健身健美（课堂PPT）

1、1 健身健美健身健美 制作人：姜志明制作人：姜志明2健身与健美的区别健身与健美的区别 人们往往对健美和健身运动的认识往往人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清含混不清,有人把有人把“大肌肉大肌肉”当成了当成了“健美健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个人划等号。其实，健美和健身是两个 不同的概念，两者既有联系，又有区别不同的概念，两者既有联系，又有区别。3健身与健美的区别健身与健美的区别 一、两者的含意一、两者的含意 健美运动健美运动:通过动作练习，使人体各通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富部位的肌肉

2、发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。余雕塑感的艺术美。 健身运动健身运动:通过动作练习，使人身体通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。健康，体质增强，生活内容更加丰富。4健身与健美的区别健身与健美的区别 二、特点和作用二、特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。 1、健身、健身 通过各种方式的体育锻炼，达到提高内通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体

3、质的目的。强体质的目的。 2、健美、健美 运用各种器械和各种训练方法，达到发运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。达肌肉、健美体型的目的。 健美运动现在有两种发展趋势：健美运动现在有两种发展趋势： 1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。高身体健康水平。 2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。5健身与健美的区别健身与健美的区别 三、锻炼的方式方法三、锻炼的方式方法 健身健身 健美健美器材使用器材使用 徒手

4、为主，器械为辅徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅器械为主，徒手为辅锻炼方式锻炼方式 集体为主，个体为辅集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅个体为主，集体为辅练习方法练习方法 重复次数多，负荷轻重复次数多，负荷轻 重复次数少，负荷重重复次数少，负荷重锻炼内容锻炼内容 按不同的器官系统按不同的器官系统 按不同身体部位按不同身体部位6健美的形体特点健美的形体特点7健美的形体特点健美的形体特点体型匀称，线条分明体型匀称，线条分明 男性男性肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部

5、强壮有匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的力，体重在标准体重的5%左右左右 女性女性躯干呈三角形（少数为倒三角躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。腰，臀富于曲线美。89健美的主要动作健美的主要动作肌肉名称肌肉名称功能功能练习方法练习方法斜方肌斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下使肩胛骨上提、上回旋、后缩、下降，使头和脊柱伸直降，使头和脊柱伸直提铃耸肩、负重扩胸提铃耸肩、负重扩胸三角肌三角肌使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸，

6、使上臂屈、旋内、旋外、使上臂伸，加固肩关节加固肩关节直臂侧平举、俯身飞鸟直臂侧平举、俯身飞鸟胸大肌胸大肌使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，使上臂屈、内收旋内、拉引躯干，提肋提肋引体向上、卧推引体向上、卧推肱二头肌肱二头肌屈上臂、使前臂屈和外旋屈上臂、使前臂屈和外旋肘弯举、引体向上肘弯举、引体向上背阔肌背阔肌 使上臂伸、内收和旋内、使躯干向使上臂伸、内收和旋内、使躯干向上臂拉引上臂拉引引体向上、向后拉拉力器引体向上、向后拉拉力器肱肌肱肌屈前臂屈前臂引体向上、肘弯举引体向上、肘弯举肱三头肌肱三头肌伸上臂、伸前臂伸上臂、伸前臂臂屈伸臂屈伸臀大肌臀大肌使大腿伸、旋外、内收使大腿伸、旋外、内收屈小腿、躬身屈

7、小腿、躬身股四头肌股四头肌伸小腿、屈大腿伸小腿、屈大腿伸小腿、负重下蹲起伸小腿、负重下蹲起小腿三头肌小腿三头肌使小腿足屈、伸膝关节使小腿足屈、伸膝关节提踵、蹲跳提踵、蹲跳腹肌腹肌使骨盆后倾，脊柱侧屈使骨盆后倾，脊柱侧屈仰卧起坐、收腹举腿仰卧起坐、收腹举腿10健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题1.练习时间练习时间 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排排46次，每次应有主次之分。次，每次应有主次之分。 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午

8、锻炼较为外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进行，运动量也不宜太大。行，运动量也不宜太大。 每次锻炼时间可控制在每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提小时左右，随着训练水平的提高可适当延长时间，但不宜超过高可适当延长时间，但不宜超过2小时小时。 11健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题2.准备活动和放松准备活动和放松 热身运动包括三个层次热身运动包括三个层次: :第一个层次是生理热身第一个层次是生理热身, ,可以可以通过徒手体操通过徒手体操, ,慢跑慢跑, ,加速全身血液循环加

