平衡膳食 储蓄健康(4稿)

1、1 1临汾市人民医院临汾市人民医院 营养科营养科 武恩翠武恩翠2 2人生最重要的是什么？事业、爱情、金钱人生最重要的是什么？事业、爱情、金钱健康健康票子票子位子位子妻子妻子孩子孩子车子车子房子房子3 3 1 1 健健康康 0 0 位位子子 0 0 票票子子 0 0 孩孩子子 0 0 妻妻子子 0 0 车车子子 0 0 房房子子4 4 0 0 健健康康 0 0 位位子子 0 0 票票子子 0 0 孩孩子子 0 0 妻妻子子 0 0 车车子子 0 0 房房子子答案应该是健康！有健康不等于拥有一切，但失去答案应该是健康！有健康不等于拥有一切，但失去健康就会失去一切，所以健康是人生最大的财富。健康就会

2、失去一切，所以健康是人生最大的财富。5 5这一点应该引起我们的重视。这一点应该引起我们的重视。那么，下面就让我们共同来分析一下得那么，下面就让我们共同来分析一下得 病的原因到底在那里。病的原因到底在那里。 6 6个人健康和寿命的决定因素 15%决定于遗传 10%决定于社会因素 8%决定于医疗条件 7%决定于气候影响 60%决定于自己7 7不知污染膳食习惯8 8有益健康的因素：有益健康的因素：快乐的心境快乐的心境健康四大基石：十六个字健康四大基石：十六个字合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡合理的膳食合理的膳食充足的睡眠充足的睡眠适当的运动适当的运动9 9

3、影响健康的因素影响健康的因素 1、行为与生活方式因素 是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、群体乃至社会的健康带来的直接或间接的危害，它对机体具有潜袭性、累积性和广泛影响性的特点。 不良行为和生活方式涉及范围十分广泛，如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒、药物依赖、架车与乘飞机不系安全带等。 2、环境因素 是指以人为主体的外部世界，或说围绕人们的客观事物的总和。包括自然环境和社会环境。 自然环境是人类赖以生存的物质基础。 社会环境包括政治、经济、文化教育等诸多因素，也包括工作环境、家庭环境、人际关系等。 3、生物学因素 包括病原微生物、遗传、生长发育、衰老等。 4、卫生服务

4、因素 健全的医疗卫生机构，完备的服务网络，一定的卫生经济投入以及合理的卫生资源培植，均对人群健康有促进作用。1010第一忧第一忧 1.城乡差别在缩小； 2.年轻化； 3.常见病的危害有因果关系； 4.危害呈连锁性； 5.对家庭、社会造成的经济、精神负担呈连锁性、反复加重 结果：经济、精神双崩溃！我们应居安思危我们应居安思危1111第第 二二 忧忧 1.“白领”一族中亚健康发生率可达40%； 2.人们对健康的关心表现在注重治病，预防的意识极差； 3.老年人重视防病，年轻人忽略防病； 4.缺乏知识，使人们被不合理饮食营养、不和谐的生活环境、过度的精神压力、缺乏运动等等危险因素包围。1212 头晕、

5、失眠、头晕、失眠、 注意力不集中注意力不集中, ,腰酸背痛腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。性功能低下等等。 头晕、失眠、头晕、失眠、 注意力不集中注意力不集中, ,腰酸背痛腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。性功能低下等等。15% 15% 70%1313 据据WHOWHO估计：估计：全球全球60%60%的死亡与不的死亡与不良的生活方式有非常密切的关系

6、。良的生活方式有非常密切的关系。 行为干预将是促进健康的最强有力行为干预将是促进健康的最强有力的措施之一的措施之一。 1414我们“吃”的出问题了！我们应该怎么做呢？1515吃的问题在这里！吃的问题在这里！ 1.长期食物摄入过量，能量过剩（肥胖） 2.食物中碳水化合物和脂肪比例过大 3.烹调油摄入过多 4.食盐摄入过多 5.长期过量饮酒 6.膳食纤维摄入过少（蔬菜）1616问题在这里！问题在这里！ 1.缺乏运动 2.生活不规律 3.精神情绪不稳定 4.暴饮暴食 5.夜食习惯1717当今世界膳食结构模式当今世界膳食结构模式 经济发达国家模式经济发达国家模式 动物动物 发展中国家模式发展中国家模式

