【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法

1、【女生 11 字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法我们的女性朋友很多也都出现腹肌，尤其是韩国女歌手，她们非常注重身材的保养， 所以她们几乎都是有 11 字腹肌，那么 11 字腹肌该如何练就呢 ?今天，为你带来了女生 11 字腹肌锻炼方法。第一步：俯身收腹操1 、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成 90 度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。2 、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。3 、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高， 膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直

2、线。4 、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5 次。第二步：站立收腹操1 、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。2 、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。3 、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90 度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回 15 次。第三步：躺卧收腹操1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大

3、于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。2 、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。3 、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。4 、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。5 、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做 15 次。1 、仰卧半起仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持

4、 15 度的角度，每天需要分 5 次做，每次 30 下，5 次之间的间隔最好不要超过 1 分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。2 、悬垂举腿悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。两手正握单杠， 全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时， _ 收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上

5、身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力， 特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作， 从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。 所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。 哪怕一次只能起几个， 也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行 3 组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。 开始的时分可以每周训练三次。 训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。猜您感兴趣：1. 女生腹