正确的马步站桩功怎么做

1、正确的马步站桩功怎么做？    马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。     预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。     起势 ：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。     站桩要领     两脚与肩同宽；两脚尖内

2、扣10度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然呼吸。马步站桩时要做到三个不要：不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。     要求 ：

3、0;   每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。     (3)功夫里的“动功”是什么？ ：动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。  &#

4、160;  第一节 双臂揽月     预备姿势 ：    继马步站桩姿势。     动作要领 ：    屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月510分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅谓之“拉气”；略停13秒钟，然后再沿原路复原谓之“

5、进气”。反复做7次。     要求 ：    不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。     功理 ：    通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。     第二节 十字手     预备姿势 ： 

6、   继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。     动作要领 ：    十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。     要求：    力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲

7、，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。     功理 ：两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。     第三节 抱球     预备姿势 ：    继十字手后恢复马步站桩姿势。     动作要领 ：    

8、两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对呈抱球状。抱球510分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴谓之“拉气”；到位后停13秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米谓之“压气”，停13秒后再拉，如此反复拉压7次。     要求 ：    姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。     功理 ：   &

9、#160;两手“劳宫”穴相对在体前呈“抱球”状，两掌心可有明显地相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴，调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。     第四节 丹凤朝阳     预备姿势 ：    继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。     

10、;动作要领 ：    右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向画弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对，停23秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发姿势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。     要求 ：    前推时收腹提气，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。     功理 ：  

11、  手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。     第五节 仙人指路     预备姿势 ：    和“丹凤朝阳”预备姿势相同。     动作要领 ：    两手拇指分开，另四指并拢，掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收

12、回腰际，再恢复原待发姿势。做7遍。     要求 ：    推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。     功理 ：    本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。     第六节 力劈华山  &

13、#160;  预备姿势：    左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。     动作要领 ：    手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同时呼气；略停13秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，恢复预备姿势，同时呼气。做7遍。     要求 ： 

14、;   下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。     功理 ：    本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。     注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。     第七节 海底捞月、怀中抱月     预备姿势 ：    同“力劈华山”的预备姿势。    

15、60;动作要领 ：    两手掌心朝前，呈拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气；两手交叉于胸前，同时呼气，恢复预备姿势。反复做7遍。     要求 ：    弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。  

16、60;  功理 ：    海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾患有一定疗效。     第八节 霸王举鼎     预备姿势 ：    继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。     动作要领 ：    接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢。中指相对。用

17、内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，呈“举鼎”状，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑呈“大字桩”，同时吸气；停13秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。     要求 ：    上举时臂要挺紧，并保持指端相对。呈“大字桩”时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。     功理 ：    双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳

18、气，充养髓海，调理三焦。     注：第七、八两节通常合在一起练习。 马步站桩功，是本功法的基础筑基功。 祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。灵枢·经脉篇说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以

19、增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。 预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。 起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。站桩要领：1两脚与肩同宽； 2两脚尖内扣10°左右；3十趾抓地，但不要过分用力； 4屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5收腹、提肛； 6圆档、松腰、松胯

20、；7含胸拔背； 8虚领顶劲；9舌舐上腭； 10目视前方；11鼻尖与肚脐的连线垂直于地面； 12百会与会阴的连线垂直于地面；13虚腋； 14沉肩坠肘；15前臂与地面平行； 16两前臂互相平行；17中指根部与前臂成一直线； 18手掌成瓦状；19手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形； 20上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确；22要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。 要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势

21、越低，“体外反搏”的作用越强，“*力”越大)。四、扳指(趾)法：既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。 练功中，当我们在马步站桩20分钟左右后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强；有的人还会出现随着指、趾的扳动，身体也不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，并感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功36个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平势：继马步站桩1020分钟后开始扳指 扳指顺序：1食指；

22、2无名指；3拇指；4小指；5中指。 扳指要领：两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松)，屈食指指掌关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停115分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停12秒钟后，再用此方法依次扳动其他各指(图24图28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间可连续扳3遍或5遍，再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功，或做后面的动功要求：1扳指时各指的先后顺序不可颠倒； 2不可漏扳或多扳；3手指压下和抬起的速度要缓慢，以免发生意外；4扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；5如发现有头晕现象，不必害怕，做收势休息片刻。喝点热茶即可消失少林气功内劲一指禅教程马步桩功（呼吸精气

23、，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前

24、移，做到衣服轻轻贴后背。二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。开始站桩，由于两臂抬起的不适应，会出现“假疲劳”的现象，即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉。这是正常现象，是桩功必经的一个阶段。坚持天天站桩，即可自动消失。这时再站，不仅不觉其累，反而有舒适之感，站完之后精力旺盛，犹如睡足觉早晨刚起床一样。此时方才进入站桩正轨，如此则可使身心得到极大休歇，身不炼而自炼，性不养而自养。此步效果：腿部肌肉发抖，头面发热，胯部麻热，会阴有跳动感，后腰发热。第二步：内养意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，

25、似守非守，若有若无，不可勉强，只要能保持一种内在的安静，专心守中，做到“恬淡虚无，精神内守”即可。呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。三、锻炼时间：清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。每次在半个小时以内亦可更长。开始不适应，时间可稍短。吕祖指玄篇曰：“此事本然无大巧，只争