7、 植物植物 日本模式日本模式 动植物平衡动植物平衡 地中海模式地中海模式 地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低1818膳食膳食结构结构模式及特点模式及特点“三高一低三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维 以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。地区的膳食模式。经济发达国家模式 “两低一高两低一高” 低蛋白、低脂肪、高植物性食物低蛋白、低脂肪、高植物性食物 以植物食物为主，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营以植物食物

8、为主，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营养不良、体质低下。养不良、体质低下。发展中国家模式“合理膳食合理膳食” 能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，动植物性食物消费量比动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量较大。较均衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代表以日本为代表。1919平衡膳食： 平衡膳食：平衡膳食：是指选择多种食物，经过适当搭是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。 吃得饱不一定吃得好，吃得饱不一定吃

9、得好， 吃得好不一定吃得营养，吃得好不一定吃得营养， 吃得营养不一定吃得均衡，吃得营养不一定吃得均衡， 平衡膳食是吃的最高标准。平衡膳食是吃的最高标准。2020我们应当做什么 对我们来说，就要掌握营养科学知识，对我们来说，就要掌握营养科学知识， 特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。 一日三餐应当根据一日三餐应当根据进行科学的配菜，进行科学的配菜， 合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。合理的烹调，才能赢得我们大家的健康新生活。21212222 宝塔是膳食指南的量化和形象化量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，

10、共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类23232424中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔一、食物多样、谷类为主、粗细一、食物多样、谷类为主、粗细 粮搭配粮搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类三、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦三、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉肉, , 少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油四、每天吃奶类、豆类或其制品四、每天吃奶类、豆类或其制品 五、减少烹调油用量五、减少烹调油用量, , 吃清淡少盐吃清淡少盐六、食不过量，天天运动，保持六、食不过量，天天运动，保持健康体重健康体重 七、足量饮水，合理

11、选择饮料七、足量饮水，合理选择饮料 八、三餐分配要合理八、三餐分配要合理, ,零食要适当零食要适当九、九、 戒烟限酒戒烟限酒十、心理平衡十、心理平衡 25251 1、 谷类谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及水化合物、蛋白质、膳食纤维及B B族维生素。人们族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入天摄入250g-400g250g-400g为宜。为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一

12、些粗粮、杂粮和另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。26262727 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯类的摄入。2828每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品建议每人每天建议每人每天平均饮奶平均饮奶300ml. 300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维大豆含丰富

13、的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g30g50g大豆大豆或相当量的豆制品。或相当量的豆制品。2929 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、脂类、脂溶性维生素、B B族维生素和矿物质的良好来源，族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。是平衡膳食的重要组成部分。 瘦

14、畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。过多可能增加患心血管病的危险性。30305 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用

15、量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。的营养问题。 建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即建议我国居民应养成吃清

16、淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。31316 6、食不过量，天天运动，保持健康体重、食不过量，天天运动，保持健康体重食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。或

17、消瘦。 由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。32327 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%25%30%30%，午餐

18、应占午餐应占30%30%40%40%，晚餐应占，晚餐应占30%30%40%40% 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

19、中。33338 8、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。物质，在生命活动中发挥着重要功能。进入体内进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，饮料多种多样，需要合理选择，如如有些人尤其

20、有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。是一种不健康的习惯，应当改正。3434 9 9、戒烟限酒戒烟限酒 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过天饮用酒的酒精量不超过25g25g，成年女性一天饮用

21、成年女性一天饮用酒的酒精量不超过酒的酒精量不超过15g15g。孕妇和儿童青少年应孕妇和儿童青少年应忌酒忌酒。 成年男性一天饮酒的量不要超过成年男性一天饮酒的量不要超过2525克酒精，相克酒精，相当于啤酒当于啤酒750750毫升或者葡萄酒毫升或者葡萄酒250250毫升，或毫升，或3838度的度的白酒白酒7575克，或高度白酒克，或高度白酒5050克。女性减半。克。女性减半。353510 、心理平衡、心理平衡 3636宝塔自测：宝塔自测：第一类：油脂第一类：油脂2525克克 是是 否否 盐盐6 6克克 是是 否否第二类：奶类及奶制品第二类：奶类及奶制品300300克克 是是 否否 大豆及坚果类大豆及坚果类30503050克克 是是 否否第三类：畜禽肉类第三类：畜禽肉类50705070克克 是是 否否 鱼虾类鱼虾类5010050100克克 是是 否否 蛋类蛋类2550 2550 是是 否否第四类：蔬菜类第四类：蔬菜类300500300500克克 是是 否否 水果类水果类200400200400克克 是是 否否第五类：谷物薯类及杂豆第五类：谷物薯类及杂豆25