9、速全身血液循环, ,使机体处于最使机体处于最佳运动状态；第二个层次是心里热身佳运动状态；第二个层次是心里热身, ,调整情绪调整情绪, ,使之使之饱满饱满, ,振奋精神振奋精神, ,激发训练热情激发训练热情, ,精力充沛的投入到训练精力充沛的投入到训练中去；第三个层次是伸展柔初练习中去；第三个层次是伸展柔初练习, ,这样可以避免剧烈这样可以避免剧烈运动时运动时, ,由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛由于身体僵硬导致的肌肉拉伤与疼痛 放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈放松活动：植物性神经系统支配的内脏器官，从剧烈运动状态恢复至安静，需要一定的时间，所以不可忽运动状态恢复至安静，需要一定的

10、时间，所以不可忽视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复视整理放松活动。整理放松有助于人体机能尽快恢复常态，偿还氧债。常态，偿还氧债。 12健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题3.健美锻炼要多长时间才能见效健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。个月的锻炼后，

11、体力都会有明显的增长。 13健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题3.健美锻炼要多长时间才能见效健美锻炼要多长时间才能见效 见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过数人经过2-3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 14健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题4.锻炼后何时肌肉增长得较快锻炼后何时肌肉增长

12、得较快 一般情况下，锻炼开始后前一般情况下，锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所烈刺激，使肌纤维突然扩张，从外表看肌肉增粗，所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。持增速。 15健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题5、在进行健美动作练习时要集中注意力、在进行健美动作练习时要集中注意力 在训练过程中在训练过程中,应始终牢记在进行的这个动作是训练哪应始终牢记在进行的这个动

13、作是训练哪块肌肉的块肌肉的,并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位并且要将全部注意力集中到锻炼的相应部位上上,感受该部位肌肉线条的收缩感受该部位肌肉线条的收缩,舒展。切记在这个过程舒展。切记在这个过程中说笑、打闹中说笑、打闹,以免分散注意力以免分散注意力,引起伤亡事故。引起伤亡事故。16健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题6、掌握训练节奏：、掌握训练节奏： 健美训练不同于其他运动项目的训练，健美训练不同于其他运动项目的训练，练习过程中不需要很快的速度，整个动练习过程中不需要很快的速度，整个动作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺作过程加以控制，较缓慢地进行使其刺激达到最大限度激达到最大限度

14、 17健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题7、循序渐进、循序渐进 练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂练习时必须按照由易到难、由轻到重，由简单到复杂的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关的循序渐进的原则进行。这样才能使肌肉、韧带、关节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。节等各器官对新刺激有一个适应的过程，避免受伤。 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不量不可停滞不前。长

15、期用一个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。能急躁冒进，否则会引起不良反应。18健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题8.动作要准确动作要准确 在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动炼效果。在注意局部肌

16、肉用力的同时，还应注意其动作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作，作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作，都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。19健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题9.运动营养运动营养 营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活营养是保证人体正常生长发育，维持各种正常生理活动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、动，增进健康和增强体质的重要因素。营养素分糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。人体所需营养素主要靠从食物中摄取，通过合成代谢，分解代营养素主要靠从

17、食物中摄取，通过合成代谢，分解代谢释放能量，供给生命活动的需要。谢释放能量，供给生命活动的需要。 20油脂类油脂类25g奶奶 类类 500g水果类水果类300400g谷类和根块类谷类和根块类450600g畜禽肉类畜禽肉类150200g蔬菜类蔬菜类400500g合理膳食合理膳食21健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题10、寻找长期锻炼合作伙伴、寻找长期锻炼合作伙伴 健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程健美运动是一项极其枯燥、无味的过程。在这个过程中中,如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、如果有合作伙伴的鼓励、支持、保护、帮助、纠正、提醒和良性竞争提醒和良性竞争,将会给

