个人运动处方

1、青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力 量。二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不 超过220-年龄（岁）0.7为宜。四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力, 可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动 强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境 下锻炼。5、锻

2、炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。五、1 12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2 3次（隔天休息）2、运动时间： 30 40 分钟3、运动强度：运动时心率： 115140 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20 分钟，可采用慢跑 4分钟，接快跑 50 秒，轮换进行；（3）俯卧撑： 2 3组，第一组 6次，第二组 8次，第三组 10 次， 组间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或

3、结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度： 23 次（隔天休息）2、运动时间： 30 40 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115140 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25 分钟，可采用慢跑 4分钟，接快跑 50 秒，轮换进行；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 10 次，组 间歇 1 3 分钟；4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动

4、频度： 23 次（隔天休息）2、运动时间： 30 45 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115140 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30 分钟，可采用慢跑 5分钟，接快跑 50 秒，轮换进行；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 10 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第四周运动处方1、运动频度： 34 次（隔天休息）2、运动时间： 35 45 分钟。3、运动

5、强度：运动时心率： 115140 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30 分钟，可采用慢跑 5分钟，接快跑 55 秒，轮换进行；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 11 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第五周的运动处方1、运动频度： 34 次（隔天休息）2、运动时间： 35 45 分钟。3、运动强度： 运动时心率： 115145 次/分。4、运动内容：（1）低强

6、度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 30 分钟，可采用慢跑 5 分钟，接快跑 1 分钟，轮换进行，共轮换 5 次；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 12 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第六周的运动处方1、运动频度： 34 次（隔天休息）2、运动时间： 35 45 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115145 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩

7、、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 30 分钟，可采用慢跑 5 分钟，接快跑 1 分钟 10 秒钟，轮换进行，共轮换 5 次；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 12 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第七周运动处方1、运动频度： 45 次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间： 30 45 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115145 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位

8、的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 30 分钟，可采用慢跑 5 分钟，接快跑 1 分钟 10 秒，轮换进行，共轮换 5 次；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 12 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第八周运动处方1、运动频度： 45 次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间： 40 50 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115150 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的

9、慢跑与强度稍大的快跑轮换30 分钟，可采用慢跑 5分钟，接快跑 1分钟 20 秒，轮换进行，共轮换 5次；（3）俯卧撑： 3组，第一组 6 次，第二组 8次，第三组 13 次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第九周运动处方1、运动频度： 45 次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间： 50 60 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115150 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40 分钟

10、，可采用慢跑 5分钟，接快跑 1分钟 20 秒，轮换进行，共轮换 67次；3）俯卧撑： 3 组，第一组 6 次，第二组 10次，第三组 14次，组间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第十周运动处方1、运动频度： 45 次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间： 50 60 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115155 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 40 分钟，可采用慢跑 5 分钟，接快跑

11、1分钟 20 秒，轮换进行，共轮换 7次；（3）俯卧撑： 3 组，第一组 6 次，第二组 10次，第三组 15次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第十一周运动处方1、运动频度： 34 次（隔天休息）2、运动时间： 40 50 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115150 次 /分。4、运动内容：1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 30 分钟，可采用慢跑 5 分钟，接快跑 1分钟，轮换进行，共轮换 67 次；（3）俯卧撑： 3 组，第一组 6 次，第二组 12次，第三组 15次，组 间歇 1 3 分钟；（ 4）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、 腰、髋、膝等关节部位的活动；第十二周运动处方1、运动频度： 23 次（隔天休息）2、运动时间： 30 40 分钟。3、运动强度：运动时心率： 115145 次 /分。4、运动内容：（1）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时