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1、一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身

2、生凉，神清气爽。健 身 训 练 & 配 套 营 养Principles of healthy slimming目录CONTENTS放松部分R e l a x s o m e04训练原则Trai ni ng pri n c i p l e s01配套营养Nutritional supporting02训练内容The training content03一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；

3、有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。训练原则Training principles01一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山

4、，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。瘦身训练原则Training principles一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、

5、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。生理期运动方式Physical exercise生理期无需按照训练计划进行，但不可停止运动，

6、建议可适当运动，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步机，可以将跑步机坡度调高慢走，增加运动强度。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼

7、而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。配套营养Nutritional supporting02一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边

8、小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一日食谱原则One day diet principle 主要以牛奶、面包、麦片等； 鱼肉、牛肉、蔬菜、水果为主； 较为清淡，如：蔬菜、水果、优质蛋白为主，有时候运动量偏大，则多吃些优质蛋白，如：牛肉、鱼肉之类的。少吃多餐原则一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎

9、然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。营养注意事项Nutrient matters needing attention记住：晚餐不准碰任何米饭，面类，粉丝，米粉，馒头，面包，馄饨，水饺，都要严格禁止！粗粮除外！

10、所吃肉和菜尽可能少油，每天的油量不超过自己一个大拇指头的大小！一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比

11、、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。训练内容The training content03一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴

12、天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。第一天训练内容 The first day of training content一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得

13、变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。胸肌The first day of training content 1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：平躺在凳子或者瑜伽球或垫子，挺胸收腹，大臂与地面平行，肘关节成90度，大臂接触到地面立刻推起来，动作要慢，意识控制胸部发力） 双手各拿一个1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：平躺，挺胸收腹，肘

14、关节弯曲，下拉感受胸部拉伸，上拉时，感受胸部收缩发力）一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比

15、；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。背部The first day of training content 1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：反手拿哑铃，背部保持倾斜和挺直，手臂尽量贴着身体，用背部发了收缩） 组数：15个x3组（细节：俯卧平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部发力挺起，双手同时往后夹，头和颈固定住）一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得

16、变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。腹肌The first day of training content（细节：身体往后倒，双肘支撑地面，两脚不断交叉变换，感受腹部发力）组数：左右20个x3组（细节：仰卧平躺在地上，背部紧贴地面，腿部往

17、腹部收回，做骑自行车的动作）组数：左右20个x3组（细节：收腹挺胸站立，双手可放脑后或耳旁，上身弯曲时，尽可能把膝太高）组数：左右各15个x3组一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清

18、气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。放松部分R e l a x s o m e04一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；

19、有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。放松部分Relax some一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。一个大晴天，去访北山，只感觉绿意盎然扑眼而成。道边的树，有的绿得变黑，深无比、浓无比；有的绿得发蓝，淡无比、亮无比。在桥边小坐，真感觉满身生凉，神清气爽。教 练 ： 悠 悠 P P TPrinciples of healthy slimmi