18、整个乏味的训练过程增添一抹将会给整个乏味的训练过程增添一抹色彩色彩,假如一味调剂。还可以取人之长假如一味调剂。还可以取人之长,补己之短。交流补己之短。交流练习经验。练习经验。22健身健美需要注意的问题健身健美需要注意的问题11、学会科学休息、学会科学休息 休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频率率,休息的次数休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量来由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量来决定。如果为了增大肌肉维度决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练盲目训练,往往导致事倍功半的往往导致事倍功半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养

19、和休息恢复后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲劳过度疲劳,肌肌肉不仅不会增长肉不仅不会增长,反而会缩小。反而会缩小。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。高蛋白食品，如：蛋、奶

20、、鱼、牛羊肉等。23健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法1.动力训练法动力训练法 向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。向心练习，肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢。 用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为：用动力练习法来发达肌肉，通常采用慢速或中速。其运动量通常为： 强度中小：强度中小：6080组数中下：组数中下：26组组 次数中上：次数中上：610次次 密度中等：间歇密度中等：间歇1分分1分分30秒秒速度：慢速或中速速度：慢速或中速 用公式表示为：用公式表示为： 24健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法2.退让练习法退让练习法 反

21、向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退反向练习，是让已收缩的肌肉被动拉长做相反的工作。这种退 让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。让工作，对肌肉刺激深，更有利于发达肌肉。 运动负荷安排：运动负荷安排： （1）强度：采用大重量或极限以上重量，即：）强度：采用大重量或极限以上重量，即：90120 （2）组数：较少，通常做）组数：较少，通常做24组组 （3）次数：较少，通常做）次数：较少，通常做23次次 （4）时间：每次退让练习的时间约为）时间：每次退让练习的时间约为68秒秒 （5）密度：间歇）密度：间歇23分种分种（6）速度：慢速）速度：慢速 用公式表示为：用公式表示为： 组秒）

22、次（重量退让练习4286321209025健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法3.静力训练法静力训练法 等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长等长练习法。它是让肌肉维持在一定姿势上静止用力，肌肉长度不变但张力发生变化。度不变但张力发生变化。 运动负荷安排：运动负荷安排： （1）强度：较大，）强度：较大，8090 （2）组数：较少，）组数：较少，24组组 （3）次数：少，）次数：少，12次次（4）时间：每次静止用力）时间：每次静止用力610秒秒 （5）密度：小、间歇时间）密度：小、间歇时间3分钟左右分钟左右 （6）速度：完全静止）速度：完全静止 用公式表示为：用公式表示为：

23、组秒重量静力练习42106908026健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法4、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？、增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？超负荷与超补偿超负荷与超补偿超负荷超负荷要不断加大负荷（强度，运动量等），要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。负荷。超补偿超补偿超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。还高的飞跃，会使肌肉获得更快的

24、生长和发育。27健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法 怎样才能做到超负荷？怎样才能做到超负荷？ 实践证明，做到了实践证明，做到了极限，慢速和牵张极限，慢速和牵张，就会给肌肉，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。 极限极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。集中刺激，练到疲劳为止。 慢速慢速每一次上举或下放都要慢速进行。每一次上举或下放都要慢速进行。 牵张牵张每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。余地，使

25、肌肉一直保持紧张状态。28健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法怎样才能体会到超负荷和超补偿？怎样才能体会到超负荷和超补偿？ 发热发热指所练的肌肉的皮肤发热。指所练的肌肉的皮肤发热。 发胀发胀练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。 发鼓发鼓训练前后肌肉块的围径有训练前后肌肉块的围径有12CM的的差距差距。29健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 原理：原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪

26、含量。维中的脂肪含量。 同类动作组合法：同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（块）肌群的刺激。以加深该组（块）肌群的刺激。 30健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 减低重量续作法：减低重量续作法： 训练开始用较重的重量做到极限（训练开始用较重的重量做到极限（810次），次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（紧接着由同伴减低重量后再做到极限（46次）次），后再将重量减小，再做到极限（，后再将重量减小，再做到

27、极限（4次左右），次左右），如此连续做如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。刺激。31健身健美基本训练方法健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？ 减低难度续作法减低难度续作法（俯卧撑（俯卧撑5阶段）阶段） 为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中等难度完不应立即降到中等难度再做，在中等难度完不成时，再减到低难度，因难度降低还有可能成时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。32健

