合理科学的热身训练：目的和基本动作

1、合理科学的热身训练：目的和基本动作热身训练、训练目的在舞蹈课正式训练之前，要科学地安排一套热身动作，目的是为了活动人体 的各个部位关节及舒展各部位的肌肉，增强脉搏跳动的速度，调动大脑及肌肉的兴奋度，使之 快速进入训练的状态。二、基本动作2、身体的方位进行舞蹈基本训练，首先要对训练场地有明确的方位概念。一般以学员自身 为基点，以面对教员的方向为正前方，每向右转45度为一个方向，共分八个方向。为了记述 方便，用1至8的数字来表示八个方位，称作1点、2点、8点。2、头、颈部动作音乐：2/4拍中速准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松 弛，两臂自然垂于体侧。头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后

2、还原：再向后仰头、下硕朝 上顶，然后还原，两拍一个动作，做四小节。头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还 原后，再向左侧做，两拍一个动作，做四小节，头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动 作，两拍一次，做四小节，头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称 动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作，做八小节。头环绕：以颈为轴，头按 顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次，共 做十六小节：，动作提示：头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背 要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚，向右或左时不可侧腰，要保持肩的平

3、展。环绕时，身体保 持直立，颈部要放松。3、肩部动作音乐：2/4拍中速准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂 自然垂于体侧：:双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松：两拍一次，做四小 节。单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次，做四小节。前绕肩：右 肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈，四拍一次，共做八小节。 后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。双绕肩：双 肩同时做前绕肩两次，四拍一次°还原后，接做后绕肩两次，共做八小节。动作提示：耸肩 时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部肩膀

4、向下落时，手指尽量向下抻位。前、后 绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。4、上身动作准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。 顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行，八拍一套动作， 共做八小节：，左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横 移，还原，两拍一次，八拍一套动作，共做八小节;动作提示：顶胸时，两肘自然向后，不要 撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原：:5、双臂、扩胸动作准备姿态：两脚开立

5、与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体 侧。甩小臂：左、右小臂上下交错甩动，一拍一次，共做四小节，甩大臂：左、右大臂前后交 错甩动，两拍一次，共做八小节n抻臂：在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲 的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反：两拍一次，共做八小 节。抑臂展胸：两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行，共做四小 节。展臂扩胸：两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹，一拍一展，共做四 小节。动作提示：做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度 屈伸大些，但膝盖不得外开，展胸扩胸不可挺腹，要保持身

6、体直立。6、腰部动作准备姿态：同上。转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖 自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的 同时头随肩走n四拍一次，交替进行，共做八小节n旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一 拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身 向左旁甩、成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。 两拍一次，做八小节。涮腰：上身以双臂带动，向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再 经右旋绕一圏，还原后再做对称动作:：两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行，共做十六 小节

7、。动作提示：转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看出，涮 腰时，尽量做平圆大涮腰，两膝不能弯曲，两臂向长抑；7、腹部动作准备姿态：脚下同上，两臂分别举向左、右上方，五指向上，拿心分别朝左、 右前方。前屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然 后还原成准备状态。四拍一次，反复进行，共做十六小节。斜叉手收腹：两腿保持绷直，收腹 前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚，两拍一个方向，交替进行，共做四小节。押臂 收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷 直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作，四拍一坎

8、，交替进行，共做十六小节n动作 提示：前屈收腹再做上同前俯时，下顎前伸，两臂要在双耳旁，上身保持夹背。后背平挺，直 到上身与双腿相贴为准。斜叉手收腹、抻臂收腹时，都要注意腰转动的同时，后背要平挺。8、胯、髓部动作准备姿态：脚下同上，双手叉腰。摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左 腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称，一拍一次，交替进行，共做 八小节。转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。四 拍一次，交替进行，共做八小节n弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髓关节快而脆地 向前弹出，臀部向前顶，还原后，髓关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还

9、原，然后再向 左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行，共做八小节。动作提示：动 作过程中要固定两脚的位置，髓关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘 起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将競关节向旁伸出。9、膝部动作准备姿态：脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，拿心朝前，五指张开.双膝颤 动：两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行，共做八小节，双膝屈伸：两腿微屈，然后 膝部有力地伸直；两拍一次，反复进行，共做八小节：屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方 向，再逆时针方向，不停地往返平划圈，四拍一次，交替进行，做八小节：=动作提示：“颤膝” 要小而有弹性，"屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制，“绕膝”不要晃腰.胯是附随动作的，不 可乱晃。10、脚腕部动作准备姿态：两脚并拢成正步，双手叉腰。提踵：两脚半脚尖踮起，然 后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。一拍一次，交替 进行，共做八小节：=12、展体呼吸动作准备姿态：两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂深吸气的同时，上身向上 抻，上体前屈的同时，挺胸仰头