调适心理健康的两种常用策略介绍

1、调适心理健康的两种常用策略介绍【身心放松策略】图1:放松放松技术当今之所以被广为关注，是因为它作用强大、用途广泛、 方法易行。放松技术不仅被医学界用来治疗偏头疼、高血压、失眠、紧张性 头疼、飞行恐惧，也帮助心理治疗用于镇定情绪、克服焦虑、消除疲 劳。尤其在学校中，放松技术对消除学生考试焦虑、教师的工作压力 发挥着特殊的作用。放松经过简单学习便可自行操作。掌握放松技术后，可以不拘场 合地点，如家中、办公室、法庭、运动会甚至在挤公交车的路上。一、 放松技术的原理放松技术来自“交互抑制”的原理，是指个体肌肉放松状态与焦 虑情绪状态是对抗的过程，两者互不相容。当人处于放松状态时，紧 张状态就会处于抑制

2、，反之亦然。如果我们有意创造舒适、快乐、平 和、安宁等放松的情绪，就可以降低焦虑、不安、害怕、痛苦等紧张 情绪的发生率，身体状况随之改善；遇到问题时，如果我们能够及时 采取一些有助于放松的措施，就能较快地从消极情绪中走出，并且较 快地恢复处理问题的能力。二、常用放松方法挑战挫折、自我减压有一些不同的放松方法。比如：肌肉紧张放 松训练、头脑想象放松、深呼吸训练、有氧运动以及瑜伽等等。1.肌肉紧张放松训练（1）准备工作：在哪儿开始练习放松，关系到能否坚持到底。房间要安静整洁、 陈设简单、光线柔和、周围没有噪音和干扰，可以独处一会儿。靠坐 在沙发上或硬椅上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛，避免完全躺倒

3、 睡着。然后，进入一种静态注意感。放松不属于刻意努力、刻苦掌握的 技术，也不像午饭后得赶快回到重要事儿上的心态，更像祈祷和入定, 需要安静，不能着急。（2）放松训练过程：在本章本节的扩展阅读里有指导者带领初级训练者做的放松训 练指导，从开始到结束共有十二步，非常详细，可供老师们参考。（3）做放松训练时的注意事项做放松训练时的注意事项：训练初期每天做一次，每次15分钟。如果可能，第一个月间 每天在同一时间做两次练习，这样可以加快掌握技能。用丹田呼吸放松。所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹 压的呼吸方式，其重点在于呼气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领, 也就能自然并充分地进行相应的吸气。关于呼

4、气的要领，主要包括： a上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气。b将气深长缓缓呼出。 进行丹田呼吸训练的主要好处是：锻炼胸部呼吸肌；锻炼脯肌；提高 腹压；改善脑循环。体会呼吸要领。呼气训练开始可定为5秒、10秒，以后可增 至20秒、30秒、40秒，甚至1分钟。初练时，可能达不到深呼 气的要求，只要呼气己尽，即可全身放松，然后将力再次落入心窝， 上体向前弯曲，同时将气呼出。经过一段时间的练习，便可达到深长 呼气的要求。掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。掌握屈伸呼吸训练的要领。吸气：双手（可握空拳）沿胸部向上，同时用鼻徐徐吸气，充分扩 展胸腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。而后转

5、入呼气。呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位 置，力入于下丹田，呈上虚下实姿势。之后，进行第二次吸气和长呼 气。最后一步，也是最关键的，就是认真做好丹田气的徐徐呼出。呼 气时，应当做到连续而长久，最后把气全部呼尽。同时还应做到意守丹田，上体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲 九十度，使肺内气体全部呼出。由于平时呼吸并不是动用整个肺部， 因此，无助于增进肌体的功能。如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可 以充分运动和强化肺部，从而提高肌体功能。缓气：如所述，深长呼气后，再转入下一次的吸气。此时应进 行三次轻松呼吸，用以放松和调整全身。放松时要从肩部肌肉至下身 肌肉，使全身松弛宽舒。2

