运动员营养配餐食谱.doc

1、运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质 和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物 质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力 适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训 练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保 证。营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量 主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量山基础代 谢、运动消耗、食物的主热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能

2、量供给标准 是 5060kcal/kg。2、蛋口质的摄入提供足量优质的蛋口质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉 力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋口质应该占总的蛋口质的摄入量30%以 上，应多釆用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.52.5g/kgo3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等 强度的运动项LI,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂 肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从 饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我 国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能

3、量的25%30%。4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋 白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应 为总能量的5060%,缺氧运动项目为6370%。5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的悄况和 环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免 脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循 少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总 量一定要大于失水的总量。适

4、量正确选择运动饮料。6、钠、钾、镁的摄入山于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具 有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需 求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠5g（高温环境训练8g）,钾34g,镁400500go7、钙、铁、锌的摄入运动项口不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国 运动员每日钙的适宜摄入量为1000-1500mgo大运动量项运动员，在高温环境 下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mgo运动加快铁和锌的代谢，使 铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐 的中国运动员

5、每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或 比赛为25mgo8、维生素的摄入维生素Bl的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条 件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是35mg/do运动训练可能增加 维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是22. 5mg/do ill于运动 引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐 的维生素B6适宜摄入量是2. 53mg/do维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食 的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使 维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素

6、C含量增加，同时，脏器 中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维 生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。二. 适宜食物：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。三. 饮食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空 时间的食物。2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛

7、奶、黃豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、 芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心： 水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹 笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香姑、西兰花炒虾 仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬 瓜紫菜汤。四. 备注运动员膳食指南：1、食物多样，谷类为主，营养平衡；2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量，多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使

8、用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体 皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要 休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后乂洗澡，会加重胃 肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。五. A.不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长 距离游泳和滑雪等）：1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60% 70%：2、及时补液，预防脱水；3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项日，可占总能量30%33%。B. 力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球 等）：1、提供丰富

9、的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备;3、避免蛋口质摄入过量;4、合理减体重或增体重。C. 灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋口质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重。D. 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖。六. 查表所得，运动员每天需要4000千卡5000千卡热量。1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡2000千卡热量；晚餐需要提

10、供热量为1200千卡1500千卡热量。2、根据产能营养素生热比，运动员三餐分别需要：早餐需蛋口质约45克56克;早餐需脂肪约33克41克；早餐需碳水化合物约180克225克;中餐需蛋白质约60克75克；中餐需脂肪约44克55克；中餐需碳水化合物约240克300克;晚餐需蛋口质约45克56克；晚餐需脂肪约33克41克；晚餐需碳水化合物约180克225克。运动员一周营养食谱星期二三四五六日早餐豆浆 花卷 蛋糕 腌黄瓜牛奶 面包 火腿肉 什锦菜白菜粥 馒头卤鸡蛋 豆腐乳胡萝卜杂粮粥 花卷 咸鸭蛋 小黃瓜豆腐脑油条小桃酥什锦菜牛奶 麻团 煮鸡蛋 圣女果二米粥 肉包子 茶鸡蛋 炮三丝加餐黑米粥饼干豆腐脑小桃酥酸奶蛋糕豆浆豆沙面包皮蛋瘦肉粥果酱面包燕麦粥 小比萨饼豆浆蔬菜包子午米饭米饭米饭米饭米饭扬州炒饭饺子餐小馒头酱鸡翅中 番茄炒蛋 虾皮小白 菜海带豆腐汤千层饼红烧排骨 鸡汁木耳 香干芹菜 酸辣汤红糖小窝 头卤鸡心肝 烧三鲜 醋烟口菜 番茄蛋花 汤发糕红烧鱼块 酱爆三丁 蛋皮菠菜 虾皮紫菜 汤金银卷咖哩牛肉 鸭血豆腐 海米冬瓜 青菜蛋汤麻酱花