26、逐日用功多。”四、注意事项：1、选择柏树多，空气清新的地方练功。2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。节制性生活。4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。 5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。五、辅助功法 收功后的辅助功法。1、前俯腰姿势：两腿并步站立。上身向前下俯屈，两手掌按贴脚面或脚前地面或者两手向后抱住两脚跟腱部，使胸、面贴紧腿部。姿势持续一段时间。要点：并腿，挺膝，挺胸，松腰，收胯（髋），上身尽量向下俯探。刚开始时若不能达到姿势要求，按以下方法练习：两腿开步站立，距离为能忍受上身下俯

27、且手掌按向地面时腿筋被拉抻产生的疼痛感为度。持续一段时间；随着锻炼的深入，两腿间距离不断缩小直到达到要求。2、仆步压腿：姿势：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。要点：挺胸、塌腰、沉髋，左仆步转成右仆步时，要使臀部尽量贴近地面移动。· 四平式马步桩功· 姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。手的姿势任选下面的一种。

28、(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方。 (2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。 (3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。同时要使精神集中，

29、不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略

30、做停顿后，再进行吸气的锻炼。腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。时间和姿势：四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练510分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到"顶平则头正，肩

31、平则身正，腿平则劲正，心平则气正"的要求。练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。调整：马步桩功练习，属于静力的负重*锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快

32、消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤少林四平马步两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵不断。习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍

33、能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。注意要点：1.必须保持"顶平、肩平、腿平、心平"，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循

34、序渐进，是为重要。总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。两脚尖向前且相互平行，用暗劲向内拧扣；两大腿与地面相互平行，两膝用暗劲向外撑靠，且两膝尖与两脚尖垂直；两臂随着身体下蹲，先以双穿掌平行向前穿出，掌

35、心向上。然后，双臂缓缓向左右伸展，且与地面平行。两臂尽力伸开，两手掌心朝上，五指自然分开，并向外顶；头上顶有冲天之雄，颏向里收，颈项竖直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖轻抵上腭，谷道回缩上提，连通任督二脉；周身运劲连绵不断，不需意守，双目向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻缓缓吸气入腹部丹田，深而绵长；稍停顿，用鼻徐徐将气呼出，吸长呼短，循环往复，连绵不断。此桩功习练的目的：一、通过呼吸运动，可使手三阳经、手三阴经得到很好地锻炼，并使任督二脉周天运转贯通，使之与手之六经脉相互连通，使周身筋脉活泼，气血运行畅通。二、通过锻炼，可使两臂气力倍增，筋骨坚实。三、习之日久，可使周身一家，内外合一，劲整力雄

36、，化拙力为真劲。此桩意念运使：初习时，不需意念，可顺其自然，但须能站桩510分钟。此后可加意念，意守双手劳宫穴片刻，自会感觉到双手变厚变大，与天地相接。至此时，切不可妄加任何意念及意守，纯任自然，切记。其中妙处，非笔墨所能言。注意要点：1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同，学者可参阅。2.初习此桩功，两臂会酸痛难忍。此时切不可畏难而退，应持之以恒坚持下去，自会由不自然转为自然。3.初习时应呼短吸长，以充实丹田之气。一旦进入意念阶段，可纯任自然，因本功习练时身体自会随之调节。4.双手前穿时应擦腰而行，以启动带脉运转。必要时，可双手回环擦腰，以磨炼带脉，增加腰肾功能。5.再重复强调一次：习练此功

37、时，不可过于追求意念，总以自然为本，应心无杂念，神不外驰。以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式，四平马步桩功是全套功法之基础，也可称之为母式，而掌托日月桩功则是变化与加深。尤其是掌托日月功，乃进入高级功法天地日月桩之必经之途，故学者更应勤加习练，以便为修习更深一层功法打下一个好基础。少林四平马步注：由于各门派的各种要求有所不同，两腿平行开立(宽度约比自己肩宽二脚)，膝弯曲下蹲(四平一般要求每个曲杆于90度)，要求顶悬项直，舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑，下颏内收，提肛腹实，平胸自然，意守丹田，坐髓沉气，身体自然正直，两臂自然向前力掌或平掌平升！站立时间根据自身的体力而定！ 马步冲拳两脚与肩同宽

38、，或比肩稍宽，脚尖可向正前方，也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下。只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟上。大腿蹲下，不要求与地面平行，以自己能够承受为主。为了平衡重心，可以略塌腰，要面向前方。然后手握空拳，收于两侧，交替向前打出。不必用力。打拳是为了让上身放松，感到柔和。拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分 ，暂时我也就能蹲这么久，打完150下后，收功。收功的方式是双手交叠，左手在下，放在小腹上，意守小腹两三分钟到自己平静为止。次数每日早中晚三次，或早晚两次。所打的拳数每日增加，增加几下自己定。我是每天增加10下。这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限，就不再增加。 先讲究数量，