6、.想象放松法想象放松法是通过充分运用自己的想像力，为自己营造一个平 4和、宁静、轻松、舒适的想象空间，从而达到缓解甚至消除焦虑的作 用的放松方法。想象性放松比前面的肌肉渐进放松训练的松程序容 易。但也需要以平时的练习为基础。做想象放松前，先要放松地坐好、闭上双眼。需要事先了解自己 在什么情境中最舒适、惬意、轻松。在大海边是常见的想象情境。可 以默念：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳 光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适， 微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、 静静地谛听着这永恒的波涛声曲”语气柔和，语调适中，节奏渐慢， 配合呼吸

7、，头脑中要能再现那些具象的描述，使其转化为生动场景， 置身其中。3 .深呼吸放松法有时，人们会突然而临特殊的紧张场合，但是己无时间和场地来 让自己慢慢练习上述放松方法。此时，可以使用最简便的深呼吸放松 法，让自己镇定下来。深呼吸放松法的具体做法是：（1）站定、双肩下垂，闭上双眼。（2）用“逆腹式呼吸法”呼吸。吸气时，下腹部凹进去；呼气 时，下腹部鼓起来。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气， 在能够轻松地保持住它的情况下尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体 会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多 呼出去一些。吸入尽可能多的空气，屏气，数三下，放松，然后非 常缓慢地呼出，又

8、屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连 续，吸完气可适度停留3-5秒钟再呼气。（3）深呼吸10次后，进行自我暗示。如“瞧，这没什么，我 能行”、“下次我会做得更好”，,，以不断增强自信。这种方法对于遇到应激情况的老师，简单又立显效果。【社会支持策略】一、认识自己的社会支持系统1 .什么是社会支持系统社会支持是指个体在遭受挫折时所得到的他人关心、帮助。朋 友、家庭、群众团体、党团组织、行政机构、社会支持救援机构与 设施等都能够为个体提供有力的社会支持。社会支持系统就好比汽 车上的螺栓，每一个人都是车上的一颗螺栓，这些螺栓按自己的位置 安装并拧紧的时候，就会凝聚成合理的力量让汽车正常的驱动。

9、生活中，常有人错误地把寻求支持看作是无能。其实支持与依 赖不是一回事。依赖指的是，自己明明能做的事也让别人为自己做，而寻求支 持指的是，在竭尽所能也难以应付的局面时，主动去寻求他人帮助。 人们生活在这个世界上需要彼此支持，共同发展。勇于主动求助是 自我强大的表现，因为这说明他能够看见并充分调动身边的资源。因 此，现代人应该树立社会支持的理念，任何时候都不要犹豫，坦诚 接受他人的援助之手。2 .社会支持系统的作用可以说，一个人的社会支持网络越健全，生活就越有保障，也 越有意义。大家知道，无论邓小平政治上怎样三起三落，他的家庭永 远是一个温馨的港湾。在邓小平家里，邓的继母和他没有任何血缘 关系，但

10、整个邓家都把继母视为邓家的第一功臣，这里不是血缘关系, 是多年来相濡以沫的亲情，这对家里的每一个人包括邓小平自己来说 都是最大的支撑。健全的社会支持系统可以增强人生命的活力、益寿延年。很多医 学研究都发现积极、建设性的社会支持系统使人长寿，提高肌体免疫 力，较少患病和早日康复，增加对挫折的承受力和适应性，使人感到 安全、自尊、自信、愉悦。相反，寂寞、没人爱、被放弃、被疏远等, 会使人感到焦虑、沮丧、挫折、失望、自卑等，造成心理的失落与创 伤。社会支持系统满足了人的被助和助人的双重需要。由于人们的 这种相互支持的普遍需要，适时适度向人求助，还会提升人们的亲 密程度。寻求支持者会使支持者愉快、自信

