可选细棉布、棉纱、细麻布等褥宜软而厚，一般以0-1 m厚棉垫为佳，随天气冷暖变化加减。睡衣，总以宽长、舒适、吸汗、遮风为原则。因老人阳气已虚，易为风寒所伤，故老人冬日睡卧宜带睡帽，以能遮盖住整个头顶为宜。5、睡眠环境与禁忌睡眠环境总的要求是：恬淡宁静、光线幽

9、暗、空气新鲜和温湿度适宜。睡眠禁忌一般分为睡前、睡中和醒后禁忌。睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、 咖啡等饮料，忌七情过极，读书思虑，大喜大怒则神不守舍，亦不可剧烈运动，以免影响入 睡；睡中寝卧忌当风，对炉火，对灯光，卧忌言语哼唱；醒后忌恋床不起，嗔恚，恼怒。失眠的预防1、心理疏导培养对生活的乐观情绪，安排好日间的活动，可采用睡前自我暗示法放松 精神。2、体育（体育教学）锻炼适度的体育锻炼可使大脑得到更多新鲜血液，有助于增强交 感 U交感神经的功能稳定性。一般在睡前2 h左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以 身体发热微汗出为度。3、食物益眠可选择服用有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、热牛奶、大枣

10、、木耳等，还 可配合药膳保健。这里推荐12款有益睡眠的药膳食疗方，平日可根据自己的需要选择服用。（1）酸枣仁汤做法：取酸枣仁9克捣碎，用水煎服约50毫升，最好是每晚睡前一小时服用。（2）柏子仁炖猪心柏子仁性味甘、辛、平，可宁心安神，润肠通便，止汗；猪心性味甘、咸、平，入心经， 可补血养心。用柏子仁适量约15克，放入猪心内，加水炖熟服食。功效：养心，安神，补血，润肠。适应症：心悸，怔忡，失眠，肠燥便秘等。（3）莲子百合瘦肉汤莲子性味甘、涩、平，入心、脾、肾经，能养心、益肾、补脾、涩肠百合性味甘、微苦、 平，入心、肺经，有润肺止咳、养阴清热、清心安神、益气调中等功效。莲子50克，百合50克，猪瘦肉

11、250克切块，加水煲汤。适应症：神经衰弱，心悸失眠，病后体弱等。阳虚者忌用功效：益气调中，补虚损，交心肾，安神，益智，清心。（4）合欢花蒸猪肝合欢花性味甘、平，入心、肝、脾经，能舒郁，理气，安神，活络：猪肝性味甘、苦、温， 入肝经，能补肝，养血，明目。每次用合欢花（干品）10克，加水少许，泡浸46小时，猪 肝100150克切片，同放碟中，加食盐少许调味，隔水蒸熟，食猪肝。适应症：失眠，胁痛等。功效：清风明目，舒郁理气，养肝安神。（5）甘草小麦红枣汤甘草性味甘、平，入脾、肺经，能和中缓急，润肺，解毒：小麦性味甘、凉，入心、脾、肾 经，能养心、益肾、除热、止渴：红枣性味甘、温，入脾、胃经，能补脾和

12、胃、益气生津、 调和营卫。每次用甘草10克，小麦30克，红枣5枚，清水两碗，煎至一碗，去渣饮汤。适应症：癔病、神经衰弱、失眠、盗汗等。功效：和中缓急，养心安神，补脾和胃。（6）桂圆莲子汤取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、健脾、宁神、补肾的功效，最适合于中老年人、长 期失眠者服用。（7）安神汤生百合15克蒸熟，加入一个蛋黄，以100毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升 的水搅匀，于睡前一小时饮用。百合有安神、清心、镇静的作用，适合阴虚火旺型的患者经 常饮用。（8）三味安眠汤酸枣仁9克，麦冬、远志各6克，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材 均有宁心安神镇静的作用，混合有

13、催眠之效果。（9）静心汤需要龙眼肉、川丹参各9克，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达镇静的效果，尤 其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。（10）等量酸枣仁、紫丹参研粉，每次6克，每日2次（下午、晚上各一次），温水吞服。（11）桑椹子（桑树果，熟者佳）30克，煎汤服。用于年老失眠而大便硬结者。（12）鲜花生叶30克，分2次煎服，每日1帖。4、气功练习睡前摆卧功姿势，然后行放松功，要求调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮 助入静安眠。平时可学习太极、八段锦、五禽戏等可舒展筋骨的运动。5、按摩助眠可行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替 揉搓涌泉穴等都有助于安眠。(二)饮

14、食调节核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各 吃些核桃仁，有利睡眠。桂圆：性味甘温，无毒。桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。中医治 疗心脾两虚、失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。莲子：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡 前服。外治自疗法：1、按摩穴位法：取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3-5分钟。如果结合温水洗 足后按掐效果更佳。揉三阴交以拇指揉小腿内踝以上三寸处。左右各一百二十次。擦涌泉以手掌对足心做摩擦动作。左右各一百二十次。摩气海以食指、中指和无名指揉脐下一寸半处。一百二十次。揉

15、内关以拇指揉另一手腕横纹以上两寸处。左右各一百二十次。揉神门将拇指置于另一手腕掌面关节小指侧腕横纹处，进行揉按。左右各一百二十次。2、佩香法：朱砂30克、磁石30克、琥珀3克，研成粉装在布袋内，睡前放压发帽内戴在 头上。另外，用干艾草200克做成香包置于床头也有芳香辟秽、安神功效，中药浴足以下方药可根据不同需要人群选择，亦可作为平日调理使用。失眠方：首乌藤30g合欢皮30g黄连30g何首乌30g打粉补肾方：桑寄生30杜仲30 乌药30旱莲草30温通方：吴茱萸30紫苏子30芥子30桂枝30活血方：红花30当归尾30青皮30毛冬青30和胃方：干姜30 陈皮30肉桂30 香附30通便方：枳实30莱菔

