健康体适能的理论基础与评量方法课件

1、健康體適能 大富（腹）翁 大婦（腹）婆 您有健康存摺嗎？健康的定義 世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是人們所指的身心健康，也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。體適能的定義身體適應工作及環境的綜合能力。是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，能完成每天的活動而不至於過度疲勞，且還有足夠的體能從事休閒性運動或應付緊急狀況的能力。健康體適能的定義與健康有關的身體適應能力世界衛生組織提出健康的十條標準 (1)精力充沛，能從容不迫地應付日常生 活和工作的壓力

2、而不感到過分緊張。 (2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任， 事無巨細不挑剔。(3)善於休息，睡眠良好。(4)應變能力強，能適應環境的各種變化。(5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 (6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。 (7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。 (8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，不出血。 (9)頭髮有光澤，無頭屑。(10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有力 。現代生活特徵與健康的重要 (一)精神過度緊張 (二)身體運動不足 (三)公害問題嚴重 (四)營養過剩和肥胖中醫學名醫扁鵲(秦越人)得病不易醫治的六種人驕傲任性，不講道理不愛惜身體拼命追求財富不知節制飲

3、食及增減衣服血氣不足身體贏弱不能服藥相信巫術而不信任醫術華陀飲食得當，身體自然健康五禽戲 身體要多運動運動與健康體適能依性質可區分為競技體適能健康體適能 通常所謂的體適能即指健康體適能而言健康體適能的基本要素心肺適能：心臟輸送血液與氧氣至全 身的能力 肌肉適能：肌肉的力量與耐力柔軟度：無痛且自如移動關節的能力身體組成：脂肪佔身體重量的百分比競技體適能的基本要素包含健康體適能四個基本要素敏捷性協調能力速度反應時間瞬發力體適能水準不好的缺點安靜脈搏數較高較易喘氣容易疲勞疲勞後恢復較慢容易跌倒易罹患心血管疾病較易老化容易緊張肌肉容易緊繃無信心精神萎靡不振根據匹茲堡大學(University of P

4、ittsburgh)的研究發現，保持良好體型、堅持規律運動，可以降低跌倒及跌倒後的風險。該研究指出，美國每年約有19,000人死於跌倒，約有800萬人因跌倒被送到急診室接受治療。還有，雖然跌倒是65歲以上老年人受傷的主因，但年輕人跌倒的比率竟與老年人同樣高。女性步行跌倒的機率是男性2.8倍,男性體能差是體能好的2.2倍運動的好處提昇生活品質工作適應能力強和諧的 人際關係運動可以養身養心預防疾病抒解壓力接近自然維持(改善)身體曲線肥胖容易罹患的疾病高脂血症 冠心病 高血壓病 心臟功能 腫瘤 骨關節疾病 痛風 糖尿病第二型糖尿病不孕症 性功能 其他病症造成肥胖的主要因素缺乏運動飲食不當或營養攝取不

5、均衡 遺傳疾病，例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖藥物副作用，類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥 運動不足研究認為，運動不足會導致個體機能提早老化運動不足病容易引發各種疾病，如： 肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。運動處方的要素運動型式持續時間運動頻率運動強度漸進原則心肺適能處方運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動持續時間：2060分鐘，最少2030分鐘運動頻率：每週 3 5 天，最好每天運動強度：最大心跳率 55/65 90% 最大心跳率保留值 40/50 85%漸進原則：視個人生理、體能及年齡 調整運動強度心肺適能處方 運動強度的計算一般以運動到

6、有點喘，無法輕鬆交談之強度，可視為對心肺耐力有幫助的強度。以心跳估算運動強度： 1.最大心跳 = 220 年齡 2.最大心跳率保留值=(最大心跳安靜心跳) x運動強度+安靜心跳 例如：有一20歲年輕人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以最大心跳率保留值80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？ 其最大心跳=22020 = 200 （200-70）X 80% + 70 = 174 所以要運動到 174/分 才有達到80%的運動強度肌肉適能處方運動型式：阻力訓練運動強度：肌 力：高負載低次數 肌耐力：低負載高次數 產生輕微疲勞為原則運動頻率：每週二三次運動部位：一次訓練針對八到

7、十個部位 逐一訓練漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運 動強度柔軟度處方運動型式：動態伸展、靜態伸展持續時間：肌肉繃緊狀態持續 2030 秒左右運動頻率：每一部位反覆 1 3 回合運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯 繃緊但不至於疼痛的程度漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整 運動強度 健康體適能自我檢測方法肌肉適能的檢測肌力：立定跳遠握力30秒屈膝仰臥起坐肌耐力：一分鐘屈膝仰臥起坐仰臥舉腿俯臥撐測驗柔軟度檢測坐姿體前彎立姿體前屈 心肺功能檢測登階方法：如哈佛蹬階跑步方法：如12分鐘跑走 1600(800)公尺跑身體組成身體質量指數：體重 (kg)身高 (m)， 標準介於 19 25體脂肪率：男

8、：12-18%，女：16-25% 男25%，女30% 為肥胖 體脂器、水中秤重、皮脂厚度腰臀圍比值：男0.9，女0.8 為肥胖體脂肪男性必要的體脂肪約5%，女性約15%。正常的體脂肪百分比，男生應介於12-18%，女生介於16-25%。性別稍瘦理想略胖肥胖太胖女生14.9以下15.023.924.026.927.029.930以上男生9.9以下10.016.917.019.920.024.925以上身體質指（男生） 資料來源：行政院體委會年齡過輕稍輕適當稍重 過重1718.9518.9620.3220.3321.9821.9924.5124.521818.9518.9620.3220.3321

