健身房一周训练计划

1、一周肌肉训练计划（PS: RM是最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次 数的最大负荷。比如一个重量，做 10次就没力气了，就是10RM（5次就没力 气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15 30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

2、其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌一仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习 4组，每组1215次）颈后深蹲A. 重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、 腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住

3、横杠的两端，使杠铃重心两边 平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C. 动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位 置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始 终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身 体重心的平衡。星期一肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌1. 站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：肱二头肌A. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢

4、放下（10RM，练4组，每组8次）。2. 站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A. 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B. 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。（10RM，练4组，每组 8次）。C. 训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的 惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1. 站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：肱棱肌A. 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。（10R

5、M，练4组，每组8次）。肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌1. 颈后臂屈伸 一一重点锻炼部位：肱三头肌A. 开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方， 掌心向前。B 动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上 举起还原。（12RM，练4组，每组8次）。C. 训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉）， 中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量， 多次数练习。1. 前平举一一重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A. 开始位置，自然站立

6、，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B. 动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线 平行高度。然后，慢慢放下还原。（12RM，练4组，每组10次）。2. 侧平举一一重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A. 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B. 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后, 慢慢地循原路落下回原位，再重复做。（12RM，练4组，每组10次）。C. 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角 肌的收缩更为有效。3. 俯立侧平举一一重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A. 开始位置：两脚分

7、开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至 与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B. 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过）， 稍停，然后放下哑铃还原。（12RM，练4组，每组10次）。C. 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能 使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群 上。胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大 重量，低次数练习。1 平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂 伸直，支撑在胸部上方

8、。B. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部 水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。（10RM，练3组，每组8次）。C. 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难 得到拉伸和肌肉收缩的2 哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三 头肌A. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃，掌心向前。B. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后

9、向上推起至开设位置。（10RM，练3组，每组8次）。C. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 的。3上斜哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱 三头肌A. 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。B. 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方（接近锁骨处） 时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 （10RM，练3组，每组 8次）。C. 训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状 态。肱三头肌作为次要的补充力量。D. 如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面 呈10

10、度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背 部放置哑铃片。星期三斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉1. 耸肩一一重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A. 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B. 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置 上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 重复做。在耸肩 过程中，不要曲肘。（10RM，练4组，每组8次）。C. 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收 缩效果更有效些.背阔肌一一有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇 子。1

11、. 颈后（或前）宽握引体向上一一重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）A. 开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下 部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B. 动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前）， 使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使 身体慢慢下降还原。重复练习。C. 训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.（练4组，每组812次）D. 颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。2. 俯身双臂划船一一主要练背阔肌。A.

12、动作过程：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。B. 训练要点：戈哪时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。（1ORM,练4组，每组8次）。星期四肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌1. 站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：肱二头肌A. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练4组，每组8次）。2. 站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A. 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

13、B. 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。（10RM，练4组，每组 8次）。C. 训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的 惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：肱棱肌A. 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM，练4组，每组8次）。肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸 一一重点锻炼部位：肱三头肌A. 开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持

14、铃，伸直在头顶上方， 掌心向前。B. 动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举 起还原。（12RM，训练4组，每组8次）。C. 训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期五三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉）， 中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量， 多次数练习。1. 前平举一一重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A. 开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B. 动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线 平行高度。然后，慢慢放下还原。（12RM，练

15、4组，每组10次）。2. 侧平举一一重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A. 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B. 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后, 慢慢地循原路落下回原位，再重复做。（12RM，练4组，每组10次）。C. 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角 肌的收缩更为有效。3. 俯立侧平举一一重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A. 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至 与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B. 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略

16、为超过）， 稍停，然后放下哑铃还原。（12RM，练4组，每组10次）。C. 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能 使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群 上。胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大 重量，低次数练习。1. 平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂 伸直，支撑在胸部上方。B. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部 水平线

17、。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。（10RM，练3组，每组8次）。C. 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难 得到拉伸和肌肉收缩的2. 哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头 肌A. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃，掌心向前。B. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。（10RM，练3组，每组8次）。C. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 的。3. 上斜哑铃卧推一

18、一重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三 头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。B. 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方（接近锁骨处） 时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 （10RM，练3组，每组 8次）。C. 训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状 态。肱三头肌作为次要的补充力量。D. 如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面 呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背 部放置哑铃片。星期六斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉1.耸肩一一重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A. 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B. 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置 上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 重复做。在耸肩 过程中，不要曲肘.。（10RM，