39、后讲究质量。先按照这些动作坚持下来，等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了，什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外分等等，再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到。练这个也能提高性能力，耐久度。一，马步蹲法： 传统武术的马步有多种，最常见的练功马步是四平马，所谓四平是： 头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。 肩平：两肩不要歪斜。 手平：两手向前平伸，与地面平行。 腿平：两大腿与地面平行。 想练习的武友按下面步骤进行体会。 1，两脚分开三个半脚掌的宽度，两脚尖向前，两腿伸直站好，重心均匀分布于脚掌，两脚脚趾抓地。 2，两手抱拳于腰间，两肩略后张，挺胸塌腰，头往上顶，（

40、所谓的悬顶）。 3，保持上身动作不变，两腿弯曲，上身直线往下沉，记住是往下沉，不是往后坐，到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，两膝外撑，使裆部成一圆弧形，这就是传统武术所谓的圆裆。 如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点，随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。 因照片拍摄角度问题会令动作从视觉上有所偏差，故用手绘图说明。 二，冲拳： 首先进行拳的定位，马步站好，两手握拳向前平伸，与地面平行，两拳在身体中线上并拢，然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置。 以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：右腿略向内拧转（以不导致马步变形为度）

41、，带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出，在手臂打出的过程中上身回转恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力。 这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样。 上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事，简单说就是身体一抖将拳打出去。 练习要点： 1，站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直，不可弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下，不要以变形为代价延长时间。 2，出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。 3，出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。 4，出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可，重点是每一拳发力到位。 进行正

42、式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久，然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间，积少成多，循序渐进增长功力。 古语有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句“莫以功简而轻视之”，越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累。十年磨一剑和一天磨十剑是有本质区别的。坐山架子，巍巍少室；其势峥峥，少林桩功。盆盘马桩，名异实同；八一二型，教清训明。一曰八盆，无异骑乘；足如八字，蹲虎四平。二曰一盆，式如一形；脚根对根，旬八一功。三曰二盆，川字为名；足尖内收，尖意练定。三盆训终，次第序通；桩先拳后，学勤宜恭。初练桩功，腰酸腿痛；力反觉减，切莫辍停。浮力虚气，头重脚轻；喘呼足颤，改除换清。桩步

43、求稳，全靠沉功；水谷润肤，身力气冲。妙旨有三，静匀细松；万念归一，独守丹宫。松肌流砂，血随气行；呼吸匀细，长短约等。一忌猛进，二忌尘景；三忌口息，四忌不宁。泓浓团团，气盈丹宫；如兵屯扎，似马宿营。隐而不发，节节虚灵；心君无令，意念不动。猝然来犯，气似役形；霹雳交心，心君火动。上下左右，龙虎奔行；推拉挽拔，似不倒翁。马功桩首，理在其中；隐如少室，站桩成功。地功门马步桩功人生旅程并不是一帆风顺的，逆境失意会经常伴随着我们，但人性的光辉往往在不如意中才显示出来，希望是激励我们前进的巨大的无形的动力。40奉献是爱心，勇于付出，你一定会收到意外之外的馈赠。地功门拳法源于实战，所以技击时特别注重手脚并用，

44、明拳暗腿。陈盛甫教授生前常说：地功门桩法应以马步桩为基础。马步乃势法之母，手法运使皆赖于马步桩法，马步不稳手必乱，又曰：未习打，先站桩。而今恩师已驾鹤西去，为缅怀恩师于九泉，余今不揣浅陋，将其部分功法整理成文，以飨读者。不妥之处，敬请行家里手多加斧正。地功门马步桩法有两种形式：一是静桩功，又分五个小式；一是动桩功，它也分五个小式。此文介绍静桩功中的两个小式，以扎根基。一、吐故纳新混元桩习马步桩之前，应先修习吐故纳新之法。每日清晨选一空气新鲜、环境优美的空地，站立，两腿分开与肩同宽，两膝微屈，身体略下蹲，两臂自然下垂于身前，自然放松。然后，两臂成环状，手心朝里，大拇指朝上，五指分开，距小腹约五寸

45、。身体中正，自头顶百会穴至两腿间之会阴穴成一垂线；舌尖轻抵上腭，周身放松，意念平静，自然而然，双目微闭，鼻吸口呼。呼出体内浊气，吸入新鲜空气：口闭、齿扣、舌顶，徐徐以鼻深深吸气入腹，专心致志静听气息直贯入丹田；稍存后，缓缓用口将体内浊气呼出体外。如此反复进行，习之日久，自会内气充盈。注意要点：常习此功法，可使周身气血通畅。要求以静为主，必须身体中正，呼吸自然均匀，心无旁鹜，神不外驰，逐渐达到松静之态，这样才能使气息平和。初习时，每次可静站510分钟；随着习练时间的增长，功力加深，每次可逐渐增加到30分钟。此功是地功门所有功法的基础入门功。初习此功时，应按部就班、循序渐进，切不可急于求成，以免弄巧成拙。久练此功，既可充盈丹田之内气，化拙力而生真劲，又可使周身气血顺畅，达到祛病健体的作用。二、四平马步桩动待吐故纳新混元桩法稍有所成后，继续练四平马桩功，可收事半功倍之效。两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地