9、.9821.9924.5124.521919.5919.6021.0621.0722.2122.2223.75 23.76 2019.91 19.9221.6321.6422.8922.9024.2124.22 體適能常模（男生） 資料來源：教育部項目不好稍差普通 良好很好30秒仰臥起坐27(次)60秒仰臥起坐45 (次)坐姿體前彎42(公分)立定跳遠252(公分)1600公尺跑走558557516515469468432431(秒)12分鐘跑走2601(公尺)身體質指（女生） 資料來源：行政院體委會年齡過輕稍輕適當稍重 過重1718.26 18.2719.4419.4520.6220.632

10、2.25 22.261818.29 18.3019.4819.4920.6920.7022.39 22.401918.41 18.4219.5619.5720.7520.7622.44 22.452018.52 18.5319.6319.6420.8520.8622.50 22.51體適能常模（女生） 資料來源：教育部項目不好稍差普通 良好很好30秒仰臥起坐21(次)60秒仰臥起坐35 (次)坐姿體前彎45(公分)立定跳遠180(公分)800公尺跑走317316287286263252250249(秒)12分鐘跑走2201(公尺)333運動計畫運動強度：心跳每分鐘130下以上持續時間：最少30

11、分鐘運動頻率：每週最少三次運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動333適合沒有運動習慣及中老年人以有氧性運動為主，勿忘漸進原則737運動計畫運動強度：心跳每分鐘170下以上持續時間：最少30分鐘運動頻率：每週7次-最好每天都運動運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動737適合年經有為的您以有氧性運動為主，勿忘漸進原則體重控制的方法改善不良生活作息及飲食習慣控制飲食能量(減肥-減少攝取)維持經常性運動減肥的原理吃進的熱量 消耗的熱量 體重增加吃進的熱量消耗的熱量 體重不變吃進的熱量 消耗的熱量 體重減少 吃、喝 行住坐臥運動

12、熱量的需要量靜態生活的女性中年人(年紀稍長)1600大卡青春期女性活動度高的婦女活動度低的男性2000大卡青春期男性活動度高的男性2800大卡快走或慢跑能量消耗計算公式能量消耗值（大卡） METs(Km/Hr) 體重(Kg)例如：某人70公斤體重，15分鐘快走1500公尺， 約可消耗多少大卡？解答：此人一小時可走6公里，即為6METs 6METs 70(Kg) 420 大卡/小時 420 大卡/小時 (15/60分鐘) 105 大卡行走熱量消耗表行走速度 時速(km/hr)分/300卡卡/分鐘蹣跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.23

13、87.9每日一萬步 身體有保固一萬步約可消耗300卡運動熱量消耗表運 動 項 目 卡/分鐘騎腳踏車（每分鐘320M）10.6游泳（每分鐘50M）9.1跳繩（每分鐘60轉）8.5籃球9-12排球5-10足球7.5-15棒壘球4-7.5羽球5-10網球5-10常見零食與慢跑時間熱量對照表食物種類與份量 熱量 跑步（分鐘）洋芋片9片10010汽水350cc16015冰淇淋2球22020甜甜圈1個27025炸雞排33030雞塊6塊35035蛋糕1片38035大薯條一包47045速食套餐100090中華民國飲食指標均衡攝取六大類食物(五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)三餐以穀類為主糙

14、米、胚芽米、全麥高纖維食物每日五蔬果(包括豆類)少油、少鹽、少糖多喝白開水，少喝飲料食物金字塔少吃紅肉、奶油 少吃甜食、薯條、 白米、白麵包 1-2份牛奶豆漿 、多種維他命 5-8杯水，蛋、魚、 家禽、豆腐1-2份 1-2份豆類 1-2份堅果 、種子 4-8份全穀 3-4份植物油 4-5份蔬菜 4-5份水果 每日運動和體重控制註：本表譯自美國Wellsourse公司，2004年發表的最新食物金字塔食物的酸鹼性分類(85%癌症病患屬於酸性體質)強酸性：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子 、柴魚等。中酸性：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、 牛肉、麵包、小麥、奶油等。弱酸性：白米、落花生、啤

15、酒、酒、油炸豆腐、海苔 、文蛤、章魚、泥鰍。弱鹼性：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐。中鹼性：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、香蕉、橘子 、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。 飲食要適量平衡運動減肥的優點消耗能量提升基礎代謝率抑制食慾減少淨體重流失減輕肥胖引起的危險因素改善心裡狀況降低體脂肪降低血壓降低三酸甘油脂降低LDL增加HDL低脂肪飲食法降低三酸甘油脂降低LDL降低HDL減肥方法的選擇雙軌並行-運動飲食控制運動可增加高密度膽固醇(HDL)。飲食控制對於降低LDL效果優於運動對 LDL之降低。減肥的重要觀念一公斤脂肪9000大卡減一公斤的脂肪需消耗7700大卡 因為要扣掉水的重量正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪，25%是蛋白質快速減肥則蛋白質流失比率增加 若以後體重增加時則增加了脂肪