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文档简介
1、第一页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔美国人用-吃饭(ch fn)法国人用-吃饭日本人用-吃饭中国人用-吃饭第二页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第三页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第四页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第一层谷类包括小麦面粉、大米等细粮,还有玉米、黑米、高粱等粗粮;薯类包括红薯、马铃薯、木薯、芋头等,杂豆包括大豆以外(ywi)的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等生重包含谷类、薯类和杂豆类食物(shw),每人每天应该吃250400克第五页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔 谷类谷类的的选择选择(xunz)(xunz)应重视多样化,粗细应重视多样化,粗细搭配搭配。 建议
2、建议每天摄入每天摄入5010050100克克粗粮每粗粮每周周5757次。次。营养(yngyng)全面血糖生成(shn chn)指数低膳食纤维多植物化学物多第六页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔为什么谷类薯类杂豆类并列(bngli)位于第一层?1、谷类是中国人的主食,“五谷为养”2、他们都含丰富(fngf)的碳水化合物,是能量的主要来源,55%-65%第七页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔水是人体的基本成分,也是维持人体生命活动所必需的物质。占人体总量的50%-80%。健康(jinkng)成人每天需要水2500ml左右,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯
3、);饮水注意:1、全天分配、少量多次,每次200ml左右2、晨起和睡觉前可以(ky)饮一杯水3、运动后要及时补充水和矿物质4、不宜饮用生水和蒸锅水5、饮料不能代替水第八页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔饮水(ynshu)时间表第一杯,第一杯,7:30 早上起来梳洗后,先空腹喝下一杯水,约250毫升,补充睡眠时流失的水分,同时,也有利于身体的代谢及排毒。第二杯,第二杯,9:00 从家里到办公室,时间紧促,回到办公室以后,再来一杯,有利于进入工作状态第三杯,第三杯,11:00 工作一段时后,起来活动一下,给自己(zj)第三杯水,补充流失的水分及矿物质,放松紧张的工作情绪。第四杯,第四杯,13:0
4、0 午餐半小时后,喝一杯水,可以加强身体的消化功能,有利于营养吸收,也可以消除午餐的口气。 第五杯,第五杯,15:00 下失的这杯水很重要,除了补充工作时流失的水分,还能帮助头脑清醒,给身体充充“电”,提升工作效率第六杯,第六杯,17:30 下班前,再喝一杯水,有利于缓解一天的疲劳,想要通过喝水瘦身的,可以多喝几杯水,增加饱足感,待到吃晚餐时,自然不会暴饮暴食 第七怀,第七怀,20:00 晚饭后,来一杯,帮助消化和营养吸收第八杯,第八杯,22:00 睡前喝一杯,降低血液粘稠度,睡得会更好,可别一口气喝太多,以免夜间频繁上洗手间,影响睡眠质量。第九页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第二层世界卫
5、生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多、能量低。蔬果还含有大量的植物化学(huxu)物等功能性营养素。对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。每日深色蔬菜最好(zu ho)占到一半以上。每天应吃蔬菜(shci)300500克、水果200400克第十页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔 多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。 我们经常吃的蔬菜的种类远远多于水果。 大多数水果都可以(ky)直接吃,一般不需要加热
6、,它的营养成分不受烹调因素的影响,营养素损失也就减少。蔬菜的营养成分会因为烹调有或多或少的损失。蔬菜(shci)和水果能互换吗?不能二者互补(h b),不可互换第十一页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物(shw),每天应吃125225克,鱼虾类50100克,畜、禽肉5075克,蛋类2550克。第十二页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔 我国居民的肉类摄入以猪肉为主,猪肉含脂肪高尤其是饱和脂肪酸较高,应尽量选择瘦猪肉。 禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多,可适当多食用。 鱼虾等水产品脂肪含量低,蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好(lingho)来源,尤其含有EPAD
7、HA。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等,建议每日摄入半个到一个。四条腿的不如(br)两条腿的两条腿的不如没有腿的第十三页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第四层奶类及奶制品300g,大豆(ddu)及坚果30-50g第十四页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔 奶类有牛奶、羊奶和马奶等,常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等,不包括奶油(黄油)。 建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g 。 饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖(r tn)不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。第十五页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔 大豆类包括黄豆、黑豆、
8、青豆,其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆。 以提供蛋白质的量计算, 40g 干豆相当于 80g豆腐干,120g北豆腐, 240g南豆腐、 650g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等,由于坚果的蛋白质与大豆相似(xin s),有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。坚果含油脂(yuzh)多不可过量第十六页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔第五层第五层塔顶是烹调油和食盐,每人每天烹调油不超过2530克,烹调油要多样化,植物油为主。健康成人(chng rn)每天食盐摄入不超过6克,包括酱油和其他食物中的食盐(一般20毫升酱油中含3克食盐)。第十
9、七页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔每100g含钠681mg含多少含多少(dusho)g盐盐呢?呢?钠含量(hnling)乘以2.5第十八页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔天天(tintin)运动 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,如果身体条件(tiojin)允许,最好进行30分钟中等强度的运动。动则有益贵在坚持(jinch)多动更好适度量力第十九页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔应用(yngyng)1、膳食宝塔建议的每人每日食物适
10、宜摄入量范围适用于一般健康成人,实际应用时根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。2、膳食宝塔建议各类食物的量是一个平均值,每日膳食中尽量包含,但无须每日都严格(yng)按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃,但总体得符合膳食宝塔的建议量。3、食物同类互换,调配丰富多彩的膳食。营养与美味结合,按照同类互换,多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉。4、因地制宜,充分利用当地资源第二十页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔思考(sko)与练习:每个人根据平衡膳食(shnsh)宝塔设计一天的食谱,并把自己的食谱成功推销出去!由你来定美国人的脑日本(r bn)人的眼中国人的嘴对象:老年人原料、分量、烹调方法第二十一页,共二十二页。中国营养学会膳食宝塔内容(nirng)总结平衡膳食宝塔。建议每天摄入50100克粗粮每周57次。健康成人每天需要水2500ml左右,在温和(wnh)气候条件下生活的轻体力活动的
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