11、，寻求支持者也意味着： 今天我求助于你，是因为我有困难，同时，也因为我有信心在将来某 个时刻同样有能力向你提供帮助。要充分发挥社会支持系统的作用，建立、发展并完善强大的社会 支持系统，支撑自己、帮助他人，共同抵御生活的风风雨雨。二、维护自己的社会支持系统社会支持系统的建设需要平时细心的呵护。天生的社会关系网 络并不等于一个良好的社会支持系统，如果我们平时不懂得体贴、关 心并帮助他人，不懂得与他人分享生活，那么，我们就很难维持自己 的社会支持系统。很多时候，一声“谢谢”、一句“要不是你帮我， 我当时真不知怎么办好”这样简单的话，就会使助人者心里充满了快 乐与成就感。构建个人的社会支持系统需要注意

12、以下六点：1 .要经常培育。在繁忙的工作、生活中常打打电话，互发短信， 相互问候。2 .要有男有女。因为男女的思维方式不同，他们对事情的看法也 不同，从不同侧面看问题，会使自己的判断和决策更科学。3 .要有老有少。不同年龄者的社会阅历不同，年轻人的激情可以 给人增添力量，年长者的稳重可以使人更加冷静，综合起来才能张弛 有度。4 .要有亲人还要有朋友。血缘关系和血缘关系所起到的作用不完 全一样，亲人和朋友同在，才是更完满的。5 .要有“异己”。“良药苦口，忠言逆耳”既要听赞美的歌，也要 听批评的话。6 .要有绝缘性。社会支持系统之间要互不联系，相对独立。保证 相对的心理安全。对教师而言，社会支持

13、系统的维护可以从建设学校人际关系开 始，学生、其他教师、学校领导以及学生家长都是教师的重要社会支 持来源。要学会与校长建立有效的、支持性的关系，理解校长的问 题并让校长也理解你的问题，了解自己和校长在工作中的权利和义 务；争取与同事建立有益的、愉快的、合作的关系，与较为善良正 直的同事为伍；与学生多沟通，关爱学生，争取学生和家长的支持。当然，教师社会支持系统的最大来源仍然是家庭和朋友。要善于 呵护家庭亲友的关系，重视稳定持久的朋友关系。对朋友要善交际勤 联络，空闲的时候给朋友挂个电话、写封信、发个电子邮件，哪怕只 是片言只语，朋友也会心存感激。作为别人社会支持系统的一部分，教师对无法胜任的求助

14、也不 要勉为其难，实在帮不上的事就要及时、明确地告诉别人，以免耽误 别人。当时满口答应，结果却食言，是容易损害社会支持系统的行 为。三、有问题寻求专家处理由于教师的角色特征及职业特点的影响，使得有的教师在寻求专 业支持的看法上走入误区。他们往往容易自视清高，或无视自己的心 理问题，或碍于面子，对自己心理问题讳疾忌医，结果延误了病情。 其实，搬家请搬家公司，用车叫出租车，教师心理上有困扰应打心 理热线电话或去做心理咨询，这不仅能有效解决自己的困难，也是对 亲友的体谅。心理咨询是心理咨询专业人员通过人际间互动关系，运用心理学 原理和技术，帮助来访者自强自立的过程。通过心理咨询，专业人 员运用心理学

15、技术，纠正存在来访者头脑中对人、对己、对事物的 错误认知、疏导有害的负性情绪、矫正不良的行为习惯，使来访者重 新认识自我，采取积极有效的方式解决问题。心理咨询能解决的问题，正是来访者自己在一段时间里，经过自 我调适但效果不佳，亲人、朋友、同事反复劝解也无效的心理问题。 教师要认识到，一旦个人的心理问题超过了个人解决能力的限度，尤 其患有心理障碍和心理疾病，就要积极寻求心理咨询、求助于专家。 因为心理咨询能够帮助教师更加全面、客观地认识自己和外部世界， 能够有效地疏导教师郁积的消极情绪、缓解压力，能够为教师提供一 种建立新型人际关系的机会，因而恢复和提高教师的生活质量。我们曾在第一讲中介绍了心理异常区分的衡量标准：比较偏态异 常、社会功能受损、发生时间较长等。这些知识对教师自知自己的心 理状况和决定是否寻求专业支持，很有帮助。此外，教师还需要了解本校的心理健康教育的资源。心理咨询走 进学校，又被称作学校心理健康辅导。学校心理