体育特长生训练计划两篇

1、体育特长生练习方案两篇篇一：20XX年体育特长生练习方案一、学生根本情况分析现有体育特色班参加体育练习的学生 26人,其中男生20人,女生6 人.学习成绩好一点的同学身体素质一般,运动成绩都较差,而体 育成绩出色的同学文化成绩根底都较差.今后在增强体育锻炼的同 时,也要增强文化根底课的补缺补漏.二、练习举措和要求1、每天早晨(6: 30 7: 00),下午(5: 10 6: 10)练习.2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象.3、科学练习,因材施教,遵循练习原那么.4、共同学习,共同帮助,共同进步.三、练习安排：每七天为一个周期.具体安排如下 ：第一天早晨：调整练习1、准备活动2、跑的

2、专门性练习专项练习(篮球、排球、田径)第1页共14页下午：速度练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、一圈300米50秒完成4、蹲距式起跑30计时6组专项练习篮球、排球、田径第二天早晨：弹跳练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组,每组20个.下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组,男每组15个,女每组12个4、腰腹肌练习专项练习篮球、排球、田径第三天早晨：速度耐力练习 1、准备活动第2页共14页2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、300米加速跑6组学生分组计时下午：力量练习1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8

3、次3组5、提踵练习20次3组6、放松专项练习篮球、排球、田径第四天早晨：耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、杠铃专项练习篮球、排球、田径第3页共14页第五天早晨：速度练习 1、慢跑+柔韧性练习：2、跑的专门练习：3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组4、计时跑:300米2组,60米4组下午：上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组女6次3、原地交换步推杠铃12次4组.女8次4、俯卧撑20次4组女12次专项练习篮球、排球、田径第六天早晨：腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、

4、跳深15次3组6、负重半蹲3组 下午：调整练习第4页共14页专项练习篮球、排球、田径以游戏和小型比赛为主第七天早晨：接力赛1、准备活动2、跑了专门性练习下午：调整练习以游戏和小型比赛为主每次练习结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习.由于练习受天气等原因的影响,练习方案也将作出进一步的调整,同时还要根据练习的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整.第5页共14页篇二：学校高中部体育特长生练习方案 一、练习指导思想：(1)确立“三从一大的练习原那么,以高考三项作为素质练习的重点, 注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提升肌间协调性.以速度发 展为突破口,确立以速度

5、开展为中央的练习体系,一切以“快为中 心,注重速度和力量开展的均衡性.(在力量跟不上速度开展需要时 就适当增强力量练习,以解决力量和速度开展的不平衡)(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、练习总原那么：(1) 根本练习与高考三项技术练习相结合原那么：把技术练习分解 成套,一天练1-2套,穿插进行.要求完成得快速、熟练、准确.每 天都安排一定数量的各种素质练习,使运发动既得到全面的素质发 展和技术开展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动 损伤).(2) 合理的运动负荷和循序渐进原那么：处理好量和强度的关系, 在

6、逐步加长练习时间和加大动作练习数量的根底上,自然的、适当 的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再 加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增增强度,(注意第6页共14页处理好量和强度的关系),即量是根底,强度是保证,质是关键！同时要注重练习的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复举措,限制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3) 区别对待原那么；(4)练习手段的选择要有很强的科学性：一切从高考水平出发.目的明确,不摆花招.(5)练习的整体观：每个练习分期必须有侧重点.如力量练习时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练.(6) 把技术、力量、速度三者协调起来

7、,力求完美.(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测练习方案)(8) 根据运发动的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通).三、练习时间：从20XX年1月开始四、练习工程：根本素质练习100米跑、立定三级跳远、原地掷铅球三项.五、各月练习方案如下：1、12月到次年2月为冬训阶段,这个阶段是提升学生体育成绩的重第7页共14页要阶段,本阶段的主要任务是以大强度高密度的练习以及专项技术为主,隔周进行一次测验,检验练习效果、提升应考水平.2、3月为调整期,这个阶段的练习主要是让学生把生理、心理状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的

8、状态迎接各种比赛的到来.3、48月为主要练习期.4、910月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体练习打好根底.以一些专门性的练习与协调性为主.5、11-12月主要是让学生为各工程的技术打下一定的根底：以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调水平为辅.每周练习六次,即周一至周六,高一上午5: 30-6: 30、下午16:25 17:25每周的二、四、六晚一进行练习.周日作自我调整.六、练习强度与量安排：七、练习内容安排周一：力量.下肢力量为主.杠铃练习如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬腿跑、 负重后蹬跑等第8页共14页负重屈肘,指卧撑等,仰

9、卧起坐.3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛀跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等),4、柔韧练习(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习.(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.5、协调性练习(1)各种徒手操,行进操练习.(2)各种技巧练习.6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提升技术,预防 技术不稳定.练习要求：练习的强度比拟大,注意运动中受伤,平安第一,另外 要做好放松的练习.一次力量练习效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平.周二：速度练习.以提升100米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习.100米：起跑器

10、第9页共14页的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑.此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等.1、最大强度底反复跑3050米.2、接近最大强度的反复跑80150米.3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060米.4、接近最大强度的接力跑6090米.5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑.原地高抬腿的摆臂 练习,半高抬跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40 米练习,站立式起跑30-40米,各种快速反响练习.练习要求：100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米 1000米.并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第 一项.切记在疲劳状态下练习.周三：跳跃练习.

11、以提升立定跳远技术为主.1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳跃水平及下肢爆发力.深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重 弓箭步走、行进间单脚跳.2、通过十级跨步跳、十级蛀跳、十级单腿跳来提升三级跳远的三跳第10页共14页 节奏及腾空水平.3、反复练习立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术 要点.练习要求：学生必须在承当最大负荷的条件下快速用力完成各项练 习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩 的关键和重要因素.第一个月用最大负荷的 45好75%乍为负荷量 每个课做1013次,每次57组.周四：变速跑10000米.周五：跳跃练习.内容同周三

12、.周六：力量.内容同周一高一年级练习方案：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛀跳、多级跳远、跳远腾空步、台 阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习.二、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环 练习.(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习.(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习.(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等.第11页共14页三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举.四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反响练习.五、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速

13、跑等循环练习法每周 3 4次每次5 6项.严格限制时间、次数.一般 4 6次为一组,做5 6组.每组结束 后穿插几个20 30米加速跑.六.弹跳力练习：1、台阶跳.2、立定多级跳三级、五级、七级、九级、H一级.3、原地纵跳.4、助跑起跳摸高练习.5、单脚跳练习.6蛀跳练习.考前须知：高一年级为初期以掌握技术和力量为主.循序渐进合理安排负荷量、强度.预防中过渡疲劳和运动损伤.第12页共14页一100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲 刺跑.此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等.二铅球：原地推球技术要领1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上, 大拇指和

14、小指支撑在球的两侧,以预防球的滑动和便于限制出球的 方向.掌心不触球.2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚 尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲,上体向右倾斜扭 转,重心落在右腿上；左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外 侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉.3、推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右魏前送, 使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动.当身体左侧接近于地面垂 直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、 抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力,并用手指拨球.与推球的同时,左 腿用力向上蹬直,