28、身健美基本训练方法健身健美基本训练方法5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？循环训练法循环训练法（体能训练法（体能训练法6站式）站式） 把同类或不同类的动作编排在一大组内分为把同类或不同类的动作编排在一大组内分为48个站，然后按序一个接一个地进行练习，个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。（这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增（这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。）加肌肉线条的鲜明

29、度大有好处。）33健美训练的呼吸方法健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法一、同步呼吸法1 1、每做一次动作进行一次呼吸、每做一次动作进行一次呼吸2 2、负荷重：采用先憋气并快呼气、负荷重：采用先憋气并快呼气3 3、负荷轻：采用先吸气并快呼、负荷轻：采用先吸气并快呼气气34健美训练的呼吸方法健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的时进行的1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸35健美训练的呼吸方法健美训练的呼吸方法自由调节式呼吸法：小强度有氧练习时，根据

30、自己习惯采用的呼吸方法36健美训练的运动负荷健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运动量与运动强度运动量：运动量： 指练习的组数（每个部位指练习的组数（每个部位3-43-4组为原则）组为原则）运动强度：运动强度：1 1、练习次数、练习次数（竭尽全力）（竭尽全力） 低次数低次数 （1-41-4次）：次）： 增力增力 中次数中次数 （6-126-12次）：次）： 长块长块 高次数高次数 （15-2015-20次）：次）： 钩线钩线 超次数超次数 （3030次以上）：次以上）： 缩脂缩脂 2 2、间歇、间歇 初级初级1 1段段 间歇间歇90-12090-120秒秒 初级初级2 2段段 间歇间歇70-9

31、070-90秒秒 中级水平中级水平 间歇间歇60-7060-70秒秒 高级水平高级水平 间歇间歇45-6045-60秒秒37健美训练中的有氧练习健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度： 心率保持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟38 健身房中的减肥减脂训练健身房中的减肥减脂训练 减肥减脂减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧的唯一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法1、

32、以全身各大肌肉为主；2、选择6-7个动作结合起来；3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟；4、每周4次，每次4-5个循环；5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；39健美训练计划的制定健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：完整的健美训练计划应包括：1 1、每周安排几次训练、每周安排几次训练2 2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3 3、每个部位做几个动作、每个部位做几个动作4 4、每个动作练几组、每个动作练几组5 5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6 6、每次课的各部位

33、肌肉练习的总组数、每次课的各部位肌肉练习的总组数7 7、每堂课的综合总组数、每堂课的综合总组数40健身健美训练计划健身健美训练计划 1:心肺功能训练计划心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）（心肺功能的提高对增肌很有利） 每每周周2-3次次,每次每次30-60分种分种 心率控制在心率控制在(220-你的年龄你的年龄)x80%左左右右 2:力量训练计划力量训练计划 A.慢跑热身慢跑热身10分钟分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练第一天腿部腹部训练: 腿部训练有利于全身肌长腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举坐姿腿举 4组组x10-12次次

34、史密斯深蹲史密斯深蹲 4组组x10-12次次 腿弯举腿弯举 4组组x10-12次次 仰卧起坐仰卧起坐 4组组x15-20次次 斜板仰卧起坐斜板仰卧起坐 4组组x15-20次次 仰卧转体起坐仰卧转体起坐 4组组x15-20次次 （练习腹斜肌动作）（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿悬垂举腿 4组组x15-20次次 41健身健美训练计划健身健美训练计划 第三天胸肩部训练：第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举平卧杠铃推举 4组组x10-12次次 平卧哑铃推举平卧哑铃推举 4组组x10-12次次 上斜哑铃推举上斜哑铃推举 4组组x10-12次次 上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟 4组组x10-12次次 坐姿哑铃飞鸟坐姿哑铃飞鸟 4组组x10-12次次 坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举 4组组x10-12次次 立姿哑铃飞鸟立姿哑铃飞鸟 4组组x10-12次次 立姿哑铃侧平举立姿哑铃侧平举 4组组x10-12次次 第五天背部训练第五天背部训练 罗马椅挺身：罗马椅挺身：4组组x10-12次次 T型杆划船型杆划船 4组组x10-12次次 宽握引体向上宽握引体向上 4组组x10-12次次 屈腿硬拉屈腿硬拉 4组组x10-10次次 颈前下拉颈前下拉 4组组x10-12次次 第七天第七天 二头和三头训练二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举坐姿