下载本文档
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
1、xx年健身减肥饮食方案 最常见的运动减肥方法有竞走、慢跑、跳舞,打,有氧运动,等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可平安有效的减肥。那么,下面是由为大家了健身减肥饮食方案 ,欢送大家阅读浏览。 早餐:全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。 午餐:鱼肉150克、蔬菜一盘,米饭100克。 下午:酸奶200ml或者香蕉一个。 晚上:鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。 提示:每天要多喝水,不少于两升。有时间的话,每周慢跑3-4次,每次45分钟,速度6km/h左右。3个月体型就会有明显的变化。 所吃的蔬菜种类要丰富,以防维生素等各种微量元素缺乏。 (一)保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际
2、耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。 (二)安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,其膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为4055%、2530%和2030%。 (三)合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入比例为:五谷杂粮300 -500g,各种蔬菜400-500g,各种水果100-200g,豆制品 50g,奶100g,蛋1-2个,各种鱼肉125-200
3、g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此根底上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。 (四)选择食物烹调方法。 1、 少吃或不吃油炸食品; 2、 炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放,菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上,将菜肴外表上多余的油吸去后再食用; 3、 尽量用煮、炖、蒸代替炸,炒方法,尤其建议用微波炉烧菜,因为微波炉的烹调时间短,保存了更多的维生素等营养物质。 (五)饮食上注意的一些问题。 1、摄入一定量的主食:主食为身体提供糖。当糖摄入缺乏时使得脂肪酸不能被彻底氧化分解,反而对减肥不利,因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。 2、限制酒精的摄入:酒精作为一种供能物质
4、,其热量相当高,过多的热量不能消耗,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。 3、多吃奶、豆制品:脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白,低脂肪、含有丰富的钙质的减肥食品,可以补充身体所需的蛋白质,其中的钙质还能促进脂肪的分解。 4、水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪,尤其是蔬菜中不含多余糖分,其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收,减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素c、b、叶酸等,可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入缺乏。 5、尽可能多喝水:水分可以起到促进脂肪分解的作用,体内毒素的代谢也全靠水来转运,进行减肥运动时,补水就更加
5、重要。另外饭前20分钟喝一杯温水,可以抑制过强的食欲。 6、经常饮茶:茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,可促进脂肪分解。 左旋肉碱(l-carnitine)是脂肪代谢过程中一种酶的组成成分,能够加快脂肪燃烧。红肉及动物产品是其主要食物,但一般人只能从膳食中吸收50毫克。在减肥运动过程中,建议每日摄入量不应少于250-500毫克,因此有必要补充一些左旋肉碱的营养品从而到达加速消耗体脂的效果。 膳食纤维是一类食物中不被人体分解的、不可消化的、不提供热量能量成分,在胃中能够吸水膨胀,增加饱腹感,减少食欲,可以用于对抗饥饿感,还能延缓糖的吸收。减肥期间仅仅通过饮食增加膳食纤维摄入量于减肥是不够的,
6、所以有必要进行额外补充。在魔芋中膳食纤维含量相当高,可以选择魔芋类产品,并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。 减肥期间,由于限制饮食的缘故,会造成维生素a、c、b、e等的摄入缺乏,且减肥运动使身体代谢水平提高,消耗的维生素量上升。运动出汗,也使得一些维生素随汗液排出体外。这些因素都会造成维生素缺乏,这时就有必要使用复合维生素补充剂以满足减肥期间的需要。另外维生素e和番茄红素还有抗自由基氧化作用,可以消除减肥运动时产生的大量自由基对机体细胞的损伤。 钙能显著地抑制生成脂肪的机制,改变分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时,他们的脂肪也会显著减少。营养调查说明中国的钙摄入量普遍缺乏,只能到达推荐量的一半,因此每天都要补充钙剂。钙与维生素d同用吸收效果更好。 减肥过程要
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 2024年企业短期雇佣农民工协议
- 2024年全球服务贸易:总协定的全新角色
- 2024年冷冻肉类产品采购合同模板
- 2024年会场预定及布置合同
- 2024年 网络游戏虚拟物品交易合同
- 高风险行业安全生产方案
- 应对教育挑战模板
- 物流安全经验分享
- 35kV电力线跨越施工环境保护方案
- 济宁学院《地理信息系统原理与应用实验》2021-2022学年第一学期期末试卷
- 低年级绘本 校本课程纲要
- 装配式建筑设计研究与总结课件
- 一年级上册全册道德与法治教案全
- 中班健康《身体上的洞洞》课件
- GB/T 9452-2023热处理炉有效加热区测定方法
- 停车场施工方案及技术措施范本
- 高考地理一轮复习课件【知识精讲+高效课堂】美食与地理环境关系
- 分居声明告知书范本
- 2023年04月山东济南市槐荫区残联公开招聘残疾人工作“一专两员”公开招聘笔试参考题库+答案解析
- 消失的13级台阶
- 营销管理知识点
评论
0/150
提交评论