《减脂瘦身训练计划》

1、吴志辉增肌训练计划项目测试值项忖测试值身高172CM上臂左放松27cm体重66. 5 KG上臂右放松27. 4cm安静心率次/min胸围平静86cm血压腰围78cm臀围96cm脂肪率16. 3%体脂肪6.0大腿左54. 4cm大腿右54cm肥胖类型正常小腿左39. 8cm小腿右40cm(BMI指数22.5基础代1807体前屈cm私人教练：伟私教经理签字:2016/1/20现主要问题有：1、胸围86cm （ U标胸围：92）,2、肩宽：46cm （目标肩宽:48-49cm）3、手臂围度22 （目标30cm）目前身体状况:，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按 中等

2、强度60%70%RM力量训练及有氧60%80%HRMAX及6085%RM增加圉度训练指引循环 练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终达到改善体型的U的！教练建议：我们的最终U的是拥有健康的身体状态，结合U前身体状况，我们将进行阶段性的训练。建议训练周期:60天，两个阶段两周 每周3次六周每周3次五周每周4次第一阶段目标：（身体适应期）第二阶段LI标：（增肌增重阶段）第三阶段U标：（腰腹塑形阶段）第一阶段目标：1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。2、改善身体平衡能力及协调能力。3、提高全身肌肉力量。4、学会场地固定器械及跑步机使用方法笫二阶段LI标：1、提高全身肌肉围度及体重。2

3、、针对性提高上肢，下肢最绝力量。3、釆用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量（围度）训练，进 一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。第三阶段目标：1. 针对腰腹力量及线条做着重刻画2. 进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力3. 加强下腹力量以下是成功的数据。过程胸圉臀围腰围匕臂（左）上臂（右）肩宽增肌前86cm96cm78cm27cm27. 4cm46cm增肌后92cm96cm79cm30cm30cm49cm通过六个阶段我们将达到最终目的：1、改善体质，增强身体吸收功能。2、改善BMI体重使体重达到正常的围。3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的圉。4、将心肺功能稳

4、定达到正常健康的围。5、提高全身肌肉围度。上肢力量训练：俯身臂屈伸3组 第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）。直立哑铃弯举3组每组12次橡皮带单臂侧平举3组每组12次肱二头肌弯举器3组每组12次（注意：动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直其至微伸，收缩时要朝着胸的方向）腹部训练：坐式缩腿每组12次仰卧举腿每组12次哑铃体侧屈3组每组12次（注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定）仰卧起坐3组每组12次下肢力量训练：坐姿提踵器3组 每组12次弓步走3组 每组12次哑铃负重半蹲3组 每组12次（注意：动作放缓慢，

5、脚跟不应离地）大腿收器量组每组12次背部训练：单臂哑铃划船3组 每组12次坐式下拉吊棍3组每组12次直腿硬拉3组每组12次伸展练习：韧带的静力性练习和动力性练习穿插全身循环训练：哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推举12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+ 直腰硬拉8次有氧训练：跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈身体拉伸、放松训练：缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体有氧训练：跑步机、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）运动过程中的注意事项：每次训练的准备穿插一定的韧带牵拉。练习时,每组的组间休息应根据身体情况做适当的调整, 但不应超过1分

6、钟：运动时应注意把握呼吸的节奏：山于肌肉松弛，柔韧性差，对训练动作的幅度 应加以控制，避免运动损伤：练习结束后，做一定时的积极放松。在19-24周的训练期，练习器械 的重量应适当的增加，以提高肌肉力量，每个动作的负重釆用10RM以上的轻重量饮食注意与要求：平进要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主，少吃多 餐，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。杜绝高脂肪，高热量，高糖食品，多摄入高膳食纤维, 高蛋口食品。油炸，烧烤，油煎，腌制类食物尽量少吃或不吃，啤酒，香烟，碳酸饮料因远离。则 进摄取不可缺少的蔬菜和水果，根茎的和叶菜类的蔬菜，还要饮用适量的牛奶。一定要多喝汤、粥 类。尽量不吃煎炸，烧烤，油腻，饼干，等不易消化的食品。适当的补充维生素均衡饮食。1. 高蛋白食物：鸡蛋白，牛肉，鱼，