16、子30大黄30厚朴30疏肝方：延胡索30川楝子30青皮30薄荷30可于中药房购买，并嘱药师打粉，每个方的量可分成34次使用，睡前取适量用热水泡开， 兑入温水泡脚，泡至小腿肚，每晚使用，坚持使用可见疗效。磁石50克、菊花10克、黄苓10克、夜交藤30克，煎成汤，睡前浸足20分钟。另外，还可常用30克艾草叶和适量生姜热水煮开，于睡前兑入热水泡脚，有温经散寒， 活血通络，安神助眠的功效，常用还可辅助治疗风湿性关节炎等寒湿引起的疾病，对气血虚 弱的女性和老年人非常适用。5、梳理头皮法：睡前取梳齿不尖锐的木梳，从前额经头顶向后枕梳行，先中央渐至两侧， 反复梳理15分钟左右。梳理时静心体验其乐趣。手法轻重

17、以舒适为度。6、药枕法：杭菊花、灯芯草各250克作枕头芯用。常用有效。7、风油精涂穴法：在心烦胸闷、头昏脑胀不能入睡时，用风油精涂擦太阳、风池两穴。太 阳穴：位于外眼角向后一寸凹陷中。风池穴：位于头后枕部、颈项大筋两侧向上推至骨下凹 陷中。老年失眠症的治疗和注意事项老年失眠治疗应补肾填精治本以养脑，活血化瘀治标以滋脑。现代药理试验证实，在中医补 肾药中有不少药物具有调血脂、抗动脉硬化的作用，如制首乌、桑寄生、杜仲、枸杞子、菊 花、决明子、黄精、玉竹、生熟地、山萸肉、灵芝、冬虫夏草、绞股蓝、黄芪、淫羊藿、葛 根、鹿衔草、菟丝子等，应优先选用此类药物。在活血化瘀药中，也有一些药物兼有镇静催 眠作用

18、，如丹参、当归、川芎、地龙、元胡，当首选此类药物。在传统的镇静安神药中，合 欢花、夜交藤、五味子、天麻、益智仁等，均有补肾益脑作用，应注重选用此类安神药。治疗要点使用老年失眠症的治疗药物应注意以下几点：组方应以补肾为主，活血安神为辅，不要主次倒置。补益药物用量要适中，因为老年人对补益药物之吸收能力偏低，用量过大极易导致气机壅 滞，血脉不畅。药性应平和，如药性燥热则易伤阴耗血，偏于寒凉易致伤阳碍胃，活血化瘀不应峻猛，否 则亦伤气血。常用中成药解郁安神颗粒适用于因情绪不畅导致的入睡困难，这种人多梦，而且睡得很轻，一 点小声就容易醒，还可有心烦、健忘、胸闷等症状同在。这种症状的失眠可服用中成药解郁

19、安神颗粒。同仁堂人参归脾丸适用于脾虚、心血不足导致失眠者，这种失眠是因为脾虚使气血 生成不足，影响到心血也不足，最终使心神无处寄居，心神浮越。所以，除了失眠，还会有 记忆力下降，而且总是有气无力、营养不良的样子。有气无力是气虚，营养不良是血虚。七叶安神片有些老年人晚上会觉得胸闷，有冠心病的病人睡眠也受影响，用七叶安 神片可以缓解，因为这药除了活血还能安神，治失眠。如果还经常有胸痛、胸闷发作，可以 加服血府逐淤口服液或胶囊。安神补心丸适用于心血不足、虚火内扰所致的心悸失眠、头晕耳鸣。交泰丸适用于心火亢盛而肾水不足者，症见心烦心悸而小便频数、小腹怕冷。金匮肾气丸适用于因肾气不足而导致夜尿频多或小便

20、不利而导致失眠或影响睡眠质量 者。（4）蜂王浆、胎盘片两药均补肾益精、大补气血、养脑，治疗失眠有一定的作用。针刺治疗也有一定效果。取穴：足三里、三阴交、太溪、内关、神门、风池、百会、太阳、 印堂、肾腧、脾腧、心腧、华佗夹脊、关元、气海。其中足三里、三阴交、关元、气海、肾 腧、脾腧、心腧穴均可针灸并用。耳针取神门、皮质下、内分泌、脑点。艾灸治疗失眠的方法温通经脉、驱散寒邪：因本法采用上等陈艾，融入数位中药、藏药合制 而成，火柔而温，渗透力极强，能温经散寒，以火攻邪。艾灸治疗失眠的方法主穴：百会、至阳、心俞、脾俞、胆俞。配穴：神门、三阴交、涌泉。脑部疾病：随着年岁的增长，对老年的群体来说，脑动脉硬化的程度也会面对是逐步的加重， 或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病这些疾病的出现，都可使脑部血流 减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。全身性疾病：年纪逐渐的增大，各种疾病的出现也是越加的频繁，很多的老年人都患有心血 管系统的经，呼吸系统疾病如肺气肿、肺心病等。这些病，可因为疾病本身或伴随疾病出现 的症状而影响睡眠加重老年人的失眠。精神疾病：人到老年后，出现抑郁的情况会比青年人要大很多，抑郁症多有失眠、大便不畅 通、心慌等症，其睡眠障碍主要表现为早醒及深睡减少。随着患者年龄增加，